Od obáv o bielkoviny až po rozmanitosť - tu je 6 odhalených mýtov o výžive rastlín.
Poradenstvo v oblasti výživy môže byť mätúce a znepokojujúce. Chceme jesť zdravo, aby sme zásobili naše telá, ale kde začneme? Mýty nás často podrazia a nechajú nás na druhom mieste pri hádaní o našich možnostiach stravovania, takže je dôležité pochopiť, čo je pravda a čo ... no, nie.
Keď som prvýkrát objavil rastlinnú výživu a dozvedel sa o jej zdravotných výhodách, cítil som sa roztrhaný. Aj keď som bol nadšený, že to vyskúšam, mal som stále svoje výhrady - týkalo sa to hlavne mnohých mýtov, ktoré som o tomto type stravovania počul.
Hlavne som sa cítil obmedzený v tom, čo som mohol uvariť, a úloha pridať do svojho repertoáru receptov sa zdala byť odstrašujúcou. Keď som sa dozvedel viac informácií o tomto type výživy a rozšíril svoje kulinárske schopnosti, uvedomil som si však, že rastlinná strava je rozmanitá, farebná, vysoko výživná a prístupná.
Aj keď som sa to všetko učil nezávisle, nebudete musieť. Ďalej som odhalil šesť najbežnejších mýtov o rastlinnej výžive. Čítajte ďalej, ak máte obavy, ktoré chcete riešiť.
Mýtus 1: Pri rastlinnej strave nemôžete prijímať dostatok bielkovín
Toto je zďaleka najbežnejší mýtus. Ako lekársky pisár (osobný asistent lekára) a osobný tréner sú najpálčivejšie otázky týkajúce sa rastlinnej výživy: „Kde získam svoj proteín?“ alebo „Musím kombinovať potraviny, aby som získal dostatok bielkovín?“
Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín pre väčšinu ľudí je 0,8 gramu bielkovín na kilogram zdravej hmotnosti. To je dosiahnuteľné pri dodržiavaní rastlinnej stravy. Existuje veľké množstvo rastlinných potravín, ktoré sú bohatým zdrojom bielkovín. Tie obsahujú:
- tofu
- šošovica
- fazuľa
- orechy
- semená
- celé zrniečka
Aj ľudia, ktorí vyžadujú viac bielkovín, ako napríklad vysoko aktívni dospelí, seniori a deti, môžu konzumáciu týchto potravín úspešne zvýšiť svoj príjem.
Americká dietetická asociácia súhlasí s tým, že dobre naplánované diéty, ktoré obmedzujú alebo vylučujú živočíšne produkty, sú zdravé a výživovo vhodné pre tie, ktoré to neurobia. Rastlinná strava je navyše spojená s nižšou mierou srdcových chorôb, hypertenzie, rakoviny a cukrovky 2. typu.
Nakoniec, bielkoviny z rôznych rastlinných potravín, najmä zo škrobov, ako je ryža, fazuľa a kukurica, konzumované v priebehu dňa dodávajú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Nakoniec konzumujte rastliny podľa vlastného želania a buďte pokojní, keď viete, že bielkovín je viac ako dosť, ak sú splnené vaše kalorické potreby.
Mýtus 2: Rastlinná strava je príliš drahá
Ľudia si často myslia, že pretože dodržiavanie vegánskej stravy môže byť drahé, dodržiavanie celozrnnej stravy je aj rastlinná strava. To však nemusí platiť. Rastlinná výživa sa zameriava na minimálne spracované potraviny. Takže tie vegánske zmrzliny, syry a šalátové dresingy, ktoré by mohli stáť pekný cent, nie sú to, na čo sa v tejto diéte budete chcieť zamerať.
Odkiaľ teda prichádza úspora? Najdôležitejšie je, že ovocie, zeleninu a strukoviny je možné kúpiť mrazené alebo konzervované - jednoducho sa pokúste zvoliť možnosti s nízkym obsahom sodíka, kde je to možné. To znamená nielen platiť menej, ale tieto verzie je možné dlhodobo ukladať.
Konkrétnejšie, ovocie a zeleninu je možné sezónne kúpiť na farmárskych trhoch za nižšie náklady ako mimo sezónu v obchodoch s potravinami. Pokiaľ ide o zrná a strukoviny, je možné ich kúpiť sušené, voľne ložené a tiež dlhodobo skladované.
A ak pridáte niekoľko svojich obľúbených korenín, všetky tieto možnosti sa dajú transformovať do rôznych vzrušujúcich a chutných jedál.
Mýtus 3: Rastlinná strava je obmedzujúca
Ako som už spomínal, keď som sa prvýkrát dal na rastlinnú stravu, bol som v rozpakoch, čo môžem jesť. Keď sa pozriem späť, je zrejmé, že moja strava bola natoľko zameraná na kuracie, mliečne a vysoko spracované potraviny, že som potreboval posun v perspektíve.
Teraz mám pocit, že mám svet možností na dosah ruky. Mäso je možné v jedlách nahradiť hubami, tofu a strukovinami. Alternatívy syrov môžu byť domáce so zmiešanými orechmi a korením. Dezerty osladené dátumom - na rozdiel od pochúťok na báze cukru alebo sirupu - sú bohaté a chutné.
Získajte pohodlné testovanie chuti rôznych druhov zeleniny, ovocia a strukovín. Len nedávno som konečne dal vyskúšať pražený ružičkový kel s krémovým dijonským dresingom a bolo to mdlobné. Buďte dobrodružní a nebudete sklamaní.
Začať vymieňať Neviete, ako začať? Vyberte si jedno zo svojich obľúbených jedál - moje sú lasagne - a vyhľadávanie Google „rastlinné [vaše obľúbené jedlo]“. Pravdepodobne nájdete rastlinný spôsob, ako znovu pripraviť svoje obľúbené jedlo.
Mýtus 4: Pri rastlinnej strave stratíte svalovú hmotu
Tento mýtus úzko nadväzuje na prvý. Tí z nás, ktorí milujú fitnes a možno aj súťažia, sa veľmi starajú o rast svalov a fyzický výkon. Výskum však ukazuje, že nárast svalovej hmoty a sily súvisí s bielkovinami bez ohľadu na zdroj. Inými slovami, konzumácia rastlinných potravín bohatých na bielkoviny môže rovnako efektívne budovať svalovú hmotu ako potraviny živočíšneho pôvodu.
Silný konkurent Patrik Baboumian sa v skutočnosti stravuje vegánskou stravou bohatou na rastliny, rovnako ako ultra vytrvalostný športovec Rich Roll. Je dôležité mať na pamäti, že rast svalov je stimulovaný silovým tréningom, nie príjmom bielkovín. Napumpujte teda žehličku a zvážte, či po tréningu budete mať listovú zeleninu, fazuľu a semená.
Mýtus 5: Budete mať hlad po rastlinnej strave
Klienti, pacienti alebo priatelia často vyjadrujú veľké výhrady k prechodu na rastlinnú stravu na základe strachu z hladu. Pretože rastliny majú nízku hustotu kalórií, subjektívne sa zdá, že nemôžu byť uspokojivé. Pretože ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny majú vysoký obsah vlákniny - čo vám pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti - to by vás nemalo znepokojovať.
A hoci ich má dostatok iba 5 percent Američanov, táto makroživina bola tiež spojená s radom ďalších výhod, vrátane zlepšenia zdravia čriev a kontroly hladiny cukru v krvi. Začnite deň ovsom a obľúbeným ovocím, na obed si zabaľte pečené tofu a zeleninu a pochutnajte si na večeri z fazuľového čili. Už to nebude chutnejšie alebo uspokojivejšie.
Mýtus 6: Rastlinná strava nedodáva dostatok vitamínov a minerálov
Tento mýtus nemôže byť ďalej od pravdy. Rastliny sú zďaleka najživinovejšie jedlá, ktoré môžeme jesť. Napríklad listová zelenina a strukoviny sú bohaté na vápnik, železo a zinok, bobule majú mimoriadne vysoký obsah vitamínu K a mangánu a tropické ovocie ako mango a ananás majú vysoký obsah vitamínu C. Nakoniec, čím rozmanitejšia bude vaša strava, tým viac lepšie - nehovoriac o tom, že rozšírenie chuti je vzrušujúce pre vaše chuťové poháriky.
To znamená, že jedlíci na báze rastlín by si mali dopĺňať vitamín B-12, pretože tento vitamín pochádza z pôdy. Toto je jediný vitamín, ktorý nemôžete použiť na rastlinnú stravu.
Rastlinná výživa je výživná a nemusí byť nudná
Napriek bežným mýtom, dodržiavanie rastlinnej stravy vám môže poskytnúť dostatok makroživín a nemusí byť nudné alebo vás stáť celý obsah vašej výplaty. Ak teda stále uvažujete o rastlinnej strave, je na čase spísať si zoznam potravín, investovať do knihy receptov (alebo do dvoch) a pustiť sa do varenia!
Sara Zayed začala s Posifitivy na Instagrame v roku 2015. Keď po ukončení vysokej školy pracovala na plný úväzok ako inžinier, získala Zayed certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stala sa osobným trénerom s certifikátom ACSM. Rezignovala na svoju prácu a začala pracovať pre lekársku prax v oblasti životného štýlu Ethos Health ako lekárska pisárka v Long Valley v štáte NJ. Teraz je na lekárskej fakulte. Zbehla osem polmaratónov, jeden celý maratón a pevne verí v silu celého jedla, rastlinnej výživy a úprav životného štýlu. Môžete ju nájsť aj na Facebooku a prihlásiť sa na odber jej blogu.
