Jednoduché stratégie pre zdravšie a celostné stravovanie
Ak „správne“ stravovanie znamená zabŕdnuť do kalórií, makier alebo odčítaných údajov z rozsahu a cítiť sa zle z toho, že nezasiahnete # ciele, tak na to zabudnite. To je kultúra stravovania, ktorá podporuje vnútornú negativitu a môžeme pre seba urobiť lepšie.
„Nenechajte si na nespočetnom počte čísel na žiadnom výžive povedať, že máte pocit, že jedlo musí byť rozdelené do kategórií„ môže “a„ nemôže “,“ hovorí Claire Chewning, registrovaná dietetička a odborníčka na výživu. "Toto je výživa, ktorá informuje, ale nikdy neobmedzuje."
Namiesto toho začnite s intuitívnym jedením, skutočne holistickým prístupom k vylúčeniu všetkého toho nepríjemného hluku - a matematiky! Intuitívne stravovanie je filozofia, ktorá sa zameriava na udržateľnú výživu, rešpektovanie vášho tela a úctu k vám.
Čo je to intuitívne stravovanie?
- Odmieta kultúru stravovania.
- Podporuje jedlo ako potešenie, nie vinu.
- Rešpektuje všetky tvary a veľkosti a konkrétne vaše telo.
- Pomáha vám rozpoznať podnety vášho tela pre hlad a sýtosť.
- Pomáha vám revidovať návyky, ktoré chcete zmeniť, ale bez kontroly jedla.
- Pomáha vám oslobodiť vás spod kontroly nad jedlom.
- Vďaka tomu budete mať na pamäti viac jedla ako paliva ako plniva.
- Pomôže vám to vnímať cvičenie ako holistický pohyb, nielen ako efekt spaľovania kalórií.
Možno budete mať niekoľko dôvodov na vylepšenie svojich stravovacích postupov. Ale intuitívne stravovanie je menej o tom, čo jete, a viac o tom, ako jedlo pomáha poháňať váš život.
Tu je príklad, ako vylepšiť vymývanie mozgov stravovacej kultúry a nájsť skutočnú výživu a spokojnosť s jedlom. Ukážeme vám, ako vám jedna malá zmena po druhej môže pomôcť pri vytváraní vašich vlastných intuitívnych stravovacích stratégií. Navyše máme skutočné tipy na zlepšenie výživy s nízkym rozpočtom alebo ak žijete na mieste, kde je ťažké zohnať čerstvé jedlo.
Preskúmajte svoje zvyky a vytvorte svoju intuitívnu filozofiu stravovania
Keď si uvedomíte, čo jete, kedy to jete, prečo jete a ako sa pri niektorých potravinách cítite, môžete sa rozhodnúť, aké intuitívne ciele stravovania majú pre vás zmysel.
Veďte si dočasný denník potravín
Dlhodobo nemusíte sledovať množstvo čísel ani denník. To môže byť nereálne a dokonca problematické.
„Počítanie kalórií a mimoriadna opatrnosť pri zaznamenávaní vášho jedla sa môžu tiež zmeniť na neusporiadaný stravovací režim,“ hovorí registrovaná dietetička Catherine Brennanová. "Účelom denníka o potravinách je skôr slúžiť ako nástroj, ktorý vám pomôže jesť intuitívnejšie."
Záznamy z potravinového denníka
- Dátum / čas / jedlo
- Čo si mal?
- Aký ste mali hlad pred jedlom?
- Aká si mala náladu, keď si jedla?
- Ako ste boli spokojný s vašim prvým sústom?
- Zjedli ste všetko jedlo / občerstvenie?
- Aká bola tvoja úroveň plnosti potom?
- Páčilo sa ti to?
- Kedy ste opäť pocítili hlad?
- Zažili ste po jedle nejaké emócie?
- Zažili ste po jedle nejaké fyzické pocity (napr. GI tieseň)?
- Poznámky k príchutiam
Po niekoľkých dňoch žurnálovania možno spoznáte vzor čakania, kým nebudete v podstate „hladní“, skôr ako si urobíte obednú prestávku, čo vás prinúti chytiť prvé, čo uvidíte - niečo, čo možno ani nie je také lákavé ty.
"Vaše telo je veľmi múdre," hovorí Chewning. „Ak ste však príliš zaneprázdnení alebo rozptýlení, aby ste si všimli jeho náznaky, budete vždy hľadať zdroje externej validácie - knihy s diétami, sledovače kalórií atď. - podľa toho, aké možnosti stravovania máte.“
Ak je to váš prípad, môžete si dať cieľ a skočiť na hlad.
Naladenie na signály vášho tela
Naše telá nám vysielajú signály, keď máme hlad. Možno je to bolesť alebo dokonca mierna nevoľnosť. Rovnako niečo cítime, keď sme tiež plní. Možno stlačenie v páse alebo pocit, že je ťažšie dýchať.
Jedná sa o extrémnejšie signály, keď črevo v podstate vysiela do vášho mozgu dymový poplach, že by ste mali buď jesť, alebo prestať. Je ale pravdepodobné, že vás pohne jemnejší.
Venujte pozornosť tým prvým náznakom, ktoré sa nazývajú počiatočný hlad, a vašim náznakom plnosti. Pomôže vám to spoľahnúť sa na to, že vás bude viesť telo.
Osobné tágy stupnica úplnosti hladu
Môžete si vytvoriť vlastnú stupnicu plnosti hladu a uviesť svoje osobné príznaky.
Po vytvorení stupnice je vaším cieľom držať sa stredného rozsahu. Hľadajte jedlo, keď prechádzate zo 4 na 3, a prestaňte jesť, keď dosiahnete 6 a 7.
Tieto podnety vám tiež môžu pomôcť pri hľadaní toho, či túžba skutočne spočíva v emóciách, ako je smútok, nuda alebo nervozita. Spýtajte sa sami seba, či máte fyzické príznaky, ktoré ste označili v 4 a 3 slotoch. Ak nie, môžete pociťovať skôr emocionálny hlad ako telesný. To vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či chcete naozaj niečo jesť.
Postupy všímavosti pri jedle vám môžu pomôcť posunúť intuitívne stravovanie na vyššiu úroveň
„Všímavosť je dôležitá pre to, aby sme sa udržali v okamihu, keď sa cítime, keď jeme,“ hovorí Deanna Minich, certifikovaná praktická lekárka. „Ak sme si vedomí, existuje väčšia šanca, že to ovplyvní náš výber potravín a dokonca aj množstvo, ktoré jeme. Budeme sa tiež cítiť spokojnejší so zážitkom zo stravovania. “
Osvojenie si dôkladných jedál
- Varte alebo pripravujte jedlo sami, pokiaľ je to možné (alebo to robte príležitostne).
- Pri jedle nekrológujte v sociálnych sieťach.
- Vypnite Netflix, Hulu atď.
- Jedzte ďaleko od svojho stola, kabíny alebo kancelárie.
- Dávajte pozor na vôňu, chuť a textúru vášho jedla.
- Analyzujte príchute a prečo spolu ladia.
Kroky dieťaťa vedú k veľkým zmenám smerom k intuitívnejšiemu stravovaniu
Povedzme, že poznáte vzor, ktorý chcete zmeniť.
Veda nám hovorí, že naše stravovacie návyky je ťažké prepracovať naraz. Namiesto toho pracujeme lepšie, keď sa rozhodneme pre jednu jednoduchú a udržateľnú zmenu súčasne, ukazuje výskum. A táto koncepcia je v súlade s intuitívnym stravovaním, ktoré je predovšetkým o riešeniach načerpania energie pre vaše telo, ktoré zodpovedajú vášmu životu dlhodobo.
Najlepšie urobíme aj vtedy, keď využijeme existujúci stravovací návyk a recyklujeme ho na lepší, vytvoríme preň vodítko a podľa štúdie ho pravidelne opakujeme.
Tu je spoľahlivý vzorec pre formovanie návykov, pri ktorom sa ako cieľ používajú tága:
Krok 7Opakujte kroky 2 až 6, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom si stanovte nový cieľ!
„Menšie zmeny budú„ lepkavejšie “v tom, že sú dosiahnuteľné a vedú k pocitu úspechu,“ vysvetľuje Minich. "Keď dokážeme dobyť malé, dá nám to impulz pokračovať v zmenách životného štýlu."
Navyše, každá malá pozitívna zmena, ktorú urobíme v našom stravovaní, má zásadný vplyv na naše celkové zdravie, dodáva Minich.
Ako dlho to bude trvať?
Staré známe príslovie hovorí, že vytvorenie návyku trvá asi 21 dní, ale výskumy ukazujú, že možno budete potrebovať až 10 týždňov. Buďte teda k sebe ľahkí, ak sa veci nezlepia hneď. Daj tomu čas. Ak si zvyk osvojíte rýchlejšie, super! Prejdite na nový.
Stanovte si ciele sami, nie ostatníIntuitívnejšie stravovacie návyky nemusia byť o chudnutí, pokiaľ to pre vás nie je konkrétny zdravotný cieľ. A tiež nemusí ísť o „čisté“ stravovanie. Vaše ciele by mali byť individuálne, nie na základe priemyselných módnych slov.
Praktický prístup k označovaniu potravín
Ak hľadáte trochu pokynov na zvýšenie výživy alebo energie ako súčasť svojej intuitívnej stravovacej praxe, jedným z riešení je zamerať sa na skutočnejšie jedlá. Výskum ukazuje, že sú to najlepšie rady.
Poďme však na to, ako skutočne jesť
Nebudeme celý deň žuchať surovú mrkvu - aké by to bolo udržateľné? Stále sa môžeme zamerať na „najreálnejšie“ potraviny tým, že sa pozrieme na etikety - a nebudeme ich overanalyzovať - aby sme videli, čo do svojho tela dávame. Vyberte si z možností, kde je to možné, s menším počtom prísad a tých, ktoré môžete vysloviť.
"Pri pohľade na cukry nezabudnite skontrolovať zoznam prísad a zistiť, či cukry pochádzajú z prírodného zdroja," hovorí Chewning. Fruktóza je ovocný cukor a laktóza je napríklad mliečny cukor.
Zamerajte sa na kombinácie potravín, ktoré obsahujú aj niektoré bielkoviny a vlákninu, dodáva Chewning. Tieto živiny pracujú, aby ste boli spokojní, a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takže vo všetkých ohľadoch ponorte túto mrkvu do humusu.
Experimentujte s tým, čo pre vás funguje, cítite sa plní a tiež vám robí radosť
Ak to nie je kel, ale sú to kel chipsy, tak to bude. „Pokiaľ ide o uskutočňovanie udržateľných zmien vo vašich návykoch a zdraví,“ hovorí Chewning, „vyváženie výživy s potešením a priestorom pre osobné preferencie je veľmi dôležité.“
Nemyslite na svoje zvyky alebo ciele ako na všetko alebo nič
Cukor nemusíte prerušovať - pokiaľ na to nemáte zdravotný dôvod. A nemusíte rezignovať na to, že už nikdy nebudete mať ďalší Kolach, len preto, že ste sa rozhodli, že vás vlastne ráno už nedostane. Intuitívne stravovanie je viac o tom, ako sa uistiť, že ste šéfom toho lístkového cesta plného ovocia a že nad vami nemá moc.
Intuitívne stravovanie môže byť priateľské k príjmu
Ďalším dôvodom, prečo intuitívne stravovanie pripravuje cestu k zdravšiemu stravovaniu, je skutočnosť, že filozofiou môže byť posilňovanie.
Ľuďom, ktorí žijú v púšti alebo sú hotoví, môžu intuitívne stravovacie postupy pomôcť človeku zamerať sa viac na svoje zdravie a menej na to, čo ostatní označujú ako zdravé. Vieme, že rozpočet alebo ďalšie obmedzenia môžu mať vplyv na výber potravín. Možno nebudete mať čas na varenie jedál, hromadné nákupy hotovosti alebo pravidelný prístup k čerstvým potravinám. Alebo môžete mať obavy zo znehodnotenia.
Neverte tomu, že ak sa chcete stravovať zdravo, musíte jesť „čerstvé“
„Mrazené ovocie a zelenina môžu byť v skutočnosti rovnako výživné ako čerstvé ovocie a zelenina,“ hovorí Brennanová, „pretože sú často zmrazené na vrchole sviežosti a zachovávajú si tak svoje živiny.“
Obohatené obilniny majú navyše vysoký obsah mikroživín. Jedna štúdia použila kombináciu profilovania výživných látok a postupov optimalizácie stravy na určenie populárnych lacných potravín, ktoré možno použiť ako základné látky na urýchlenie výživy.
Pravda je, že aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte nakupovať iba vonkajšie krúžky obchodu s potravinami. Intuitívne stravovanie je predovšetkým o hľadaní toho, čo vám vyhovuje, a to zahŕňa to, čo v danom okamihu funguje pre váš rozpočet a životný štýl.
Potraviny bohaté na výživu a rozpočet
- mlieko
- jogurt
- vajcia
- fazuľa
- zemiaky
- mrkva
- kapusta
- citrusové džúsy
- obohatené obilniny
- konzervované jedlá
- mrazené potraviny
Dať to dokopy pre lepšie návyky, nie pre dokonalosť
Intuitívne stravovanie nekončí iba pri jedle. Je to úplná prax mysle a tela, ktorá sa nakoniec rozšíri aj na to, ako cvičíte a ako sa cítite v kontakte so svojím telom. Jedlo je palivom pre všetko, čo robíme. A práve teraz môžete začať pracovať na kultivácii intuitívnej filozofie stravovania, ktorá je vaša. Len nezabudnite riešiť jednu vec po druhej.
Jennifer Chesak je redaktorka kníh a lektorka písania na voľnej nohe v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných cestovaní, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.
-and-what-can-i-do-about-it.jpg)
.jpg)
