Vyskúšajte toto: 15 cvičení s vlastnou váhou, ktoré je potrebné zvážiť, a prečo by ste mali

Čo je potrebné zvážiť

Stroje, káble a činky, ach jaj! Na podlahe telocvične je veľa vybavenia, z ktorého si môžete vybrať, ale kde by ste mali začať?

Aj keď stroje majú svoje miesto - sú skvelé pre začiatočníkov, pretože pomáhajú pri formovaní a umožňujú vám zdvíhať ťažšie - bezplatné závažia vám môžu dať viac peňazí.

Bezplatné závažia zahŕňajú akúkoľvek váhu, ktorú môžete zdvihnúť a pohybovať sa s ňou, ako sú činky, činky a kotly.

Na rozdiel od strojov, kde je pohyb (a vy) pevný, voľné váhy vám umožňujú pracovať v ľubovoľnom rozsahu pohybu, aký chcete. To vyžaduje, aby ste pracovali proti gravitácii a aby ste zapojili tieto stabilizačné svaly.

Ďalej sme pripravili 15 cvikov s vlastnou váhou pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých. Ste pripravení na zdvíhanie?

Ako maximalizovať svoj tréning

Predtým, ako začnete s novým tréningovým režimom, premýšľajte, ako maximalizovať svoj čas a úsilie.

Dať gól

Hľadáte budovanie sily, naberanie veľkosti alebo zvyšovanie vytrvalosti? Rozhodnite sa, aký je váš cieľ, a podľa toho si vytvorte svoj režim.

Aby ste dosiahli pevnosť a veľkosť, držte sa medzi sériami vysokej hmotnosti, nízkych opakovaní a väčšieho odpočinku.

Pre vytrvalosť choďte medzi sériami na ľahšie váhy, vyššie opakovania a menší odpočinok.

Stanovte si harmonogram

Nech je váš cieľ akýkoľvek, zamerajte sa na vypracovanie 4 alebo 5 dní v týždni.

Kvalitný tréning zvládnete za 20 minút alebo za hodinu, takže sa nemusíte starať o dĺžku trvania, rovnako ako o kvalitu a zloženie svojej rutiny.

Vyvarujte sa tvrdému tréningu rovnakých svalových skupín 2 dni po sebe; zotavenie je pre pokrok veľmi dôležité.

Poriadok je dôležitý

Všeobecne platí, že budete chcieť vykonávať náročnejšie cviky na celé telo, napríklad drepy, pred cielenejšími menšími pohybmi, ako sú napríklad bicepsové kučery.

Váš cieľ určuje vašu váhu

Vyberte si ťažké a náročné váhy - bez ohľadu na to, čo to pre vás znamená - ak je vaším cieľom získať silu a veľkosť.

Rozhodnite sa pre ľahšie (ale stále náročné na konci svojej série) váhy pre viac vytrvalostného prístupu.

Správna forma je nevyhnutnosťou

Ak nebudete cvičiť správne, môžete prísť o výhody plynúce z pohybu alebo v závažnejších prípadoch spôsobiť zranenie.

Pred pridaním ďalšej váhy si precvičte pohyb s hmotnosťou tela.

Keď si tieto body premyslíte, začnite jedným z postupov uvedených nižšie.

Začiatočnícka rutina

Ak so zdvíhaním závažia začínate, netrápte sa. Táto voľná váha vhodná pre začiatočníkov je skvelým miestom pre začiatok.

Ako začiatočník sa zamerajte na vypracovanie až 3 sérií s 10–12 opakovaniami každého z týchto cvikov s takou ľahkou váhou, koľko potrebujete. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu.

Keď to bude ľahké, zvoľte väčšiu voľnú váhu. Keď ste niekoľkokrát zvýšili svoju váhu a cítite sa silní v pohyboch nižšie, pokračujte k strednej rutine.

Vážený gluteový mostík

Gluteové mostíky sú kľúčovým cvičením na posilnenie zadnej reťaze alebo zadnej časti tela.

Tento cvik zasiahne veľa rovnakých svalov ako drep bez nadmerného namáhania krížov.

Medzi hlavné zapracované svaly patria:

• glutes
• hamstringy
• teľatá

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Umiestnite činku tesne nad bedrové kosti a držte ju na mieste rukami.
2. Pripravte svoje jadro a pretlačte sa cez päty, vydajte sa po bokoch k oblohe a stláčajte glutety, keď idete. V hornej časti by malo byť vaše telo tvorené priamkou od ramien po kolená.
3. Tu pozastavte činnosť a potom ju uvoľnite späť do východiskovej polohy.

Výpad

Výpad je jednostranné cvičenie dolnej časti tela, čo znamená, že pracuje po jednej nohe po druhej.

Je to skvelý pohyb na podporu sily nôh a rovnováhy. Môže tiež pomôcť napraviť nezrovnalosti v sile zo strany na stranu.

Výpady pracujú s väčšími svalmi, ako sú vaše:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• teľatá

Precvičujte tento pohyb iba pomocou svojej telesnej hmotnosti, aby ste sa ubezpečili, že ste stabilný. Keď ste pripravení, na začiatok použite ľahké činky.

Ako:

1. Držte jednu činku v každej ruke tak, aby vaše ruky boli dole pri boku a chodidlá boli na šírku ramien.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a urobte veľký krok vpred, pokrčte koleno a za pochodu sklopte telo. Zastavte, keď je vaše pravé stehno rovnobežne so zemou. Zaistite, aby váš hrudník zostal pyšný a aby vaše ramená boli počas celého pohybu dozadu.
3. Zatlačte hore z pravej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte, vrhnite sa ľavou nohou.

Lis nad hlavou

Zlepšite rovnováhu a držanie tela a spevnite celú hornú časť tela pomocou tlaku nad ramenami.

Tento krok funguje:

• deltové svaly
• hrudník
• triceps
• pasce

Začnite s dvoma ľahkými činkami, aby ste sa ubezpečili, že máte pohyb nadol skôr, ako začnete pracovať na budovaní sily.

Ak cítite namáhanie krížov alebo pohyb tela, ktorý tlačí váhu nad hlavu, skúste si rozdeliť postoj, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu, alebo vyskúšajte ľahšiu voľnú váhu.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s činkami v každej ruke.
2. Prineste závažie až na predné časti ramien, dlane smerujú von.
3. Udržujte svoje jadro vystužené a trup vo zvislej polohe, tlačte činky nahor a vyťahujte ruky, keď idete.
4. V hornej časti pozastavte, potom uvoľnite, ohnite lakte a nechajte závažia, aby sa vrátili nadol nad plecia.

Rad jednoramenných činiek

Cvičenie, ktoré je prístupným cvičením pre začiatočníkov, tiež zasahuje všetky dôležité svaly držania tela, ako napríklad:

• pasce
• lat
• kosodĺžniky
• zadné deltové svaly

Budete potrebovať iba jednu činku. Na začiatok zvoľte miernu váhu.

Ako:

1. Umiestnite sa vedľa lavice, stola alebo iného vyvýšeného povrchu a spevnite sa mierne ohnutým trupom.
2. Rozdeľte sa a držte činku vo voľnej ruke.
3. Veslujte hore, lakte ťahajte hore a dozadu a stláčajte lopatku.
4. V hornej časti pozastavte, potom uvoľnite a opakujte.

Podlahový lis

Lis na podlahu, ktorý je v podstate lisom na hrudník na zemi, je skvelým cvičením, vďaka ktorému sa začiatočníci naučia tlačiť na bench presse, pretože cítite zapojenie ramien a chrbta hornou časťou tela naprieč podlahou.

Hlavné svaly pracujúce v podlahovom lise sú vaše:

• pecs
• triceps
• predné deltové svaly

Ako:

1. Ľahnite si chrbtom a chodidlami rovno na zem s činkou v každej ruke.
2. Ruky položte vo vzduchu v uhle 45 stupňov k telu.
3. Vytiahnite ruky činky nahor.
4. Pauza v hornej časti, návrat do východiskovej polohy.

Stredná rutina

Ak vám vzpieranie nie je cudzie alebo ste absolvovali začiatočnícku rutinu, vyskúšajte nižšie uvedenú stredne pokročilú rutinu.

Kompletné 3–4 sady tu, s minimálne 8 opakovaniami a maximálne 15.

Bez ohľadu na to, koľko opakovaní vyžaduje vaše programovanie, mali by ste sotva byť schopní dokončiť posledný program správnym tvarom. Ak to tak nie je, upravte zodpovedajúcim spôsobom svoju váhu.

Drep s činkou dozadu

Drepy, ktoré sa označujú ako „funkčný“ cvik, majú množstvo výhod.

Nielenže posilní niektoré z najväčších svalov vo vašom tele, ale pomôže vám s ľahkosťou pri vykonávaní každodenných úloh.

Vážené drepy sa dajú skutočne považovať za cvik na celé telo, ale zameriavajú sa na svaly ako:

• štvorkolky
• glutes
• hamstringy
• teľatá

Začnite voľbou ľahkej činky, ktorú si budete musieť bezpečne položiť na plecia od podlahy.

Len čo dokážete ustúpiť do drepu s hmotnosťou viac ako 30 libier, prejdite na stojan na drepy, aby ste sa ubezpečili, že sa môžete bezpečne usadiť a sedieť.

Ako:

1. Naložte si činku na plecia a chodidlá umiestnite o niečo širšie, ako je šírka ramien.
2. Zahajte drep tak, že si sadnete späť do bokov a potom pokrčíte kolená. Držte hrudník hore a pohľad pred seba.
3. Keď vaše stehná narazia paralelne, pozastavte sa a tlačte späť do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah s činkou

Mŕtvy ťah je super prospešné cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, ale zaklincovanie správnej formy môže vyžadovať určitý cvik.

Pretože to zasahuje svaly od hlavy po päty, silové výhody sú takmer bezkonkurenčné.

Medzi hlavné cielené svaly patria:

• pasce
• kosodĺžniky
• vzpriamovač chrbtice
• glutes
• hamstringy

Opäť tu začnite svetlom, až kým nebudete môcť vykonať správnu formu. Mŕtve ťahy majú povesť stresujúcich krížov.

Ako:

1. Položte činku na zem a postavte sa rovno za ňu, s chodidlami na šírku ramien.
2. Záves v páse s rovným chrbtom, pokrčte kolená a chyťte činku.
3. Zvalte plecia dole a dozadu, nadýchnite sa a činku vytiahnite nahor narovnaním nôh.
4. Akonáhle máte nohy rovné a činka sa opiera o vaše telo, posaďte sa späť do bokov, pokrčte kolená a vráťte činku na zem.

Ohnutý riadok

Pokrok v rade s jednoručkami na činky, sklonený rad ju zaberá do zárezu bez ďalšej podpory a dvoch činiek namiesto jednej.

Pracované svaly zahŕňajú:

• pasce
• lat
• kosodĺžniky
• zadné deltové svaly
• dolnej časti chrbta

V tejto variácii zacielite tiež na svoje jadro.

Ako:

1. Držte činku v každej ruke s predĺženými rukami. Záves v páse o 45 stupňov, aby bol váš chrbát rovný a krk neutrálny.
2. Vzpažte svoje jadro, lakte vytiahnite hore a dozadu a hore stlačte lopatky.
3. Tu pozastavte činnosť a potom ju uvoľnite späť do východiskovej polohy.

Podlahová truhlica

Vyzvite si hruď iným spôsobom s podlahou, ktorá letí na hrudi.

Skutočne musíte byť naladení na to, aké svaly tu iniciujú pohyb, aby ste sa uistili, že vykonávate správnu formu.

Medzi hlavné zapracované svaly patria:

• pecs
• predné deltové svaly
• biceps

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte rovno na zem.
2. Umiestnite činku do každej ruky a natiahnite ruky tak, aby vaše telo formovalo tvar T. Vaše dlane by mali smerovať nahor k stropu.
3. Mierne pokrčte lakte, vzpažte svoje jadro a vytiahnite činky nahor do stredu tela pomocou svalov na hrudi.
4. Keď sa činky dotknú v strede, pozastavte sa a uvoľnite ich späť do východiskovej polohy.

Arnold press

Postup na vrchnom ramennom lise, lis Arnold - ktorý preslávil Arnold Schwarzenegger - si vyžaduje o niečo jemnejšie. O niečo viac mieri na prednú časť ramena.

Pracované svaly zahŕňajú:

• deltové svaly
• triceps
• pasce

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku.
2. Pokrčte lakte, akoby ste robili bicepsové zvlnenie, a činky si dajte na plecia s dlaňami otočenými k telu. Toto je východisková pozícia.
3. Vzpažte svoje jadro a začnite vytáčať dlane, zatiaľ čo súčasne natiahnete ruky nad hlavu.
4. Tu pozastavte činnosť, potom ju uvoľnite späť do východiskovej polohy a dlane otáčajte tak, ako idete.

Pokročilá rutina

Keď dokážete solídne dokončiť začiatočnícke a mierne pokročilé rutiny, dajte pokročilej rutine zabrať.

Tu vyzvete viac svojej rovnováhy, stability a sily.

Zamerajte sa na 3–4 série s 8–15 opakovaniami a váhu podľa toho zvýšte.

Renegátový riadok

Postavte svoj rad o stupeň vyššie s verziou renegade, ktorá kombinuje dosku s radom.

Toto cvičenie pracuje na:

• lat
• pasce
• deltové svaly
• jadro
• štvorkolky

Začnite tu ľahšími činkami, až kým nedosiahnete formu - a vytrvalosť - nadol.

Ako:

1. Zaujmite vysokú polohu dosky, ale každou rukou chyťte činku. Činky by mali byť umiestnené rovnobežne s vašim telom.
2. Udržiavajte silné jadro, vyvaľkujte sa pravou rukou, lakte ťahajte hore a dozadu a stlačte lopatku. Hrudník držte pri zemi.
3. Uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy, potom veslujte ľavou rukou.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Nahor ante s mŕtvym ťahom činky s jednou nohou. Poskytne vám rovnaké výhody mŕtveho ťahu s extra základnou prácou.

Nebudete môcť ísť tak ťažko, ale práca s vyváženým vyvážením vás bude stále zaujímať.

Pracované svaly zahŕňajú:

• lat
• pasce
• dolnej časti chrbta
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy

Ako:

1. V každej ruke držte činku.
2. Zaťažte svoju pravú nohu a s mäkkým kolenom začnite pánt dopredu v páse a ľavú nohu vykopávajte za seba. Hrudník a chrbát majte vystretý.
3. Závesy držte dopredu, kým nie je ľavá noha rovnobežná so zemou. Vaše boky by mali počas celého tohto pohybu zostať stáť pri zemi.
4. Tu pozastavte činnosť a potom sa ovládaným spôsobom postavte.

Bulharský split drep

Opäť vyzvite svoju rovnováhu a silu s bulharským split drepom, ktorý nemôže chýbať pri cviku na silu nôh.

Medzi hlavné zapracované svaly patria:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• teľatá

Ako:

1. Postavte sa asi 2 stopy pred lavicu alebo schodík na úrovni kolena.
2. Hornú časť pravej nohy umiestnite na lavicu tak, aby ľavá noha bola dostatočne ďaleko pred lavičkou, kde sa môžete pohodlne prepadnúť.
3. Vzpažte svoje jadro, držte sa na hrudi a skláňajte sa na ľavej nohe, pokrčte koleno. Zastavte, keď je stehno rovnobežne so zemou.
4. Zatlačte hore ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Bench press

Jedným z cvikov na vzpieranie „Big 3“ je bench press s činkou jedným z najlepších cvikov hornej časti tela na celkovú silu.

Zasiahnete hlavné svaly, ako napríklad:

• pecs
• triceps

Konzervujte svoju váhu opatrne, pokiaľ pri sebe nemáte pozorovateľa.

Ako:

1. Ľahnite si s plochým chrbtom na lavičku s činkou umiestnenou na úrovni hrudníka. Uchopte činku vo vzdialenosti na šírku ramien.
2. Vzpažte svoje jadro a zapojte svoje ramená, nadýchnite sa a tlačte činku nahor zo stojana, potom ju sklopte, kým nekĺzne na vašu hruď.
3. Výbušným pohybom zatlačte späť do východiskovej polohy a za pochodu vydýchnite.

Čink predný drep

Predný drep sa zameriava na štvorkolky o niečo viac ako bežný drep. Vyžaduje to tiež väčšiu pevnosť jadra, pretože váha sa presúva na vašu prednú časť a nie na chrbát.

Pracované svaly zahŕňajú:

• brušné svaly
• štvorkolky
• glutes

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku.
2. Pokrčte lakte a závažia dajte do kľudovej polohy na plecia, pričom jeden koniec bude nastavený na stabilitu.
3. Odpočívajte tu s činkami, v podrepe a v bokoch.
4. Pretlačte sa cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Spodný riadok

Vyberte si cieľ, začnite na príslušnej úrovni a sledujte, ako sa vaše výsledky dostavia.

Pamätajte, že absolvovanie pokročilých pohybov neznamená, že sa nemôžete vrátiť k začiatočníckej rutine. Týchto 15 cvikov s vlastnou váhou je prospešných bez ohľadu na to, ako pokročilá je vaša fyzická zdatnosť.

Séria Mindful Moves

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.