Strečing na konci tréningu môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, znížiť riziko zranenia a znížiť svalové napätie v tele. Môže to dokonca pomôcť zlepšiť váš výkon pri ďalšom cvičení.
Ale keď vám dochádza čas, strečing môže niekedy ustúpiť a môže byť lákavé ho vynechať.
Naťahovanie po cvičení nemusí trvať dlho a skratky nájdete rozťahovaním viacerých skupín svalov naraz.
Tento článok sa zameriava na šesť jednoduchých, ale vysoko efektívnych úsekov, ktoré môžete pridať na koniec tréningu.
Výhody strečingu po tréningu
Výhody strečingu boli ustálené. Tu je zhrnutie hlavných spôsobov, ako vám môžu strečing po cvičení pomôcť.
Väčšia flexibilita a rozsah pohybu
Strečing môže pomôcť zvýšiť pružnosť vašich kĺbov. Väčšia flexibilita vám pomôže ľahšie sa pohybovať a môže sa tiež zlepšiť rozsah pohybu vašich kĺbov. Rozsah pohybu predstavuje to, ako ďaleko môžete posunúť kĺb normálnym smerom, kým sa nezastaví.
Lepšie držanie tela a menšie bolesti chrbta
Napnuté, napnuté svaly môžu viesť k zlému držaniu tela. Ak nesprávne sedíte alebo stojíte, často vyvíjate na svaly mimoriadny tlak a záťaž. To zase môže viesť k bolestiam chrbta a iným typom bolesti pohybového aparátu.
Podľa štúdie z roku 2015 môže kombinácia rutiny silového tréningu s naťahovacími cvičeniami pomôcť zmierniť bolesti chrbta a ramien. Môže tiež podporiť správne vyrovnanie, čo môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela.
Pravidelné naťahovanie svalov môže tiež pomôcť existujúcim poraneniam chrbta a znížiť riziko budúcich poranení chrbta.
Menej svalového napätia a nižší stres
Stres je súčasťou nášho každodenného života. Ale niekedy to môže byť ohromujúce. Vysoká úroveň stresu môže spôsobiť napnutie vašich svalov, vďaka čomu sa budete cítiť, akoby ste v tele nosili stres.
Napínanie svalov, ktoré sa cítia napäté a napnuté, im môže pomôcť uvoľniť sa. To vám zase môže pomôcť znížiť hladinu stresu a cítiť sa pokojnejšie.
Zlepšený prietok krvi
Podľa štúdie na zvieratách z roku 2018 môže denné naťahovanie pomôcť zlepšiť váš obeh. Zvýšený prietok krvi do vašich svalov im môže pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť po cvičení. Lepší prietok krvi môže tiež pomôcť zabrániť bolesti svalov a stuhnutosti po cvičení.
Aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom?
Možno ste už počuli o statickom a dynamickom naťahovaní a premýšľali ste, v čom sa líšia.
Statický strečing zahŕňa úseky, ktoré držíte na danom mieste po určitý čas, zvyčajne 20 až 60 sekúnd. Inými slovami, pri napínaní konkrétneho svalu alebo skupiny svalov sa nehýbete.
Statický strečing sa zvyčajne robí na konci tréningu, akonáhle sú vaše svaly teplé a uvoľnené.
Dynamický strečing naopak zahŕňa aktívne pohyby. S týmto typom naťahovania prechádzajú vaše kĺby a svaly celým rozsahom pohybu.
Dynamický strečing sa zvyčajne robí pred tréningom, aby vám pomohol zahriať svaly a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Napríklad bežec si môže pred začatím preteku zabehať na mieste alebo napumpovať nohy.
Zhrnutie
Dynamický strečing zahŕňa aktívne pohyby, ako napríklad pohyb paží alebo nôh v celom rozsahu pohybu. Tieto úseky sa zvyčajne robia skôr, ako začnete s cvičením.
Statický strečing zahŕňa úseky, ktoré držíte na mieste bez pohybu. Tieto úseky sa robia na konci tréningu, keď sú vaše svaly uvoľnenejšie.
6 skvelých úsekov po tréningu, ktoré môžete vyskúšať
Keď sa po cvičení natiahnete, skúste sa zamerať na svaly, ktoré ste používali pri cvičení.
Nepotrebujete žiadne vybavenie, ale podložka na jogu alebo iný čalúnený povrch môžu znížiť tlak na vaše kĺby a urobiť vaše úseky pohodlnejšími.
1. Strečing flexora bedrového kĺbu
Tento strečing sa zameriava na svaly v bokoch, štvorkolkách a glutách.
- Kľaknite si na ľavé koleno. Pravé koleno majte pokrčené, pravú nohu položte rovno na podlahu pred seba.
- Nakloňte sa dopredu a natiahnite ľavý bok smerom k podlahe.
- Pred prepnutím nôh a vykonaním opačnej strany držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
2. Piriformis stretch
Tento strečing sa zameriava na váš sval piriformis, ktorý vedie od spodnej časti chrbtice k stehennej kosti. Tento sval môže mať vplyv na to, ako dobre hýbete bokmi, chrbtom, nohami a zadkom.
- Začnite tým, že budete sedieť na zemi s nohami vystretými pred sebou.
- Pravú nohu držte stále položenú na podlahe, zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok na pravé koleno.
- Mierne vyklenúť chrbát a predkloniť sa, až kým nebude v zadku cítiť úsek. Držte tento úsek 30 sekúnd, potom opakujte s pravou nohou na ľavom kolene.
- Opakujte dvakrát alebo trikrát s každou nohou.
3. Natiahnutie mačky a kravy
Tento strečing sa zameriava na vaše chrbtové svaly.
- Začnite rukami a kolenami na podlahe, s chrbticou v neutrálnom, uvoľnenom usporiadaní.
- Nadýchnite sa, keď necháte bruško klesnúť smerom k podlahe, a stlačte hrudník dopredu.
- Zdvihnite hlavu, uvoľnite plecia a začnite s výdychom.
- Zaoblite chrbticu nahor, zastrčte chvostovú kosť a stlačte svoju lonovú kosť dopredu.
- Uvoľnite hlavu smerom k podlahe a opakujte. Urobte to niekoľkokrát, ak môžete.
4. Postavenie lýtka v stoji
Ako naznačuje názov, tento úsek sa zameriava na vaše lýtkové svaly.
- Začnite tým, že budete stáť pri stene alebo stoličke, aby ste mali oporu, s jednou nohou oproti druhej, predným kolenom mierne ohnutým.
- Zadné koleno majte vystreté, obidve päty na zemi a predkloňte sa smerom k stene alebo stoličke
- Mali by ste cítiť úsek pozdĺž lýtka zadnej nohy.
- Pokúste sa tento úsek vydržať 20 až 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a urobte aspoň 2 alebo 3 opakovania na každej strane.
5. Triceps nad hlavou sa tiahne
Tento strečing sa zameriava na vaše tricepsy a svaly v ramenách.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vyklopením ramien dozadu a dole uvoľnite akékoľvek napätie.
- Natiahnite pravú ruku až k stropu, potom ohnite lakeť a pravú dlaň smerujte nadol do stredu chrbta.
- Ľavú ruku zdvihnite hore, aby ste jemne zatiahli pravé lakeť nadol.
- Pred zmenou paží držte tento úsek 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte to na oboch stranách 2 alebo 3 krát, pri každom opakovaní sa pokúste získať hlbší úsek.
6. Stiahnutie bicepsu v stoji
Tento strečing sa zameriava na vaše bicepsy, ako aj na svaly na hrudníku a ramenách.
- Postavte sa rovno. Ruky si dajte za chrbát a ruky si prepletajte v spodnej časti chrbtice.
- Narovnajte ruky a otočte ich tak, aby dlane smerovali nadol.
- Potom zdvihnite ruky čo najvyššie, až kým nepocítite natiahnutie bicepsu a ramien.
- Tento úsek vydržte 30 až 40 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Bezpečnostné tipy
- Nerozťahujte sa až k bolesti. Pri naťahovaní svalov by ste mali cítiť mierne napätie, nikdy nie bolesť. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
- Sledujte svoje držanie tela. Pri každom natiahnutí dávajte pozor na svoje držanie tela. Bradu držte hore, chrbticu vystretú, jadro zapojené a plecia vyrovnané s bokmi.
- Dýchajte cez svoje úseky. Dýchanie vám pomôže nielen zmierniť stres a napätie vo svaloch, ale môže tiež zlepšiť kvalitu vašich úsekov a pomôcť vám dlhšie vydržať úsek.
- Začnite pomaly. Nesnažte sa toho urobiť príliš veľa, keď sa po cvičení prvýkrát natiahnete. Začnite iba s niekoľkými úsekmi a podľa zvyku si k nim pridajte ďalšie opakovania a úseky.
Spodný riadok
Strečing po cvičení vám môže pomôcť nazbierať veľa výhod.
Keď po tréningu natiahnete svaly, pomáhate tým svojmu telu naštartovať regeneráciu, uvoľníte stres a napätie a podporíte pružnosť kĺbov.
Ak si nie ste istí, ako sa bezpečne rozťahovať, požiadajte certifikovaného osobného trénera, aby vám ukázal, ako na to. Pred začatím každého nového cvičebného programu sa porozprávajte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte úraz alebo zdravotné ťažkosti.
.jpg)
.jpg)
