Výhody strečingu každý deň po dobu 30 dní
Poznáte tú ženu, ktorej sa pri drepe naozaj dostane „zadok do trávy“? Alebo čo tak osoba, ktorú ste videli na hodine jogy a ktorá je taká bendy, že by mala mať na svoju počesť premenovanú pózu? Nie som z tých žien.
Som presný opak flexibilného.
Nemôžem sa dotknúť prstov na nohách, preraziť paralelne, keď drepujem, vyžaduje skutočné TLC bedrového kĺbu a viac ako jeden tréner CrossFitu mi povedal, že moja nedostatok mobility a flexibility mi bráni v tom, aby som sa zlepšoval a zrýchľoval.
V mene atletiky a zlepšenej pohyblivosti som sa teda vyzval (alebo lepšie povedané, odovzdal svoje pevné hamstringy a ohýbače bedier) 30-dňovej split výzve. V minulosti som skúšal tridsaťdňovú drepovú výzvu, takže som vedel, že ak chcem skutočne urobiť dlhotrvajúci rozdiel, kľúčová je dôslednosť.
Mesiac sa začal mnohými otázkami: Môže mesačný vpád s mojou podložkou na jogu, nejaké úseky a 10 až 15 minút denne pomôcť zvrátiť účinky mojej celodennej pracovnej rutiny? Fungovalo by to skutočne, dokonca aj pre moje jogovo-antitetické ja?
O tridsať dní neskôr mi boky prestali prasknúť a prasknúť zakaždým, keď si sadnem. Kolená mi počas tréningov zameraných na drep prestali praskať ako bublinková fólia a moje kríže sú v strede môjho pracovného dňa menej „gumové“. Zmenilo sa aj moje držanie tela, aspoň podľa môjho priateľa z telocvične, ktorý ma podozrivo pozoroval zhora nadol a povedal mi: „Dnes vyzeráš vyššie, GK“.
Pokiaľ ide o to, či sa môžem alebo nemôžem rozísť tak rozkošne ako elegantné hviezdy, ktoré vidíte na Instagrame, pokračujte v čítaní, aby ste to zistili.
Ublíži moje telo pokusom o rozdelenie do 30 dní?
Pravidelne trénujem, behám a venujem sa CrossFitu. Tiež sa snažím absolvovať kurz jogy minimálne dvakrát mesačne, takže mám celkom dobrú predstavu o tom, čo moje telo môže a čo nie.
Ale keď som sa obrátil na svojho odborníka na fitnes, fyzioterapeuta Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladateľa Movement Vault, objasnil mi, že existuje správna a zlá cesta, ako ísť proti výzve, ako je táto.
"Je to skvelý nápad, ale musíte sa uistiť, že neurobíte príliš veľa a príliš skoro," hovorí. "Myslite na svoje svaly ako na gumičky, ktoré majú prirodzene elastickú povahu." Ak ich natiahnete príliš ďaleko skôr, ako budú pripravené, môžu prasknúť alebo sa zraniť. “
Moje pravidlo číslo 1 vpred
Nenúťte to. Posledná vec, ktorú som chcel, bolo zraniť sa.
Wickham tiež varuje: „Spôsob, akým sa chystáte rozdeliť a získať flexibilitu a mobilitu, je prax.“ Porovnal to s mojím zadným drepom: „Rovnako, ako vám trvalo 18 mesiacov, kým ste zvýšili svoj zadný drep o 30 libier, táto zmena nepríde zo dňa na deň. Alebo aj týždeň. Pravdepodobne bude trvať niekoľko mesiacov pravidelného naťahovania, kým sa tam dostanete. Ale na zaznamenanie určitého pokroku je postačujúcich 30 dní, “hovorí.
Iste, možno sa snažil pomôcť zmierniť moje očakávania. Ale ako bývalý vysokoškolský športovec a súčasný konkurent CrossFitu som to bral ako výzvu.
"Dostanem sa rozkol," povedal som si, keď som si vygooglil online plány, ktoré mi pomôžu prekonať moje ciele a prebudiť moje ohnuté ja.
Skutočnosť, že projekt The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project má komunitný prístup (prostredníctvom #JourneytoSplits a #Blogilates na Instagrame), bola určite pozitívna pre niekoho ako ja s históriou tímového športu a CrossFitu, ktorý je známy pre jeho atmosféra „Fit Fam“.
Ale predtým, ako som si vytlačila rozvrh, som zavolala inštruktorku jogy a trénerku mobility Alexandru Sheppardovú, CF-L1, 200hr Yoga Cert, aby som získala jej názory.
"Aby ste mohli urobiť rozdelenie, musíte mať pružné hamstringy, ohýbače bedier a niektoré ďalšie malé svaly na nohách," hovorí.
Každý deň počas výzvy musíte absolvovať úseky s číslami 1 až 5 (z 30), ktoré sú vašimi základnými úsekmi. Potom v 6. deň urobíte 1 až 5 a 6 a v 18. deň urobíte 1 až 5 a 18 atď. A tak ďalej, každý úsek držíte jednu minútu a naťahujete sa celkovo 10 minút deň. Sheppard potvrdzuje, že rozmanitosť úsekov v tejto 30-dňovej výzve bola skutočným pozitívom, pretože každý úsek by pomohol zamerať sa na všetky tie malé svaly.
Nasledujúcich 30 dní uplynulo
Keď som sa dohodol na pláne, vytlačil som ho a nastavil denné pripomienky na 14:00. Pracujem z domu a domyslel som si, že poludňajší úsek by bol príjemným oddychom od mojej práce. Bol som pripravený vydať sa na cestu do svižnej a pružnej budúcnosti.
Prvý týždeň: Uvedomil som si, aký som nepružný
Čas: 10 minút denne
Poznáte príslovie: Nikdy nevieš, aký si statočný, kým sa nestretneš s nepriazňou osudu. No nevedel som, aký som nepružný, kým som sa nestretol s niektorými pohybmi, ktoré si vyžadujú flexibilitu. Oof.
Prvý deň mi budík pípol rovnakou melódiou, akú používam na ranné prebudenie. To ma tak znepokojilo (slovná hračka), že som vyskočil zo stoličky a vrazil kolenami do svojho stola. Okamžite som prepol pripomienku prsteňa na zvyšok mesiaca na oveľa pokojnejšiu (pieseň Bon Iver, ak viete).
Potom som si zapálil svoju obľúbenú sviečku, zahodil som si rifle a natiahol som si všade legíny, ktoré som nosil všade, a migroval som na obrovský koberec (ktorý je taký plyšový, je to v podstate obrovský matný obal na jogu) na druhej strane mojej spálne / kancelárie / mobility den, a zavolal na môjho vnútorného jogína.
Nasledujúcich 10 minút som sa ohýbal, skladal, ťahal a vrhal svoje telo do pozícií, na ktoré moje telo rozhodne nebolo zvyknuté. Podľa pokynov som držal každú pozíciu jednu minútu - čo sa cítilo skutočne ako najdlhšia minúta môjho života. Na konci tých 10 minút sa moje boky cítili o niečo voľnejšie, ale tie minúty neboli ľahké.
Zvyšok prvého týždňa bol dosť podobný: každý deň o 14:00 som prerušil svoju rutinu práce na počítači a zrážky kofeínu sa rozdelili naťahovaním.
Wickham hovorí, že najmä prvý týždeň by som si mal dávať pozor na to, ako sa moje telo počas pretiahnutia cítilo.
„Ak niekedy pocítite pocit zvierania alebo nepohodlie, vyjdite z úseku a skúste sa do neho pomaly vrátiť,“ odporúča. "Niekedy to pomáha cítiť sa lepšie." Ak to stále bolí, skúste trochu zmeniť uhol. A ak niekedy pocítiš ostrú alebo mravčiacu bolesť, prestaň. “
Ten prvý týždeň som musel urobiť veľa úprav. Ale na konci týždňa sa moje telo cítilo pohodlnejšie, keď som vstával a držal každú pózu 60 sekúnd.
Týždeň dva: Vzal som to jeden úsek po druhom
Čas: 15 minút (5-minútová rozcvička + 10-minútová výzva) denne
Prvý týždeň som sa snažil, aby som pri naťahovaní netlačil príliš silno. Ale vzhľadom na to, ako veľmi ma bolí, obával som sa, že sa niečo deje. Keď som dodržal svoj prísľub, že sa nezraním, zavolal som Shepparda, aby sa prihlásil.
"Pravdepodobne ste preťažení," hovorí, keď vysvetľujem, že ma boleli boľavé boky a moje hamstringy boli na úrovni bolesti, ktorá bola práve mŕtva. "Posúvate svoje telo na hranicu možností, ako to robí pri strečingu."
Tip na strečing: Rovnako ako pri silovom tréningu, aj pri hlbokom natiahnutí sa vám vytvárajú malé slzy vo svalových vláknach, a preto ste boľaví, hovorí Sheppard. Zahrejte sa na jednoduchých úsekoch, ako je napínanie prstov na nohách, skôr ako sa pustíte do zložitejších.
Povedala, pretože som necítil žiadnu ostrú bolesť, pravdepodobne to nebolo nič veľké, ale že ak som mal obavy (a bol som!), Mal by som stráviť ďalších pár minút rozcvičkou s ešte jednoduchšími úsekmi, než som sa dostal do niektorých tých zložitejších z kalendára.
Preto som do svojej rutiny pridal 5-minútovú rozcvičku, ktorá sa zvýšila na 15 minút. A pomohlo to.
Počas toho druhého týždňa som bolený zo samotného preťahovania menej a začínal som vidieť nejaké postupné zlepšovanie toho, ako hlboko som sa mohol dostať do svojich pľúc a záhybov.
Týždeň tretí: Vynechal som deň a cítil som to
Čas: 15 minút (5-minútová rozcvička + 10-minútová výzva) denne
Splitská výzva hovorí: „Držte sa 30 dní. Nevynechajte ani jeden deň. Sľub? Takto sa dostanete do rozchodu. “ No 23. deň som šibal.
Medzi termínmi, odložené o 14:00 oznámenia a cesta za vyzdvihnutím mojej sestry, ktorá bola na návšteve z letiska, mojich 15 minút strečingu prešla na koniec môjho zoznamu úloh a potom som to úplne vynechala.
A úprimne, v deň 24 som pochopil, prečo tvorca, Cassey Ho, tak naliehal na dôslednosť: Tieto úseky sa po dni voľna cítili oveľa ťažšie - najmä výpadok.
V ten deň som strávil strečingom takmer 18 minút, čo mi pomohlo striasť niečo z toho, ako sa deň predtým nenaťahoval. Na zvyšok týždňa som sa vrátil k svojmu „plánovanému programovaniu“.
Štvrtý týždeň: dlhšie som sa natiahol a cítil som sa silný
Čas: 25 minút: 15 minút (5-minútová rozcvička + 10-minútová výzva) popoludní denne, plus 10 minút po CrossFite
Posunutím značky #JourneytoSplits bolo jasné, že ostatní vyzývatelia boli k získaniu rozchodov oveľa bližšie ako ja! Keď mi teda ostal iba týždeň a stále som dosť ďaleko od môjho konečného cieľa, ktorým je rozchod, bol som trochu netrpezlivý. Rozhodol som sa, že do svojej rutiny, po tréningu, pridám druhý záchvat strečingu.
„Strečing po cvičení vám pomôže otvoriť vaše svaly o niečo hlbšie, pretože sú veľmi teplé z aktivity, ktorú ste práve robili,“ hovorí Sheppard.
Keď zostali tri dni výzvy, počas CrossFitu som trafil zadný drep PR. Tento úspech pravdepodobne nebol náhoda. Tesné boky = slabšia korisť. Jedna štúdia zistila, že keď drepovali športovci s utiahnutými bokmi, došlo k reťazovej reakcii a mali zníženú svalovú aktiváciu v flexoroch a extenzoroch bedrového kĺbu (myslím: korisť).
Možno mi otvorenie bokov na tých pár minút denne navyše pomohlo zvýšiť aktiváciu svalov v mojej koristi, čo ma viedlo k tomu, že som drepoval viac. Ďakujem svojim nedávno povoleným bokom za magicky silnejšiu zadnú časť. * Modlitebné ruky * dakujem, Blogilates.
Koniec experimentu
Nie som z tých, ktorí tvrdia, že veci majú hodnotu, keď nie. Ale keď som sa pár týždňov držal plánu, všimol som si legitímny rozdiel! A všetko cez jednu.
Keď som išiel po svojom byte, znelo to menej ako prasknutá zvonkohra v strašidelnom dome. Moje boky sa cítili menej rozrušené a otvorenejšie počas môjho pracovného dňa, keď som sedel, aj počas CrossFitu, kde som pravidelne drepoval.
Aj keď nemusím krúžiť naspäť na vrch kalendára a opakovať rozdelenú výzvu, naučil som sa toho veľa, čo som venoval každodennému pretiahnutiu a umeniu trpezlivosti.
Ale najväčšia vec, ktorú som sa dozvedel, bolo to, ako veľmi ovplyvňuje špecializovaná prax v mobilite, teda na všetko! Moje držanie tela, môj výkon počas CrossFitu (ako som povedal, zadný drep PR!), Úroveň bolestí a dokonca aj to, aké ťažké je skloniť sa a niečo zo zeme zdvihnúť, napríklad kefu na vlasy.
Je to samozrejme iba 30 dní, takže nie, neskončil som s tým rozštiepením klincov a moja flexibilita ešte zďaleka nezískala označenie „dobré“. Ale nemôžem si pomôcť, ale som zvedavý, ako veľmi sa moja flexibilita bude naďalej zlepšovať, ak k svojej rutine po tréningu pridám úseky od výzvy.
Mali by ste to urobiť?
To, či by ste mali urobiť 30-dňovú rozdelenú výzvu, závisí od vašich cieľov. „Schopnosť rozdeliť sa je veľmi konkrétny cieľ,“ hovorí Sheppard. "Poznám ľudí, ktorí nedokážu rozchod, ale ktorí majú dostatočnú pohyblivosť a flexibilitu, aby sa mohli dobre pohybovať a žiť bez zranení."
Ale mať pružné hamstringy a pohyblivé bedrové kĺby viac ako určuje, ako si ohnutý. Ako Sheppard oprávnene zdôrazňuje: Výhody, ktoré vám prináša flexibilita, môžu pomôcť zlepšiť formu, rozsah pohybu, výkonnosť a zabrániť riziku zranenia chrbta.
Stiahnutím týchto bokov som strávil dve a pol desaťročia, samozrejme ich uvoľnenie by trvalo dlhšie ako 30 dní! Ale všetko nie je stratené, aj keď som rozdelenie nezvládol úplne - moja flexibilita je stále lepšia, ako bola, zaznamenal som skutočné zlepšenie môjho fitness výkonu a cítim sa ako oveľa rozhľadenejší športovec ako Urobil som pred 30 dňami. Och, a spomenul som, že sa konečne môžem dotknúť prstov na nohách?
Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Sledujte ju na Instagrame.
