Váš mozog pracuje celý deň tvrdo, takže ho dobre kŕmte. Vaša strava môže ľahko ovplyvniť vaše emócie, schopnosť sústrediť sa, hladinu energie a oveľa viac. Výživová poradkyňa zdieľa svoje obľúbené jedlá podporujúce mozog a ako ich dostať do jedálnička.
Všetci sa každú chvíľu cítime dosť unavení. Náš mozog sa môže cítiť zahmlený alebo sa cítime len psychicky (a fyzicky) vyčerpaní.
Dobrou správou je, že rovnako ako strava, ktorá pomáha vášmu tráviacemu zdraviu alebo imunite, existuje aj mozgová strava, ktorá môže pomôcť zvýšiť vašu energiu a bojovať proti únave.
Niektoré vitamíny a minerály v potravinách môžu dokonca pomôcť udržať váš mozog ostrý bojom s hmlistou mysľou alebo dokonca so stratou pamäti. Určité živiny môžete získať aj z potravy, vďaka ktorej sa budete cítiť bdelšie a pripravenejšie zvládnuť deň.
Aby som vám pomohol posilniť a nabudiť energiu, tu je niekoľko mojich obľúbených „jedál z mozgu“ - plus nápady, ako ich zapracovať do svojej každodennej wellness rutiny.
1. Losos
Omega-3 mastné kyseliny v rybách udržujú váš mozog na vrchole jeho hry. Tento zdravý typ polynenasýtených mastných kyselín sa nachádza v hojnom množstve v lososoch a preukázateľne pomáha v boji proti únave.
Jedna štúdia konkrétnejšie zistila, že tí, ktorí majú syndróm chronickej únavy, by mohli mať úžitok z pridania ďalších omega-3 do svojej stravy. Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), ktoré sa obidve nachádzajú v lososoch, skutočne pomohli pacientom s chronickou únavou.
Ďalší výskum zameraný na deti skutočne zistil, že tí, ktorí jedia ryby častejšie, si doprajú lepší nočný odpočinok, čo sa prejaví lepšou energiou na ďalší deň.
Ak chcete pridať ďalšie dobré správy: Iná veda hovorí, že omega-3 v rybách vám môže udržiavať ostrú myseľ bojom proti Alzheimerovej chorobe.
Ako vidíte, pridanie rýb do vášho stravovacieho plánu má niekoľko výhod.
Ako ho dostať do svojho jedálnička
Snažte sa jesť dve porcie ryby týždenne. Jedna porcia je 2 až 3 unce, veľké asi ako vaša dlaň. Pre ryby s vyšším obsahom živín hľadajte radšej lososa chyteného v divočine než na farmách.
Divoké ryby si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Stačí sa pozrieť na štítok, kde nájdete podrobnosti, odkiaľ pochádza. Mali by ste ľahko rozpoznať pečiatku „divoko chyteného“.
Zdravý spôsob prípravy rýb sa pečie buď v rúre, alebo na varnej doske. Môžete pridať zeleninu a piecť vo fólii na rýchle a chutné jedlo.
Ďalším z mojich obľúbených jedál, do ktorého môžete ľahko pridať divoko ulovené ryby, je výživná makro misa. Pomocou týchto tipov sa dozviete, ako si vytvoriť svoj vlastný.
2. Olivový olej
Základom stredomorskej stravy je olivový olej, ktorý môže pomôcť chrániť pamäť a schopnosť učiť sa a znížiť riziko Alzheimerovej choroby, naznačuje štúdia na myšiach. Tieto zdravotné výhody olivového oleja pravdepodobne pochádzajú z vitamínu E (ktorý môže tiež pomôcť zvýšiť imunitu) a ďalších antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a mozgu.
Olivový olej tiež poskytuje protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám v tele vrátane mozgu. Zníženie zápalu môže tiež pomôcť vyrovnať sa s únavou.
Ako ho dostať do svojho jedálnička
Kúpte si „extra panenský“ olivový olej s pečiatkou, aby ste získali všetky výhody pre zdravie. Tento olej je nerafinovaný (to znamená, že nie je spracovaný) a lisovaný za studena, čím si zachováva všetky svoje zdravotné výhody.
Kvôli nízkemu bodu dymu je najlepšie použiť olivový olej do šalátových dresingov, dipov a do všetkého, čo sa pripravuje pri nižšej teplote. Skúste v tomto zálievke z citrónovej šalotky použiť olivový olej alebo ho pridajte do tohto lahodného pokrmu zo vajec.
Pri varení olivového oleja sa snažte použiť najviac polievkovú lyžicu.
Oprava jedla: Potraviny, ktoré porazia únavu
3. Avokádo
Avokádo, jedno z mojich obľúbených jedál, obsahuje mononenasýtené zdravé tuky, ktoré poskytujú nepretržitú energiu po celý deň. Majú tiež vysoký obsah horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú zlepšovať prietok krvi - a lepší prietok krvi znamená zdravší mozog.
Výskum tiež ukazuje, že luteín (karotenoid), ktorý poskytuje avokádo, môže zlepšiť schopnosť myslenia.
Avokádo je navyše spojené s všeobecne lepším zdravím ľudí, ktorí ho jedia. Výskum ukazuje, že tí, ktorí konzumujú tučné jedlo, majú celkovo lepšiu kvalitu stravy, vyšší príjem živín a nižšie riziko metabolického syndrómu.
Avokádo obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú vášmu telu správne fungovať a prospejú vášmu mozgu a energii. Okrem horčíka a draslíka dostanete aj vitamíny A, D, E a K, ako aj folát - aby sme vymenovali len niekoľko najdôležitejších vecí, ktoré musíte mať.
Ako ho dostať do svojho jedálnička
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si do jedál pridať avokádo. Je to jedno z najlepších, čo sa dá pridať do šalátov, smoothies, alebo dokonca len ako príloha k hlavnému jedlu. Snažte sa v každom jedle dodržať iba polovicu avokáda.
Na úvod môžete vyskúšať toto dvojminútové smoothie, gazpacho alebo penu z tmavej čokolády (všetky s avokádom).
Aby ste sa uistili, že kupujete dobré, zrelé avokádo, trochu ho stlačte. Mal by byť jemný, ale nie veľmi šklbaný. Pokúste sa to zjesť do jedného alebo dvoch dní od zasiahnutia tejto textúry.
4. Tmavá listová zelenina
Listová zelenina plná džemov a vitamínov a minerálov ponúka množstvo výhod v boji proti únave.
Pretože väčšina zelených rastlín (ako špenát, kel kustovnica zelná) obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a dokonca aj určité množstvo železa, môže pomôcť v boji proti únave spôsobenej nedostatkom železa - častou príčinou únavy.
Listová zelenina tiež obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi v tele. To prospieva nielen mozgu, ale pomáha vám bdieť.
Jedna štúdia dokonca zistila, že tí, ktorí konzumujú iba jednu porciu listovej zeleniny denne, môžu spomaliť kognitívny pokles, ktorý prináša starnutie.
Ako ho dostať do svojho jedálnička
Tmavú listovú zeleň nájdete v každom supermarkete. Vyberte si čokoľvek od zelenej a zelenej kapusty po špenát. Uistite sa, že ste zeleninu umyli skôr, ako ju zjete, pokiaľ na obale nie je predprané (aj keď to nikdy nezaškodí, ak ho opláchnete).
Existuje veľa spôsobov, ako začleniť viac zelene do svojich každodenných jedál. Skúste ich zamiešať do smoothies, šalátov (ako je tento vynikajúci masírovaný kel, ktorý si môžete pripraviť večer predtým a nebude premočený), sendvičov alebo ich pripraviť ako prílohu.
Vidíte, je to také ľahké! Máte na výber, aby ste posilnili svoje zdravie mozgu pri každom jedle. Je to jednoduchšie, ako si myslíte - a tiež super vynikajúce.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, je zakladateľom spoločnosti Nutrition Stripped, spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti výživy, ktorá uľahčuje osvojenie si vedy o výžive a umenia zdravého života - s online vzdelávacími programami, mesačnými členstvami, bezplatnými článkami, zdravými receptami, a kuchárska kniha „Výživa zbavená“. Jej práca bola uvedená v časopise Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian a ďalších. “
.jpg)
