Termín „poloha na chrbte“ je taký, s ktorým sa môžete stretnúť pri hľadaní alebo diskusii o rôznych cvičebných pohyboch alebo spánkových pozíciách. Aj keď to môže znieť komplikovane, ležanie na chrbte jednoducho znamená „ležanie na chrbte alebo tvárou hore“, ako keď ležíte v posteli na chrbte a pozeráte sa hore na strop.
Poloha na chrbte pri cvičeniach
Je obvyklé byť v ležiacej polohe pri cvičení jogy a pilates alebo rôznych dychových a relaxačných cvičení.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lekárka s trojitým certifikátom a inštruktor jogovej medicíny, tvrdí, že existuje niekoľko jogových póz, ktoré môžu zahŕňať polohu na chrbte, okrem iného:
- Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Sklonená zákruta (Supta Matsyendrasana)
- Ryba Pose
- Ležiaci motýľ (Supta Baddha Konasana)
- Ležiaci holub
- Šťastné dieťa
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Pri precvičovaní týchto pozícií sa môžete kedykoľvek pohodlne upraviť pomocou blokov, podhlavníkov alebo prikrývok.
Mnoho kurzov Pilates cvičí aj v polohe na chrbte. Počiatočná póza pri mnohých cvičeniach na podlahe Pilates zahŕňa nájdenie neutrálnej chrbtice. Keď je vaše telo v tejto polohe, musí byť vaše jadro a boky silné a stabilné.
Nájdenie neutrálnej chrbtice
- Ak chcete nájsť neutrálnu chrbticu, začnite tým, že si ľahnete na chrbát v polohe na chrbte. S pokrčenými kolenami držte chodidlá položené rovno na podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a nechajte svoje telo relaxovať alebo stlačte do podlahy.
- Pri výdychu tlačte bruškami dolnú časť chrbtice do podlahy.
- Nadýchnite sa, aby ste sa uvoľnili. Keď sa váš chrbát zdvihne z podlahy, pocítite v dolnej časti chrbta medzeru alebo prirodzenú krivku. Toto je neutrálna poloha chrbtice.
Poloha na chrbte a spánok
To, ako spíte, môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy a tiež zvýšiť bolesť krku a chrbta. Ak nemáte žiadne konkrétne zdravotné problémy spojené so spánkom, potom by spánok v ležiacej polohe nemal byť problémom. Existujú však niektoré zdravotné a zdravotné problémy, ktoré sa môžu zhoršiť, ak spíte na chrbte.
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších problémov spojených so spánkom v polohe na chrbte.
Obštrukčné spánkové apnoe
Podľa štúdie z roku 2014 je viac ako polovica všetkých ľudí s obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) klasifikovaná ako OSA súvisiaca s ležaním. Je to preto, že u ľudí s OSA v polohe na chrbte môže viesť k problémom s dýchaním súvisiacim so spánkom, pretože môže byť ohrozená ich schopnosť zväčšovať objem pľúc a zväčšovať hrudník.
"Deje sa to tak, že bránica a brušné orgány môžu stlačiť susedné pľúca, keď sa človek posunie zo stoja do ležiacej polohy." Z dôvodu problémov so spánkom to znižuje celkovú kvalitu, “vysvetľuje Bhanote.
Tehotenstvo
Asi po 24 týždňoch tehotenstva Bhanote tvrdí, že spánok v polohe na chrbte môže spôsobiť ťažkosti pri dýchaní. Úľavu od toho získate ľahnutím na ľavú stranu alebo sedením vo vzpriamenej polohe.
Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD)
GERD postihuje až 20 percent americkej populácie. Pri tejto poruche prúdi žalúdočná kyselina späť do pažeráka.
Poloha pri spánku na chrbte sa neodporúča ľuďom s refluxom, pretože poloha na chrbte umožňuje, aby viac kyseliny padlo do pažeráka a zostalo tam dlhšie. Výsledkom je pálenie záhy a dokonca kašeľ alebo dusenie sa pri spánku.
Dlhodobá GERD môže nakoniec viesť k závažnejším stavom vrátane krvácavých vredov a Barrettovho pažeráka. Udržiavanie vyvýšenej hlavy postele môže zmierniť určité nepohodlie.
Riziká polohy na chrbte
Mnoho rizík spojených s ležaním na chrbte súvisí aj s inými stavmi.
Počas tehotenstva
Ak ste tehotná a trávite veľa času ležaním na chrbte, existuje riziko, že maternica môže stlačiť dolnú dutú žilu, veľkú žilu, ktorá prenáša odkysličenú krv z dolnej časti tela do srdca. Ak sa to stane počas tehotenstva, môže to mať u tehotnej osoby za následok hypotenziu a znížený prietok krvi k plodu.
Byť v polohe na chrbte pri cvičení počas tehotenstva je ďalšou obavou. Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste boli na chrbte čo najviac. Pri cvičení pilates alebo jogy upravte pózy tak, aby vám na chrbte vydržalo menej času.
S ochorením srdca
Dr. Jessalynn Adam, lekárka, lekárka so špecializáciou na športovú medicínu primárnej starostlivosti s ortopédiou a výmenou kĺbov v spoločnosti Mercy, ďalej hovorí, že jedinci s kongestívnym srdcovým zlyhaním môžu mať problémy s dýchaním v polohe na chrbte, a preto by nemali klamať plochý.
S kyslým refluxom alebo GERD
Rovnako ako GERD môže ovplyvniť váš spánok, môže tiež vyvolať príznaky po jedle. „Ležanie po veľkom jedle môže prispieť k refluxu kyseliny, pretože umožňuje obsahu žalúdka refluxovať do pažeráka,“ vysvetľuje Adam.
Ak máte GERD, odporúča jesť menšie jedlá a po jedle zostať sedieť vo vzpriamenej polohe aspoň 30 minút. Ak plánujete spánok v polohe na chrbte, Adam navrhuje jesť nie skôr ako dve hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli refluxu pri ležaní.
Jedlo so sebou
Poloha na chrbte je jedným z najbežnejších spôsobov odpočinku a spánku. Je to tiež populárna poloha pri vykonávaní určitých cvičení počas hodiny jogy alebo pilates.
Ak máte zdravotný stav, ktorý sa v tejto polohe zhoršuje, je lepšie sa mu vyhnúť alebo minimalizovať čas strávený na chrbte.
.jpg)
