V dnešnej dobe overtaskingu a multitaskingu si veľa ľudí želá, aby si mohli oholiť niekoľko hodín svojej nočnej potreby spánku. Ak to znie ako vy, bohužiaľ, vaše telo a mozog nemusia súhlasiť s vašim želaním.
Väčšina dospelých sa cíti najlepšie, keď sa vyspí niekde medzi 7 a 9 hodinami spánku v noci. Menej než to, a mohli by ste mať negatívne účinky z nedostatku spánku, ako je podráždenosť, oslabený imunitný systém a strata pamäti.
Koľko spánku potrebujeme?
Potrebné množstvo spánku sa líši a závisí od mnohých faktorov vrátane veku a genetiky. Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu na to, aby spali krátko, a potrebujú iba 4 alebo 5 hodín spánku v noci. Iní sú tí, ktorí spia dlho a cítia sa najlepšie, keď spia 9 a viac hodín.
Množstvo spánku, ktoré potrebujete, a to, ako sa cítite po prebudení, môže byť tiež kľúčom k vášmu celkovému zdraviu. Ak sa obávate, že príliš veľa spíte, zdá sa vám, že nezaspíte alebo nezaspíte alebo sa cítite unavení ani po celonočnom spánku, poraďte sa so svojím lekárom.
Nemôžete zmeniť svoje gény a stať sa tým, že krátko spíte, ale môžete optimalizovať svoje spánkové návyky a rutinu. To nie je úplne to isté ako trénovať svoje telo, aby potrebovalo menej spánku, ale je to efektívny spôsob, ako čo najlepšie využiť spánok, ktorý máte. Pomôže vám tiež nastaviť presné množstvo spánku, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili čo najlepšie.
Tipy spať menej
Čas strávený hádzaním a otáčaním je stratený čas. Hodiny, ktoré strávite pokusom o zaspávanie, si môžete oholiť pomocou lepších návykov pri spánku a bdení. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať:
1. Dajte si čas na ukončenie
Cieľom je trénovať vaše telo tak, aby zaspávalo, keď ste unavení. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je nechať si v noci dostatok času na relaxáciu pred rozsvietením svetiel. Skúste zmeniť svoj domov alebo aspoň svoju spálňu z jasne osvetleného denného prostredia na útulný a pokojný nočný.
Asi hodinu predtým, ako chcete zaspať, stlmte svetlá a začnite prechádzať do spánkovej rutiny. Môže to zahŕňať umývanie tváre, čistenie zubov a vystupovanie z pracovného oblečenia v pyžame.
2. Vypnite svoje elektronické zariadenia
Všetko, čo má obrazovku, by sa malo počas doby na vypnutie vypnúť. Toto zahŕňa:
- televízia
- počítač
- tablety
- telefón
Krátkovlnné emisie umelého modrého svetla, ktoré sú generované týmito zariadeniami, inhibujú uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý indukuje spánok. Jedinou výnimkou z tohto pravidla sú elektronické čítačky elektronických atramentov, napríklad Kindle Paperwhite.
3. Obmedzte konzumáciu alkoholu v noci
Alkohol je sedatívum, ktoré vás môže prechladnúť, alebo aspoň pomôcť rýchlo zaspať. Metabolizuje sa však vo vašom systéme v priebehu niekoľkých hodín, čo má za následok prerušenie spánku a zlú kvalitu spánku. Pitie alkoholu vás môže tiež dehydratovať a spôsobiť upadnutie alebo kocovinu, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť budiť sa sviežo.
4. Vyhýbajte sa kofeínu neskoro večer
Niektorí ľudia si môžu po večeri dať espresso bez negatívnych účinkov. Ostatní nemôžu piť kávu po 15:00. Kofeín zostáva vo vašom systéme od 4 do 6 hodín. Ak máte podozrenie, že vás kola v neskorých dňoch udržuje v noci, vylúčte zo stravy všetky formy kofeínu najmenej 6 hodín predtým, ako budete chcieť spať.
5. Ochlaďte svoju spálňu
Teplota vašej postele a spálne môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Príliš teplé nočné počasie nepriaznivo ovplyvňuje spánok REM, teda obdobie, počas ktorého je váš mozog najaktívnejší. Skúste termostat otočiť nadol na 15 až 20 ° C alebo otvorte okno, aby ste sa lepšie vyspali.
6. Znížte hluk
Vonkajší hluk, ako napríklad doprava alebo bujarí susedia, vás môže prebudiť alebo vás prebudiť. Ak žijete v oblasti, kde je problém s hlukom, znížte ich pomocou štupľov do uší, prístroja s bielym šumom alebo oboch.
7. Držte sa rutiny
Tanec cez víkendy do svitania môže byť príležitostne zábavný, ale zachovanie rovnakého času spánku a bdenia 7 dní v týždni vám pomôže rýchlejšie zaspať a zobudiť sa svieži.
8. Kúpte si nový vankúš
Väčšina ľudí sa drží svojich vankúšov oveľa dlhšie, ako by mala. Životnosť priemerného vankúša je 1 až 2 roky. Dlhšie ako to a stratia tvar, budú hrudkovité a nepodporujú váš krk a hlavu. To môže nepriaznivo ovplyvniť spánok.
Navyše majú tendenciu sa časom zapĺňať roztočmi. Ďalším dobrým dôvodom na to, aby ste si dopriali nový, najmä ak máte alergiu.
9. Zvážte nový matrac
Ak je váš matrac nepohodlný, starý alebo hrudkovitý, vaša schopnosť dobre sa vyspať bude narušená. Životnosť matraca sa líši v závislosti od kvality a ďalších faktorov. Väčšinou by sa väčšina matracov mala vymeniť za nový každých 7 až 10 rokov.
10. Nejedzte ťažké jedlo neskoro večer
Jesť neskoro večer môže narušiť vašu schopnosť zaspať, najmä ak jete ťažké alebo tučné jedlo, napríklad pizzu alebo koláč. Ak máte hlad alebo túžite po maličkosti, siahnite radšej po týchto potravinách navodzujúcich spánok.
11. Dajte si teplý kúpeľ
Teplé namočenie večer pomáha vašim svalom uvoľniť sa a umožňuje vám efektívnejšie a rýchlejšie odpočívať. Zvážte namočenie asi 90 minút predtým, ako narazíte na listy.
12. Vyskúšajte aromaterapiu
Jemne prevoňaná miestnosť vám môže pomôcť rýchlejšie sa uvoľniť a zaspať. Vyskúšajte tieto éterické oleje, ktoré súvisia s lepším spánkom.
13. Prečítajte si knihu v posteli
Ak sa stratíte v dobrom príbehu, môže vám to pomôcť pri prechode z každodennej reality do pokojného a driemajúceho stavu. Čítanie vám pomôže znížiť stres a umožní vám rýchlejšie zaspať.
14. Vstaň z postele, keď sa zobudíš
Ak ste závislí na svojom tlačidle odloženia, nechajte týchto 10 minút navyše, aby ste sa dostali do lepšej rutiny. Môže to platiť najmä vtedy, ak sa zobudíte prirodzene skôr, ako sa spustí budík. Vaše telo vám možno hovorí, že už nepotrebujete spánok. Môžete to posilniť tým, že vstanete z postele a začnete svoj deň.
15. Zmeňte noc na deň
Ak sa zobudíte v tmavej miestnosti, otvorte rolety a prepnite svetlo. Prirodzené svetlo vám pomôže prebudiť sa a môže znížiť vašu potrebu viac spánku.
16. Vytvorte si rannú rutinu
Stanovenie spoľahlivého ranného vzorca správania vám môže pomôcť cítiť sa a byť produktívnejšími, vďaka čomu budete mať chuť ráno vstať z postele.
17. Cvičte denne
Ukázalo sa, že cvičenie znižuje nespavosť a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičenie začiatkom dňa môže byť pre mnohých ľudí prospešnejšie ako cvičenie v noci. Skúste experimentovať s dennou dobou a typom cvičenia, ktoré cvičíte.
18. Prebuďte sa studenou vodou
Chladná sprcha je povzbudzujúca a môže vám pomôcť energicky sa prebudiť. Anekdoticky majú niektorí ľudia tiež pocit, že pitie studenej vody ráno ako prvé im pomáha lepšie sa prebúdzať. Skúste si dať studený pohár vody skôr, ako siahnete po svojej prvej šálke kávy a uvidíte, ako sa cítite.
Ak zaspávate
Ak neustále potrebujete spať viac ako 8 alebo 9 hodín v noci, možno prespíte. Môže to byť spôsobené mnohými stavmi, vrátane depresie, stavov štítnej žľazy a srdcových chorôb. Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť spánok.
Prespanie je niekedy dočasné a môže to byť reakcia vášho tela na blížiace sa ochorenie.
Ak v noci prespíte dlhší čas, môže byť čas navštíviť svojho lekára.
Ak sa ráno necítite odpočinutí
Každý má občas zlý spánok, pri ktorom sa zobudíte unavení alebo vyčerpaní. Ak zriedka alebo nikdy nemáte ráno pocit odpočinku, môžu sa u vás vyskytnúť krátke obdobia bdenia, ktoré si neuvedomujete, z dôvodu užívania alkoholu, zažívacích ťažkostí alebo iných problémov.
Môžete mať tiež stav, ako je syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe. Skúste vylepšiť svoju nočnú rutinu a zistite, či vám pomôže prebudiť sa namiesto toho unavený s pocitom sviežosti.
Kedy navštíviť lekára
Ak nemôžete zmeniť svoje spánkové návyky a nemôžete vstať z postele s menej ako 10 alebo 12 hodinami spánku v noci, poraďte sa so svojím lekárom.
Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak sa ráno vždy cítite unavení, bez ohľadu na to, koľko ste spali.
Chronická nespavosť je zdravotný stav, ktorý je možné liečiť. Ak návyky v životnom štýle nestačia na zlepšenie kvality vášho spánku, možno vám pomôže lekár.
Spodný riadok
Možno nebude možné trénovať svoje telo, aby potrebovalo viac spánku. Dobrá hygiena spánku a proaktívna ranná rutina vám však môžu pomôcť vyťažiť zo spánku maximum a znížiť čas, ktorý trávite pri zaspávaní.
