Možno počujete o metabolickom veku a o tom, čo to znamená pre vaše zdravie. Čo je to však metabolický vek, ako sa určuje a čo to v skutočnosti znamená?
Váš metabolický vek je taký, aký je váš bazálny metabolizmus (BMR) alebo koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji, v porovnaní s priemerným BMR u ľudí vášho chronologického veku v bežnej populácii.
Pokračujte v čítaní, keď preskúmame teóriu metabolického veku, čo znamená pre vaše zdravie a ako ju môžete zmeniť.
Čo vám hovorí váš metabolický vek o vašom zdraví?
Dr. Natasha Trentacosta je špecialistka na športovú medicínu a ortopedická chirurgička na Inštitúte Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. Pre Healthline povedala, že „metabolický vek“ je pojem, ktorý fitness priemysel v posledných rokoch používa.
BMR je iba jedno meranie celkového zdravia a kondície človeka. "Nemôžete použiť BMR ako jediné meradlo vášho zdravotného stavu alebo kondície, ale môže vám poskytnúť prehľad o vašom zdravotnom stave," povedal Trentacosta.
Rovnako ako index telesnej hmotnosti (BMI), aj BMR má svojich kritikov. Podľa Trentacostu ani jeden z nich nemeria správne faktory v zložení tela. Napríklad kulturista s veľkým objemom čistej svalovej hmoty môže skončiť s podobným odhadovaným BMR alebo BMI ako niekto bez rovnakého zloženia.
V súčasnosti neexistuje veľa recenzovaných štúdií metabolického veku.
"Nie je to dátový bod vo výskume." Metabolický vek nie je niečo, o čom hovoríme v lekárskej komunite. Poskytuje prehľad o tom, ako ste na tom s ostatnými vo vašom veku. Nie je to ukazovateľ konečnej definície zdravia, “uviedla Trentacosta.
V čom sa líši váš metabolický vek od chronologického?
Váš chronologický vek je, zjednodušene povedané, koľko kalendárnych rokov ste prežili. Chronologický vek je jedným zo spôsobov, ako zistiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti v porovnaní s rovesníkmi.
Váš metabolický vek je vaše BMR v porovnaní s ostatnými vo vašej vekovej skupine.
"Takže, ak váš metabolický vek vychádza z vášho chronologického veku, ste podobní so zvyškom populácie ľudí vo vašom veku," povedala Trentacosta.
Ak je váš metabolický vek nižší ako váš chronologický vek, je to pravdepodobne dobré znamenie. Ak je vyššia, mali by ste sa pozrieť na svoje stravovacie návyky a rutinu cvičenia.
Pochopenie bazálneho metabolizmu (BMR)
Vaše BMR je minimálny počet kalórií potrebných na to, aby vaše telo fungovalo v pokoji. Zahŕňa teda kalórie, ktoré spálite bez toho, aby ste zdvihli prst. Dokonca aj keď ste celkom ľahký zemiak, spaľujete kalórie prostredníctvom dýchania, trávenia a krvného obehu.
BMR nemá vplyv na fyzickú aktivitu. To je dôležité, pretože asi 60 až 75 percent kalórií, ktoré každý deň spálite, sa stane, keď zdanlivo nič nerobíte.
Pri odhadovaní BMR musíte brať do úvahy pohlavie, výšku (v centimetroch), váhu (v kilogramoch) a vek. Môžete použiť kalkulačku Harris-Benedictovej rovnice alebo použiť nasledujúci vhodný vzorec:
- Muži: 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)
- Ženy: 655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)
BMR sa niekedy nazýva pokojová metabolická rýchlosť (RMR).
Recenzia vedeckých článkov o meraní RMR z roku 2015 dospela k záveru, že neexistuje jediná hodnota RMR, ktorá by bola vhodná pre všetkých dospelých. Proporcie tela a demografické charakteristiky môžu tieto odhady komplikovať.
Výdaj pokojovej energie (REE) predstavuje skutočný počet kalórií strávených v pokoji. Príchod do vášho REE vyžaduje pôst a meranie nepriamou kalorimetriou. Pri tomto teste musíte ležať pod priehľadnou kupolou. Keď relaxujete, technik sleduje váš výdaj energie na odpočinok.
Aj keď sa BMR a REE počítajú odlišne, rozdiel je menší ako 10 percent, takže tieto výrazy sa môžu používať zameniteľne.
Metabolické testy môžu byť ponúkané v kluboch zdravia a na lekárskych klinikách.
Ako sa počíta metabolický vek
Môžete odhadnúť svoje BMR, ale výpočet skutočného metabolického veku je zložitý. V nedávnej štúdii sa metabolický vek hodnotil po podaní nalačno a po faktoringu:
- stavba tela
- obvod pása
- pokojový krvný tlak
Vedci použili špeciálny softvér a päťdňovú analýzu stravy. Výpočet relatívneho metabolického veku spočíval v odčítaní chronologického veku od metabolického veku.
Aby ste dosiahli svoj relatívny metabolický vek, potrebujete údaje o ďalších ľuďoch vo vašom veku. Ak chcete zistiť svoj metabolický vek, poraďte sa so svojím lekárom, dietológom, osobným trénerom alebo iným odborníkom na fitnes.
Nikdy nie je neskoro: Ako môžete zlepšiť svoj metabolický vek
„Vyššie BMR znamená, že musíte spáliť viac kalórií, aby ste sa udržali po celý deň. Nižšie BMR znamená, že váš metabolizmus je pomalší. Nakoniec je dôležité viesť zdravý životný štýl, cvičiť a dobre sa stravovať, “uviedla Trentacosta.
Diéta a cvičenie
Najlepším spôsobom, ako zostať zdraví, je kombinácia pohybu a stravovacích návykov. Mali by ste sa snažiť neprijímať viac kalórií, ako dôsledne spálite.
Zlepšenie vášho metabolického vekuTu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj metabolický vek:
- vyberajte celé sacharidy pred rafinovanými
- zvoliť chudé formy bielkovín
- sladké nápoje nahraďte vodou
- znížiť na veľkosť porcie
- pracovať s výživovým poradcom alebo dietetikom
- zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Ak znížite kalórie, aj keď nezvyšujete fyzickú aktivitu, pravdepodobne začnete chudnúť. Ale keď znížite spotrebu kalórií, vaše telo sa začne pripravovať na možnosť hladovania spomalením metabolizmu. Teraz, keď spaľujete kalórie pomalšie, chudnutá váha si pravdepodobne nájde cestu späť.
Ak neupravíte kalorický príjem, ale zvýšite pohyb, môžete schudnúť, ale je to pomalá cesta. Možno budete musieť týždeň kráčať alebo zabehnúť 5 míľ denne, aby ste stratili jednu libru tuku.
Obmedzením kalórií a zvýšením pohybu sa môžete vyhnúť metabolickému spomaleniu, ktoré vám bráni v chudnutí. Pravidelné cvičenie vám nepomôže len spáliť kalórie v danom okamihu, ale tiež zlepšuje vaše BMR, takže spálite viac kalórií aj keď necvičíte.
Tipy na zvýšenie fyzickej aktivity
- Začnite deň sériou úsekov.
- Skráťte čas, ktorý trávite sedením.
- Vyberte si schody nad eskalátormi a výťahmi a parkovacie miesta ďalej od dverí.
- Po večeri sa každý večer prechádzajte po bloku.
- Niekoľkokrát týždenne sa môžete prejsť na rýchlu 2-míľovú prechádzku alebo jazdu na bicykli.
- Pripojte sa k cvičeniu alebo k tancu, ktoré vás bavia (takže je pravdepodobné, že sa ich budete držať).
- Spolupracujte s osobným trénerom.
Ak na to máte, vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tento typ cvičenia zahŕňa rýchle, ale intenzívne výbuchy aktivity.
Výskum ukazuje, že HIIT môže pomôcť zlepšiť rýchlosť metabolizmu aj po tréningu, ale s kratším časom tréningu. Ak ste chvíľu necvičili alebo ste zdravotne chorí, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
Lepší spánok pre lepší metabolický vek
Aj keď strava a pohyb sú kľúčovými faktormi, dôležitý je aj dobrý spánok. Výskum ukazuje, že spánok hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a že nedostatočný spánok môže viesť k priberaniu. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte pred spaním nejaký strečing.
Spodný riadok
Metabolický vek je skôr fitness výraz ako medicínsky. Je to spôsob, ako porovnať svoj bazálny metabolizmus (BMR) s ľuďmi vo vašom veku. Môže poskytnúť všeobecnú predstavu o vašom metabolizme, aby ste mohli podniknúť kroky na zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia.
Najlepším spôsobom, ako odbúravať tuky a naberať svalovú hmotu, je znižovať kalórie a zvyšovať fyzickú aktivitu. Ak máte obavy o svoje BMR alebo váhu, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom.
