Beh na mieste sa často používa ako súčasť rozcvičky pred cvičením. Prax môže zahŕňať agilné cvičenia, ako napríklad:
- vysoké kolená
- zadok kopy
- skokové drepy
Beh na mieste neprináša rovnaké výhody ako beh, pretože používate rôzne svaly a pohyby, ale veľa výhod je podobných.
Beh na mieste je vynikajúca voľba aeróbneho tréningu, keď chcete behať, ale nemôžete behať vonku alebo na bežiacom páse.
Môže to byť vaša najlepšia voľba, ak:
- ste stiesnený v hotelovej izbe
- pri práci musíte spáliť trochu pary
- ste na letisku počas dlhého medzipristátia
Ak chcete absolvovať dlhšiu kardio reláciu, beh na mieste nemusí byť najlepšou dlhodobou možnosťou, pokiaľ nie sú obmedzené alternatívy.
Výhody behu na danom mieste
- Beh na mieste je aeróbne cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste sa neustále pohybovali a sťahovali svaly, čo zlepšuje svalovú silu, stabilitu a pružnosť.
- Musíte použiť správnu formu, aby ste maximalizovali úžitok z fungovania na danom mieste. Beh na mieste na koberci alebo výplni môže pomôcť znížiť časť nárazu a stresu na vaše telo.
- Beh vyžaduje - a pomáha rozvíjať - okrem silnej spodnej časti tela aj silné jadro a hornú časť tela.
- Beh na mieste môže pomôcť znížiť bolesť v kolenách a zároveň ich urobiť silnejšími a zdravšími.
- Rozvíjanie rovnováhy, obratnosti a koordinácie, ktoré vám pomôžu pri behu, vám môže pomôcť znížiť riziko pádov alebo zranení.
- Výskum z roku 2015 zistil, že beh na mieste pri zapájaní brušných svalov pomáha zlepšovať držanie tela.
- Beh na mieste zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zlepšuje hladinu cukru v krvi a spaľuje kalórie a tuky, čo všetko pomáha pri chudnutí.
- Posilníte tiež kardiovaskulárne funkcie, kapacitu pľúc a krvný obeh.
- Začlenenie ďalších kardio cvičení bude zamerané na rôzne svaly a zmení vašu rutinu, aby sa zabránilo nude.
Beh na mieste vs. beh
Beh na mieste si vyžaduje iné svalové pohyby ako bežný beh. Nevyužíva rovnakú mechaniku tela ako bežný beh, takže svoje svaly budete využívať rôznymi spôsobmi.
Beh na mieste nevyžaduje, aby ste pri pohybe vpred používali svaly, ktoré vás poháňajú. Viac pristanete na prstoch na nohách, čo zvyšuje pevnosť členkov a nôh.
Ak však viac použijete prsty na nohách a chodidlách, môže to spôsobiť nadmerný tlak na kolená a boky.
Namiesto toho, aby ste poháňali svoje telo dopredu, zdvihnete kolená priamo hore, čo vyžaduje menšiu silu kĺbu. Po zabehnutí na mieste môžete zaznamenať svalovú únavu, bolestivosť alebo nepohodlie.
Udržiavanie správnej formy pri behu na mieste môže byť náročné na dlhé obdobia.
Beh na mieste je ideálny, ak chcete absolvovať niekoľko 10-minútových behov po celý deň a máte obmedzený priestor.
Pravidelný beh viac aktivuje vaše hamstringy a glutety, zatiaľ čo menej zaťaží vaše ohýbače bedier. Celkovo je beh pre vaše telo ľahší a poskytuje viac kardiovaskulárnych výhod ako bežný beh.
Ako bežať na danom mieste
Predtým, ako začnete, zahrejte svoje telo vždy miernejším tempom alebo niekoľkými zahrievacími cvičeniami. Dokončite to ochladením tým, že niekoľko minút kráčate alebo si na mieste zabeháte a urobíte niekoľko úsekov.
Pri behu na mieste používajte silu hornej časti tela na pohyb paží tam a späť. Zvýšte intenzitu rýchlejším pohybom nôh.
Spustenie na danom mieste:
- Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu.
- Zdvihnite koleno tak vysoko ako boky.
- Potom prepnite na opačnú nohu a pravú nohu rýchlo zdvihnite do výšky bokov.
- Zároveň pohybujte pravou rukou dozadu a ľavou rukou dopredu a hore.
- Pokračujte v týchto pohyboch.
Môžete behať na mieste pre intervalové tréningy a rozdeliť to pomocou rôznych cvičení. Začnite s 10-minútovým intervalom. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu predĺžením každého intervalu na 15 až 20 minút.
Môžete si tiež skrátiť čas odpočinku.
Napríklad:
- Jog na mieste po dobu 4 minút.
- Behajte rýchlejšie 2 minúty.
- Vykonajte 1 minútu cvičenia s telesnou hmotnosťou.
- Jog na mieste po dobu 3 minút.
- Odpočívajte 1 až 2 minúty.
Upozornenia
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak s fitnesom začínate.
Beh na mieste môže viac namáhať určité svaly, najmä ak to robíte dlhšie. Môžu sa u vás vyskytnúť bolesti:
- boky
- holene
- členky
Postupne si budujte svoju rutinu a uistite sa, že používate správny formulár. Prestaňte behať, ak máte nejaké zranenie alebo máte pocit, že ste sa príliš tlačili.
Zatiaľ čo sa vaše telo zotavuje, rozhodnite sa pre cvičenie s nízkym dopadom. Porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, ak chcete, aby sa niekto pozrel na vašu techniku.
Je lepšie chodiť?
V závislosti od vašich cieľov môže byť pre vás výhodnejšie skôr chodiť ako behať na mieste. Chôdza vyvíja menší tlak na kĺby a možno to zvládnete dlhšie.
Beh na mieste je pre telo viac namáhavý. Môže však spáliť viac kalórií ako chôdza, čo môže viesť k zvýšenému chudnutiu. Taktiež má pozitívnejší vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Aj keď môže byť ťažké vydržať bežať na mieste dlhšiu dobu, keď je chôdza po dlhšiu dobu pre telo ľahšia.
Celkovo je beh aj chôdza v akejkoľvek forme aj chôdza vynikajúcou formou cvičenia, ktorú môžete prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim fitness cieľom.
Spodný riadok
Beh na mieste nebude s najväčšou pravdepodobnosťou hlavným cvičením vo vašom fitness pláne, ale určite vám môže priniesť výsledky. Je to dostatočný spôsob, ako:
- zvýšiť kardio zdravie
- spáliť kalórie
- budovať silu
Aj keď nezískate presné výhody ako bežný beh, beh na mieste je stále efektívny tréning. Je to ideálne riešenie, keď nemôžete bežať behať alebo sa chcete počas pracovného dňa natlačiť na krátke cvičenie.
Experimentujte s rôznymi cvikmi, ktoré môžete zahrnúť aj pri behu, aby ste zacielili na rôzne svalové skupiny a doplnili svoju rutinu rôznymi variáciami.
