Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Biela fazuľa je jednou z mnohých odrôd obyčajnej fazule domestikovanej v Severnej a Južnej Amerike.
Existuje niekoľko druhov, ale najbežnejšie sú fazule cannellini, ktoré sa tiež nazývajú biele fazule.
Nežné, so zemitou, orieškovou príchuťou, sú vynikajúcim doplnkom polievok, dusených jedál, čili a iných jedál.
V tomto článku sú uvedené výživové profily, výhody a použitie bielej fazule.
Existuje niekoľko druhov bielej fazule
Aj keď sú fazule cannellini najbežnejším druhom bielej fazule, za zmienku stojí niekoľko ďalších.
Navy fazuľa, tiež nazývaná hrachová fazuľa, je malá biela fazuľa oválneho tvaru. Majú trochu jemnejšiu chuť a najčastejšie sa používajú na pečené fazule a niektoré polievky.
Veľké severské fazule sú menšie ako fazule cannellini, ale väčšie ako fazule navy. Známe pre svoju jemnú, orechovú chuť, zvyčajne sa pridávajú do kastrólov a polievok.
Detské fazule lima alebo maslové fazule sú malé s bohatou krémovou textúrou. Rovnako ako iné biele fazule, sú to bežné prísady do kastrolov, polievok a dusených pokrmov.
Pretože všetky biele fazule majú podobnú chuť, môžete ich v receptoch zameniť.
zhrnutieBiele fazule majú rôznu veľkosť a chuťový profil, hoci fazuľa cannellini býva najobľúbenejšia.
Živiny v bielej fazuli
Biele fazule sú výživnou silou, pretože sú plné vlákniny a bielkovín a sú dobrým zdrojom mnohých mikroživín vrátane kyseliny listovej, horčíka a vitamínu B6.
1 šálka (170 gramov) porcie varenej bielej fazule poskytuje:
- Kalórie: 242
- Bielkoviny: 17 gramov
- Tuk: 0,6 gramu
- Sacharidy: 44 gramov
- Vláknina: 11 gramov
- Meď: 55% dennej hodnoty (DV)
- Kyselina listová: 36% DV
- Železo: 36% DV
- Draslík: 21% DV
- Tiamín: 17% DV
- Fosfor: 28% DV
- Horčík: 26% DV
- Zinok: 22% DV
- Vápnik: 16% DV
- Vitamín B6: 12% DV
- Riboflavín: 6% DV
- Selén: 4% DV
Ako vidíte, biele fazule sú obzvlášť bohaté na meď, foláty a železo.
Meď primárne pomáha pri výrobe energie a metabolizme železa, zatiaľ čo folát sa využíva pri syntéze DNA. Železo má mnoho dôležitých funkcií, vrátane produkcie hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do celého tela.
A navyše, biela fazuľa obsahuje vysoké množstvo polyfenolových antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu vo vašom tele. To vás zase môže chrániť pred chronickými chorobami, vrátane srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
zhrnutieBiele fazule poskytujú dobrý zdroj bielkovín, vynikajúci zdroj vlákniny a niekoľko základných živín.
Výhody bielej fazule
Biele fazule sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami kvôli ich bohatému obsahu živín.
Nabité bielkovinami
Biele fazule sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak sú v kombinácii so správnym pohybovým režimom a výživnou stravou, môžu podporovať zdravú svalovú hmotu.
Aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín, hrajú hlavnú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane budovania svalov, transportu živín a produkcie hormónov.
Inštitút medicíny spája denný príjem bielkovín najmenej 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) so zdravou svalovou hmotou. To sa rovná 54 gramom bielkovín pre človeka, ktorý váži 150 libier (68 kg).
Strukoviny vrátane bielej fazule môžu slúžiť ako jeden z primárnych zdrojov bielkovín pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Biele fazule však nie sú samy osebe úplným zdrojom bielkovín, čo znamená, že neobsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo vyžaduje.
Preto ich párujte (buď v rovnakom jedle alebo v ten istý deň) s obilninami, ako je ryža, jačmeň, kukurica a pšenica, ktoré poskytujú ďalšie esenciálne aminokyseliny. Kombinácie strukovín a obilnín, ako sú fazuľa a ryža, sa často označujú ako doplnkové bielkoviny.
Poskytnite dostatok vlákniny
Biela fazuľa je plná vlákniny.
Denné odporúčanie pre vlákninu je podľa lekárskeho ústavu najmenej 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov.
1 šálka (170 gramov) bielej fazule - ktorá sa môže pochváliť 11 gramami vlákniny - obsahuje takmer polovicu dennej potreby pre ženy a asi tretinu z toho pre mužov.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené so zlepšeným zdravím tráviaceho traktu a môžu pomôcť podporiť pravidelnosť čriev zvýšením objemu stolice a skrátením času medzi pohybmi čriev.
Fazuľa má navyše vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý sa fermentuje vo vašom hrubom čreve za vzniku prospešných zlúčenín nazývaných mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
SCFA zasa kŕmia bunky hrubého čreva a zohrávajú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov, energie a určitých vitamínov.
A konečne, strava s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť zdravie srdca znížením LDL (zlého) cholesterolu.
Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť
Biele fazule majú vysokú hustotu živín a pomerne nízky počet kalórií. V kombinácii s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín môžu tieto atribúty podporovať zdravú telesnú hmotnosť.
Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín podporujú pocity sýtosti a znižujú pravdepodobnosť prejedania sa.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú navyše spojené so zníženou hladinou grelínu, hormónu hladu. Z dlhodobého hľadiska vás konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže prirodzene viesť k tomu, že budete konzumovať menej kalórií.
Dlhodobý výskum naznačuje, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú strukoviny, je o 22% nižšia pravdepodobnosť obezity ao 23% menšia pravdepodobnosť nadmerného množstva brušného tuku ako u tých, ktorí ich nekonzumujú.
zhrnutiePravidelné konzumovanie bielej fazule môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť, zvýšiť svalovú hmotu a zdravie tráviaceho traktu.
Ako ich pripraviť a zjesť
Vďaka svojej jemnej príchuti sú biele fazule všestrannou prísadou, ktorú je možné pridať do mnohých receptov vrátane dusených pokrmov, polievok, čili a kastrólov. Sú k dispozícii suché alebo konzervované.
Ak používate suchú fazuľu, mali by ste ju pred varením namočiť na približne 6–8 hodín do vody. Ako rýchlu alternatívu ich povarte 2 minúty, zakryte ich pokrievkou a nechajte ich asi 1 hodinu odležať.
Proces namáčania im umožňuje zmäkčiť a môže znížiť niektoré z ich vedľajších účinkov na trávenie, ako je plyn a nadúvanie - aj keď údaje o tom sú obmedzené.
Majte na pamäti, že konzervované fazule môžu obsahovať pridanú soľ, preto by ste mali skontrolovať štítok produktu - alebo vyhľadať možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo soli. Ich obsah sodíka môžete tiež znížiť opláchnutím pred použitím.
Nakupujte biele fazule online.
zhrnutieAk kupujete suchú fazuľu, nezabudnite ju pred varením namočiť a ak si ju kúpite v konzerve, dávajte pozor na prebytočnú soľ.
Spodný riadok
Biele fazule slúžia ako základná prísada v kuchyniach po celom svete. Aj keď sa fazule cannellini vyskytujú v niekoľkých odrodách, sú najobľúbenejšie.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu pomôcť pri podpore zdravej telesnej hmotnosti, svalovej hmoty a trávenia. Obzvlášť sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Nezabudnite pred varením namočiť suchú fazuľu a pri kúpe konzervovanej fazule si dajte pozor na obsah soli.
