Po jedle pocit únavy
Všetci sme to cítili - ten ospalý pocit, ktorý sa vkráda po jedle. Ste plní a uvoľnení a snažíte sa mať oči otvorené. Prečo po jedle tak často nasleduje náhle nutkanie zdriemnuť si a mali by ste sa tým znepokojovať?
Všeobecne platí, že trochu ospalosti po jedle je úplne normálna a niet sa čoho obávať. Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k tomuto javu po jedle, a existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste minimalizovali tieto ospalé účinky.
Váš tráviaci cyklus
Vaše telo potrebuje energiu na svoje fungovanie - nielen na behanie za psom alebo čas v posilňovni - ale aj na dýchanie a jednoduchú existenciu. Túto energiu získavame z potravy.
Potraviny sa tráviacim systémom štiepia na palivo (glukózu). Makroživiny ako bielkoviny potom dodávajú nášmu telu kalórie (energiu). Viac ako len premena potravy na energiu, náš tráviaci cyklus spúšťa všetky druhy reakcií v tele.
Hormóny ako cholecystokinín (CCK), glukagón a amylín sa uvoľňujú, aby zvýšili pocit sýtosti (sýtosti), stúpa hladina cukru v krvi a produkuje sa inzulín, ktorý umožňuje tomuto cukru prechádzať z krvi a do buniek, kde sa používa energie.
Je zaujímavé, že existujú aj hormóny, ktoré môžu viesť k ospalosti, ak sa v mozgu nachádzajú zvýšené hladiny. Jedným z takýchto hormónov je serotonín. Ďalší hormón, ktorý indukuje spánok, melatonín, sa neuvoľňuje ako reakcia na jedlo. Potraviny však môžu ovplyvňovať produkciu melatonínu.
Tvoje dieta
Aj keď sú všetky jedlá trávené rovnakým spôsobom, nie všetky pôsobia na vaše telo rovnako. Niektoré jedlá vás môžu spať viac ako iné.
Potraviny s tryptofánom
Aminokyselina tryptofán sa nachádza v moriakoch a iných potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú:
- špenát
- sója
- vajcia
- syr
- tofu
- ryby
Tryptofán používa telo na tvorbu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať spánok. Je možné, že za tento zákal po jedle je zodpovedná zvýšená produkcia serotonínu.
V Spojených štátoch je tryptofán možno s moriakom spájaný viac ako s inými potravinami. Je to pravdepodobne dôsledok ospalosti, ktorá je niekedy spojená s konzumáciou jedla zameraného na moriaka, ako je to pre mnohých na Deň vďakyvzdania tradičné.
Morka však v porovnaní s mnohými inými bežnými potravinami neobsahuje vysokú hladinu tryptofánu. Ospalosť po večeri po vďakyvzdaní súvisí skôr s inými faktormi, ako je napríklad objem jedla alebo množstvo spotrebovaného alkoholu alebo jednoduchých sacharidov.
Zistite, ako sa množstvo tryptofánu v Turecku zvyšuje oproti niektorým iným potravinám, uvádza americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA). Zoznamy výživných látok podľa USDA tiež ukazujú, že množstvá tryptofánu pre určité potraviny sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy alebo varenia.
Podľa Národnej akadémie vied je odporúčaná denná dávka tryptofánu pre dospelého človeka 5 miligramov (mg) na 1 kilogram (kg) telesnej hmotnosti. U dospelého jedinca s hmotnosťou 68 libier to znamená asi 340 mg (0,34 g) za deň.
Ostatné jedlá
Čerešne ovplyvňujú hladinu melatonínu, sacharidy spôsobujú prudký pokles a následný pokles hladiny cukru v krvi a minerály v banánoch uvoľňujú vaše svaly. Ktorýkoľvek z týchto faktorov vás môže nechať ospalým a veľa jedál môže mať vplyv na hladinu energie rôznymi spôsobmi.
Vaše spánkové návyky
Nie je prekvapením, že aj nedostatok kvalitného spánku môže mať vplyv na to, ako sa cítite po jedle. Ak ste uvoľnení a plní, vaše telo môže mať skôr chuť na odpočinok, najmä ak ste noc predtým nemali dostatok spánku.
Klinika Mayo navrhuje dodržiavať pravidelný spánkový režim, obmedziť stres a zahrnúť cvičenie do dennej rutiny, aby ste sa mohli lepšie vyspať.
Aj keď tiež odporúčajú vyhnúť sa poludňajšiemu spánku, ak máte problémy s dobrým spánkom, aspoň v jednej štúdii sa zistilo, že poobede si zdriemnete, aby sa zlepšila bdelosť a duševný aj fyzický výkon.
Tvoja fyzická aktivita
Okrem toho, že vám cvičenie pomôže lepšie spať v noci, vás cvičenie môže udržiavať v strehu aj počas dňa, a minimalizuje sa tak riziko prepadu po jedle. Viaceré štúdie zistili, že pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať energiu a znižovať únavu.
Inými slovami, sedavosť nevytvára určitý druh energetickej rezervy, do ktorej môžete ľubovoľne vstúpiť. Namiesto toho byť aktívny pomáha zabezpečiť, aby ste mali energiu presadiť svoje dni.
Iné zdravotné podmienky
V zriedkavých prípadoch môže byť únava po jedle alebo úplná ospalosť príznakom iného zdravotného problému. Podmienky, ktoré môžu zhoršiť ospalosť po jedle, zahŕňajú:
- cukrovka
- potravinová intolerancia alebo potravinová alergia
- spánkové apnoe
- anémia
- nedostatočná činnosť štítnej žľazy
- celiakia
Ak ste často unavení a máte niektorý z týchto stavov, poraďte sa so svojím lekárom o možných riešeniach. Ak si neuvedomujete základný zdravotný stav, ale okrem ospalosti po jedle máte ďalšie príznaky, váš lekár vám pomôže zistiť, čo spôsobuje prepad.
Cukrovka
Ak sa niekto s prediabetom alebo diabetom 1. alebo 2. typu cíti po jedle unavený, môže to byť príznakom hyperglykémie alebo hypoglykémie.
Pri konzumácii príliš veľkého množstva cukrov sa môže vyskytnúť hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi). Zhoršuje sa to, ak je neúčinný alebo nedostatočný inzulín na prepravu cukrov do buniek na získanie energie.
Cukry sú hlavným zdrojom energie pre bunky, čo vysvetľuje, prečo vás môže neefektívny alebo nedostatočný inzulín nechať unavený. Medzi ďalšie príznaky spojené s hyperglykémiou patrí zvýšené močenie a smäd.
Môže sa vyskytnúť hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi) v dôsledku konzumácie jednoduchých sacharidov, ktoré sú rýchlo stráviteľné. Tieto uhľohydráty môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a následné zníženie v krátkom čase.
Hypoglykémia sa môže vyskytnúť aj u ľudí s cukrovkou, ktorí užili viac inzulínu alebo iných liekov špecifických pre cukrovku, ako je potrebné na základe potravín, ktoré konzumovali. Ospalosť môže byť jedným z hlavných príznakov hypoglykémie spolu s:
- závrat alebo slabosť
- hlad
- Podráždenosť
- zmätok
Hyperglykémia aj hypoglykémia sú vážne zdravotné ťažkosti, najmä pre ľudí s cukrovkou. Mali by byť okamžite ošetrené podľa pokynov lekára.
Potravinová intolerancia alebo potravinové alergie
Intolerancia alebo alergia na niektoré potraviny môže byť ďalšou príčinou únavy po jedle. Potravinová intolerancia a alergie môžu mať vplyv na trávenie alebo iné telesné funkcie.
Môžu byť prítomné aj ďalšie akútne alebo chronické príznaky, vrátane gastrointestinálnych ťažkostí, stavov kože, bolesti hlavy alebo migrény.
Stanovenie diagnózy
Ak zistíte, že ste po jedle unavení, zvážte vedenie denníka o jedle. Môže to byť jednoduchý a užitočný spôsob, ako začať zisťovať, či existujú konkrétne potraviny a prísady alebo iné spúšťače, ktoré môžu mať vplyv na vašu energetickú hladinu.
Potravinový denník, aj keď si ho vediete iba niekoľko týždňov, by mal obsahovať záznam o všetkom, čo jete a pijete. Mali by ste podrobne uviesť, kedy konzumujete jedlo alebo nápoj, ako aj koľko. Robte si tiež poznámky o tom, ako sa cítite. Venujte pozornosť svojim:
- úrovne energie
- náladu
- kvalita spánku
- gastrointestinálna aktivita
Zapíšte si všetky a všetky ďalšie príznaky. Je možné, že budete schopní vytvoriť určité súvislosti medzi stravou a tým, ako sa cítite, či už sami, alebo s pomocou zdravotníckeho pracovníka.
Svoju stravu je vždy dobré prediskutovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak sa po jedle často cítite unavení. K dispozícii sú rôzne diagnostické testy, ktoré im pomáhajú nájsť hlavnú príčinu vašej únavy, vrátane:
- test glukózovej tolerancie
- hemoglobínový test A1C
- test glukózy v krvi, nalačno alebo náhodne
- krvné alebo kožné testy na zistenie potravinových alergií alebo citlivosti
Môžu tiež navrhnúť eliminačnú diétu.
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže určiť, či je testovanie potrebné na diagnostiku alebo nie, a ak áno, aké testy sú najvhodnejšie.
Prevencia ospalosti po jedle
Pravidelný pocit únavy po jedle je predmetom konzultácie s lekárom. Ak je však vylúčená možnosť závažnejšieho základného stavu alebo sa únava objaví len príležitostne, môžete podniknúť jednoduché kroky na udržanie optimálnej úrovne energie.
Stravovacie návyky a životný štýl, ktoré môžu pomôcť zvýšiť alebo udržať hladinu energie a vyrovnať sa s ospalosťou, zahŕňajú:
- pitná voda, aby zostala správne hydratovaná
- konzumáciou vhodných elektrolytov
- zníženie množstva jedla zjedeného pri jednom jedle
- dostatok kvalitného spánku
- pravidelne cvičiť
- obmedzenie alebo vyhýbanie sa alkoholu
- modulácia spotreby kofeínu
- jesť potraviny, ktoré sú dobré pre vaše črevá, hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a mozog - vrátane komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov
Vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny ako zelenina, celozrnné výrobky a tučné ryby, podporuje trvalú energiu. Snažte sa do svojich jedál pridávať viac orechov, semien a olivového oleja.
Pomôcť môže aj vyhýbanie sa nadmernému množstvu cukru a konzumácia menších a častejších jedál.
Pocit únavy po jedle je úplne normálny
Ak sa po jedle cítite unavení, existuje veľká šanca, že vaše telo bude reagovať na všetky biochemické zmeny spôsobené trávením. Inými slovami, je to úplne normálne.
Ak je však symptóm rušivý alebo sa zdá, že zmena vašich životných návykov nepomáha, nemusí byť na škodu porozprávať sa so svojím lekárom alebo vyhľadať pomoc od dietológa.
