Buďte silní a chudí, zatiaľ čo urýchľujete odbúravanie tukov a zbavujete sa účinkov starnutia
Bez ohľadu na to, či to hovoríte silovým, odporovým alebo silovým tréningom, z získania svalov môže mať prospech každé telo. Silné jadro a končatiny vám môžu pomôcť zabrániť pádu alebo uľahčiť vláčenie potravín po schodoch.
Potom je tu ďalší bonus štíhlejšej skladby a chudnutia, ak je to vaším cieľom.
Výhody posilnenia sily:
- zlepšuje rovnováhu
- zlepšuje držanie tela
- zvyšuje koordináciu
- predchádza zraneniu
- chráni zdravie kostí
- zmierňuje bolesť
- redukuje tuk
- zabraňuje priberaniu
- spomaľuje úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom
„Cvičenie s vlastnou váhou je skutočne studnicou mladosti, pokiaľ ide o zdravie vášho tela,“ vysvetľuje Allison Jackson, certifikovaná osobná trénerka.
„S pribúdajúcim vekom zvyčajne strácate svaly,“ vysvetľuje a dodáva, že okrem budovania svalov sú cvičenia zamerané na váhu kľúčové aj pre budovanie silnejších kostí.
Ak sa obávate toho, že svaly menia telo, ktoré už máte radi, čítajte ďalej. Máme vedecky podložené informácie o tom, prečo záleží na svaloch a ako začleniť silový tréning do tréningu, aby vyhovoval vašim cieľom.
Základy budovania svalov
Už vlastníte jedno z najlepších zariadení na budovanie svalov: vaše krásne telo. A nemusíte zbierať prísnu rutinu, aby ste zhromaždili návratné hodnoty indukujúce štíhlosť. Môžete si zvoliť typy pohybov alebo fitnes štýly, ktoré vás bavia, a do svojho životného štýlu môžete zahrnúť silové tréningy.
Zamerajte sa na dva alebo tri silové tréningy týždenne, nech už sú to:
- zdvíhanie
- absolvovanie hodiny silovej jogy
- mlátenie cez okruh s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT)
- cvičením telesnej hmotnosti
1. Čerpanie železa nie je jediný spôsob, ako získať buff
Iste, môžete ísť do posilňovne, ale ak máte obmedzený rozpočet alebo uprednostňujete súkromie vlastnej podložky, môžete sa chudnúť len pomocou svojej telesnej hmotnosti.
Nedávna štúdia ukazuje, že tréning s ľahšou záťažou a väčším počtom opakovaní je pri budovaní svalov rovnako efektívny ako tréning s veľkými váhami a menším počtom opakovaní. Cvičte len tak dlho, kým vaše svaly nevyžadujú pauzu.
To znamená, že môžete drepovať bez pridania závažia a získate podobný výsledok ako pri vážených drepoch - jednoducho choďte, kým už nemôžete urobiť ďalší.
Snažte sa o tri série a zvyšujte počet opakovaní.
2. Vyhoďte pravidlá týkajúce sa opakovaní
Ak dávate prednosť držaniu výpadov na hodine jogy pred prechádzkami po byte, budete stále využívať výhody sily.
Jedna malá štúdia tvrdí, že opakovanie pohybu smerom k únave je skvelý spôsob, ako načerpať silu, ale svalová kontrakcia akéhokoľvek druhu prinesie silné výsledky.
ISOTONIC
- kliky
- drepy
- chrumky
- somárske kopy
- tricepsové dipy
Zamerajte sa na zmes izotonických a izometrických cvičení vo svojom fitness režime. Ak vás bolia kĺby, zamerajte sa na viac izometrických cvičení. Počkajte 30 sekúnd a pokračujte v príprave na viac času.
ISOMETRICKÝ
- doska
- Warrior Pose (s)
- nástenný sed
- lodná póza
- glute bridge
Pri oboch druhoch cvičení vyskúšajte 3 série.
3. Zrušte pohyby, ktoré vám poskytnú najväčší úder
Či už robíte opakovania alebo držíte statickú pózu, vaše cviky, ktoré sa zameriavajú na viac svalov alebo svalových skupín, urobia vaše úsilie najefektívnejšie.
Myslite na burpees, rotácie bočných dosiek a horolezcov. Tieto cviky často rozprúdia váš srdcový rytmus a dajú vám dávku kardia, najmä ak ich robíte ako súčasť okruhu HIIT.
4. Upravte pohyby tak, aby vyhovovali vašim potrebám
Zmena cviku spočíva v stretnutí tela s miestom, kde sa práve nachádza. Ak vaše zápästia nie sú spokojné, položte ich na predlaktie.
Alebo ak nie ste pripravení na štandardné kliky, použite stenu alebo lavicu, aby ste ich mohli robiť šikmo. Časom sa možno podarí prepracovať až k podlahe.
Väčšina cvikov má niekoľko úprav. Alebo môžete vyskúšať „sesterský pohyb“, ktorý prináša podobné výsledky. Kroky sa môžu zapojiť do skokov do boxov, napríklad ak nemáte box, máte obavy z búchania si do holení alebo si len chcete ísť ľahšie na panvové dno.
Predtým, ako začnete, zvážte svoj vlastný prieskum alebo si naplánujte stretnutie s osobným trénerom, ktorý vás naučí pohyby, ktoré pre vás majú zmysel.
Strata, ktorá prichádza so ziskom
Ak sa snažíte vyformovať štíhlejšiu postavu alebo chcete stratiť tuk, naberanie svalov vám môže pomôcť urobiť oboje. Sval tiež chráni vaše telo pred zranením a môže zmierniť bolesť riešením polohy alebo nerovnováhy tela.
1. Vyzerajte štíhlejšie
Ak porovnáte kilogram svalov s kilogramom tuku, uvidíte, že sval zaberá menej miesta ako tuk. Tento koncept vedie k zmätku kvôli mýtu, že sval váži viac ako tuk. Ale libra váži libru, bez ohľadu na to, čo obsahuje.
Nakoniec, pridanie svalov vám môže dať štíhlejší vzhľad vašich úzkych džínsov, aj keď sa číslo na stupnici nemení.
A bez ohľadu na vaše pohlavie, nedostanete „nahromadený“ vzhľad kulturistu bez seriózneho fitnes a stravovacieho programu špecializovaného na tento účel. Takže zrieknite sa tohto mýtu, ak vás drží späť.
2. Spálte viac energie, ako dokáže tuk
Aj keď rozdiel nie je obrovský, svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo, a to počas fyzickej aktivity aj v pokoji. Ak sa snažíte zvýšiť spaľovanie kalórií, zväčšite svoju svalovú hmotu.
3. Zosilnite afterburn
Proces pokusu tela o zotavenie alebo návrat do pokojového stavu po tréningu vedie k zvýšenému spáleniu kalórií, ktoré môže trvať niekoľko hodín až viac ako celý deň.
Tento efekt dodatočného spaľovania je vo vedeckom jazyku známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Čím vyššia je intenzita tréningu, tým dlhšie EPOC vydrží.
Výskum ukazuje, že silový tréning môže vylepšiť a rozšíriť EPOC, najmä ak sa robí ako súčasť HIIT tréningu.
4. Zmeňte spôsob stravovania
Aj keď je na túto tému potrebné vykonať ďalší výskum, výskum naznačuje, že zvýšenie svalovej hmoty môže spôsobiť, že budete mať menej hladu, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Ak je vaším cieľom chudnutie, naberanie svalov vám môže pomôcť vyzerať štíhlejšie, spáliť viac energie počas aj po cvičení a dokonca potenciálne zmeniť svoje stravovacie návyky.
5. Predchádzajte nehodám
Mnoho našich každodenných pohybov zahŕňa naše priečne brušné svaly, ktoré sa nachádzajú za „šiestym balíkom“. Pôsobí ako opasok obklopujúci chrbticu.
Keď je silná, môžeme sa chrániť pred pádmi alebo inými nehodami a vylepšiť našu formu a schopnosť vykonávať činnosti, ktoré milujeme.
6. Lepšie držanie tela
Naše svaly nás držia, či už stojíme v rade v kaviarni alebo sedíme za stolom. Ak máme slabé svaly a poklesneme kvôli únave, môže sa u nás vyskytnúť bolesť alebo stuhnutosť.
Ak však posilníme svaly, dokážeme podľa štúdie vydržať dlhšie držať správne držanie tela a zabrániť bolesti.
Silový tréning môže tiež napraviť nerovnováhu v tele, ako je lordóza alebo nerovnomerné ramená, ktoré by mohli viesť k nepríjemným pocitom.
7. S pribúdajúcimi rokmi odrážajte problémy
Po 30. roku života sa lúčime s približne 3 až 8 percentami našej svalovej hmoty za desaťročie, s ešte výraznejšími stratami v neskoršom veku. Tento úbytok svalov môže viesť k väčšej únave, priberaniu na váhe a zvýšenému riziku zlomenín.
Stratu svalov súvisiacu s vekom, nazývanú sarkopénia, môžeme odvrátiť cvičením, ktoré obsahuje kombináciu kardio a silového tréningu.
3 jóga predstavuje budovanie sily
Posilnite sa pomocou týchto kurzov a aplikácií
Môžete si vytvoriť svoju vlastnú rutinu tvorby svalov, ale ak hľadáte nejaké rady, nápady alebo len štart, môžete sa riadiť programom, ktorý vyhovuje vašim preferenciám, životnému štýlu a rozpočtu.
- DailyOM vám dáva na výber zoznam 3-týždňových kurzov, každý s video tréningom vedeným inštruktorom, ktoré sa zobrazia vo vašej doručenej pošte. Kurzy sú „platte, čo chcete“ a po zakúpení môžete ku svojim kurzom pristupovať opakovane. DailyOM uspokojuje jogínov a ľudí, ktorí potrebujú spoločné tréningy založené na HIIT.
- Freeletics ponúka lekcie so sebou a bez vybavenia na základe vašich cieľov, aktuálnej úrovne kondície a veku. Aplikácia založená na predplatnom vás naučí používať svoju vlastnú váhu na získanie výsledkov pomocou prispôsobených, riadených plánov. Odporúčania týkajúce sa tréningu sa zmenia na základe vašej spätnej väzby.
- BodyBoss vám pošle 12-týždňový progresívny program HIIT. Ich jednorazová platba je ekonomickejšia ako opakujúce sa členstvo v telocvični a obsahuje bonusovú predtréningovú časť, ktorá vás pripraví na hlavnú akciu. Podeľte sa o svoj pokrok, užívajte si kamarátstvo, naučte sa užitočné úpravy a zbierajte motiváciu od online komunity na Facebooku. Program a komunita sú zamerané na ženy, ale pohyby môžu využívať všetky pohlavia.
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou poskytuje viac ako 200 cvikov, ktoré môžete vykonávať s využitím svojej telesnej hmotnosti a každodenných predmetov. Vybavte si akýkoľvek z 10-týždňových programov, ktoré zodpovedajú vašej fyzickej zdatnosti alebo cieľom. Zaplaťte 5 dolárov za stiahnutie aplikácie a potom vyberte, ktoré nákupy v aplikácii chcete.
Uvedomte si svoju moc
Výhody budovania svalov presahujú atletickú alebo štíhlu postavu. Pridanie sily môže zvýšiť vašu sebadôveru pri nových činnostiach, zlepšiť vaše zdravie a umocniť vaše životné potešenie, ako aj cítiť sa svižne a zdatne po celé roky. To je dostatočný dôvod na udržanie tejto dosky.
Jennifer Chesak je redaktorka kníh a lektorka písania na voľnej nohe v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných cestovaní, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.
