Jahoda (Fragaria ananassa) vznikol v Európe v 18. storočí.
Je to hybrid dvoch druhov divých jahôd zo Severnej Ameriky a Čile.
Jahody sú jasne červené, šťavnaté a sladké.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a mangánu a tiež obsahujú slušné množstvo folátu (vitamín B9) a draslíka.
Jahody sú veľmi bohaté na antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať prínos pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvyčajne sa konzumujú v surovom a čerstvom stave. Tieto bobule sa dajú použiť aj na rôzne džemy, želé a dezerty.
V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o jahodách vedieť.
Nutričné hodnoty
Jahody pozostávajú hlavne z vody (91%) a sacharidov (7,7%). Obsahujú iba malé množstvo tuku (0,3%) a bielkovín (0,7%).
Živiny v 100 gramoch surových jahôd sú:
- Kalórie: 32
- Voda: 91%
- Bielkoviny: 0,7 gramu
- Sacharidy: 7,7 gramov
- Cukor: 4,9 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Tuk: 0,3 gramu
Sacharidy
Čerstvé jahody majú veľmi vysoký obsah vody, takže ich celkový obsah sacharidov je veľmi nízky - menej ako 8 gramov sacharidov na 100 gramov.
Čistý stráviteľný obsah sacharidov je pri rovnakej veľkosti porcie menej ako 6 gramov.
Väčšina sacharidov z týchto bobúľ pochádza z jednoduchých cukrov - ako je glukóza, fruktóza a sacharóza -, ale obsahujú tiež slušné množstvo vlákniny.
Jahody majú skóre glykemického indexu (GI) 40, čo je pomerne nízke.
To znamená, že jahody by nemali viesť k veľkým nárastom hladiny cukru v krvi a sú považované za bezpečné pre ľudí s cukrovkou.
Vlákno
Vláknina predstavuje okolo 26% obsahu sacharidov v jahodách.
Jedna dávka 100 gramov jahôd obsahuje 2 gramy vlákniny - rozpustnej aj nerozpustnej.
Vláknina je dôležitá pre výživu priateľských baktérií vo vašom čreve a pre zlepšenie zdravia zažívacieho traktu. Sú tiež užitočné pri chudnutí a môžu pomôcť predchádzať mnohým chorobám.
ZHRNUTIEJahodové sacharidy pozostávajú hlavne z vlákien a jednoduchých cukrov. Majú relatívne nízky GI a nemali by spôsobovať veľké skoky v hladine cukru v krvi.
Vitamíny a minerály
Najhojnejšie zastúpené vitamíny a minerály v jahodách sú:
- Vitamín C. Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, antioxidantu nevyhnutného pre imunitu a zdravie pokožky.
- Mangán. Tento stopový prvok, ktorý sa často nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine, je dôležitý pre mnoho procesov vo vašom tele.
- Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov skupiny B, folát, je dôležitý pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek - a je nevyhnutný pre tehotné ženy a starších dospelých.
- Draslík. Tento minerál sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách, napríklad na regulácii krvného tlaku.
V menšej miere jahody poskytujú aj železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.
ZHRNUTIEJahody sú dobrým zdrojom vitamínu C, mangánu, kyseliny listovej (vitamín B9) a draslíka. Obsahujú malé množstvo niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov.
Ostatné rastlinné zlúčeniny
Jahody sú nabité antioxidantmi a prospešnými rastlinnými zlúčeninami, medzi ktoré patria:
- Pelargonidín. Hlavný antokyanín v jahodách, táto zlúčenina je zodpovedná za jasne červenú farbu.
- Kyselina ellagová. Kyselina ellagová, ktorá sa nachádza vo vysokých množstvách v jahodách, je polyfenolovým antioxidantom, ktorý môže mať veľa zdravotných výhod.
- Ellagitaníny. Pokiaľ ide o kyselinu ellagovú, ellagitaníny sa vo vašom čreve premieňajú na kyselinu ellagovú.
- Prokyanidíny. Jedná sa o antioxidanty, ktoré sa bežne nachádzajú v jahodovej dužine a semenách, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie.
Antokyány
V jahodách sa našlo viac ako 25 rôznych antokyanov. Pelargonidín je najhojnejší.
Antokyány sú zodpovedné za žiarivé farby ovocia a kvetov.
Zvyčajne sú koncentrované v šupkách ovocia, ale bobule - napríklad jahody - majú tiež zvyčajne v tele dužiny antokyanov.
Obsah antokyanínu je zvyčajne úmerný intenzite farby a pri dozrievaní ovocia sa výrazne zvyšuje.
Potraviny bohaté na antokyány sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca.
Ellagitaníny a kyselina ellagová
Jahody sú trvale zaraďované medzi hlavné zdroje fenolových antioxidantov - s úrovňou 2–11 krát vyššou ako v inom ovocí.
Ellagitaníny a kyselina ellagová tvoria veľkú časť týchto antioxidantov v jahodách.
Bola im venovaná značná pozornosť a súviseli s mnohými prínosmi pre zdravie. Patrí sem boj proti baktériám a znížené riziko rakoviny.
Hlavným ellagitanínom v jahodách je sanguiin H-6.
ZHRNUTIEJahody obsahujú vysoké množstvo prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov, ako je pelargonidín, kyselina ellagová, ellagitaníny a prokyanidíny.
Zdravie prospešné pre jahody
Konzumácia jahôd je spojená so zníženým rizikom mnohých chronických chorôb.
Jahody môžu zlepšovať zdravie srdca, znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať rakovine.
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie zistili vzťah medzi bobuľami - alebo bobuľovými antokyanmi - a zlepšeným zdravím srdca.
Veľké pozorovacie štúdie na tisícoch ľudí spájajú konzumáciu bobúľ s nižším rizikom úmrtí na srdce.
Podľa štúdie u ľudí stredného veku s dobre preukázanými rizikovými faktormi pre srdcové choroby môžu bobule zlepšovať HDL (dobrý) cholesterol, krvný tlak a funkciu krvných doštičiek.
Jahody môžu tiež:
- zlepšiť stav antioxidantov v krvi
- znížiť oxidačný stres
- zmierniť zápal
- zlepšiť cievne funkcie
- zlepšiť váš lipidový profil v krvi
- znižujú škodlivú oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu
Účinky mrazených sušených jahodových doplnkov na cukrovku typu 2 alebo metabolický syndróm boli študované intenzívne - hlavne u jedincov s nadváhou alebo obezitou.
Po 4–12 týždňoch suplementácie došlo u účastníkov k významnému zníženiu niekoľkých hlavných rizikových faktorov, vrátane LDL (zlého) cholesterolu, zápalových markerov a oxidovaných LDL častíc.
Regulácia cukru v krvi
Keď sú sacharidy strávené, vaše telo ich rozdelí na jednoduché cukry a uvoľní ich do krvi.
Vaše telo potom začne vylučovať inzulín, ktorý vašim bunkám hovorí, aby zachytili cukor z vašej krvi a použili ho na palivo alebo na uskladnenie.
Nerovnováha v regulácii cukru v krvi a diéty s vysokým obsahom cukru súvisia so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Zdá sa, že jahody spomaľujú trávenie glukózy a znižujú skoky glukózy aj inzulínu po jedle bohatom na sacharidy v porovnaní s jedlom bohatým na sacharidy bez jahôd.
Jahody môžu byť teda obzvlášť užitočné na prevenciu metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Prevencia rakoviny
Rakovina je ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom abnormálnych buniek.
Tvorba a progresia rakoviny je často spojená s oxidačným stresom a chronickým zápalom.
Mnoho štúdií naznačuje, že bobule môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny vďaka svojej schopnosti bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu.
Ukázalo sa, že jahody inhibujú tvorbu nádorov u zvierat s rakovinou úst a v ľudských bunkách rakoviny pečene.
Ochranné účinky jahôd môžu byť vyvolané kyselinou ellagovou a ellagitanínmi, o ktorých sa preukázalo, že zastavujú rast rakovinových buniek.
Skôr ako bude možné dospieť k spoľahlivým záverom, je potrebný ďalší ľudský výskum na lepšie pochopenie účinkov jahôd na rakovinu.
ZHRNUTIEJahody môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Nepriaznivé účinky
Jahody sú zvyčajne dobre znášané, ale alergia je pomerne častá - najmä u malých detí.
Jahody obsahujú bielkovinu, ktorá môže spôsobiť príznaky u ľudí citlivých na peľ brezy alebo jablká - stav známy ako peľová potravinová alergia.
Medzi bežné príznaky patrí svrbenie alebo brnenie v ústach, žihľavka, bolesti hlavy a opuch pier, tváre, jazyka alebo hrdla, ako aj problémy s dýchaním v závažných prípadoch.
Predpokladá sa, že bielkovina vyvolávajúca alergiu je spojená s jahodovými antokyanmi. Bezfarebné biele jahody ľudia, ktorí by inak boli alergickí, zvyčajne dobre znášajú.
Ďalej jahody obsahujú goitrogény, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy u ľudí s problémami so štítnou žľazou.
ZHRNUTIEAlergia na jahody je častá, najmä u detí. U osôb citlivých na peľ brezy alebo jabĺk sa môžu po konzumácii jahôd vyskytnúť príznaky.
Spodný riadok
Jahody sú nízkokalorické, chutné a zdravé.
Sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín - z ktorých niektoré majú silné zdravotné výhody.
Medzi prínosy pre zdravie patrí znížený cholesterol, krvný tlak, zápaly a oxidačný stres.
Ďalej tieto bobule môžu pomôcť zabrániť veľkým prudkým nárastom hladín cukru v krvi a inzulínu.
Jahody sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.
