Po cvičení môžete mať hnačku, napríklad kolísanie tráviacich hormónov, znížený prietok krvi v tráviacom trakte a prudké pohyby tráviacich orgánov.
Niektoré druhy pohybu spôsobujú, že jedlo prechádza tráviacim traktom rýchlejšie ako obvykle. To môže spôsobiť znížené vstrebávanie živín v čreve, hrubé črevo reabsorbuje menej vody a uvoľňuje stolicu.
Hnačka sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí behajú na veľké vzdialenosti, najmä pri maratónoch. Ľudia, ktorí pracujú dlhodobo, sú tiež náchylní na hnačky. Často sa vyskytuje počas alebo po intenzívnych formách cvičení, ako je beh, vzpieranie a jazda na bicykli.
Aj keď to nie je vhodné, hnačky spojené s cvičením sú relatívne bežné a zvyčajne nie sú dôvodom na obavy. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli svoje príznaky a zmiernili ich závažnosť.
Príčiny
Hnačky spojené s cvičením sú zvyčajne spôsobené črevnou povodňou, ktorá sa spomaľuje a smeruje preč z čriev. Namiesto toho prúdi krv smerom k nohám alebo k iným častiam tela.
Môžete tiež pociťovať bolesti brucha, nevoľnosť a zvracanie. Tu je niekoľko spôsobov, ako niektoré činnosti ovplyvňujú trávenie počas tréningu.
Po ab tréningoch
Stimulácia a vyvíjanie tlaku na tráviace orgány počas tréningu ab môže spôsobiť črevné problémy, ako sú hnačky a bolesti brucha. Toto je obzvlášť bežné, ak sa zameriavate na dolné brušné svaly. Počas týchto typov tréningu si nechajte obdobie svalovej relaxácie.
Po spustení
Mnoho bežcov pociťuje hnačky počas behu na dlhé trate alebo bezprostredne po ňom. Pohyb tela hore a dole môže rozhýbať tráviaci systém a spôsobiť, že budete musieť chodiť častejšie na toaletu.
Môžu sa tiež vyskytnúť kŕče, plyn a reflux kyseliny. Stáva sa to čiastočne preto, lebo váš prietok krvi je presmerovaný na nohy namiesto na tráviaci systém.
Po namáhavom cvičení
Hnačka a zažívacie ťažkosti, ako napríklad vytečené črevo, sú prevládajúce u ľudí, ktorí dlhodobo cvičia. Patria sem plavci, cyklisti a triatlonisti. Intenzívne aktivity ako aerobik, tanec a lyžovanie môžu tiež spôsobiť poruchy trávenia.
Dehydratácia
Strata vody a tekutín cvičením môže spôsobiť dehydratáciu a hnačky. Doprajte si dostatok zdravých tekutín pred, počas a po tréningu. Stratené tekutiny doplňte vodou a zdravými nápojmi, ako je kokosová voda, vývar a ovocné džúsy.
Keď ste tehotná
Počas tehotenstva sa často vyskytujú hnačky a iné problémy s trávením, najmä keď sa blíži dátum splatnosti. Ak už máte ťažkosti s trávením počas tehotenstva, cvičenie môže zhoršiť vaše príznaky.
Majte na pamäti, že to nemusí súvisieť s cvičením. Kolísanie hormónov, zvýšená hladina stresu, prenatálne vitamíny alebo vývoj citlivosti na nové potraviny môžu tiež spôsobiť hnačku počas tehotenstva.
Počas tehotenstva buďte opatrní pri cvičení a všimnite si akékoľvek zmeny trávenia, vrátane hnačiek. Liečte hnačky čo najskôr, pretože je obzvlášť dôležité udržiavať správnu hladinu tekutín.
Liečby
Hnačka sa zvyčajne sama upraví do niekoľkých dní a nie je dôvodom na obavy, ale napriek tomu môžete vyskúšať rôzne spôsoby liečenia, ktoré urýchlia vaše zotavenie.
Jedzte určité jedlá
Jedzte ľahko stráviteľné jedlá, ktoré nestimulujú ani nedráždia trávenie. Ak veľa cvičíte alebo máte príznaky, postupujte podľa stravy BRAT (banány, ryža, jablkové omáčky a toasty).
Medzi ďalšie vhodné jedlá patrí zeleninová polievka, chudé mäso a zemiaky. Ak chcete doplniť zdravé črevné baktérie, vezmite si probiotický doplnok alebo konzumujte potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad obyčajný jogurt, kyslá kapusta alebo tempeh. Zahrňte nápoje, ako je kombucha, kefír a kvas.
Naplánujte si tréningy
Ak máte pravidelnú stolicu, naplánujte si tréningy hneď, ako ich podstúpite. Ak si nie ste istí svojimi zvykmi, sledujte niekoľko dní, aby ste zistili, či si všimnete nejaký vzor. Navrhnite si svoju bežeckú trasu tak, aby ste mali prístup k toalete v nastavenom čase svojho behu.
Znížte intenzitu
Ak mávate záchvaty hnačky, môžete skúsiť znížiť intenzitu alebo dĺžku tréningu, aby ste lepšie zvládli svoje príznaky. Pred návratom na tréningy s plným výkonom experimentujte a zistite, ktoré metódy alebo zmeny fungujú najlepšie, aby vaše trávenie bolo pod kontrolou.
Vyskúšajte OTC lieky
Možnosťou sú aj voľnopredajné lieky, ako je loperamid (Imodium) alebo subsalicylát bizmutitý (Pepto Bismol). Neodporúča sa užívať ich často, ale môžete zvážiť ich použitie pri príležitostiach, ako sú napríklad závodné alebo súťažné dni.
Prevencia
Vynechajte 3 až 6 hodín pred behom akékoľvek problematické jedlá. Minimálne 2 hodiny pred behaním nič nejedzte.
Čomu sa treba vyhnúť:
- potraviny a nápoje vyrábajúce plyn, ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, otruby, čerstvé ovocie a zelenina
- vyprážané, tučné a korenené jedlá a proteínové prášky, ktoré vám búria žalúdok
- mliečne výrobky, pretože účinky laktózovej intolerancie sa môžu počas tréningov zosilniť
- kofeínové, sýtené alebo teplé nápoje a športové nápoje sladené fruktózou a umelými sladidlami, ako sú izomalt, manitol alebo sorbitol
- lieky ako ibuprofén (Advil), naproxén (Aleve), aspirín alebo antibiotiká
- nosiť krátke nohavice, legíny alebo iné tesné oblečenie, pretože to môže obmedziť prietok krvi v tráviacom systéme; namiesto toho noste voľné oblečenie a vyhýbajte sa všetkému, čo je okolo vášho pásu príliš tesné.
Kedy navštíviť lekára
Závažná alebo dlhotrvajúca hnačka môže mať vplyv na vaše tréningy a kvalitu života a môže to byť príznak vážnej choroby.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte hnačky, ktoré sa vyskytujú často alebo trvajú dlhšie ako dva dni. Môže to byť príznakom niečoho vážnejšieho, ako je infekcia alebo syndróm zápalového čreva (IBS).
Dehydratácia sa týka ľudí, ktorí sú veľmi starí, veľmi mladí alebo veľmi chorí, pretože je pre nich ťažšie doplniť stratené tekutiny. Títo ľudia by mali vyhľadať lekársku pomoc, ak majú dlhodobú hnačku.
Navštívte svojho lekára, ak máte pretrvávajúcu hnačku, ktorú sprevádzajú tieto príznaky a príznaky dehydratácie:
- tmavožltý alebo oranžový moč
- neobvyklý zápach moču
- zriedkavé močenie
- rýchly srdcový rytmus
- pocit točenia hlavy alebo závrat
- bolesť hlavy
- suché ústa
- začervenaná, suchá pokožka
- podráždenosť alebo zmätenosť
- horúčka
- krvácajúca
Spodný riadok
Hnačky spojené s cvičením sú bežné, najmä u bežcov, elitných alebo vytrvalostných športovcov a u ľudí, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu.
Monitorujte vplyv, ktorý má cvičenie na vaše trávenie, a podľa toho sa prispôsobte, či už to spočíva v zmene stravovania, rozvrhu alebo fyzickej zdatnosti.
