Ako to urobiť?

Pokles tlaku na lavičke je vynikajúcim cvičením na posilnenie dolných svalov hrudníka. Je to variácia plochého tlaku na lavičke, populárneho tréningu na hrudi.

Pri poklese tlaku na lavičke je lavička nastavená na 15 až 30 stupňov pri poklese. Tento uhol umiestňuje vašu hornú časť tela na svah smerom nadol, ktorý aktivuje dolné prsné svaly, keď tlačíte váhy od tela.

Keď sú súčasťou úplnej rutiny hrudníka, pokles tlaku na lavičke môže pomôcť vašim pecs vyzerať definovanejšie.

V tomto článku sa budeme venovať výhodám a nevýhodám poklesu tlaku na lavičke, ako aj tipom na bezpečné vykonávanie tohto cvičenia.

Svaly a výhody

Pectoralis major sval sa nachádza v hornej časti hrudníka. Skladá sa z klavikulárnej hlavy (horná pec) a sternej hlavy (dolná pec).

Účelom poklesu tlaku na lavičke je pracovať s dolnými pecami.

Okrem dolných prsníkov toto cvičenie využíva aj:

• triceps brachii na zadnej strane nadlaktia
• biceps brachii na prednej strane nadlaktia
• predný deltový sval v prednej časti ramena

Počas vzostupnej fázy poklesu tlaku na lavičke dolné svaly pracujú na predĺžení ruky. Pomáhajú mu triceps a predný deltový sval.

Vo fáze smerom dole, keď váhy prenášate späť k sebe, dolné prsné svaly a predný deltový sval pracujú na ohnutí paže. Biceps brachii pomáha tomuto pohybu v menšej miere.

V porovnaní s inými typmi bench pressu je poklesová verzia menej zaťažujúca na chrbát a plecia. Je to preto, že uhol sklonu posúva stres na vaše dolné kosti, čo ich núti pracovať tvrdšie.

Tipy, ako to urobiť

Spolupracujte s pozorovateľom

Najlepšie je robiť toto cvičenie s pozorovateľom.

Pozorovateľ vám môže pomôcť bezpečne presunúť váhu hore a dole. Navyše, ak cítite bolesť alebo nepohodlie, môžu vám pomôcť.

Skontrolujte, ako ďaleko sú vaše ruky od seba

Majte na pamäti svoje zovretie. Široký úchop môže napnúť rameno a prsné svaly, čím zvyšuje riziko zranenia.

Ak chcete vykonávať lavicový tlak so širokým úchopom, neznižujte váhu úplne na hrudník. Namiesto toho sa zastavte 3 až 4 palce nad hrudníkom, aby ste udržali ramená stabilné.

Úzky stisk je na pleciach menej namáhavý. Môže to však byť nepríjemné, ak máte problémy s ramenami, zápästiami alebo lakťami.

Osobný tréner môže odporučiť najlepšiu šírku záberu pre vaše telo.

Potenciálne nevýhody a úvahy

Počas klesajúceho tlaku na lavičke sú trup a hlava uložené v klesajúcom smere od zvyšku tela a váhy, ktorú držíte. Tento uhol môže byť pre niektorých ľudí nepríjemný.

Gravitácia tiež sťahuje váhu nadol. Toto môže urobiť tento krok náročnejším.

Ak ste nováčikom na bench presse, mali by ste skúsiť najskôr naklonené alebo ploché bench pressy.

Ako

Pred začatím tohto cvičenia nastavte lavičku na 15 až 30 stupňov v sklone, potom:

1. Zaistite si nohy na konci lavice. Ľahnite si s očami pod činku.
2. Uchopte lištu dlaňami smerujúcimi dopredu, ruky mierne širšie ako na šírku ramien.
3. Narovnajte ruky a zdvihnite činku zo stojana. Premiestnite ho cez plecia a lakte si zafixujte.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte činku, až kým sa nedotkne vášho stredu hrudníka, takže lakte držte 45 stupňov od tela.Pauza.
5. S výdychom zdvihnite činku do východiskovej polohy, lakte si zafixujte. Pauza.
6. Dokončite 12 opakovaní. Vráťte činku na stojan.
7. Opakujte celkovo 3 až 5 sérií.

Kvôli uhlu je najlepšie začať s ľahšími váhami. Váhu môžete zvýšiť, keď si zvyknete na klesanie.

Činka alebo činka

Pokles tlaku na lavičke je možné vykonať pomocou činky alebo činiek.

Každá váha zapája vaše svaly rôznymi spôsobmi, takže je dôležité poznať rozdiel.

Činka vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu. Je to preto, že vaše svaly sa nemusia stabilizovať, aby udržali váhu rovnomernú.

V porovnaní s bench pressom s činkami produkujú bench pressy s činkami väčšiu aktivitu v tricepsu.

Na druhej strane vám jednotlivé činky umožňujú otáčať zápästia. To zvyšuje aktiváciu v rôznych svaloch, čo umožňuje väčšiu rozmanitosť.

Napríklad vedenie palcom počas fázy stúpania zvyšuje aktivitu pec. Ak vediete so svojimi pinkie, zapoja sa aj vaše tricepsy.

V porovnaní s lavičkovými lismi na činky produkuje verzia s činkami väčšiu aktivitu v prsiach a bicepsoch.

Najlepšia voľba závisí od úrovne vášho pohodlia a cieľov.

Stolové lisy na pokles a sklon

Bench press pre sklon a sklon je zameraný na hrudník, plecia aj ruky.

Pri sklone na lavičke so sklonom je však lavička nastavená na 15 až 30 stupňov na stúpaní. Vaša horná časť tela je na svahu smerom nahor.

Namiesto toho sa to zameriava na vaše horné kosti. Funguje to tiež na predné deltové svaly viac ako na verziu s poklesom.

Lis na ploché lavice

Ďalšou alternatívou pre bench press je plochý bench press. Robí sa to na lavičke rovnobežnej s podlahou. Pretože vaša horná časť tela je vodorovná, vaše horné a dolné svaly sú rovnako aktivované.

Nasledujúca tabuľka ukazuje, na čom sa pracuje pri rôznych uhloch tlaku na lavičke najviac:

Jedlo so sebou

Pokles tlaku na lavičke sa zameriava na vaše dolné prsné svaly. Vykonáva sa na lavičke so sklonom k ​​15 až 30 stupňom.

Ak chcete absolvovať úplné precvičenie hrudníka, robte toto cvičenie so sklonmi a plochými lavičkami. Ak urobíte všetky tri typy, pomôže vám to vysekať vaše prsia.

Aby ste znížili riziko poranenia, deň po tlači na lavičke si odpočiňte hrudník a ramená. Pracujte radšej s inou svalovou skupinou.

Ak ste silovým tréningom nováčikom alebo sa zotavujete zo zranenia, porozprávajte sa s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť bezpečne vykonať pokles tlaku na lavičke.