Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Poďme si uviesť fakty správne pre naše zdravie, ale aj preto, že ich potrebujeme, aby sme sa mohli stravovať zdravo.
Prerušované pôstne šialenstvo vošlo ako lev - a ukázalo sa, že sme si v šialenstve pomýlili niekoľko vecí.
V snahe rozbaliť humbuk a oddeliť skutočnosť od senzáciechtivosti sme si sadli s Dr. Valterom Longom, riaditeľom Inštitútu dlhovekosti na univerzite v Južnej Kalifornii a autorom knihy „The Longevity Diet“.
Tu je jeho predstava prerušovaného pôstu (IF) a niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pochopiť koncept presne a efektívnejšie ho implementovať.
1. Naša terminológia je nesprávna
Pre začiatočníkov IF neznamená to, čo si myslíme, že robí. Keď hovoríme o protokole Leangains 16: 8 alebo o strave 5: 2 ako metódach IF, koncept, o ktorom sa skutočne bavíme, je časovo obmedzené kŕmenie (TRF).
V dokumente „The Longevity Diet“ predstavuje Dr. Longo označenie IF „predstavuje problematický smer, pretože umožňuje ľuďom improvizovať a zvoliť si pôstne obdobie v rozmedzí od 12 hodín do týždňov, čo vyvoláva dojem, že ... niektorí sa zdržia jedla „je podobný alebo rovnocenný a všetky poskytujú zdravotné výhody.“
Rada doktora Longa: Ak sa chcete správne zorientovať, odporúča „začať používať správnu terminológiu“. Nie je to pôst, ak idete bez jedla na 24 hodín alebo menej. Správny termín je časovo obmedzené kŕmenie.
2. Ísť do extrému nie je vždy lepšie
Populárna rada IF online hovorí, že sa treba pravidelne zdržiavať 16 až 24 hodín medzi kŕmením. Avšak doktor Longo obhajuje kŕmenie po dobu 12 hodín denne pre optimálne zdravie.
Aj keď je zjavné, že psychológia stravovania IF je pre niektorých ľudí lákavá, aj keď je to krátkodobé, konvenčné rady IF môžu mať zdravotné riziká.
Podľa doktora Longa, ak budete jesť iba štyri až šesť hodín denne, „potom začnete vidieť tvorbu žlčových kameňov [a] zvyšujete pravdepodobnosť, že [budete] potrebovať odstránenie žlčníka.“ “
Štúdie ukazujú, že predĺžené obdobia medzi jedlom zvyšujú riziko tvorby žlčových kameňov u žien bez ohľadu na váhu.
Aj keď výskum nenašiel presnú súvislosť, štúdie naznačujú, že existuje korelácia s tým, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, mávajú oveľa vyššiu mieru rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtí.
Extrémne obmedzené obdobia kŕmenia a pôst každý druhý deň môžu tiež spôsobiť problémy s kardiovaskulárnymi ochoreniami, zatiaľ čo v štúdii zameranej na muchy sa preukázalo 12-hodinové TRF na zníženie srdcového poklesu súvisiaceho s vekom.
Na druhej strane spektra Longo poznamenáva, že „ak jete najmenej 15 hodín denne, začne to byť spojené s metabolickými problémami, poruchami spánku atď.“
Rada doktora Longa: Jedzte 12 hodín a ďalších 12 sa zdržte. Dodržiavajte čo najviac tento denný režim kŕmenia, aby ste minimalizovali nepriaznivé účinky na zdravie.
3. Časovo obmedzené kŕmenie nie je rýchlou opravou - je to dlhodobý životný štýl
Je ľahké kúpiť si humbuk drastických diétnych rýchlych riešení, ale len zriedka počujete o človeku, ktorý sa dožil 100 rokov, a ktorý sa živí módnou stravou.
Dr. Longo využíva storočné štúdie ako jeden z piatich pilierov podporujúcich jeho výskum dlhovekosti. Často odhaľujú, čo klinické štúdie nemôžu mať, pokiaľ ide o dlhodobé účinky a praktickú praktickosť.
Dr. Longo navrhuje skrátenie na dve jedlá plus občerstvenie oproti obvyklému odporúčaniu troch jedál a pár pochutín denne.
Medzi ďalšie kľúčové postupy v zónach s dlhou životnosťou patria:
- jesť pescatársku stravu (bez mäsa, okrem morských plodov)
- konzumácia nízkeho, ale dostatočného množstva bielkovín do 65 rokov
- udržiavanie nízkeho príjmu cukru
Rada doktora Longa: Z stravovacích návykov našich starších, najmä z tých najstarších, sa môžeme veľa naučiť. Sú živým dôkazom toho, čo podporuje zdravie a dĺžku života.
Pomáha ti IF žiť dlhšie? Scientific American sa ponorí do údajov okolo IF a zistil, že výskum naznačuje, že by mohol pomôcť s dlhovekosťou, ale výsledky nie sú presvedčivé.
4. Optimálne kŕmne okno nemusí byť ťažké dosiahnuť
Doktor Longo odporúča 12-hodinové denné kŕmenie? Možno to už robíš.
Napríklad, ak raňajkujete o 8.00 h, obed okolo poludnia a po večeri prestanete jesť o 20.00 h. Zrieknete sa pohára, ste v príjemnom prostredí. Hlavná vec, ktorú si musíte dať pozor, je občerstvenie v neskorých nočných hodinách, za čo môže väčšina z nás (aspoň občas).
Rada doktora Longa: Do troch až štyroch hodín pred spaním nič nejedzte. Buďte ostražití, ale tiež jednoduchí: Všetko jedlo obmedzte do 12 hodín. Ak napríklad začínate o 9:00, nezabudnite skončiť do 21:00.
5. Ak chcete schudnúť, obmedzte veľkosť porcie, nepodávajte okno
Ak už obmedzujete stravovanie na 12-hodinový časový rámec, ako dosiahnete, aby sa číslo na váhe zmenšilo?
Dr. Longo navrhuje skrátenie na dve jedlá plus občerstvenie oproti obvyklému odporúčaniu troch jedál a pár pochutín denne.
Ľudia, ktorí majú problémy s obezitou alebo s nadváhou, sa pravdepodobne prejedajú zakaždým jedia, a preto je nevyhnutné obmedziť počet jedál a občerstvenia pre tých, ktorí sa snažia pare.
Počúvajte svoje telo Je tiež dôležité skutočne počúvať a poznať svoje telo. Štúdie na myšiach naznačujú, že ak sa ľudia cítia obmedzovaní, môže dôjsť k prejedaniu. Ďalšia štúdia, ktorá používala myši, však tiež ukazuje, že pôst vo všedné dni pomáha predchádzať priberaniu. Ak TRF spôsobuje väčšiu úzkosť a priberanie na váhe, nie je to pre vás. Existuje mnoho ďalších stravovacích plánov, ktoré môžete vyskúšať, napríklad stredomorská alebo nízkosacharidová strava.
Rôzne typy tela majú odlišné normy. Toto odporúča Dr. Longo na základe vlastného výskumu a praxe:
- Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť - mužov s obvodom pása nad 40 palcov a ženy, ktorých pás je 34 a viac palcov - je najlepšie raňajkovať a obedovať alebo večerať plus výživné občerstvenie s nízkym obsahom cukru.
- Muži s obvodom pása pod 33 palcov a ženy s mierou 27 palcov alebo menej by mali jesť tri jedlá a pár občerstvenia denne.
Výživné návrhy jedál z knihy Dr. Longa:
- Raňajky: celozrnná focaccia s čučoriedkovým džemom (bez pridania cukru)
- Obed: špenát s píniovými orieškami a hrozienkami
- Večera: cestoviny s brokolicou a čiernymi fazuľkami
- Snack: nejaké oriešky, mrkva alebo tmavá čokoláda
DR.Longova rada: Udržiavanie veľkosti porcie pod kontrolou vždy, keď jeme, je kritické. Namiesto počítania kalórií sledujte štítky na potravinách, aby ste zaistili, že prijímate dostatok výživných látok, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny.
6. Nevynechávajte raňajky
Je bežné, že IFers počkajú do 13:00. mať prvé jedlo, ale doktor Longo dôrazne neodporúča vynechávať raňajky.
Aj keď výskum nenašiel presnú súvislosť, štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, mávajú oveľa vyššiu mieru rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtí. Je tiež pravdepodobnejšie, že budú mať horšie srdce a tiež celkové zdravie.
Ak idete vynechať jedlo, pripravte si ho na obed alebo večeru a určite si doprajte občerstvenie pred spaním.
Aj keď doktor Longo uznáva, že existujú aj iné vysvetlenia, ako je dlhé pôstne obdobie, prečo je vynechanie raňajok spojené so zvýšenou úmrtnosťou, naliehavo žiada, aby už samotný tento odkaz predstavoval veľké varovanie a znepokojenie.
Podľa Dr. Longa je s 12-hodinovým TRF, ktoré praktizuje aj väčšina populácií s dlhou životnosťou na celom svete, spojené veľmi malé negatívne údaje.
Rada doktora Longa: Raňajky nemusia byť veľkým utrpením. Ak zvyčajne z dôvodu času alebo pohodlia počkáte do poludnia alebo neskôr, budete si môcť do rannej rutiny zahrnúť ľahké raňajky s čajom alebo kávou a toastom so zaváraninami.
Neexistuje žiadna rýchla cesta k wellness
TRF nie je rýchlym riešením pre dokonalé zdravie, pretože neexistuje žiadna rýchla cesta k wellness.
U niektorých ľudí tento spôsob stravovania nemusí fungovať podľa ich životného štýlu. Ak pôst spôsobí, že sa cez víkendy alebo podvádzacie dni prejedáte alebo sa prejedáte, nemusí to byť pre vás. (Podľa Harvard Health vypadlo 38 percent tých, ktorí sa pokúsili o pôst.)
Ak uvažujete o TRF, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Vynechanie jedla a obmedzenie príjmu kalórií sa neodporúča ľuďom s určitými stavmi, ako je cukrovka alebo ľuďom s poruchami stravovania v anamnéze.
Žiť naplno znamená, že budete musieť pomaly a rovnomerne upravovať svoje zvyky. Rovnako ako u väčšiny protokolov o zdravom stravovaní, rýchla oprava nie je odpoveďou. Budovanie základnej podpory, ktorá z dlhodobého hľadiska podporí vaše zdravie, je.
Courtney Kocak je autorkou animovanej série Amazonky „Danger & Eggs“, ktorá získala cenu Emmy. Medzi jej ďalšie bylinky patria The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist a mnoho ďalších. Sledujte ju na Twitteri.
-and-hows-it-treated.jpg)
