Fartlek Training for a Funner Run

Fartlekov tréning je typ rýchlostného tréningu pre bežcov. „Fartlek“ je švédsky výraz, ktorý sa prekladá ako „rýchla hra“.

Fartlekove tréningy sa líšia od vysoko intenzívnych intervalových tréningov, pretože nie sú štruktúrované podľa času. Sú flexibilné, takže svojim behom môžete pridávať rôzne krátke rýchlosti.

Bežci sa môžu zabaviť pri príprave rôznych tréningov fartlek. To by mohlo zahŕňať šprintovanie na stopku alebo strom, ktorý vidíte v diaľke. Alebo si môžete dať výzvy, napríklad vidieť, ako rýchlo sa dá vyjsť na nadchádzajúci kopec.

Fartlek tréningy vám môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Môžu byť tiež zábavným spôsobom, ako trénovať!

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tréningoch fartlek a o tom, ako ich pridať do svojej rutiny.

Ako to funguje

Počas tréningu fartlek pridáte svojmu behu krátke výbuchy rýchlosti. Budete striedať tieto rýchlostné dávky a rovnomerné behanie.

Cieľom je udržať beh počas celého tréningu. Medzi intervalmi, ktoré by ste mohli nájsť v iných tréningoch, nedochádza k žiadnemu chodeniu alebo zastavovaniu. Existuje však väčšia flexibilita.

Môžete napríklad šprintovať na rôzne vzdialenosti alebo časy v každom intervale, namiesto toho, aby ste šprintovali 30-sekundovými nárazmi, celý tréning.

Výhody tréningu Fartlek

Tento nepretržitý typ tréningu môže byť pre bežcov prospešný, pretože môže pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť a vytrvalosť.

Jedna štúdia z roku 2015 medzi športovcami vo veku od 18 do 30 rokov zistila, že 6-týždňový výcvik fartleku pomohol zlepšiť ich:

výdrž
laktátová tolerancia
frekvencia krokov
moc
svalová elasticita

Štúdie tiež ukazujú, že je pravdepodobnejšie, že budete držať tréningy, ktoré vás bavia.

Pretože tréningy fartlek môžu byť zábavným spôsobom, ako zmeniť obvyklú bežeckú rutinu, môžete zistiť, že beháte a cvičíte dôslednejšie, ako by ste bežne robili.

Ako to spraviť

Počas tréningu fartlek pridáte svojim behom krátke výbuchy rýchlosti. Potom budete bežať pohodlným tempom až do ďalšieho prudkého nárastu rýchlosti.

Tu je niekoľko príkladov fartlekských tréningov, ktoré môžete vyskúšať.

Spustiť k orientačným bodom (jednotlivé fartlek)

Začnite 5-10 minútovým joggingom alebo behom v uvoľnenom tempe, aby ste sa zahriali. Mali by ste byť schopní viesť konverzáciu pohodlne.
Naštartujte tempo šprintom k orientačnému bodu v diaľke, napríklad stopke alebo budove, ktorú vidíte vpredu. Zamierte na rýchlosť 20–60 sekúnd, ale každý výbuch nemusí byť špeciálne načasovaný.
Môžete si tiež dať výzvy, ako napríklad šprintovať alebo klesať z kopca, ktorý vidíte dopredu.
Po prasknutí rýchlosti spomalte späť na krok ďalších niekoľko minút, kým sa vám nepodarí dych.
Opakujte asi 20 minút so striedavými rýchlosťami a behom. Môžete ísť dlhšie, ak ste skúsenejší bežci trénujúci na dlhšiu vzdialenosť.
Ochlaďte sa 5 minút ľahkého joggingu.

Choďte za vodcom (skupina fartlek)

Začnite s 5–10 minútami joggingu alebo behu v uvoľnenom tempe, aby ste sa zahriali. Mali by ste byť schopní viesť konverzáciu pohodlne.
Jeden bežec sa ujíma vedenia, zrýchľuje, zatiaľ čo ostatní bežia v jednoosobovom rade za nimi.
Vedúci bežec môže udržiavať túto rýchlosť tak dlho, ako chce, nemalo by to však byť dlhšie ako pár minút.
Vedúci bežec na niekoľko minút spomalí späť na jog alebo pohodlnú rýchlosť.
Bežec v zadnej časti trate beží vpredu a nastupuje ako vodca rýchlosti.
Bežci pokračujú vo vypínaní s týmto cyklom rýchlostí a behania po dobu 20 - 30 minút.
Ochlaďte sa 5-10 minút ľahkého joggingu.

Tipy na behanie Fartlek

Fartlek je navrhnutý tak, aby bol flexibilný a neštruktúrovaný. Fartlek tréningu sa môžu zúčastniť všetky úrovne bežcov.

Pre začiatočníkov

Pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú začať s rýchlostným tréningom, je fartlek dobrou voľbou.

Naštartujte tempo. Počas rýchlostných intervalov nemusíte bežať na plný šprint. Namiesto toho sa len zamerajte na zrýchlenie tempa na malú vzdialenosť.
Ale stále dokážte hovoriť. Stále by ste mali byť schopní viesť konverzáciu.
Vyberte si orientačný bod v diaľke. Hľadajte strom alebo poštovú schránku pred sebou a bežte k tomu rýchlejšie.
Pomocou hudby nastavte svoje načasovanie. Môžete sa pokúsiť spárovať svoje cvičenie fartlek s hudbou, ktorú počúvate. Snažte sa napríklad zvýšiť tempo počas časti refrénu piesne. Toto je dobrá voľba, ak beháte na bežiacom páse so slúchadlami.
Zahrejte sa a vychladnite. Na začiatku sa vždy nezabudnite zahriať a po behu ochladiť naťahovaním.

Pre skúsenejších bežcov

Pre ostrieľanejších bežcov môže byť fartlek stále skvelým spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť.

Zamerajte sa na 80-percentnú rýchlosť. Pokúste sa počas rýchlostnej časti rozbehnúť aspoň 80 percent svojho závodného tempa.
Využite vzdialenosť alebo čas. Keď sa na zjazdovkách fartlek budete pohodlnejšie, môžete sa pohrať so zväčšením vzdialenosti alebo času, ktorý beháte na plné obrátky.
Spárujte a striedajte. Môžete tiež trénovať s kamarátom alebo skupinou a striedavo tlačiť na seba tempo.

Fartlek vs. iný rýchlostný tréning

Fartlek sa líši od ostatných typov rýchlostných tréningov, ako sú tempový beh a intervalové tréningy.

Tempo cvičenie

Sú určené pre bežcov, ktorí sa snažia vylepšiť konkrétny čas alebo tempo závodu.

Po rozcvičke budete určitý čas bežať v závodnom tempe (mierne nad pohodlným tempom rozprávania).

Napríklad ak je vaším cieľom zabehnúť 7 minút míle v behu na 5 km, bežali by ste blízko tohto tempa niekoľko minút po sebe a potom spomalili späť na jog alebo chôdzu.

Postupom času zvyšujete čas alebo vzdialenosť, ktorú ste schopní udržať svoje cieľové tempo.

Intervalové cvičenie

Počas intervalového tréningu sa bežci snažia behať po stanovenú dobu intenzívnym úsilím (80 - 90 percent úsilia), po ktorom nasleduje chôdza, jogging alebo zastavenie, aby ste chytili dych.

Napríklad behanie rýchlosťou 2 minúty, po ktorom nasleduje 2 minúty zotavenia. Opakujete to napríklad niekoľkokrát alebo celkovo 20 minút.

Ako je na tom fartlek?

Aký typ rýchlostného tréningu je teda najlepší?

Štúdie ukazujú, že tréning fartleku bol v porovnaní s intervalovým alebo časovaným tempom dobre testovaný, najmä kvôli zlepšeniu koordinácie.

Jedna štúdia z roku 2014 porovnávala tréning fartleku s inými typmi tréningu, ako je nepretržitý beh a intervalový tréning so skupinou medziuniverzitných futbalistov.

Športovci, ktorí sa 12 týždňov zúčastňovali tréningu fartlek, mali lepšiu rýchlosť a koordináciu ako nepretržití bežci a tí, ktorí netrénovali. Skupina fartlek tiež testovala podobne ako skupina intervalového tréningu.

Aj keď je ťažké povedať, ktorý typ tréningu je „najlepší“, vyskúšajte týždenné kalendáre s rôznymi tréningami. To z vás môže urobiť rozhľadeného bežca a zlepšiť vašu celkovú fyzickú zdatnosť. Navyše, rozmanitosť vás môže motivovať.