Čo je zmesový? Kroky, diéta a ďalšie

Zmesový je termín, ktorý bežne používajú kulturisti.

Spravidla sa jedná o progresívne zvyšovanie počtu kalórií spotrebovaných nad rámec potrieb vášho tela v kombinácii s intenzívnym tréningom s vlastnou váhou.

Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že objemová zmes je nezdravá, iní trvajú na tom, že je to bezpečná a efektívna metóda na získanie svalovej hmoty.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o zmesi, vrátane toho, čo to je, ako to robiť bezpečne a ktoré potraviny by ste mali jesť a vyhnúť sa im.

Zmesový program je fáza kulturistiky

Kulturistika je rekreačný aj súťažný šport, ktorý odmeňuje veľkosť a definíciu svalov.

Tri hlavné fázy v kulturistike sú zmesový režim, strihanie a údržba. Medzi súťažnými kulturistami možno prípravu na ich súťaže považovať za štvrtú fázu.

Spojenie je fáza naberania svalov. Mali by ste zámerne konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, počas stanoveného obdobia - často 4–6 mesiacov. Tieto kalórie navyše dodajú telu potrebné palivo na zvýšenie svalovej hmoty a sily pri posilňovaní.

Telesný tuk má v rôznej miere tendenciu hromadiť sa počas spojenia v dôsledku nadmerného príjmu kalórií.

Rezanie alebo fáza odbúravania tukov sa týka postupného znižovania príjmu kalórií a zvyšovania aeróbneho tréningu zameraného na zníženie nadbytočného telesného tuku z objemovej fázy, čo umožňuje lepšie definovanie svalov.

Počas fázy rezania, kulturisti jedia menej kalórií, ako ich telo vyžaduje, čo ich znevýhodňuje pri budovaní svalov. Cieľom tejto fázy je všeobecne udržiavať - ​​a nie priberať - svalovú hmotu.

Jedna recenzia zistila, že priemerný príjem kalórií pre kulturistov počas objemovej fázy bol 3 800 kalórií za deň pre mužov a 3 200 pre ženy, v porovnaní s 2 400 a 1 200 kalóriami počas fázy rezania.

zhrnutie

Kulturistika pozostáva z troch hlavných fáz - spojenia, strihania a údržby. Všeobecne platí, že objemový objem je určený na zvýšenie svalovej hmoty a sily, zatiaľ čo rezanie je určené na zbavenie sa nadbytočného telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Stanovenie príjmu kalórií a makroživín

Zmesový program vyžaduje viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Svoju dennú potrebu kalórií môžete odhadnúť pomocou počítadla kalórií, ktorý na základe vašej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a fyzickej aktivity odhaduje vašu dennú potrebu kalórií.

Odborníci odporúčajú konzumovať o 10–20% viac, ako je vaša denná potreba kalórií na udržanie hmotnosti, počas objemovej fázy, s priemerným prírastkom hmotnosti 0,25–0,5% vašej telesnej hmotnosti týždenne.

Napríklad, ak potrebujete 3 000 kalórií denne na udržanie hmotnosti, mali by ste sa namiesto toho zamerať na konzumáciu 3 300–3 600, v závislosti od úrovne vašich skúseností. U osoby, ktorá váži 150 libier (68 kg), sa to rovná nárastu o 0,4–0,8 libry (0,2–0,4 kg) za týždeň.

Zatiaľ čo začínajúci kulturisti, ktorí majú 6 mesiacov alebo menej skúseností s posilňovaním, by sa mali zamerať na vyšší koniec tohto rozsahu kalórií, kulturisti s niekoľkoročnými skúsenosťami by sa mali zamerať na dolný koniec, aby obmedzili prírastky telesného tuku.

Ak týždenne priberáte menej alebo viac ako 0,25–0,5% svojej telesnej hmotnosti, mali by ste tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť príjem kalórií.

Makroživiny

Len čo určíte počet kalórií, ktoré potrebujete na zväčšenie, môžete určiť svoje pomery makroživín.

Makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny - sú živiny, ktoré sú potrebné vo väčšom množstve vo vašej strave. Sacharidy a bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuky obsahujú 9.

Odborníci odporúčajú, aby ste si zaobstarali:

• 45–60% vašich kalórií zo sacharidov
• 30-35% vašich kalórií z bielkovín
• 15–30% vašich kalórií z tukov

Napríklad, ak sa rozhodnete, že musíte zjesť 3 300 kalórií denne, vaša strava by obsahovala:

• 371–495 gramov sacharidov
• 248–289 gramov bielkovín
• 55–110 gramov tuku

Aj keď môžete vykonávať úpravy na základe svojich stravovacích potrieb, podiel kalórií z bielkovín by mal zostať na úrovni 30–35%, aby ste podporili optimálny rast svalov.

Môžete použiť aplikácie na sledovanie kalórií, ktoré vám pomôžu udržať sa v rozmedzí svojho rozpočtu na kalórie a makronutrientov.

zhrnutie

Odborníci odporúčajú počas spojenia skonzumovať o 10–20% viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Sacharidy by mali tvoriť najväčšie percento vašej stravy, potom bielkoviny a tuky.

Je zmesová zmes bezpečná?

Mnoho ľudí považuje zmesovú zmes za nezdravú, pretože môže zvýšiť tukovú hmotu, najmä ak je váš prebytok kalórií príliš vysoký.

Pri zvyšovaní hmotnosti majú niektorí kulturisti tendenciu konzumovať aj kalórie husté jedlá chudobné na živiny, ktoré sa zvyčajne vo fáze rezania nekonzumujú, vrátane sladkostí, dezertov a vyprážaných jedál.

Tieto potraviny, najmä ak sa konzumujú ako súčasť vysokokalorickej diéty, môžu zvyšovať markery zápalu, podporovať inzulínovú rezistenciu a zvyšovať hladinu tukov v krvi.

Správna zmeska však nie je o extrémnom prejedaní sa alebo dávaní voľných síl každej túžbe.

Môže sa vykonávať zdravo, ak si udržiavate správny nadbytok kalórií a zameriavate sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo výživných látok pre ich počet kalórií.

Pamätajte, že po zmiešaní má nasledovať aj fáza rezania, aby sa znížila hladina tuku.

zhrnutie

Pri zväčšovaní objemu je ľahké jesť vysoko kalorické jedlá chudobné na živiny, ako sú dezerty alebo vyprážané jedlá, aby ste rýchlo dosiahli prebytok kalórií. Zdravé zmesi však sú možné, pokiaľ sa zameriavate na potraviny bohaté na živiny.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Vaša strava je nevyhnutná pre správnu zmes. Pamätajte, že to, že jedlo má vysoký obsah kalórií a povedie k prebytku kalórií, ešte neznamená, že je skvelé pre nárast svalovej hmoty - alebo vaše celkové zdravie.

Potraviny na jedenie

Zahrnutie plnohodnotných výživných látok do vašej stravy zabezpečí, že získate dostatok vitamínov a minerálov, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny.

Tu sú príklady potravín, ktoré by mali obsahovať väčšinu vašej stravy:

• Ovocie: jablká, avokádo, banány, bobule, hrozno, kivi, pomaranče, hrušky, ananás a granátové jablko
• Zelenina: špargľa, rukola, červená repa, brokolica, mrkva, bôb, uhorka, kel, huby a paprika
• Škrobová zelenina: šípka, jicama, hrášok, zemiaky, rutabaga a jam
• Zrná: chlieb, obilniny, kukurica, ovsené vločky, popcorn, quinoa a ryža
• Morské plody: treska, krab, morský rak, losos, lastúry, krevety, tilapia a tuniak
• Mliečne výrobky: maslo, tvaroh, syr, mlieko a jogurt
• Mäso, hydina a vajcia: mleté ​​hovädzie mäso, oko okrúhleho steaku, bravčová panenka, kuracie mäso bez kože, sviečková, morčacie mäso a celé vajcia
• Strukoviny: čierna fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa lima a fazuľa pinto
• Orechy a semená: mandle, chia semienka, ľanové semienko, slnečnicové semienka a vlašské orechy
• Oleje a orechové maslá: mandľové a arašidové maslá, ako aj avokádo, repka a olivové oleje
• Nápoje bez pridania cukru: káva, diétna sóda, nesladený čaj a voda

Nápoje s prídavkom cukrov, ako je sladená káva, čaj alebo bežná sóda, si môžete vychutnať s mierou.

Potraviny obmedziť

Aj keď objemová strava umožňuje väčšinu potravín, niektoré by mali byť obmedzené, pretože obsahujú veľmi málo výživných látok. Tie obsahujú:

• Alkohol. Alkohol narúša schopnosť tela budovať svalovú hmotu, najmä ak je nadmerne opitý.
• Pridané cukry. Pridaný cukor, ktorý je bežný v cukrovinkách, dezertoch a cukrom sladených nápojoch, súvisí s niekoľkými negatívnymi účinkami na zdravie pri nadmernej konzumácii.
• Vyprážané jedlá. Pravidelné konzumovanie vyprážaných jedál môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Medzi vyprážané jedlá patrí vyprážané kuracie mäso, cibuľové krúžky, tvarohové syry a ryby a hranolky.

Týmto potravinám sa nemusíte úplne vyhýbať, mali by byť vyhradené pre špeciálne príležitosti a udalosti.

Doplnky stravy

Užívanie doplnkov výživy je u kulturistov veľmi rozšírené.

Kulturisti užívajú doplnky výživy z rôznych dôvodov, napríklad na podporu celkového zdravia, imunitných funkcií a výkonu.

Napriek stovkám doplnkov predávaných smerom ku kulturistom má iba zopár presvedčivých dôkazov podporujúcich ich použitie. Štúdie zahŕňajú:

• Kofeín.Tento všadeprítomný stimulant znižuje pocity bolesti a zvyšuje sústredenie, čo vám umožní cvičiť dlhšie a tvrdšie. Bežne sa pridáva do doplnkov pred tréningom.
• Kreatín. Kreatín dodáva vašim svalom ďalšiu energiu, aby pracovali viac a viac sa zdvíhali. Štúdie naznačujú, že najúčinnejšia forma môže byť monohydrát kreatínu.
• Proteínový prášok. Aj keď to nemusí priamo ovplyvňovať výkonnosť, bielkovinové prášky na živočíšnom alebo rastlinnom základe ponúkajú ľahký a pohodlný spôsob, ako splniť svoje denné bielkovinové ciele.

A čo viac, doplnky na zvýšenie hmotnosti alebo hmotnosti majú tendenciu byť populárne medzi ľuďmi, ktorí sa chcú hromadne pripraviť. Prichádzajú vo forme prášku a zmiešajú sa s vodou alebo mliekom.

Tieto doplnky môžu obsahovať viac ako 1 000 kalórií na porciu a môžu sa pochváliť cukrom, bielkovinami a niekoľkými vitamínmi a minerálmi.

Aj keď sú pohodlným spôsobom, ako zvýšiť svoje kalórie, sú často zle vyvážené a obsahujú príliš vysoké percento sacharidov v porovnaní s bielkovinami a tukmi.

Aj keď je príležitostné použitie v poriadku, väčšina ľudí by z nich nemala robiť pravidelnú súčasť svojej rutiny.

zhrnutie

Ak plánujete zväčšiť objem, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rôzne potraviny bohaté na živiny, ktoré podporia rast svalov a celkové zdravie. Mali by ste obmedziť alkohol, pridané cukry a vyprážané jedlá, aj keď niektoré doplnky môžu byť užitočné.

Spodný riadok

Zmesový program je technika, ktorú používajú kulturisti na zväčšenie svalovej hmoty a sily.

Zahŕňa to okrem silového tréningu aj konzumáciu o 10–20% viac, ako je vaša denná potreba kalórií.

Ak chcete, aby zmesový objem bol zdravý a efektívny, mali by ste sa ubezpečiť, že váš prebytok kalórií nie je príliš vysoký a že obmedzujete vysoko spracované potraviny chudobné na živiny.