Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Možno by vás zaujímalo, či je možné schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali občerstvenia.
Ak si vyberiete zdravé stravovacie možnosti s množstvom bielkovín a výživných látok, občerstvenie môže byť neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Niektoré vám môžu pomôcť udržať vás zasýtených po celý deň a obmedziť vašu túžbu po nezdravom jedle.
Tu je 29 zdravých pochutín vhodných na chudnutie, ktoré môžete pridať do svojej stravy.
1. Zmiešané orechy
Orechy sú ideálne výživné občerstvenie.
Súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a môžu pomôcť predchádzať niektorým rakovinám, depresiám a iným chorobám.
Napriek tomu, že majú pomerne vysoký obsah tuku, sú veľmi sýte. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov s mierou vám môže pomôcť pri chudnutí.
Orechy poskytujú dokonalú rovnováhu zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Obsahujú priemerne 180 kalórií v 28-gramovej porcii.
Pretože nevyžadujú chladenie, sú ideálne na cesty.
2. Červená paprika s guacamole
Červené papriky sú mimoriadne zdravé.
Aj keď sú všetky papriky výživné, červené odrody majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, ako je beta karotén, kapsantín a kvercetín.
Sú tiež bohaté na vitamín C. V skutočnosti 1 veľká červená paprika obsahuje viac ako 300% dennej hodnoty (DV) tejto živiny.
Párovanie 1 veľkej červenej papriky s 3 unciami (85 gramov) guacamolu dodáva zdravý tuk a vlákninu a zároveň udržuje počet kalórií tohto občerstvenia pod 200.
3. Grécky jogurt a rozmixované bobule
Obyčajný grécky jogurt a bobule vytvárajú vynikajúce občerstvenie bohaté na živiny.
Okrem toho, že je gréckym jogurtom skvelým zdrojom vápniku a draslíka, má vysoký obsah bielkovín.
Bobule sú jedným z najlepších zdrojov antioxidantov v okolí. Jedzte zmes rôzne sfarbených bobúľ, aby ste získali rad týchto účinných látok.
Kombinácia 100 gramov čistého plnotučného gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (50 gramov) rozmixovaného bobuľového ovocia poskytuje asi 10 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií.
4. Plátky jabĺk s arašidovým maslom
Jablká a arašidové maslo chutia spolu fantasticky.
Jablká majú vysoký obsah vlákniny a polyfenolových antioxidantov, ktoré zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko srdcových chorôb.
Arašidové maslo môže mať ďalšie výhody pre zdravie srdca. Ukázalo sa, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.
To znamená, že arašidové maslo má pomerne vysoký obsah kalórií. Aj keď to vo všeobecnosti nesúvisí s prírastkom hmotnosti, najlepšie sa konzumuje s mierou.
Stredné jablko s 1 polievkovou lyžicou (15 gramov) prírodného arašidového masla poskytuje príjemnú rovnováhu sladkej chuti s ostrými a krémovými textúrami pod 200 kalórií.
5. Tvaroh s ľanovými semiačkami a škoricou
Tvaroh, ľanové semiačka a škorica majú pôsobivé zdravotné výhody. Spolu sú neuveriteľne zdraví.
Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a je veľmi sýty a plnotučné odrody sa môžu pochváliť konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), čo je mastná kyselina spojená so zdravím.
Ľanové semiačka sú prospešné pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znížiť riziko rakoviny prsníka.
Škorica pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a môže zlepšovať zdravie čriev.
Tu je jednoduchý recept, ktorý poskytuje asi 15 gramov bielkovín s menej ako 150 kalóriami:
Puding zo škoricového ľanového semena
V prípade tohto receptu zmiešajte v malej miske nasledujúce ingrediencie:
- 1/2 šálky (80 gramov) tvarohu
- 1 polievková lyžica (15 gramov) mletých ľanových semiačok
- 1/2 čajovej lyžičky (5 gramov) škorice
- Pomlčka
stévie alebo iného sladidla, ak je to požadované
6. Zelerové tyčinky so smotanovým syrom
Zelerové tyčinky so smotanovým syrom sú klasickou náplňou s nízkym obsahom sacharidov.
Zeler obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý zmierňuje zápal a môže pomôcť predchádzať rakovine.
Päť malých zelerových tyčiniek s 2 unciami (60 gramov) krémového syra obsahuje menej ako 200 kalórií.
7. Kale čipy
Kel je neuveriteľne zdravý, pretože je nabitý vlákninou a antioxidantmi, ako je kvercetín a kaempferol.
Tieto zlúčeniny znižujú krvný tlak a môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
1 šálka (67 gramov) porcie surovej kapusty poskytuje viac ako 100% DV pre vitamíny A, C a K.
Tento jednoduchý recept na kale čipy poskytuje asi 150 kalórií:
Kale chipsy
Zloženie:
- 1 šálka (67 gramov) listov kelu veľkosti sústa
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 1/4 čajovej lyžičky (1,5 gramu) soli
Smery:
Všetky suroviny zmiešame v miske. Kúsky kapusty dajte na plech vyložený pergamenom a pečte ich pri teplote 15 ° F (175 ° C) 10–15 minút. Pozorne ich sledujte, pretože môžu ľahko horieť.
8. Tmavá čokoláda a mandle
Tmavá čokoláda a mandle sú bohatým, uspokojivým a prenosným občerstvením.
Tmavá čokoláda je plná flavanolov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb za predpokladu, že čokoláda obsahuje najmenej 70% kakaovej sušiny.
Mandle majú vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a majú priaznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Štúdie tiež ukazujú, že môžu znížiť chuť do jedla a pomôcť vám schudnúť.
Tmavá čokoláda aj mandle majú vysoký obsah horčíka. Jedna unca (30 gramov) každého z nich poskytuje celkovo asi 300 kalórií, v závislosti od obsahu kakaa.
9. Plátky uhorky s humusom
Uhorka a hummus spolu ladia.
Uhorky obsahujú cucurbitacin E, zlúčeninu, ktorá môže mať protirakovinové účinky.
Hummus sa vyrába z cíceru, olivového oleja a cesnaku, ktoré znižujú zápal a môžu zlepšovať zdravie srdca.
Jedna šálka (52 gramov) nakrájaných uhoriek máčaných v 100 gramoch humusu má asi 180 kalórií.
10. Kus ovocia
Zdravé občerstvenie nie je potrebné komplikovať. Len jediný kúsok ovocia môže byť neuveriteľne uspokojivý.
Medzi prenosné a ľahko konzumovateľné ovocie patria banány, jablká, hrušky, hrozno, grapefruit a pomaranče.
11. Cherry paradajky s mozzarellou
Paradajky a syr mozzarella sú príchuťou vône pripravenej v nebi - a sú tiež zdravé.
Paradajky sú bohaté na vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.
Mozzarella má vysoký obsah bielkovín, vápnika a vitamínu B12. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Jedna šálka (149 gramov) cherry paradajok spárovaná s 2 unciami (60 gramov) syra mozzarella má menej ako 200 kalórií.
12. Chia puding
Chia semienka sú nabité vlákninou a môžu byť zahrnuté do všetkých druhov diét, vrátane vegánskych a ketogénnych.
Majú tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať zápal a zlepšovať zdravie srdca.
Aj keď nemajú veľa chuti, semiačka chia majú po namočení v tekutine zaujímavú konzistenciu podobnú rôsolu. Toto občerstvenie má menej ako 200 kalórií:
Chia semiačkový puding
Zloženie:
- 1 polievková lyžica (15 gramov) chia semiačok
- 1/3 šálky (80 ml) vody
- 1 polievková lyžica (15 gramov) kakaového prášku
- 1 polievková lyžica (15 gramov) arašidového masla
- Štipka
stévie alebo iného sladidla, ak je to požadované
Smery:
Spojte chia semiačka a vodu v malej miske. Prikryte a dajte aspoň na 30 minút do chladničky. Primiešajte kakaový prášok, arašidové maslo a sladidlo.
13. Vajcia uvarené natvrdo
Vajcia sú jedným z najzdravších a najšetrnejších jedál na chudnutie, ktoré môžete jesť.
Obsahujú veľa bielkovín, ako aj vitamíny K2 a B12.
Vajcia sú neuveriteľne sýte a môžu znížiť počet kalórií, ktoré prijímate po mnoho hodín, čo by vám malo pomôcť pri chudnutí.
Aj keď im vysoký obsah cholesterolu spôsobil roky zlú povesť, nedávne štúdie naznačujú, že mierny príjem vajec nemá žiadny vplyv na vaše riziko srdcových chorôb.
Dve veľké vajcia uvarené natvrdo obsahujú asi 140 kalórií a 13 gramov bielkovín.
14. Detská mrkva s dresingom z modrého syra
Mrkva patrí medzi najlepšie zdroje karotenoidov vrátane beta karoténu, ktorý vaše telo dokáže premeniť na vitamín A.
Karotenoidy v mrkve môžu znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a katarakty.
Je dobré kombinovať mrkvu s krémovým šalátovým dresingom alebo dipom, pretože tuk zvyšuje vašu absorpciu karotenoidov.
100 gramov detskej mrkvy s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) dresingu z modrého syra poskytuje asi 200 kalórií.
15. Kus syra
Syr je vynikajúce jedlo, ktoré je dostatočne sýte na to, aby bolo samo o sebe občerstvením.
Aj keď má syr vysoký obsah nasýtených tukov, jeho úloha pri srdcových chorobách je nejasná. Niektoré štúdie naznačujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko srdcových chorôb.
Štúdie navyše ukazujú, že až dve porcie syra denne nezvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, ani u ľudí so zvýšenou hladinou.
60 gramová porcia syra poskytuje asi 14 gramov bielkovín a 200 kalórií.
16. Zdravé hovädzie trhané alebo hovädzie tyčinky
Hovädzie trhané alebo hovädzie tyčinky sú skvelým prenosným občerstvením s vysokým obsahom bielkovín. To znamená, že je dôležité zvoliť správny typ.
Niektoré cukrárne sú nabité cukrom a konzervantmi. Hovädzie tyčinky všeobecne neobsahujú cukor, ale mnohé sú vyrobené z nekvalitného mäsa a obsahujú ďalšie pochybné prísady.
Hľadajte trhané a hovädzie tyčinky vyrobené z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou s čo najmenším počtom prísad. Hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje viac zdravých omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso kŕmené zrnami.
Väčšina hovädzích keksov a tyčiniek obsahuje asi 7 gramov bielkovín za uncu (28 gramov). Online je k dispozícii široký výber.
17. Koktejl zo srvátkového proteínu
Srvátkový proteínový kokteil je dobré občerstvenie, keď potrebujete niečo podstatné do ďalšieho jedla.
Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín vám môže pomôcť nabrať svaly, stratiť tuk a zlepšiť zloženie tela.
Mnoho skvelých doplnkov srvátkových bielkovín je k dispozícii online. Hľadajte druhy bez pridaného cukru.
Tu je recept na kokteil, ktorý obsahuje asi 150–200 kalórií a 20–25 gramov bielkovín, v závislosti od typu použitého proteínového prášku.
Koktejl zo srvátkového proteínu
Zloženie:
- 8 uncí (225 ml) nesladeného mandľového mlieka
- 1 odmerka (30 gramov) srvátkového prášku
- Na želanie štipka stévie alebo iného zdravého sladidla
- 1/2 šálky
(140 gramov) drveného ľadu
V prípade tohto receptu zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a postupujte do hladka.
18. Losos alebo sardinky v konzerve
Rybí konzervy sú fantastické a zdravé občerstvenie, ktoré nevyžaduje žiadne chladenie.
Losos a sardinky majú extrémne vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.
Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, draslíka a vitamínu B12 vhodných na chudnutie. Mnoho druhov rýb má tiež vysoký obsah horčíka.
100 gramová porcia lososa alebo sardiniek obsahuje 17–23 gramov bielkovín a 130–180 kalórií.
19. Edamame
Edamame je jedlo z parených nevyzretých sójových bôbov.
Je to vynikajúce občerstvenie pre vegetariánov alebo pre každého, kto má svoju jedinečnú chuť a štruktúru.
Edamame je bohatý na antioxidant kaempferol, o ktorom sa v štúdiách na zvieratách preukázalo, že spôsobuje chudnutie a znižuje hladinu cukru v krvi.
Má tiež vysoký obsah folátov a niekoľkých minerálov, vrátane železa, horčíka a mangánu.
Jedna šálka (155 gramov) edamame má okolo 17 gramov bielkovín a 180 kalórií.
20. Marinované artičokové srdcia
Marinované srdcia artičokov sú lahodné a bohaté na živiny.
Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu K1 a kyseliny listovej.
Štúdie naznačujú, že artičoky pomáhajú chrániť bunky lemujúce vaše tepny a obsahujú prebiotické vlákna, ktoré vyživujú prospešné baktérie vo vašom čreve.
100 gramová porcia srdca z artičokov marinovaná v olivovom oleji obsahuje asi 190 kalórií.
21. Plátky hrušiek so syrom ricotta
Plátky hrušiek a syr ricotta tvoria uspokojivé občerstvenie so sladkou chuťou a krémovou textúrou.
Hrušky, najmä šupky, obsahujú polyfenolové antioxidanty, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti.
Syr Ricotta je bohatý na bielkoviny a vápnik. V 12-týždňovej štúdii došlo u starších dospelých, ktorí konzumovali 210 gramov syra ricotty denne, k zlepšeniu svalovej hmoty a sily.
100 gramová porcia syra ricotta s 1 malou nasekanou hruškou poskytuje asi 12 gramov bielkovín a 250 kalórií.
22. Sušený nesladený kokos
Sušený kokos je chutný, sýty a prenosný.
Má vysoký obsah tukov vrátane tukov so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu zvyšovať metabolizmus, podporovať chudnutie a zlepšovať funkciu mozgu u ľudí so zníženou pamäťou.
Určite si dajte nesladený typ, pretože veľa balených možností obsahuje cukor. Nesladený sušený kokosový obal obsahuje asi 185 kalórií v množstve 28 gramov.
Široká škála sušeného, nesladeného kokosu je k dispozícii online.
23. Zhrnutie Turecka
Roll-upy z Turecka sú vynikajúce a výživné.
Turecko obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojne, zachovajú svalovú hmotu a počas trávenia spália viac kalórií ako tuky alebo sacharidy.
Recept uvedený nižšie sa môže pochváliť asi 20 gramami bielkovín a 180 kalóriami:
Roll-upy z Turecka
Zloženie:
- 4 plátky morčacích pŕs
- 4 čajové lyžičky (20 gramov) krémového syra
- 4
nakladané uhorky alebo uhorky
Smery:
Na veľký tanier poukladajte plátky morčacích pŕs. Na každý plátok natrieme 1 lyžičku (5 gramov) krémového syra. Na každý morčací plátok položte nálev alebo pásik uhorky a zrolujte.
24. Olivy
Olivy sú jednou z výživných zložiek stredomorskej stravy.
Majú vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a poskytujú silné antioxidanty, ako je oleuropeín.
Rastlinné zlúčeniny v olivách môžu znižovať zápal, inzulínovú rezistenciu a riziko rakoviny.
V závislosti od ich veľkosti má 25 zelených alebo čiernych olív 100–175 kalórií.
25. Pikantné avokádo
Avokádo patrí medzi najvýživnejšie a najuspokojivejšie jedlá na planéte.
Štúdie ukazujú, že môžu pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol, zlepšiť príznaky artritídy a chrániť pokožku pred poškodením slnkom,.
Avokádo navyše obsahuje veľa vlákniny, draslíka, horčíka a mononenasýtených tukov.
Posypte polovicu stredného avokáda soľou a trochou kajenského korenia pre pikantné a ľahké občerstvenie s obsahom zhruba 130 kalórií.
26. Syr Ricotta s kakaovým práškom
Syr Ricotta je rovnako všestranný ako zdravý.
Môže byť kombinovaný so zeleninou a ovocím alebo zapečený do kastróla alebo tvarohového koláča. Funguje tiež skvele sám osebe, iba s trochou pridanej chuti.
Tu je rýchly recept na uspokojivé občerstvenie so 14 gramami bielkovín a asi 200 kalóriami:
Syr ricotta s kakaom
Zloženie:
- 1/2 šálky (125 gramov) plnotučného syra ricotta.
- 1 čajová lyžička (5 gramov) nesladeného kakaového prášku.
- Štipka
stévie alebo iného sladidla, ak je to požadované.
Smery:
Vložte syr ricotta do malej misky. Posypeme kakaovým práškom a stéviou.
27. Sušené paradajky
Sušené paradajky obsahujú viac lykopénu ako bežné paradajky.
Navyše sú zvyčajne balené v olivovom oleji, ktorý pomáha telu vstrebávať viac ich lykopénu.
100 g porcie sušených paradajok balených v oleji poskytuje 170% DV pre vitamín C a niečo cez 200 kalórií.
28. Plátky melónu obalené v prosciutte
Cantaloupe je výživné a chutné ovocie.
Môže sa pochváliť silnými antioxidantmi, ktoré bojujú proti zápalom, udržiavajú vaše oči zdravé a znižujú riziko chorôb.
Cantaloupe, veľmi vysoký obsah vitamínov A a C, je tiež dobrým zdrojom draslíka.
Kombinácia cantaloupe s prosciuttom (sušená šunka) vytvára vyvážené, sladko-slané občerstvenie pre menej ako 200 kalórií.
Skúste nakrájať 100 gramov melónu melónu na kolieska. Každý klin obaľte 1 plátkom prosciutta.
29. Zvyšky z minulej noci
Ak máte zvyšky výživného obeda alebo večere, môžete ich zjesť ako občerstvenie.
Uistite sa, že ste svoje zvyšky uložili do chladničky, aby sa rýchlo nekazili.
Spodný riadok
Keď udrie vaša ďalšia túžba, zamerajte sa na celé jedlá namiesto vysoko spracovaných možností výkrmu.
Mať na dosah nejaké zdravé a výživné možnosti, môže zabrániť vašej chuti do jedla a pomôcť pri chudnutí.
Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku sú z Databáza potravín USDA.
-naturally.jpg)
