Rýchlo sa vyrovnávame s úzkosťou
Nemáte pocit, že vaša úzkosť vzplanie vždy v najnevhodnejších časoch? Či už ste v práci alebo varíte večeru, svet vám nie vždy umožní zastaviť sa, keď máte epizódu úzkosti.
Aj keď dlhšie mechanizmy zvládania, ako sú kúpele a meditačné kurzy, môžu viesť k zmierneniu úzkosti, niekedy musíte pracovať s časom, ktorý máte - často len pár minút.
Našťastie to psychológovia chápu. Vedia, ako ste zaneprázdnení, a vyvinuli metódy, ktoré vám pomôžu prekonať úzkosť už za 1 minútu. Takže sa rozlúčte s úzkosťou, ktorá trvá celý deň, a vyskúšajte jednu alebo všetky z týchto techník.
Ako poraziť úzkosť za 1 minútu
Porazte úzkosť za 1 minútu
- Precvičujte si brušné dýchanie
- Predstavte si svoje obľúbené miesto na svete
- Nakuknite na pozitívnu fotografiu
Bežali ste z práce na stretnutie v práci a teraz cítite, ako na vás lezie úzkosť? Tieto mechanizmy zvládania sú podobné obdobiam, v ktorých sa človek cíti, akoby nemal ani chvíľu dýchať. Zamierte do kúpeľne, ak je to jediný spôsob, ako môžete získať súkromie, a nechajte si minútu na zotavenie. Budete prekvapení, aký rozdiel môže urobiť 60 sekúnd.
Precvičujte si brušné dýchanie
Nadýchnite sa, ktoré vás zasýtia. "Dýchanie na brucho alebo na bránicu [je to, čo], usadí náš systém a spomalí našu myseľ, nie plytké dýchanie, ktoré plní naše pľúca." V skutočnosti dýchame povrchne a rýchlo, keď máme úzkosť. Spomaľte to a ak neviete, čo je to brušné dýchanie, pozrite si video a cvičte, skôr ako to budete potrebovať, “hovorí pre Healthline Kevin Gilliland, klinický psychológ a výkonný riaditeľ Innovation 360.
Ako urobiť jeden cyklus brušného dýchania
- Sadnite si na pohodlný a rovný povrch.
- Uvoľnite ramená do uvoľnenej polohy.
- Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
- Dýchajte na dve sekundy nosom a cítite, ako vám vzduch tlačí žalúdok smerom von. Váš hrudník by mal zostať nehybný, zatiaľ čo sa žalúdok zväčšuje.
- Jemným tlakom na brucho si našpúlite pery. Potom vydýchnite dve sekundy.
Predstavte si svoje obľúbené miesto na svete
Ísť na svoje šťastné miesto naozaj funguje. Gilliland navrhuje, aby ste si „predstavili čo najpodrobnejšie informácie a predstavili ste si, kedy ste tam boli naposledy.“ Ak sa vaša myseľ sústredí na príjemnú pamäť, môže sa znížiť úzkosť, ktorú vytvára.
Nakuknite na pozitívnu fotografiu
Podľa Gruzínska Fostera a Virginie Alexandry, spoluautoriek knihy „The 3 Minute Anxiety Fix“, rýchle skenovanie fotografie, ktorá sa vám páči, môže mať skutočný rozdiel, pokiaľ ide o úzkosť. Či už je to skvelá spomienka na vašich priateľov, alebo je to snímka inšpiratívneho citátu, nájdenie obrázkov, ktoré potlačia úzkosť, vám umožnia rýchlo ju vyrovnať.
Ako poraziť úzkosť za 5 minút
Porazte úzkosť za 5 minút
- Vyskúšajte relaxačnú aplikáciu
- Vypočujte si pieseň
- Rozhýbte svoje telo
Takže máte obavy, keď si jedlo varíte, alebo pár minút predtým, ako musíte odísť. Po piatich minútach existuje viac spôsobov, ako prekonať svoju úzkosť.
Vyskúšajte relaxačnú aplikáciu
Poznáte tie aplikácie všímavosti, na ktoré neustále dostávate reklamy? V skutočnosti vám môžu pomôcť. Existuje veľa možností na vyskúšanie, od Headspace po Calm. Aj keď je potrebné preskúmať dlhšie cvičenia, mnoho aplikácií obsahuje meditácie trvajúce iba jednu až päť minút.
Aj keď by vás zaujímalo, koľko sa toho dá stihnúť za tak krátky čas, Gilliland nás uisťuje, že stačí pár minút. Ak si nie ste istí použitím relaxačnej aplikácie, vyskúšajte niektoré z nich pomocou bezplatnej skúšobnej verzie.
Vypočujte si pieseň
Každý má tú skvelú pieseň, vďaka ktorej sa cíti na vrchole sveta. Skúste vytvoriť zoznam skladieb plný tých, ktoré vo vás vzbudzujú radosť. Týmto spôsobom, keď nabudúce objaví úzkosť škaredú hlavu, budete ozbrojení. Hudba je skutočne taká silná, ako si myslíte: Podľa Gillilanda môže pomôcť spomaliť váš srdcový rytmus a znížiť krvný tlak.
Rozhýbte svoje telo
Štúdia z roku 2017 zistila, že 77 percent účastníkov bolo neaktívnych asi 12 hodín denne. Aj keď je sedenie väčšinu dňa fyzicky nezdravé z mnohých dôvodov, môže to mať vplyv aj na vaše duševné zdravie.
Ak vás prepadne úzkosť, zamyslite sa nad tým, ako veľmi ste sa toho dňa pohli. Trvajte päť minút, kým sa vaša srdcová frekvencia zvýši. „Akákoľvek forma dôsledného cvičenia pomáha znižovať úzkosť spálením prebytočnej duševnej energie potrebnej na starosti,“ hovorí psychológ Gregory Kushnick pre Healthline.
Aj 5-minútové uvoľnenie môže naštartovať vaše telo.
Vyskúšajte 4-minútové cvičenie Tabata:
- Sledujte to tu.
- Video vytvorila Rebekah Borucki a videlo sa viac ako 2 milióny krát.
- Každé cvičenie trvá 20 sekúnd a opakuje sa dvakrát.
- Medzi každým cvičením odpočívajte 10 sekúnd.
- Je to skvelé uvoľnenie alebo rozcvička pre dlhšie sedenie.
Ako poraziť úzkosť za 10 minút
Porazte úzkosť za 10 minút
- Zavolajte niekomu, kto vám rozumie
- Napíšte si, ako sa cítite
- Vypnite telefón aspoň na 10 minút
Ak dokážete ustúpiť a venovať svojim pocitom 10 minút, určite stojí za to vyskúšať niektorý z týchto mechanizmov zvládania.
Zavolajte niekomu, kto vám rozumie
Prejdite sa a zavolajte svojmu najlepšiemu priateľovi, mame, partnerke alebo komukoľvek, s kým sa cítite najpríjemnejšie.
"Zavolajte niekomu, o kom máte pocit, že vás skutočne pozná, a môžete sa spoľahnúť, že budete poctivý." Povedzte im, z čoho máte obavy a prečo, a uvidíte, čo hovoria, “hovorí Gilliland. "Alebo, keď im zavoláš, hovor o niečom, čo úplne nesúvisí s tvojimi obavami." Nechajte sa vtiahnuť do iného rozhovoru a budete sa menej trápiť, pretože vás chytí niečo iné. Rozptyľovanie robí zázraky. “
Hľadáte osobu, ktorá vám pomôže vyriešiť vaše úzkostné myšlienky, nie osobu, ktorá vám povie, aby ste sa upokojili.
Napíšte si, ako sa cítite
"Napíš si pár poznámok pre seba ... o veciach, ktoré si urobil, nie o veciach, o ktoré sa bojíš, alebo o tom, kde si bojoval," navrhuje Gilliland. Pripomínanie týchto vecí pomáha čeliť tomu, čo hovorí strach, čo je vždy negatívne a katastrofické. Musíme vyvážiť rozhovor, takže začneme hovoriť späť k úzkosti, akoby to bola osoba. Musíte reprezentovať veci, v ktorých ste dobrí, veci, ktoré ste urobili. Musíme si to uvedomiť v časoch, keď máme úzkosť. “
Pamätať na dobré je vynikajúci spôsob boja proti úzkosti, rovnako ako zapisovať si, čo prežívate.
Návrhy Dr. Kushnicka, čo je potrebné sledovať počas epizód úzkosti:
- spúšťacia udalosť
- fyzické príznaky úzkosti
- znepokojujúce myšlienky, ktoré si mal
- ako ste zvládli daný okamih
- štítok spojený so skreslenými myšlienkami
Vypnite telefón aspoň na 10 minút
Možno si myslíte, že je len 10 minút, že? Skúste sledovať, koľkokrát skontrolujete svoj telefón za 10 minút, a potom uvidíte, prečo vám jeho vypnutie urobí toľko dobrého.
Ak je to možné, skúste to ešte dlhšie. Ako hovorí Kushnick: „Najjednoduchšou možnou technikou úzkosti je vypnúť telefón na 20 minút a sedieť pri vlastných myšlienkach bez akejkoľvek inej formy stimulácie. Či už si to pripúšťate alebo nie, váš telefón zhoršuje vašu úzkosť. “
Pred použitím si tieto techniky precvičte
Staré príslovie „Practice makes perfect“ je síce klišé, ale je to pravda. Prvýkrát, keď vyskúšate niektorú z týchto techník, môže sa vám to zdať trápne alebo zbytočné. Ich pravidelná implementácia je kľúčom k boju proti vašej úzkosti.
Nečakajte, kým ich nebudete vyskúšať. "Dovoľte mi uviesť zrejmé - musíte zvládnuť techniky skôr, ako ich budete potrebovať." Keď máme strach, nepoučíme sa. To, čo sme sa naučili a nacvičili, skutočne využívame. Potrebujete plán a musíte ho mať nacvičený, “hovorí Gilliland. „Jeden z najlepších výrokov o tom, ako to v živote vyzerá, je od Mika Tysona:„ Každý má plán, až kým nedostane päsťou do tváre. “Úzkosť vám udrie do tváre. Punch späť s niektorými technikami. “
Pri práci na jej zvládnutí je dôležité prísť na koreň toho, čo spôsobuje vašu úzkosť. Ak tieto mechanizmy zvládania zlyhávajú, skúste sa porozprávať s odborníkom o ďalších možnostiach, ktoré môžete preskúmať.
Sarah Fielding je spisovateľka z New Yorku. Jej tvorba sa objavila v snímkach Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon a OZY, kde sa venuje sociálnej spravodlivosti, duševnému zdraviu, zdraviu, cestovaniu, vzťahom, zábave, móde a jedlu.
