Konvenčné mŕtve ťahy majú povesť kráľa vzpieračských cvičení.
Zameriavajú sa na celý zadný reťazec - vrátane gluteusov, hamstringov, kosodĺžnikov, pascí a jadra - čo je pre každodenné fungovanie nevyhnutné.
Problémy však môžu nastať, ak nie je k dispozícii dobrá forma, pričom hlavnú časť si zvyčajne berie dolná časť chrbta.
Či už vám štandardná variácia ešte nevyhovuje, nie ste schopní zranenia alebo si chcete veci len vymeniť, tieto alternatívy sú zamerané na veľa rovnakých svalov - bez námahy.
Glute most
Toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov si vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť a odvádza tlak z krížov.
Prečo to funguje
Zameriava sa na zadný reťazec, ale je oveľa prístupnejšie ako mŕtvy ťah.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu, ruky založte bokom.
- Vdýchnite a pretlačte všetky štyri rohy chodidiel, zapojte svoje jadro, glutety a hamstringy, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
- Pozastavte hore a potom pomaly uvoľnite späť, aby ste mohli začať.
Dokončite 3 sady s až 20 opakovaniami. Ak to bude jednoduché, zvážte ťah bedrového kĺbu dole.
Ťah bedrového kĺbu do činky
Postup od gluteálneho mostíka, činka bedrového kĺbu činky vám umožňuje pridať pohybu odpor.
Prečo to funguje
Zasiahnete glutety a hamstringy s mimoriadnym odporom, ale bez oveľa zapojenia krížov.
Ako to spraviť
- Umiestnite sa pred lavičku, posaďte sa s hornou časťou chrbta k nej a s činkou cez boky. Kolená by ste mali mať pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
- Keď idete cez päty, zatlačte boky smerom k oblohe, pričom udržujte svoje jadro zapojené a stláčajte glutety.
- Keď vyjdete na vrchol, zastavte a uvoľnite a začnite.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami a postupne zvyšujte svoju váhu.
Ležiaci podkolenná šnúra s pásikom
Silnejšie hamstringy sú dôležitou výhodou mŕtveho ťahu. Pre podobné výsledky vyskúšajte ležiaci zvlnenie.
Prečo to funguje
Tento krok posilní vaše hamstringy bez zaťaženia chrbta.
Ako to spraviť
- Kotvu pripevnite k stabilnému predmetu.
- Ľahnite si na brucho pred pásmo, nohy vystreté, umiestnite sa tak, aby pás bol napnutý okolo jedného členku.
- S priloženým pásom sa nadýchnite a zdvihnite nohu, pokrčte koleno a zastavte, keď je stehno kolmo na zem.
- Vydýchnite a pomaly uvoľnite nohu späť na zem.
Dokončite 3 série s 12–15 opakovaniami na každej nohe.
Mŕtvy ťah trappovej tyče
Rovnako efektívna je aj obmena konvenčného mŕtveho ťahu, mŕtvy mŕtvy ťah tyče.
Prečo to funguje
Vďaka tyči s zachytávačom bude váha pri zdvíhaní v súlade s ťažiskom vášho tela - namiesto pred ním ako pri tradičnom mŕtvom ťahu.
To vám umožní menej namáhať kríže a naraziť na veľa rovnakých svalov.
Ako to spraviť
- Zaťažte záchytnú tyč s príslušnou hmotnosťou a vkročte dovnútra tak, aby boli vaše chodidlá umiestnené približne na šírku ramien.
- Zaveste sa do bokov, potom pokrčte kolená a uchopte rukoväte na oboch stranách.
- Chrbát majte vystretý a hrudník hore, posaďte sa späť do bokov a zamerajte svoj zrak pred seba.
- Nadýchnite sa a vstaňte, začnite pohyb v bokoch a stláčajte glutety na vrchu.
- Vydýchnite a uvoľnite dole do východiskovej polohy.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami.
Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Vyzvite svoju rovnováhu mŕtvym ťahom na jednej nohe.
Prečo to funguje
Napadnete zadný reťazec a rovnováhu.
Ako to spraviť
- V každej ruke držte činku.
- Chrbát majte vystretý a pohľad smerujte rovno dopredu, váhu vložte do pravej nohy.
- Začnite pásť v páse a udržujte svoje pravé koleno mäkké.
- Záves otočte vpred a ľavú nohu hore a dozadu, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty.
- Zaistite, aby vaše boky zostali kolmé k zemi a hrudník zostal pyšný počas celého pohybu. Činky by mali visieť dolu pred vami.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami na každej nohe.
Zadná hyperextenzia
Používanie hyperextenčného stroja môže poskytnúť veľa rovnakých výhod ako mŕtvy ťah.
Prečo to funguje
Týmto pohybom zameriate dolnú časť chrbta, hamstringy a glutes.
Ako to spraviť
- Vstaňte na hyperextenčnom stroji prednou stranou k zemi.
- Ruky za hlavou, pánt v páse, sklopte dole, až kým nebude horná časť tela kolmá na zem.
- Pomocou dolnej časti chrbta a štvorkoliek zdvihnite hornú časť tela späť, zastavte sa, keď vaše telo vytvorí priamku. Ak sa dostanete vyššie, vystaví vás to dolnej časti chrbta riziku úrazu.
- Tu pozastavte, potom sklopte chrbát dole a opakujte.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami. Ak to bude ľahké, pridržte si váhu pri hrudníku, aby ste dosiahli ďalšiu výzvu.
Kábel je pretiahnutý
Precvičte si bedrový pánt pomocou lanka, ktoré sa pretiahne.
Prečo to funguje
Opäť narážate na zadnú reťaz s menším namáhaním chrbta ako pri konvenčnom mŕtvom ťahu.
Navyše pretiahnutie kábla napodobňuje pohyb bedrového závesu mŕtveho ťahu.
Ako to spraviť
- Nastavte lanový stroj tak, aby bol ťahač lana pri zemi. Postavte sa chrbtom k stroju.
- Chyťte lano medzi nohami dvoma rukami a postavte sa. Vykročte niekoľko krokov, aby váha bola mimo stojana.
- Záves v páse a boky zatlačte dozadu smerom k stroju, aby kábel mohol prechádzať vašimi nohami, až kým neucítite zatiahnutie hamstringov. Chrbticu držte neutrálnu a hrudník hore.
- Pozastavte a vráťte sa na začiatok a stlačte svoje glutety v hornej časti.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami.
Bulharský split drep
Týmto pohybom si vyskúšajte pevnosť nôh - a tiež rovnováhu.
Prečo to funguje
Posilňuje hamstringy a glutety tým, že izoluje jednu stranu po druhej, čo pomáha napraviť nezrovnalosti v sile.
Ako to spraviť
- Postavte sa asi dve nohy pred lavicu na úrovni kolien a položte na ňu hornú časť pravej nohy.
- Ľavá noha by mala byť dostatočne ďaleko pred lavičkou, kde sa môžete pohodlne prepadnúť.
- V páse sa mierne predkloňte a začnite klesať na ľavú nohu, zastavte sa, keď je ľavé stehno rovnobežne so zemou.
- Zatlačte hore ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stoja.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami na každej nohe.
Kettlebell hojdačky
Zamerajte sa na tieto svaly veľkého hýbateľa - a svoju silu - pomocou švihu s kettlebell.
Prečo to funguje
Swing kettlebell využíva pohyb bedrových pántov, rovnako ako mŕtvy ťah.
Ako to spraviť
- Umiestnite kettlebell na zem mierne pred seba.
- Záves do bokov a mierne sklonený, obe ruky položte na rukoväte kettlebell.
- Kettlebell potiahnite dozadu medzi nohy a boky tlačte dopredu. Silou tlačte kettlebell až na úroveň hrudníka. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý.
- Kettlebell nechajte späť, sklopte ho do bokov a nechajte ho spadnúť späť cez vaše nohy.
- Opakujte pohyb.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami na každej nohe.
Ohnutý riadok
Mŕtve ťahy posilňujú aj váš chrbát. Rovnakým efektom zasiahnete hornú časť chrbta prehnutým riadkom.
Prečo to funguje
Zameriava sa na vaše pasce, laty a kosoštvorce, plus tvoje ruky a jadro.
Ako to spraviť
- V každej ruke držte činku.
- Záves v páse o 45 stupňov s vystretými rukami. Vaše kolená by mali byť mäkké a chrbtica neutrálna.
- Lakte vytiahnite hore a dozadu k stene za sebou a hore stlačte lopatky.
- Pozastavte tu a potom ho pustite späť.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami na každej nohe.
Pištoľový drep
Pri pokročilom pohybe vyžaduje pištoľový drep silu a silu v zadnom reťazci, rovnováhu a flexibilitu.
Prečo to funguje
Výzvou v rovnováhe a jednostrannou silou poskytujú pištoľové drepy výrazné výhody.
Ako to spraviť
- Ak ste začiatočník, umiestnite sa vedľa steny alebo iného predmetu, ktorý môžete použiť na zaistenie stability.
- Dajte svoju váhu do pravej nohy a ľavú nohu mierne zdvihnite pred seba.
- Iniciujte pohyb v bokoch, posaďte sa a zaistite, aby sa vaše pravé koleno nezakrývalo a hrudník zostal zdvihnutý.
- Dole dole, pokiaľ je to možné, ale zastavte, keď je vaše stehno rovnobežne so zemou.
- Pretlačte chodidlo a vráťte sa na štart.
Dokončite 3 série s 10–12 opakovaniami na každej nohe.
Spodný riadok
Aj keď konvenčné mŕtve ťahy majú veľa výhod, nie sú jediným spôsobom, ako vyvinúť silný zadný reťazec. Kombinujte tieto alternatívy a posuňte svoj silový tréning na inú úroveň.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
