Ak ste niekedy trávili čas v telocvični, máte veľkú šancu, že ste s káblovým automatom oboznámení. Toto funkčné cvičebné zariadenie, ktoré sa označuje aj ako kladkový stroj, je základom mnohých telocviční a stredísk športového tréningu.
Káblový stroj je veľká časť vybavenia telocvične, ktorá má nastaviteľné lanové kladky. Odpor káblov vám umožňuje vykonávať početné cviky v rôznych smeroch. Niektoré stroje majú jednu alebo dve káblové stanice, zatiaľ čo iné majú viac.
V tomto článku sa pozrieme na výhody káblových cvičení, ako ich robiť bezpečne a na káblové cvičenia, ktoré môžete vyskúšať nabudúce v posilňovni.
Aké sú výhody káblových cvičení?
Schopnosť vykonávať cviky v rôznych rozsahoch pohybu je jednou z hlavných výhod zahrnutia cvičení káblového prístroja do tréningu.
Americká rada pre cvičenie tiež hovorí, že odstup od činiek a činiek a niekoľko týždňov trvajúce používanie káblov môže pomôcť zvýšiť vašu silu a zlomiť fitness plató.
Ale čo presne robí káblové cvičenia takým skvelým tréningom?
Pre začiatočníkov je to na rozdiel od typického vzpieračského stroja, ktorý má pevnú dráhu pohybu.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, poukazuje na to, že káblový stroj vám umožňuje slobodu pohybu tak, ako sa chcete pohybovať, a zvoliť si cestu a pohyb cviku alebo pohybu.
Okrem toho „káblové prístroje poskytujú pri cvičení plynulé, trhavé sústredné a výstredné sťahy,“ vysvetľuje.
Káblový prístroj tiež umožňuje vykonávať viac variácií cvikov pre viac svalových skupín a umožňuje ľahký alebo ťažký odpor.
Navyše, pretože toto zariadenie je všeobecne bezpečné, je menej pravdepodobné, že by sa začiatočníci zranili pomocou káblového stroja, v porovnaní s váhami s vlastnou váhou alebo s tradičnými váhovými strojmi, vysvetlil Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM a osobný tréner iFit vysvetľuje, že pretože káblové stroje sa ľahko používajú, môžete sa rýchlo nastaviť a umožniť vám rýchly pohyb po cvičení.
To znamená, že chvíľu trvá, kým si zvyknete na používanie káblového systému a rôznych úchytov, ktoré môžete použiť pri rôznych druhoch cvičení. Ale akonáhle sa na to pozriete, bude vás pravdepodobne baviť efektívnosť a intenzita tohto trénera celého tela.
Bezpečnostné tipy
Káblový stroj sa všeobecne považuje za bezpečný kus cvičebného zariadenia pre všetky úrovne. Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť na zvýšenie svojej bezpečnosti pri cvičení.
- Doprajte si dostatok priestoru. Káblový prístroj zaberá veľa podlahovej plochy a pri cvičení musíte byť schopní voľne sa pohybovať.
- Požiadajte o pomoc. Ak si nie ste istí, do akej výšky nastavíte káble, alebo ako postupovať, vždy požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera. Vykonávanie cviku v nesprávnej výške nielenže znižuje efektivitu, ale tiež zvyšuje vašu šancu na zranenie.
- Nepreťažujte sa. Rovnako ako voľné závažia a iné odporové stroje si vyberte váhu, ktorá je pohodlná a umožňuje vám používať správny tvar. „Ak je v ktoromkoľvek okamihu ťažké vykonať cvičenie v správnej forme, znížte odpor, aby ste predišli zraneniu,“ hovorí Froerer.
- Skontrolujte poškodenie. Predtým, ako použijete káble a doplnky, skontrolujte ich a upozornite zamestnanca, ak na ňom narazíte rozštiepenie alebo rozštiepenie.
- Neupravujte zariadenie. Aby ste zostali v bezpečí, používajte iba rukoväte a prídavné zariadenia určené pre káblový stroj. Rovnako nemeňte výbavu pridaním dosiek alebo iného odporu do súprav závažia.
Káblové cviky na hornú časť tela
Na káblovom prístroji môžete robiť veľa cvičení, ktoré sa zameriavajú na svaly v hornej časti tela. Dva z najobľúbenejších cvikov, ktoré sa zameriavajú na hrudník, plecia a triceps, sú tlaky v stoji a lietanie na hrudi kábla.
Lis na stojace rameno
- Postavte sa medzi dva káble nízkej a strednej výšky s držadlami.
- Drep dolu, chyťte každú rukoväť a postavte sa s ohnutými lakťami a vo východiskovej polohe na stlačenie ramena. Rukoväte by mali byť o niečo vyššie ako vaše ramená.
- Jednou nohou ustúpte, aby ste mali väčšiu stabilitu. Zacvaknite jadro a tlačte káble nahor, kým vaše paže nevystúpia nad hlavou.
- Posuňte chod dozadu, až kým nebudú rúčky rovnomerne s vašimi ramenami.
- Robte 2–3 série po 10–12 opakovaní.
Káblová truhlica lietať
- Postavte sa medzi dva káble s rukoväťami o niečo vyššími ako sú vaše ramená.
- Uchopte rukoväť do každej ruky a jednou nohou vykročte vpred. Vaše ruky by mali byť vystreté do strán.
- Mierne pokrčte lakte a pomocou svalov na hrudi spojte rúčky, aby ste sa stretli v strede.
- Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Robte 2–3 série po 10–12 opakovaniach.
Káblové cvičenie pre abs
Cvičenie brušných svalov neustálym napätím je rýchly spôsob, ako posilniť a tonizovať strednú časť tela. Pre skvelú stabilitu a základné cvičenie vyskúšajte cvičenie na sekanie dreva.
Kotleta na drevo
- Postavte sa na stranu káblového stroja s nohami na šírku ramien. Kladka by mala byť v najvyššom nastavení.
- K háku na kábel pripevnite rukoväť.
- Chyťte rukoväť oboma rukami nad jedno rameno. Vaše ruky budú úplne vystreté a budete sa pozerať na kladku.
- Potiahnite rukoväť nadol a cez telo, zatiaľ čo sa trup a boky otáčajú. Skončíte na opačnej strane. Udržujte svoje abs zapojené po celú dobu.
- Pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Robte 2–3 série po 10–12 opakovaní.
Káblové cviky na spodnú časť tela
Vaša dolná časť tela môže mať úžitok z vykonávania rôznych káblových cvičení, ktoré sa zameriavajú na vaše glutety, štvorkolky a hamstringy. Ak chcete precvičiť glutety, vyskúšajte tieto dve cviky na kábel dolného tela.
Spätný náraz glute
- Postavte sa čelom k lanovému stroju s kladkou v najnižšom nastavení.
- Zaháknite členok za hák na kábel a omotajte ho okolo ľavého členka. Uistite sa, že je to bezpečné.
- Jemne sa držte stroja, aby ste si podopreli hornú časť tela. Pravé koleno mierne pokrčte, zdvihnite ľavú nohu od podlahy a ľavú nohu roztiahnite za sebou. Neohýbajte chrbát. Vráťte sa len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.
- Na konci pohybu stlačte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-krát pred prechodom na druhú nohu. Urobte 2–3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
Rumunský mŕtvy ťah
- Postavte sa čelom k lanovému stroju s kladkou v najnižšom nastavení.
- Na hák na kábel zaveste dve rukoväte alebo lano. Ak používate rukoväte, chyťte rukoväť do každej ruky a postavte sa. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Uistite sa, že stojíte dostatočne ďaleko od stroja, aby ste mali dostatok priestoru na ohnutie v bokoch.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch, zatiaľ čo odpor priťahuje vaše ruky k nohám. Po celú dobu majte zapojené jadro a chrbát rovno.
- Pozastavte a roztiahnite od bokov, aby ste sa postavili.
- Robte 2–3 série po 10–12 opakovaní.
Spodný riadok
Zahrnutie káblových cvičení do vašej fitnes rutiny je vynikajúci spôsob, ako spestriť vaše cvičenie, a zároveň budovať silu a trénovať svaly z rôznych uhlov.
Ak začínate cvičiť alebo si nie ste istí, ako používať káblový prístroj, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera.
