Je ťažké vyhnúť sa porovnávaniu s ostatnými. Všetci to občas robíme - v práci, v škole, s priateľmi, na sociálnych sieťach.
Tento čin neustáleho vyhodnocovania toho, ako sa meriate, môže mať veľký vplyv na vaše duševné zdravie a na to, ako sa vidíte.
Jednoduché „Nikdy nebudem vyzerať ako Marissa“ sa môže rýchlo zmeniť na „Nikdy nebudem pre nikoho dosť dobrý.“
Skôr ako to budete vedieť, už len pohľad na seba do zrkadla môže vyvolať myšlienky na nenávisť a frustráciu. Tieto pocity môžu byť obzvlášť znepokojujúce, ak už žijete s duševným zdravím, ako je úzkosť alebo depresia.
najdi pomoc hnedAk uvažujete o samovražde alebo si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, môžete zavolať na Správu pre zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia na čísle 1-800-662-HELP.
Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení špecialisti vám tiež môžu pomôcť nájsť prostriedky na liečbu v štáte, kde nemáte zdravotné poistenie.
Ak si nie ste istí, či nemáte nenávisť voči sebe samému, môžete skontrolovať niektoré z bežných príznakov:
- Všetko alebo nič vyhlásenia. Svoj život vnímate ako zoznam ultimát, pričom väčšina z nich má za následok katastrofu. Napríklad: „Ak na tejto skúške neuspejem, odhlásim sa z vysokej školy a budem úplne porazený.“
- Iba so zameraním na negatíva. Nezáleží na tom, aký dobrý bol váš deň - slnečné lúče, zmrzlina, šteniatka - všetko, na čo myslíte, je to, čo sa pokazilo.
- Veriť v pocit je skutočnosť. Namiesto „Ja cítiť sa ako zlyhanie, “myslíte si,„ ja am zlyhanie."
- Nízke sebavedomie. Nemáte pocit, že ste dosť dobrí na to, aby ste boli v kruhu svojich priateľov a rodiny, uchádzali sa o nové pracovné miesta alebo sa venovali novým príležitostiam.
Ak to všetko znie povedome, neprepadajte panike. Veci sa teraz môžu javiť ako ohromujúce, ale verte nám: Ste hodní lásky, najmä od seba.
Prečítajte si niekoľko rád, ako začať na ceste sebalásky.
1. Venujte pozornosť svojim spúšťačom
Prvým krokom k riešeniu každého problému je pochopenie jeho koreňa.
Ak bojujete s prudkým záchvatom nenávisti k sebe samému, môže byť užitočné sedieť pri tomto pocite a pokúsiť sa zistiť, odkiaľ to prišlo. Nežijete vo vzduchoprázdne, takže zvážte, čo mohlo tieto pocity podnietiť.
Počuli ste to už miliónkrát, ale tu môže skutočne pomôcť denník. Skúste si na konci dňa sadnúť a choďte psychicky po svojom dni. Skúste si zapísať niekoľko poznámok k:
- to, čo si urobil
- ako ste sa cítili pri rôznych činnostiach
- s kým ste boli po celý deň
Ak pri písaní nespracujete najlepšie, môžete si do telefónu nahrať krátke videá alebo hlasové poznámky. Môžete sa tiež jednoducho na chvíľu zamyslieť nad udalosťami dňa.
Bez ohľadu na to, ako rozbalíte svoj deň, snažte sa dávať pozor na všetky bežné vlákna alebo vzory, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, čo vyvoláva vaše negatívne myšlienky.
Po identifikácii niektorých svojich spúšťačov môžete pracovať na návrhoch spôsobov, ako sa im vyhnúť alebo ich minimalizovať. Existuje niekoľko spúšťačov, ktorým sa možno nebudete môcť vyhnúť, takže je užitočné osvojiť si nástroje, ktoré vám pomôžu ich prekonať.
2. Vyzvite svoje negatívne myšlienky
Niekedy sa objaví nenávisť voči sebe samému, keď nie ste na dobrom mieste, kde by ste mohli písať denníky alebo uvažovať. Ak k tomu dôjde, skúste viesť interný rozhovor sami so sebou.
Napríklad, ak si myslíte: „Nenávidím sa“, môže byť užitočné okamžite sa opýtať: „Prečo?“ Ak je odpoveď: „Vyzerám v týchto šatách škaredo,“ alebo „stretnutie som skutočne pokazil,“ skúste tiež vyzvať túto myšlienku.
Povedzte si: „To nie je pravda.“ Potom premýšľajte o dôvodoch, prečo je táto negatívna myšlienka nesprávna.
Postaviť sa proti svojim vlastným myšlienkam môže pôsobiť skľučujúco. Ak je to tak, skúste si predstaviť svoj vlastný identifikátor a bojovať tak proti svojim myšlienkam. Možno sú mixom všetkých vašich obľúbených superhrdinov z detstva alebo najlepším priateľom. Predstavte si, že prichádzajú a zastavujú tieto negatívne myšlienky alebo ich vyzývajú.
Nenechajte sa odradiť, ak nevyhrá pozitívna stránka veci. Jednoduché napadnutie týchto negatívnych myšlienok pomáha posilniť myšlienku, že nenávisť voči sebe samému nie je skutočnosťou alebo nepopierateľnou pravdou - je to emócia.
3. Precvičujte si pozitívny rozhovor so sebou
Nenávisť voči sebe samému často prichádza v okamihu, keď nemáte so sebou súcit. Ak máte obdobie, v ktorom sa cítite dobre, skúste si napísať zoznam toho, čo na sebe máte radi.
Ak vás nič nenapadá, neprepadajte panike. Láska je silná emócia, ktorú je ťažké k sebe cítiť v nízkom bode. Ak je to jednoduchšie, skúste myslieť na veci, ktoré sa vám na sebe jednoducho páčia alebo nenávidia.
Možno sa o svojho miláčika staráte vynikajúco alebo vždy viete, čo si so sebou vziať.
Uchovajte tento zoznam na mieste, kde ho uvidíte každý deň. Keď prídu myšlienky na vlastnú nenávisť, zastavte sa, nadýchnite sa a povedzte nahlas jednu z položiek z vášho zoznamu.
Dozviete sa viac o výhodách pozitívneho rozprávania a ako ho začleniť do svojej každodennej rutiny.
4. Vyformujte svoje negatívne myšlienky
Reframing je terapeutická technika, ktorú je možné použiť na riešenie negatívnych myšlienok a nenávisti k sebe samému. Spravidla sa to deje jednoduchým posúvaním myšlienok do trochu inej perspektívy.
Môže to zahŕňať premýšľanie o negatívnych situáciách alebo zváženie frustrácie v novom svetle. Akokoľvek sa rozhodnete vyskúšať, prerámovanie je o trénovaní vášho mozgu, aby našiel a zameral sa na to pozitívne.
Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Mám také zlé prezentácie v práci,“ môžete preformulovať vyhlásenie na „Nemám pocit, že som dnes urobil svoju prezentáciu dobre.“
Áno, je to malá zmena. Beriete však vyhlásenie typu všetko alebo nič a prerobíte ho do jednej inštancie.
To pomáha negativite, aby sa necítila taká ohromujúca alebo trvalá. Napokon, pokazenie jednej pracovnej prezentácie je iba jedna inštancia - a to znamená, že nabudúce to môžete urobiť lepšie.
Až nabudúce budete mať chuť povedať: „Nenávidím sa“, skúste si vymyslieť malý spôsob, ako môžete toto vyjadrenie pretvoriť tak, aby bolo zvládnuteľnejšie a konkrétnejšie.
5. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vám robia radosť
Sebanenávisť môže spôsobiť, že sa budete chcieť izolovať. Môžete mať pocit, že si nezaslúžite byť okolo svojich priateľov alebo rodiny. Alebo sa môžete cítiť ako nikto chce byť okolo teba.
Aj keď sa odstup od spoločenských situácií môže javiť ako najlepšia akcia podľa nášho negatívneho hovorenia o sebe, štúdie preukázali, že to nie je až taký dobrý nápad.
Spojenie s ostatnými je obrovskou súčasťou našej duševnej pohody, pretože sociálna interakcia nám pomáha cítiť sa lepšie. Vytvára prostredie, v ktorom sa cítime cenení a staraní.
Najlepším spôsobom, ako bojovať proti týmto negatívnym myšlienkam, je tráviť čas so svojimi blízkymi, či už je to priateľ, člen rodiny alebo partner. Choďte na kávu, pozerajte spolu film alebo jednoducho navštívte spoločnú prechádzku.
Sociálna interakcia vám môže pomôcť cítiť sa dobitý a ocenený.
Nemáte koho osloviť? Zvážte rozhovor s ostatnými, ktorí sa zaoberajú podobnými problémami online. Americká asociácia pre úzkosť a depresiu má online podpornú skupinu pre ľudí, ktorí sa zaoberajú rôznymi problémami. Národná aliancia pre duševné choroby vám môže tiež pomôcť nájsť skupinu vo vašom okolí.
6. Precvičujte si súcit
Toto môže byť najťažšia položka v zozname, ale je to asi najužitočnejšie.
Súcit so sebou sa líši od sebalásky. Znamená to prijať svoje negatívne myšlienky, chyby a zlyhania a chápať ich ako chaotické ľudské okamihy.
Znamená to odpustiť si rovnako, ako by ste odpustili milovanej osobe, že vás v momente frustrácie praskla.
Keď sa nabudúce ocitnete v špirále nad králičou dierou proti vlastnej nenávisti, skúste si dať trochu zabrať. Uznajte, že sa necítite dobre, a pripomeňte si, že je to v poriadku.
Pozastavujete sa nad určitými krokmi, ktoré ste podnikli, na ktoré nie ste hrdí? Pripomeňte si, že každý robí chyby. Tieto akcie vás nemusia definovať.
Samozrejme, seba-súcit sa nestane cez noc. Štúdie však preukázali, že podobne ako pri formovaní alebo meditácii je aj sebacítenie trénovateľnou schopnosťou.
7. Požiadajte o pomoc
Pamätajte: Nikdy nie ste sami na svojej ceste duševného zdravia. Každý bol v tej či onej chvíli tam, kde ste, a väčšina potrebuje, aby sa cez ňu dostala.
Je dobré nacvičiť si položky v tomto zozname pomocou dôveryhodného odborníka na duševné zdravie. Nie je hanba požiadať o pomoc. Je to v skutočnosti najlepší spôsob, ako sa naučiť, ako zvládnuť svoju nenávisť voči sebe samému a negatívne sebahodnotenie.
Ako nájsť terapeutaNájsť terapeuta môže byť skľučujúce, ale nemusí to byť tak. Na úvod si položte niekoľko základných otázok:
- Akým problémom sa chcete venovať? Môžu byť konkrétne alebo neurčité.
- Existujú nejaké konkrétne vlastnosti, ktoré by ste chceli od terapeuta? Je vám napríklad pohodlnejšie s niekým, kto má rovnaké pohlavie?
- Koľko si môžete reálne dovoliť minúť za reláciu? Chcete niekoho, kto ponúka kĺzavé ceny alebo platobné plány?
- Kam zapadne terapia do vášho harmonogramu? Potrebujete terapeuta, ktorý by vás mohol vidieť v konkrétny deň v týždni? Alebo niekto, kto má nočné sedenia?
Ďalej začnite vytvárať zoznam terapeutov vo vašej oblasti. Ak žijete v USA, choďte na vyhľadávač terapeutov Americkej psychologickej asociácie.
Znepokojujú vás náklady? Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou môže pomôcť.
Na konci dňa je jedna z najpriaznivejších životných zručností, ktorú môžete naučiť, ako prejsť od „nenávidím sa“ k „urobím zajtra lepšie“.
Nebude to ľahké, ale nakoniec to bude vo vašom paneli nástrojov a pripraví vás na čokoľvek iné, čo vám postaví do cesty.
.jpg)
