Ako robiť kľuky a iné cvičenia pre tónované brušné svaly

Crunch je klasické základné cvičenie. Špeciálne trénuje vaše brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra.

Vaše jadro pozostáva nielen z brušných svalov. Zahŕňa to aj vaše šikmé svaly po stranách kufra, ako aj svaly v panve, krížoch a bokoch. Tieto svaly spoločne pomáhajú stabilizovať vaše telo.

Aj keď kríza predstavuje populárny základný ťah, nie je bezpečná pre všetkých. Môže to veľa namáhať chrbát a krk a pracuje to iba s brušnými svalmi, nie s ostatnými svalmi v jadre.

V tomto článku sa pozrieme na výhody a nevýhody brušných cvičení a na to, ako cvičiť s dobrou formou. Preskúmame tiež alternatívne cviky, ktoré môžu byť bezpečnejšie a efektívnejšie pri práci s hlavnými svalmi.

Aké sú výhody a nevýhody uskutočňovania klikov?

Aj keď kríza má veľa výhod, má aj určité nevýhody. Pred vyskúšaním tohto kroku je dôležité vziať do úvahy tieto faktory.

Výhody

• Izoluje abs. Kliky fungujú výlučne na abs. To je užitočné, ak sa snažíte zohnať šesťbalenie.
• Dá sa to urobiť aj bez vybavenia telocvične. Ako cvičenie s telesnou hmotnosťou sa dá kríza robiť kdekoľvek.
• Priateľský k začiatočníkom. Všeobecne sú brušáky ideálne pre väčšinu začiatočníkov.

Proti

• Zameriava sa iba na abs. Crunch nezapája šikmé ani iné svaly jadra, takže to nemusí byť najlepší cvik, ak sa snažíte posilniť celé jadro.
• Riziko poranenia chrbta a krku. Vaša chrbtica sa počas kľukov ohýba. Môže to zaťažiť chrbát a krk a zvýšiť riziko poranenia v týchto oblastiach.
• Pre starších dospelých potenciálne nebezpečné. Z dôvodu ohýbania, ktoré je pri tomto cvičení potrebné, nemusí byť bezpečné pre starších dospelých, najmä pre tých, ktorí utrpeli poranenie chrbta alebo krku.

Ako urobiť základnú krízu

Štandardná kríza sa vykonáva na podlahe. Aby to bolo pohodlnejšie, môžete to robiť na podložke na cvičenie alebo jogu.

Ak chcete urobiť krízu:

1. Ľahnite si na chrbát. Nohy položte na zem, na šírku bokov. Pokrčte kolená a založte si ruky na hrudi. Zmluvte svoje abs a nadýchnite sa.
2. Vydýchnite a zdvihnite hornú časť tela, hlavu a krk udržujte uvoľnené.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bezpečnostné tipy:

• Pomocou jadra zdvihnite hornú časť tela. Ak pohyb vychádza z vašej hlavy alebo krku, zvýšite riziko zranenia.
• Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Rýchle pohyby nezapájajú správne svaly.
• Ruky si môžete dať za hlavu, ale to môže namáhať krk. Najlepšie je vyskúšať toto umiestnenie ruky po zvládnutí správnej formy.

Ako urobiť krízu na bicykli

Zdrhovadlo na bicykel je prechodnou verziou základného držadla. Funguje to tak na brušku, ako aj na šikmine.

Ak chcete urobiť skúšku na bicykli:

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a nohy položte na zem, na šírku bokov. Ruky si dajte za hlavu a lakte smerujte von.
2. Pripravte si brušné svaly. Zdvihnite kolená na 90 stupňov a zdvihnite hornú časť tela. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Vydýchnite a otočte kmeňom, pravý lakeť a ľavé koleno pohybujte k sebe. Súčasne narovnajte pravú nohu. Pauza.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Výdych. Posuňte ľavý lakeť k pravému kolenu a natiahnite ľavú nohu. Pauza. Týmto je dokončené 1 opakovanie.

Aby ste sa vyhli namáhaniu, držte kríže na podlahe a plecia od uší. Otočte sa od jadra namiesto krku alebo bokov.

Existuje bezpečnejší spôsob, ako urobiť krízu?

Nasledujúca variácia krízy je bezpečnejšia ako tradičné chrumky. Funguje to tak, že podopierate dolnú časť chrbta, zatiaľ čo držíte neutrálnu polohu. Taktiež menej zaťažuje hornú časť chrbta a krk.

Ak chcete urobiť bezpečnejšiu verziu krízy:

1. Ľahnite si na zem. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu. Ruky si dajte pod kríž a predĺžte jednu nohu.
2. Zmluvte svoje abs a nadýchnite sa. Pomocou jadra zdvihnite hlavu a krk niekoľko centimetrov od podlahy a krk držte rovno. Pauza.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalšie cviky na vyskúšanie

Nasledujúce cviky sú bezpečnejšou alternatívou krízy. Sú ľahšie na chrbte a krku, čo znižuje riziko namáhania alebo zranenia.

Navyše, v porovnaní s brušákmi, tieto cviky pracujú nielen s brušnými svalmi, ale s viacerými svalmi v jadre.

Klepnutím na prsty na nohách

Toto začiatočnícke cvičenie sa vykonáva v podobnej polohe ako brušáky. Ale namiesto toho, aby ste hýbali hornou časťou tela, hýbete po jednej nohe. Tento pohyb zapája brušné aj brušné svaly.

Postup tohto cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite a pokrčte kolená na 90 stupňov. Pripravte svoje jadro a nadýchnite sa.
2. S výdychom klepnite pravými prstami na podlahe a udržujte svoje ľavé koleno 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Opakujte s ľavou nohou.

Vtáčí pes

Vtáčí pes je stredný ťah. Zameriava sa na vaše brušné svaly a svaly na zadku, bokoch a chrbte.

Cvičenie tiež ľahko prechádza na vašu chrbticu, pretože sa vykonáva na rukách a kolenách.

Postup tohto cvičenia:

1. Štart na všetkých štyroch. Ruky položte na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Zmluvte svoje jadro a nadýchnite sa.
2. Výdych. Pravú nohu narovnajte za sebou, vyrovnajte si ju s bedrom. Súčasne natiahnite ľavú ruku dopredu, vyrovnajte ju s ramenom. Pauza.
3. Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.

horolezec

Horolezec zapája vaše jadro, boky a zadok. Cvičí tiež vaše ruky a stehná, vďaka čomu je skvelým pohybom celého tela.

Rovnako ako vtáčí pes kladie menší tlak na chrbát, pretože sa robí na všetkých štyroch.

Postup tohto cvičenia:

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Pripravte svoje jadro.
2. Pravé stehno si posuňte k hrudníku a prsty na nohách položte na podlahu. Vyrovnajte ľavú nohu za sebou, ohnite nohu a položte ju na podlahu.
3. Rýchlo prepínajte nohy bez toho, aby ste hýbali rukami. Opakujte.

Otočenie bočnej dosky

Toto pokročilé cvičenie precvičuje vaše brušné svaly, šikmé svaly a ramená, zatiaľ čo napáda vašu rovnováhu. Ak ste v tomto ťahu nováčikom, skúste najskôr zvládnuť bočnú dosku.

Postup tohto cvičenia:

1. Ľahnite si na zem na pravú stranu. Pravý lakeť si položte pod rameno a ľavú ruku si dajte za krk. Zarovnajte hlavu, chrbticu a nohy.
2. Zmluvte svoje jadro. Zdvihnite boky a zároveň držte telo vystreté. Otočte kmeňom a ľavým lakťom posuňte k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní prepnite strany a opakujte.

Aby ste to uľahčili, môžete si položiť bedro na podlahu.

3 vedomé kroky na posilnenie abs

Spodný riadok

Kriza je často považovaná za zlatý štandard pre ab cvičenia. Zameriava sa však iba na brušné svaly, takže nejde o funkčné základné cvičenie.

Kliky môžu byť tvrdé aj na chrbte a krku, takže nemusia byť bezpečné pre všetkých. Namiesto toho môžete vyskúšať alternatívne cviky ako vtáčí pes alebo horolezec. Tieto pohyby nielenže zapájajú viac základných svalov, ale menej zaťažujú vašu chrbticu.

Ak by ste chceli robiť brušáky, obráťte sa na osobného trénera. Môžu poskytnúť rady, úpravy a alternatívy, aby ste boli v bezpečí, a zároveň vám pomôžu získať najlepšie základné tréningy.