Unavený je nový zaneprázdnený.
V prieskume z roku 2017 uskutočnenom Národnou radou pre bezpečnosť, neziskovou organizáciou, ktorá sa zasadzuje za bezpečnosť na pracovisku, dve tretiny respondentov uviedli, že sa pri práci cítia unavení. Päťdesiattri percent sa cíti menej produktívnych a 44 percent má problém so zameraním.
Zdá sa, že teraz je všetko ešte horšie kvôli pandémii, keď sa náš posunutý rozvrh zhoršil v spánku.
Zdriemnutia sa javia ako zjavné riešenie našich nových problémov so spánkom. Aj keď môžu pomôcť, nie sú vždy trikom k dobre oddychovej existencii.
Čítajte ďalej a objavte rôzne výhody dobrého spánku, ako aj to, ako si zdriemnuť, vďaka čomu sa budete cítiť úplne svieži.
Aké sú výhody zdriemnutia?
Ak sa urobí správne (áno, existuje „správny“ spôsob zdriemnutia si!), Nie je nič zlé na tom, že si zdriemnete. Krátka siesta v skutočnosti môže zvýšiť vaše duševné a fyzické zdravie. Pozrime sa na výhody.
1. Lepšie poznanie
Keď si zdriemnete, budete sa cítiť ostražitejší. Váš mozog by mal zase fungovať efektívnejšie.
Výskum tiež ukazuje, že spánok znižuje hladinu adenozínu v mozgu. Adenozín je neurotransmiter, ktorý podporuje spánok a hrá úlohu pri poznávaní.
2. Vylepšená pamäť
Zdriemnutia môžu podporovať konsolidáciu pamäte (proces, pri ktorom náš mozog premieňa informácie na dlhodobú pamäť). Zdá sa, že dobrý spánok hneď po tom, čo sme sa dozvedeli niečo nové, nám pomáha tieto informácie uchovať.
V malej štúdii z roku 2019 vedci rozdelili 84 vysokoškolských študentov do troch skupín. Všetci strávili 90 minút učením sa o druhoch krabov. Potom si jedna skupina zdriemla na hodinu, druhá skupina sa ďalšiu hodinu učila (t.j. „tlačila“) a posledná skupina sledovala hodinový film.
Potom mali všetci záverečných 90 minút krabovej školy. Po 30-minútovej prestávke absolvovali test z toho, čo sa dozvedeli, a o týždeň neskôr absolvovali ďalší test.
Skupina zdriemnutí a „napchatiu“ mala pri prvom teste lepší výkon ako filmová skupina. Skupina zdriemnutí v druhom teste prekonala všetkých.
Ďalším výskumom sa zistilo, že zdriemnutie môže pomôcť pri percepčnom učení (schopnosť rozlišovať medzi rôznymi podnetmi) a epizodickej pamäti (pripomínajúcej konkrétne udalosti alebo skúsenosti).
3. Posilnená imunita
Aj keď by ste si mali stále umývať ruky a cvičiť si fyzický odstup, váš imunitný systém môže pomôcť pravidelné zdriemnutie.
„Spánková deprivácia zvyšuje uvoľňovanie prozápalových markerov a spôsobuje imunodeficienciu,“ hovorí MUDr. Natasha Fuksina, lekárka s interným lekárstvom. "Proti tomu pôsobením zdriemnutia počas dňa počas niekoľkých dní sa zlepšuje imunitný systém a bunkové funkcie."
Napríklad v malej štúdii z roku 2015 spalo 11 mužov jednu noc iba 2 hodiny. Nasledujúci deň si zdriemli na 30 minút a potom si v tú noc oddýchli.
Zdriemnutia pomohli znížiť hladinu zápalových cytokínov a noradrenalínu, chemickej látky, ktorá pomáha kontrolovať imunitu.
Aký dlhý by mal byť môj spánok?
Ak si budete chcieť zdriemnuť, budete chcieť byť ako Zlatovláska: Nezdýchajte príliš málo alebo príliš veľa času.
„Pre väčšinu ľudí je 20- až 30-minútový„ spánok “sladkým miestom na zvýšenie bdelosti a sústredenia,“ hovorí Jeff Rodgers, DMD, certifikovaný odborník na spánok v Americkej rade pre zubné spánkové lekárstvo a v americkom časopise Sleep and Akadémia dýchania.
„Prebudenie iba 30 minút po zaspaní vám zaručí, že ste v počiatočných fázach spánkového cyklu a nebudete sa po prebudení cítiť mdloby,“ hovorí.
Dlhší spánok môže tiež narušiť kvalitu vášho nočného spánku, dodáva MUDr. Alex Dimitriu, zakladateľ spoločnosti Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ktorá má dvojitú dosku certifikovanú v psychiatrii a spánkovej medicíne.
„Niektorí ľudia sa môžu následkom toho dostať do cyklov driemania cez deň a nesprávneho spánku v noci,“ hovorí.
Ak však skutočne bojujete, Rodgers tvrdí, že 90-minútový spánok môže fungovať. „Tento spánok zaručuje, že prebehol celý spánkový cyklus, a pomáha tak predchádzať únave,“ vysvetľuje.
Ako si zdriemnem?
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie a najprospešnejšie spánok, postupujte podľa týchto rád od odborníkov na spánok, ako je Rodgers:
- Zdriemnutie medzi 13. a 15. hodinou "Tieto hodiny sú pre ľudí prirodzeným obdobím prepadu." Ak sa pokúsite skôr zdriemnuť, vaše telo pravdepodobne nebude pripravené na ďalší spánok, a ak si zdriemnete neskôr, môže to v noci narušiť váš spánok, “vysvetľuje Rodgers.
- Nastavte si prostredie tak, ako by ste pracovali na nočný spánok: Vytvorte ho čo najtmavšie, najchladnejšie a najtichšie. Ak vám to pomôžu, vyskúšajte masku na oči alebo stroj na biely šum.
- Možno by ste mali radšej zdriemnuť na gauči alebo na útulnej stoličke, ako v posteli. „Nechcete sa stať príliš pohodlným a príliš dlho spať, pretože to môže sťažiť prebudenie,“ hovorí Lauren Broch, PhD, psychologička spánku v spoločnosti Northwell Health.
- Zvážte „šlofík“: Vypite šálku kávy tesne predtým, ako si ľahnete. "Po prebudení vás občerstvuje spánok a kofeín sa začína kopať, čo môže viesť k veľmi produktívnemu zážitku po spánku," hovorí Dimitriu. Nerobte to však príliš neskoro cez deň, pretože to môže sťažiť nočné zaspávanie.
Ako si zdriemnem cez deň?
Ak si popoludní zdriemnete, možno budete chcieť investovať do zatemňovacích závesov, aby bola vaša izba čo najtmavšia.
Nezabudnite tiež zdriemnuť každý deň v rovnakom čase.
A nakoniec, môže pomôcť obdobie odpočinku pred spánkom, hovorí Broch. Odložte svoje prístroje a venujte pár minút tichému sedeniu alebo dokonca meditácii, ak je pre vás cvičenie relaxačné.
Mám si v noci zdriemnuť?
Zdriemnuť si v noci je v poriadku, ak pracujete v nočnej zmene alebo máte netypický pracovný čas.
Držte sa toho istého 20- až 30-minútového spánku (alebo 90 minút, ak ste skutočne bez spánku).
Taktiež sa vyhýbajte zdriemnutiu príliš blízko času, keď ste sa zobudili alebo keď opäť zaspávate.
„Zistite, čo je stredom vašej zmeny - nočný ekvivalent od 13:00 do 15:00. na prácu 9 až 5, “odporúča Rodgers.
Ako sa zobudím?
Pretože príliš dlhé zdriemnutie vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť omámenejšie, pravdepodobne si budete chcieť nastaviť budík.
Dimitriu navrhuje alarm, ktorý postupne zvyšuje hlasitosť, pretože má tendenciu niekoho nevystrašiť zo spánku.
„Ideálnym riešením je výber skladby, ktorá má tichý začiatok a potom zvyšuje hlasitosť,“ hovorí. Môžete tiež vyskúšať budík so svetlom, ktoré sa postupne zosvetľuje.
Driemanie v rovnakom čase každý deň a rovnako dlho tiež pomôže vášmu telu zvyknúť si na prebudenie, hovorí Broch.
Kto by sa mal vyhnúť spánkom?
Aj keď zdriemnutia majú výhody, nie sú pre každého.
Rodgers odporúča kriticky sa pozrieť na váš popoludňajší Zzz’s.
"Potrebuješ si zdriemnuť každý deň, len aby si prešiel?" Je podriemkanie plánovanou činnosťou, alebo si len ‚driemate‘ pri stole? “ on hovorí.
"Častá denná únava môže byť znakom vážnej poruchy spánku, ako je spánkové apnoe alebo nespavosť, ktorú musí hodnotiť zdravotnícky pracovník," hovorí Rodgers.
Ak ste dostali diagnózu nespavosti, zvyčajne sa neodporúča zdriemnuť si, pokiaľ to nie je potrebné z bezpečnostných dôvodov, ako je napríklad nespavosť pri vedení vozidla alebo obsluhe ťažkých strojov, dodáva Broch.
Spodný riadok
Zdriemnutia môžu podporovať naše duševné zdravie, zvyšovať našu produktivitu a môžu dokonca prospievať našej imunite.
Napriek tomu mnohí z nás chcú vedieť, ako si zdriemnuť, vďaka čomu sa nebudete unavení. Trik spočíva v tom, aby ste si zdriemli na 20 až 30 minút a zvolili si rovnaké prostredie na spanie, aké by ste používali v noci.
Jemný budík alebo kofeín pred spánkom vám môžu tiež pomôcť prebudiť sa z spánku s energiou a čistejšou hlavou.
Brittany Risher je spisovateľ, redaktor a digitálny stratég so špecializáciou na obsah v oblasti zdravia a životného štýlu. Je určená pre publikácie ako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.
