10 cvičení, ktoré vám pomôžu získať brušné svaly Abs

Abs v tvare písmena V sú vyhľadávaným tvarom pre mnoho ľudí, ktorí chcú definovať svoje abs. Tvar alebo čiara v tvare V je umiestnená tam, kde sa obliky stretávajú s priečnymi brušnými svalmi.

Táto čiara môže byť fyzickým prejavom tvrdej práce v telocvični a disciplíny v kuchyni.

Ak chcete vyvinúť brušné svaly rezu V, zamerajte sa na dolné brušné svaly a šikmé svaly. Pokračujte v čítaní, keď vás prevedieme niekoľkými cvičeniami ab, ktoré pomôžu definovať tieto svaly.

Je tiež dôležité dodržiavať zdravú výživu a byť aktívny, aby ste mohli znížiť percento telesného tuku, čo umožňuje viditeľnú definíciu slova ab.

Genetika tiež zohráva úlohu v definícii brucha, takže pre niektorých ľudí je ľahšie dosiahnuť rezanie V.

Cvičenia

Tu sú niektoré z cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali brušné svaly rezu. Venujte sa im samostatne alebo ako súčasť vašej fitnes rutiny.

1. Závesná noha sa dvíha

Toto cvičenie precvičuje dolné brušné svaly, laty a predlaktia. Ak chcete upraviť túto pózu, zdvihnite pokrčené kolená a pri každom opakovaní ich držte v hornej polohe po dobu 5 až 10 sekúnd. V tejto polohe ohnutého kolena môžete robiť zákruty.

Ako to spraviť:

1. Pomocou rukoväti viste z tyče na vytiahnutie s rukami o niečo širšími ako sú ramená.
2. Keď mierne ohýbate lakte, silno stlačte tyč a zapojte svoje jadro, aby ste si narovnali kríže.
3. Zapojte štvorhlavý sval, keď zdvihnete nohy o niečo viac ako 90 stupňov.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte nohy.
5. Urobte 3 série po 10 až 15 opakovaní.

2. Loď Pose

Ako to spraviť:

1. Keď sedíte na podlahe, pokrčte kolená a nohy roztiahnite tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Vaše nohy by mali byť zhruba v 45-stupňovom uhle.
2. Zdvihnite ruky pozdĺž trupu tak, aby dlane smerovali dovnútra.
3. Zapojte svoje jadro a zhlboka dýchajte.
4. Vykonajte 3 až 5 sérií s 1-minútovým zadržaním.

3. Horský korčuliar

Ako to spraviť:

1. Poďte do plankovej polohy.
2. Pravé koleno dajte k ľavému lakťu.
3. Potom ho preskočte späť do východiskovej polohy.
4. Zároveň si položte ľavé koleno k pravému lakťu.
5. Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.

4. Zdvíhanie nôh v ľahu

Toto cvičenie si môžete uľahčiť položením nehybnej nohy na podlahu.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele.
2. Zdvihnite obe nohy rovno hore.
3. Pri výdychu pomaly spúšťajte pravú nohu na podlahu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Potom urobte ľavú stranu.
6. Urobte 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní.
7. Potom urobte 1 až 2 série po 12 až 15 opakovaní, pričom zdvihnite obe nohy súčasne.

5. Reverzné kľuky

Pre zvýšenie intenzity vykonajte toto cvičenie na spádovej lavici. Po celú dobu stlačte spodnú časť chrbta do podlahy.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami tlačte do podlahy.
2. Zatlačte dlane do podlahy pozdĺž tela.
3. Zapojte svoje jadro, sklopte boky z podlahy a kolená vytiahnite smerom k hrudníku.
4. Na chvíľu sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní.

6. Roľnícka prechádzka

Toto cvičenie pomáha pracovať na bruchu a stabilizuje boky a trup.

Ako to spraviť:

1. Čelným úchopom držte činku alebo činku vedľa tela.
2. Zapojte svoje jadro do podpory správneho držania tela.
3. Pomaly choďte 50 metrov.
4. Potom urobte ľavú stranu.
5. Robte každú stranu 2 až 5 krát.

7. Drviče káblov

Počas tohto cviku zapájajte svoje základné svaly a vyvarujte sa prílišnému namáhaniu krížov.

Ako to spraviť:

1. Tvárou v tvár cvičebnému stroju s pripevnením lana v kľaku.
2. Sklopte nástavec lanového lana, kým vaše ruky nie sú pri tvári. Toto je východisková pozícia.
3. Boky držte stabilné, chrumkajte v páse a lakte priblížte k stredu stehien.
4. V tejto polohe vydržte 1 až 2 sekundy.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 2 až 3 série po 12 až 15 opakovaní.

8. Zavádzanie kolies Ab

Ak ste začiatočníci, použite guľku na stabilitu, aby ste sa dopracovali k tomuto cviku.

Ako to spraviť:

1. Kľaknite si na podlahu a pritom pevne zvierajte ab koleso.
2. Pomaly ho odrolujte od kolien, kam môžete.
3. S ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.

9. Ruské zvraty

Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte váhu alebo použite klesaciu lavicu.

Ako to spraviť:

• Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a ak je to možné, zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad podlahou.
• Nakloňte trup späť do 45-stupňového uhla.
• Natiahnite ruky rovno pred seba.
• Otočte doprava, potom späť do stredu a potom doľava.
• Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.

10. Duté držanie tela

Ako to spraviť:

• Ľahnite si rovno na chrbát.
• Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a nasmerujte prsty na nohách.
• Pomaly zdvihnite ramená a nohy.
• Vydržte až 1 minútu.
• Urobte 2 až 3 opakovania.

Genetika a absces V-rezu

K dobre definovaným abs patrí genetická zložka. Niektorí ľudia budú mať výhodu pri vývoji rezu V.

Pre ostatných ľudí to môže byť náročnejšie, pretože pokožka okolo ich brucha môže byť hrubšia. Navyše, niektorí ľudia majú brušné svaly, ktoré sú nerovnomerné alebo šikmé a tuk v tejto oblasti môže byť asymetrický.

Ak podniknete kroky na definovanie svojich brušných svalov zvýšením svojej aktivity a správnym stravovaním, budete určite vyzerať a cítiť sa úžasne. Ak nedostanete svalové abs svojich snov, stále môžete nájsť pozitívne výsledky z cvičebného programu.

Možno zistíte, že akonáhle sa psychicky a fyzicky dostanete do zdravého rytmu, vaše ciele sa mierne posunú. Urobte z dobrého pocitu prioritu.

Strava

Diéta hrá dôležitú úlohu pri vývoji tónovaných brušných svalov. Aby bola všetka vaša tvrdá práca v telocvični viditeľná, musíte mať chudú postavu.

Je možné, že máte silné brušné svaly pokryté vrstvou tuku. Takže ak je cieľom viditeľnosť, držte sa nízkotučnej diéty a spálte viac kalórií, ako skonzumujete.

Pomocou kalkulačky môžete určiť, koľko kalórií budete musieť spotrebovať na chudnutie.

Pamätajte, že akékoľvek chudnutie by malo byť pomalé a postupné.

Dodržujte stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Medzi ďalšie možnosti patria orechy, semená a celozrnné výrobky.

Vyberte si jedlá, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií. Vylúčte alebo výrazne znížte príjem spracovaných, sladkých a tučných jedál.

Pitie veľkého množstva vody pomáha udržiavať správne fungovanie tela. Ukázalo sa, že pomáha pri redukcii hmotnosti a odbúravaní tukov. Pite asi osem pohárov vody denne a toto množstvo zvyšujte, ak máte nadmerný smäd alebo sa potíte.

Kardio

Nechajte svoj srdcový rytmus prechádzať aeróbnou aktivitou. Doplňte svoju fitnes rutinu dostatkom kardia, aby ste sa udržali v kondícii a pomohli vám upraviť tuk v oblasti brucha.

Medzi kardio príklady patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Do pohybu sa môžete dostať aj pešou turistikou, behom alebo tancom. Robte minimálne 30 minút denne.

Kedy sa rozprávať s profesionálom

Ak je to možné, spolupracujte s fitnescentrom. Môžu zhodnotiť vašu fyzickú zdatnosť a pomôcť vám určiť percento telesného tuku, ak je cieľom chudnutie. Váš tréner nastaví program na optimalizáciu vašich cieľov.

Spolupráca s profesionálom maximalizuje váš potenciál a prináša najlepšie výsledky. Toto umožní efektívne, bezpečné a príjemné cvičenie. Spolupráca s profesionálom je obzvlášť dôležitá, ak ste nováčikom v oblasti fitnes alebo máte nejaké zranenia alebo zdravotné ťažkosti.

Môžete vyhľadať fitnescentra vo svojom okolí alebo sa porozprávať s niekým v miestnej posilňovni.

Spodný riadok

Na brušné svaly v tvare písmena V sa môže síce dobre pozerať, ale sú iba časťou obrázka. Budete tiež chcieť pracovať celým telom tým, že zostanete aktívni, budete sa dobre stravovať a budete sa zdravo rozhodovať.

Aj keď nie každý môže dosiahnuť brušné svaly v tvare písmena V, je možné, aby si väčšina ľudí zvýšila svoju fyzickú zdatnosť a celkovo sa cítila lepšie. Určte, aké sú vaše ciele, a potom sa zaviažte k plánu fitnes, stravovania a životného štýlu, ktorý vás priblíži k týmto výsledkom.

Namiesto toho, aby ste sa porovnávali s ostatnými, nechajte svoj jedinečný fyzický vzhľad štandardom, ktorý používate na meranie úspechu alebo výsledkov. Naučiť sa milovať a prijímať svoje telo je súčasťou procesu.