Už ste niekedy boli poslaní do postele s teplým pohárom mlieka, aby ste pomohli rýchlejšiemu spánku? O tomto starom folklóre sa vedú nejaké polemiky, či to funguje - veda tvrdí, že šance sú nízke. To však neznamená, že tento recept nemôžeme aktualizovať niekoľkými otočeniami podloženými vedeckými poznatkami.
Videli ste ich na celom internete: Vírusové, farebné mlieka - od jahodového po stále populárnejšie zlaté mlieko. Rovnako chutné, ako vyzerajú (a sú), môžu tiež pomôcť pri spánku, relaxácii, zotavení svalov a zápaloch.
Popíjajte ich ako zdravý večerný dezert alebo si ich pridajte k večernému rituálu pred spaním, aby ste inšpirovali sladké sny. Pripravili sme dva prispôsobené recepty na uspokojenie spánku - a ďalšie štyri možnosti, ktorými sa môžete útulne uspokojiť!
1. Protizápalové zlaté mlieko je vaša voľba pred spaním
Všetci vieme, že trendy zlaté mlieko má silu pre zdravie. Od boja proti zápalu až po prísun dostatočného množstva antioxidantov, kurkuma robí všetko.Bežné ajurvédske liečivé korenie sa tiež často používa na zlepšenie kvality spánku.
Počiatočné štúdie na myšiach zistili, že kurkuma môže chrániť pred oxidačným poškodením a nedostatkom spánku. Vkĺznite toto super korenie do rituálu pred spaním, aby ste si oddýchli, zlepšili náladu, pomohli depresii a potenciálne znížili hladinu úzkosti (ako je to viditeľné na myšiach). U osôb s chronickým ochorením môže tiež potlačiť zápal.
Náš recept: Teplé, zlaté kurkumové mlieko
Zloženie:
- 2 šálky mlieka podľa vášho výberu (celé, kokosové, mandľové atď.)
- 1 1/2 lyžičky. mletá kurkuma
- 1/2 lyžičky. škorica
- 1 1-palcový kúsok čerstvého očisteného zázvoru
- 1 polievková lyžica. med alebo javorový sirup
Smery:
- Mlieko, kurkumu, škoricu, zázvor a med alebo javorový sirup zohrejte v malom hrnci, až kým nebude dusiť horúco.
- Poriadne rozšľahajte, aby sa korenie rozpustilo, a rozdeľte na dva hrnčeky.
Zlaté mlieko na spánok
- bojuje proti zápalu
- chráni pred oxidačným poškodením a nedostatkom spánku
- podporuje relaxáciu a znižuje hladinu úzkosti
2. Mysli na zeleno s mliekom matcha a jeho relaxačným L-theanínom
Pitie matcha pred spaním je vďaka obsahu kofeínu v zelenom čaji trochu kontroverznou témou. Obsah kofeínu v matche je však pomerne nízky (menej ako polovica espressa) a je vyvážený prítomnosťou zlúčeniny L-theanínu.
Šálka matcha mlieka bohatého na antioxidanty pred spaním môže mať pozitívny vplyv na hladinu úzkosti, metabolizmus a celkové zdravie. Na záver to znamená, že L-theanín zvyšuje hladinu serotonínu, GABA a dopamínu, čo môže prospievať kvalite spánku a relaxovať.
Vyrobte toto: Vyskúšajte toto krémové kokosové matcha latte, ktorého výroba trvá iba 6 minút!
Matcha mlieko na spánok
- podporuje relaxáciu vďaka L-theanínu
- má pozitívne účinky na náladu a úzkosť
- môže pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti
3. Pite jahodové mlieko na dávku melatonínu a B-6
Skúšali ste niekedy čerstvé jahodové mlieko? Nie odroda Nesquik, ale skôr ako toto video, ktoré sa stalo virálnym s takmer dvoma miliónmi pozretí. Pravé jahodové mlieko bolo v Kórei jarným trendom a teraz môže byť táto verzia v skutočnosti sladkým posolstvom pred spaním pre deti i dospelých. Za to môžeme ďakovať antioxidantom, draslíku a základným vitamínom v jahodách.
Napríklad vitamín B-6 je vynikajúci na vyváženie cyklu spánok-bdenie a na reguláciu melatonínu. Vysoký obsah vitamínu C v jahodách ho robí vynikajúcim aj pre celkové zdravie pokožky. Popremýšľajte o tom ako o pleťovej maske na noc - to je vynikajúce!
Náš recept: Jahodové mlieko
Zloženie:
- 4 lyžice. jahodové pyré
- 2 šálky nahrubo nasekaných jahôd
- 2 lyžice. med, alebo podľa chuti
- 1 lyžička vanilkový extrakt
- štipka soli
- 8 oz. mlieko podľa vášho výberu
- 1 polievková lyžica. nasekané jahody
Smery:
- Príprava pyré: Vo vysokorýchlostnom mixéri rozmixujte jahody, med, vanilku a soľ, až kým nebudú hladké a spojené.
- Ak chcete pripraviť jahodové mlieko, pridajte 4 lyžice. jahodového pyré a 1 polievková lyžica. nasekaných jahôd do každého pohára.
- Doplňte studeným alebo ohriatym mliekom podľa vášho výberu. Zamiešajte a užívajte si!
Jahodové mlieko na spánok
- má vitamín C a antioxidanty, ktoré napomáhajú zdraviu pokožky cez noc
- bohatý na B-6, ktorý reguluje melatonín
- vyvažuje cyklus spánok-bdenie
4. Boľavé svaly? Na nočné zotavenie pite čerešňové ružové mesačné mlieko
Čerešne sú nielen chutné, ale sú aj jedným z mála jedál, ktoré prirodzene obsahujú melatonín. Výskum hovorí, že popíjanie čerešňovej šťavy pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku dospelých s nespavosťou. To platí najmä pre šťavu z čerešňovej višne.
Šťava z čerešňovej višne obsahuje blaženú zmes melatonínu aj tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá pomáha zvyšovať hladinu serotonínu v tele. Serotonín hrá rozhodujúcu úlohu v spánkovom cykle. Znižuje tiež zápal a zlepšuje náladu a hladinu úzkosti.
Ešte lepšie čerešne bohaté na antioxidanty môžu tiež pomôcť pri zotavení po tréningu. Štúdie preukázali, že čerešne môžu znížiť poškodenie svalov a zabrániť strate sily. Zaoberáte sa boľavými svalmi? To dáva ešte väčší dôvod siahnuť po tomto ružovom nápoji.
Urobte toto: Začnite popíjať toto ružové mesačné mlieko, vegánske „tonikum na snívanie spánku“, ktoré kombinuje šťavu z čerešňovej višne, mandľové mlieko, lupene sušených ruží a adaptogén bojujúci proti stresu, ashwagandha.
Mlieko ružového mesiaca na spánok
- pomôcky pri bolestiach svalov a nočné zotavenie
- prirodzene obsahuje melatonín
- pomáha pri produkcii serotonínu
5. Popíjajte pekne fialové levanduľové mlieko pre blažené Zzz’s
Od čaju po aromaterapiu sa levanduľa často používa na podporu pokojného spánku a relaxácie. Prečo by ste to ale nemali radšej rozptýliť a prečo to neskúsiť piť? Terapeutická podstata levandule je zrejmá, od pomoci pri úzkosti až po hojenie rán na koži u myší.
Pokiaľ ide o pokojný spánok, štúdie preukázali, že levanduľové vône zvyšujú spánok s pomalými vlnami a nasledujúce ráno vám môžu dať pocit odpočinku a omladenia. Vďaka tomu je toto mierne sedatívum skvelou voľbou na popíjanie pred spaním.
Vyrobte toto: Pite toto levanduľové mlieko na spánok, prirodzene sladené medom a vanilkovými zrnami. Už len voňavá vôňa vanilky a levandule by vám mohla pomôcť znížiť hladinu stresu.
Levanduľové mlieko na spánok
- pôsobí ako mierne sedatívum
- zvyšuje hlboký spánok s pomalými vlnami
- podporuje relaxáciu a na druhý deň ráno sa cíti odpočinutejší
6. Uvoľnite svoje svaly dvojzložkovým banánovým mliekom
Banány sú skvelou správou pre preťažené svaly. Horčík a draslík, ktoré sú obsiahnuté v ovocí, môžu mať pozitívny vplyv na spánok a nespavosť, najmä u starších dospelých. Ešte lepšie je, že banány obsahujú aj tryptofán, aminokyselinu regulujúcu spánok, o ktorej sme hovorili vyššie.
Horčík v banánoch tiež pôsobí ako prírodný svalový relaxant, zatiaľ čo draslík môže byť účinný pri liečbe syndrómu nepokojných nôh. Pridajte zdravú dávku tryptofánu a banány sa ukážu ako trojitá hrozba pre pokojný spánok.
Vytvorte toto: Vyskúšajte toto chutné vegánske banánové mlieko, ktoré má iba dve zložky. Môžete však pokojne pridať bežné alebo nemliečne mlieko alebo nádych medu.
Banánové mlieko na spánok
- má horčík a draslík, ktoré prospievajú preťaženému svalstvu
- môžu byť účinné pri liečbe syndrómu nepokojných nôh
- reguluje spánkový cyklus vďaka tryptofánu
Vďaka týmto farebným a zdravým mliekom pred spaním si môžete vybrať dúhu. Môže to však chutiť lepšie, keď budete piť s niekým iným! Podeľte sa teda o tieto recepty so svojimi priateľmi a rodinou a objavte obľúbenú skupinu!
Ak tiež uvažujete o tom, ako sa zdravo prebudiť, zvážte, či si do raňajok pridať zázvor, alebo si doplniť kávu lyžičkou antioxidantov.
Potraviny pre lepší spánok
Tiffany La Forge je profesionálna kuchárka, vývojár receptov a autorka jedál, ktorá blog riadi Pastinák a pečivo. Jej blog sa zameriava na skutočné jedlo pre vyvážený život, sezónne recepty a prístupné zdravotné rady. Keď nie je v kuchyni, Tiffany sa venuje joge, turistike, cestovaniu, organickému záhradníctvu a tráveniu času so svojím corgi (kakao). Navštívte ju na jej blogu alebo na Instagram.
