Príťahy nie sú vtip. Aj pre vážne fit ľudí môžu byť pullupy výzvou. Nie je ľahké zdvihnúť celé telo hore pomocou iba tyče na podporu.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť dosiahnuť zastavenie, je vykonanie mŕtveho zavesenia. Ich názov znie presne tak, ako to je: Jednoducho visíte zo sťahovacej lišty.
Niektorí tiež používajú mŕtve závesy na natiahnutie hornej časti tela.
Pozrime sa na ďalšie dôvody, prečo robiť mŕtve závesy, ako ich robiť správne a variácie, ktoré treba vyskúšať.
Výhody mŕtvych visia
Mŕtvy hang funguje a posilňuje nasledujúce svalové skupiny:
- Horná časť chrbta
- plecia
- jadro
- predlaktia
- ohýbače ruky a zápästia
Práca týchto svalových skupín vám pomôže dosiahnuť rozťahovanie. To však nie je všetko, čo mŕtvi visia.
Dekomprimujte chrbticu
Mŕtvy záves môže dekomprimovať a pretiahnuť chrbticu. Môže byť prospešné, ak často sedíte alebo potrebujete natiahnuť boľavý chrbát.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete pred tréningom alebo po ňom visieť s rovnými rukami 30 sekúnd až jednu minútu.
Zlepšite silu úchopu
Mŕtve závesy môžu zlepšiť pevnosť úchopu. Silný stisk neslúži iba na držanie telefónu. Niektoré štúdie ukazujú, že slabá sila úchopu môže byť rizikovým faktorom zníženej pohyblivosti v neskoršom živote.
Musíte mať silný stisk, či už chcete otvoriť pevnú nádobu alebo plánovať výstup na skaly. Vykonanie mŕtveho zavesenia niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zlepšiť pevnosť úchopu.
Natiahnite hornú časť tela
Mŕtve závesy sú príjemným strečingom pre ramená, ruky a chrbát. Ak sa vaše telo cíti napäté zo sedenia alebo cvičenia, možno budete chcieť vyskúšať mŕtve závesy niekoľkokrát týždenne ako ochladenie alebo relaxačný strečing.
Zmiernite bolesť v ramene
Ak máte poranenú rotátorovú manžetu, mŕtve rany môžu posilniť vaše zranené ramenné svaly a pomôcť vám s prestavbou samotného ramena.
Ako vykonať mŕtvy záves
Ak chcete vykonať mŕtvy zásah, postupujte nasledovne:
- Používajte bezpečnú hornú tyč. Použite schodík alebo lavicu, aby ste ľahko dosiahli rukami na bar. Nechcete skočiť priamo do mŕtveho hangu.
- Uchopte tyč tyčou nad ruky (dlane smerujú od vás). Snažte sa držať ruky na šírku ramien.
- Odložte nohy zo schodu alebo z lavice, aby ste viseli na tyči.
- Ruky majte vystreté. Neohýbajte ruky a zostaňte uvoľnení.
- Ak s cvičením začínate, počkajte 10 sekúnd. Postupujte vždy až 45 sekúnd až 1 minútu.
- Pred uvoľnením paží pomaly ustúpte na schod alebo lavicu. Ak chcete, opakujte to až trikrát.
Upravený mŕtvy hang pre začiatočníkov
Ak ste v mŕtvom ťahu nováčikom, skôr ako vyskúšate cvičenie, zamerajte sa na správny tvar úchopu nad hlavou. Môžete si precvičiť úchop v stoji na lavičke alebo krok, keď visíte na tyči.
Akonáhle máte zovretie dole, môžete vykonávať modifikované mŕtve závesy na asistovanom sťahovacom stroji. Pridaný odpor vám pomôže zvládnuť pohyb pred vykonaním mŕtveho zavesenia na vlastnú päsť.
Kedy by ste mali robiť mŕtve obesenia?
Všetko závisí od vašich cieľov.
Používate mŕtve závesy na dekompresiu chrbtice? Robte ich pred alebo po cvičení ako pekný strečing.
Rozvíjate silu hornej časti tela? Skúste pridať slepé zákruty v dňoch, keď cvičíte iné cviky na hornú časť tela alebo na rameno. Môžete pracovať až s 3 sadami 30-sekundových zavesení.
Mŕtve varianty zavesenia
Keď už máte tradičného mŕtveho visieť, môžete vyskúšať niektoré variácie.
Mŕtvi visia na horných krúžkoch
Stropné krúžky nie sú také stabilné ako tyč, takže predstavujú ďalšiu výzvu. Postup je nasledovný:
- Pomocou schodíka alebo lavice sa ľahko dostanete na stropné krúžky.
- Pri schádzaní z lavičky na zavesenie si každou rukou uchopte jeden krúžok alebo zdvihnite nohy tak, aby boli pokrčené kolená, podľa toho, aké vysoké sú krúžky.
- Ruky držte rovno, keď visíte.
- Vydržte na krúžkoch 10 až 30 sekúnd. Pracujte až s 3 sadami.
Neutrálny úchop je mŕtvy
Vyššie uvedené kroky vykonajte tak, že urobíte mŕtvy záves, ale počas celého cvičenia majte dlane otočené smerom k sebe.
Jednoručný mŕtvy obesený
Keď budete pracovať na sile, skúste mŕtveho zavesiť jednou rukou namiesto dvoch. Toto je pokročilejší krok.
Ak je vaším cieľom pullups
Mŕtve závesy sú dobrým prvým krokom k zvládnutiu sťahovania. Ak je vaším cieľom postup z mŕtveho zavesenia na rozťahovanie, zamerajte sa na silový tréning hornej časti tela a jadra.
Nasledujúce stroje sa pravdepodobne nachádzajú vo vašej miestnej telocvični. Môžu vám pomôcť nabrať potrebnú silu na postup do pullup:
- Asistovaný sťahovací stroj vám pomôže zvládnuť formulár na správne vykonávanie bez asistencie sťahovania. Postupne vykonávajte príťahy s menšou odolnosťou voči hmotnosti, keď budete silnejší.
- TRX vám môže pomôcť rozvinúť silu bicepsu a ramien.
- Káblový prístroj umožňuje vykonávať sťahovacie sťahovania a sťahovacie sťahy s priamym ramenom.
- Chinupy, či už s asistenciou alebo bez asistencie, rozvíjajú svaly potrebné na úplné zatiahnutie.
Zobrať
Mŕtvy záves je dobrý cvik, ktorý si môžete precvičiť, ak trénujete príťahy z hornej tyče alebo si chcete len vylepšiť silu hornej časti tela. Mŕtve závesy tiež pomáhajú roztiahnuť sa a dekomprimovať chrbticu.
Uistite sa, že robíte mŕtve závesy zo zabezpečenej tyče. Postupujte hore, aby ste predišli zraneniu.
Mŕtve závesy nemusia byť bezpečné, ak ste tehotná. V prípade akýchkoľvek otázok alebo obáv sa obráťte na podporu u osobného trénera.
