O cukre môžeme všetci s istotou povedať niekoľko vecí. Číslo jedna, chutí to výborne. A číslo dva? Je to naozaj, naozaj mätúce.
Aj keď sa všetci môžeme zhodnúť na tom, že cukor nie je práve zdravou výživou, existuje veľa dezinformácií o tom, ako by mali sladké veci zohľadňovať vašu stravu - ak vôbec. Sú napríklad niektoré druhy cukru zdravšie ako iné? A skutočne vás vysekávanie naštartuje k chudnutiu, zmierneniu akné, odstráneniu výkyvov nálady alebo iným zdravotným problémom?
Ukázalo sa, že odpovede nemusia byť také, aké si myslíte. Tu je pohľad na osem vecí, ktoré si ľudia s ľahkou výživou nemusia uvedomiť o cukre - a čo by ste mali vedieť o jeho zaradení do vašej stravy.
1. „Všetok cukor je zlý cukor.“
Pravdepodobne ste už opakovane počuli o tom, ako by sme všetci mali jesť menej cukru. Čo však odborníci skutočne myslia, je, že by sme mali jesť menej doplnené cukor. To je ďalší cukor v potravinách, aby chutili sladko (napríklad) - ako napríklad hnedý cukor v čokoládových sušienkach alebo med, ktorý pokvapkáte jogurtom.
Pridaný cukor sa líši od cukru, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, napríklad v ovocí alebo mlieku. Napríklad prírodný cukor je dodávaný s balíkom vitamínov, minerálov a výživných látok, ktoré pomáhajú vyrovnať niektoré negatívne aspekty obsahu cukru, vysvetľuje Georgie Fear, RD, autorka knihy „Štíhle návyky pre celoživotné chudnutie“. Napríklad ovocie má vlákninu, ktorá spôsobuje, že naše telo absorbuje cukor pomalšie.
Jedlo so sebou? Nerobte si starosti s plným ovocím alebo obyčajnými mliečnymi výrobkami (napríklad s mliekom alebo nesladeným jogurtom). Musíte si dávať pozor na zdroje pridaného cukru - dezerty, sladké nápoje alebo balené potraviny.
Cukor vs. CUKOR
Existuje aj skutočnosť, že potraviny s prírodne sa vyskytujúcim cukrom majú tendenciu obsahovať menej cukor celkovo. Napríklad dostanete 7 gramov cukru do šálky čerstvých jahôd, ale 11 gramov cukru do vrecka s ovocným občerstvením s jahodovou príchuťou.
2. „Minimálne spracované alebo prírodné cukry sú pre vás lepšie.“
Je pravda, že minimálne spracované sladidlá, ako napríklad med alebo javorový sirup, obsahujú viac výživných látok ako vysoko spracované, napríklad biely cukor. Množstvo týchto živín je však malé, takže pravdepodobne nebudú mať merateľný vplyv na vaše zdravie. Pre vaše telo sú všetky zdroje cukru rovnaké.
A čo viac, tieto prírodné sladidlá nemajú pre vaše telo nijaké zvláštne ošetrenie. Tráviaci trakt rozkladá všetky zdroje cukru na jednoduché cukry nazývané monosacharidy.
"Vaše telo vôbec netuší, či pochádza zo stolového cukru, medu alebo agávového nektáru." Jednoducho vidí molekuly cukru monosacharidu, “vysvetľuje Amy Goodson, MS, RD. A všetko z týchto cukrov dodá 4 kalórie na gram, takže všetky majú rovnaký vplyv na vašu váhu.
3. „Mali by ste zo svojho života úplne vylúčiť cukor.“
Nemusíte úplne vylúčiť pridaný cukor zo svojho života. Rôzne zdravotnícke organizácie majú rôzne odporúčania týkajúce sa množstva cukru, ktoré by ste mali denne obmedziť. Ale všetci sa zhodujú, že v zdravej výžive existuje priestor pre cukor.
Americké usmernenia týkajúce sa stravovania hovoria, že dospelý človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, by mal mať menej ako 12,5 čajových lyžičiek alebo 50 gramov pridaného cukru denne. (To je zhruba množstvo v 16-uncovej cole.) Americká asociácia pre srdce však tvrdí, že ženy by mali mať menej ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov) a muži by mali mať menej ako 9 čajových lyžičiek (36 gramov) denne.
Vaše telo to v konečnom dôsledku nemá potreba cukor. Takže mať menej je lepšie, hovorí Fear. To však neznamená, že vôbec nemôžete mať žiadne. Všetko je to o - uhádli ste - moderovaní.
4. „Je nemožné vyhnúť sa cukru.“
Neuveriteľných 75 percent Američanov konzumuje viac cukru, ako by malo, podľa amerických stravovacích pokynov. Nie ste si istí, či ste jedným z nich? Skúste svoj príjem potravy na niekoľko dní prihlásiť do aplikácie na sledovanie jedla. To vám dá predstavu o tom, koľko sladkých vecí vlastne jete, a uľahčí vám jesť menej pridaného cukru.
Ak to preženiete, rezanie nemusí byť bolestivé. Namiesto toho, aby ste prisahali svoje obľúbené sladké dobroty, skúste si dať menšie porcie. "Koniec koncov, v pol šálke zmrzliny je o polovicu menej gramov cukru v porovnaní s celou šálkou," hovorí Fear.
Dávajte pozor aj na balené potraviny. Veci ako chlieb, ochutený jogurt, cereálie a dokonca aj paradajková omáčka môžu obsahovať viac pridaného cukru, ako by ste čakali. Venujte preto pozornosť označeniu výživy a hľadajte možnosti, ktoré vám pomôžu dodržať denný limit cukru.
5., Cukor ťa robí chorým. ‘
Možno ste počuli, že konzumácia cukru vám spôsobí srdcové choroby, Alzheimerovu chorobu alebo rakovinu. Ale konzumácia cukru s mierou vám nevyholí roky z života. Štúdia American Journal of Clinical Nutrition, ktorá sledovala viac ako 350 000 dospelých viac ako desať rokov, zistila, že spotreba pridaného cukru bola nie spojené so zvýšeným rizikom smrti.
Pokiaľ to nepreženiete.
Aj keď sa zdá, že mierne množstvo cukru nie je škodlivé, jeho nadmerné množstvo vás môže vystaviť riziku priberania. Ale rovnako tak môže byť aj príliš veľa zemiakových lupienkov, príliš veľa syra alebo dokonca príliš veľa hnedej ryže.
„Nadbytok celkových kalórií v našej strave, vrátane kalórií z cukru, prispieva k priberaniu na váhe, čo by mohlo viesť k obezite a možnosti vzniku chronického ochorenia,“ vysvetľuje Kris Sollid, RD, senior riaditeľ pre výživovú komunikáciu pre International Food Information. Rada Foundation.
Spodný riadok? Dopriať si v nedeľu ráno šišku nebude na škodu. Ale ak viete, že vás to prinúti zjesť niekoľkošišky a pošlú vás nad váš denný limit kalórií, možno budete chcieť vyhnúť. Rovnako nepoužívajte túto skutočnosť na to, aby ste niekoho tlačili k tomu, aby jedol cukor, keď nechce.
6. „Cukor je droga a závislosť.“
„Porovnávanie cukru a drogových závislostí je zjednodušujúca skratka,“ hovorí Giuseppe Gangarossa, PhD, pre PLOS. Odborníci vedia, že konzumácia cukru stimuluje dráhy v mozgu, ktoré sú spojené s pocitmi rozkoše a odmeny. Prekrývajúce sa cesty môžu mať podobné účinky ako užívanie návykových látok, ale to z nich nerobí návykové návyky, ako sú drogy, vysvetľuje Ali Webster, RD, PhD, zástupca riaditeľa pre výživovú komunikáciu pre nadáciu International Food Information Council Foundation.
Prečo teda niektorí ľudia majú taký nával, keď jedia sladké občerstvenie a majú pocit, že potrebujú pravidelnú opravu, aby sa nezrazili? Konzumácia sladkého jedla spôsobí prudký pokles a rýchle zníženie hladiny cukru v krvi, čo vás môže unaviť a bolieť hlava. „Toto často nechá ľudí, ktorí hľadajú viac cukru, aby stabilizovali hladinu cukru v krvi a pomohli im cítiť sa lepšie,“ vysvetľuje Goodson.
O porovnaní cukru a liekov sa stále vedú diskusie. V nedávnej analýze European Journal of Nutrition sa našlo len málo dôkazov na podporu myšlienky, že cukor má skutočne návykové vlastnosti podobné drogám. Vedecký Američan tiež poznamenal, že zmena nášho potravinového prostredia môže pomôcť zmierniť tieto chute. Ak sa budete zaviazať, že sa doma nebudete pridávať pridané cukry, ako sú raňajkové pečivo, rýchle cereálie alebo plnené jogurty, pri objednávaní môžete nájsť menšiu chuť na sladké.
O používaní slova závislosť
Ľudia môžu túžiť po cukre, ale je nepravdepodobné, že by to bol priemerný človek závislý. Závislosť je vážny zdravotný stav založený na skutočných zmenách mozgu, ktoré ľuďom sťažujú ukončenie užívania drogy. Príležitostné porovnanie cukru s drogami spôsobuje závislosť.
7. „Náhrady bez cukru sú dobrou alternatívou.“
Môže byť lákavé vymeniť sladké jedlá za jedlá vyrobené z nízkokalorických sladidiel alebo bez kalórií, ako sú napríklad diétna sóda alebo sušienky bez cukru. Výroba tohto swapu by sa však mohla vypomstiť a pravdepodobne nebude zdravšia.
Spotreba sladidiel ako aspartám, sacharín a sukralóza súvisí s hmotnosťou zisk, nie chudnutie, podľa analýzy 37 štúdií publikovaných v časopise Canadian Medical Association Journal. A čo viac, súviseli s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, metabolického syndrómu, infarktu a mŕtvice.
Odborníci stále úplne nerozumejú tomu, ako tieto druhy sladidiel ovplyvňujú organizmus. Stále viac dôkazov však naznačuje, že môžu mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, sťažiť udržanie chuti do jedla a dokonca narušiť fungovanie črevných baktérií. A tieto veci by vás mohli vystaviť riziku obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
8., Diéta s nízkym alebo nulovým obsahom cukru vám pomôže pri chudnutí. '
Iste, obmedzenie príjmu cukru vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí. Ale iba ak si uvedomujete aj svoj celkový príjem kalórií. „Je veľmi ľahké vymeniť sladké jedlá za iné potraviny, ktoré skutočne obsahujú viac kalórií, čo môže viesť k priberaniu,“ hovorí Fear a poukazuje na to, že diéta s nízkym alebo nulovým obsahom cukru nemôže chudnutie zaručiť.
Inými slovami, dať si 600-kalóriový raňajkový sendvič s vajíčkami a klobásou namiesto obvyklej 300-kalóriovej misky so sladkými obilninami vás nedostane späť do úzkych riflí, aj keď je sendvič oveľa nižší v cukre.
Čo pomôže? Fear odporúča, aby ste si vybrali nesladené verzie potravín, ktoré bežne konzumujete, napríklad obyčajný jogurt namiesto vanilky. A ak nenájdete dobrú náhradu? Postupne znižujte množstvo cukru, ktoré pridávate do potravín, ako sú ovsené vločky, káva alebo smoothies.
Vzhľadom na cukor
Cukor nie je zdravé jedlo, ale tiež to nie je zlý jed, z ktorého sa niekedy stáva. Aj keď väčšina z nás by dokázala mať toho menej, je úplne v poriadku, keď by sme mali trochu. Takže neváhajte a doprajte si občas sladkú pochúťku - bez toho, aby ste mali vinu.
Marygrace Taylor je autorka v oblasti zdravia a wellness, ktorej práce sa objavili v časopisoch Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health a ďalších. Navštívte ju na adrese marygracetaylor.com.
