16 cvikov na činky pre brušáky

Môžete ľahko začleniť cviky s činkami do svojej rutiny, aby ste posilnili svoje základné svaly. Patria sem vaše krížové, brušné a panvové svaly.

Posilnenie týchto svalov pomáha tonizovať túto oblasť tela a zlepšiť jej celkový vzhľad. Získate viac stability v tele, čo pomáha pri celkovej funkcii a pohybe. Budete tiež mať lepšiu rovnováhu, koordináciu a držanie tela.

Cviky na brušnú činku môžete cvičiť doma, v posilňovni alebo v kancelárii. Sú dokonalým spôsobom, ako sa vplížiť do krátkeho tréningu, alebo ich môžete zahrnúť do dlhšieho tréningu.

Čítajte ďalej a naučte sa niektoré kľúčové cviky na činky, ktoré môžete vyskúšať, ich výhody a dôležitosť práce celého tela.

Cvičenie na vyskúšanie

Pre každý cvik urobte 1 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.

Osvojte si formu a techniku ​​každého cviku tak, že urobíte niekoľko kôl bez váh. Keď to máte dole, začnite s ľahkou hmotnosťou a záťaž postupne zvyšujte.

1. Ruský zvrat

1. Sadnite si s nohami pred sebou.
2. Pokrčte kolená, pokrčte chodidlá a päty položte na zem.
3. Držte činku pred hrudníkom.
4. Zaveste sa do bokov, zapojte svoje jadro a nakláňajte hornú časť tela dozadu.
5. Hornú časť tela pomaly krútte doprava.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Opakujte pre ľavú stranu.
8. Toto je 1 opakovanie.

2. Člnkový čln

1. Sadnite si s nohami pred seba.
2. Držte činku pred hrudníkom.
3. Zdvihnite nohy z podlahy.
4. Pri krútení doprava zapojte svoje základné svaly.
5. Pomaly sa vráťte do stredu.
6. Opakujte pre ľavú stranu.
7. Toto je 1 opakovanie.

3. Chrumkanie kufra

Pri tomto cviku majte po celú dobu chodidlá od zeme.

1. Ľahnite si na chrbát a nad hlavou držte činku.
2. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
3. Zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla.
4. Zároveň so zdvíhaním hornej časti tela zdvihnite činku smerom k nohám.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Striedavý horný lis

Pri tomto cviku zapojte svoje jadro a kríže majte vystreté.

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
2. Držte činku v každej ruke a ohýbajte lakte, aby ste mali ruky vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu.
3. Narovnajte ľavú ruku, aby ste zvýšili váhu nad hlavou.
4. Pomaly spusťte ruku späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte na pravú stranu.
6. Toto je 1 opakovanie.

5. Zdvihnutie bočnej dosky

1. Ľahnite si na ľavú stranu s predĺženými nohami.
2. Na podporu používajte ľavé predlaktie.
3. Stočte nohy a položte činku na pravý bok.
4. Zdvihnite boky a nohy čo najvyššie.
5. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Opakujte na pravú stranu.

6. Chrumkanie činky s dlhým ramenom

1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami.
2. Pritlačte chodidlá pevne na zem.
3. Oboma rukami držte činku za sebou.
4. Pri zdvíhaní hmotnosti nad hlavou zapojte svoje jadro a urobte si brušák alebo brušák.
5. Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.

7. Vážené situpy

Aby ste si toto cvičenie uľahčili, môžete namiesto brušákov cvičiť brušáky.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem v blízkosti bokov.
2. Držte činku na hrudi.
3. Keď dvíhate hornú časť tela ku kolenám, zapojte svoje jadro.
4. V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd pozastavte.
5. Pomaly klesajte späť do východiskovej polohy.

8. Drep do tlaku nad hlavou

1. Poďte do stoja.
2. Držte dve činky smerom k hrudníku s dlaňami otočenými k telu.
3. Nižšie do podrepu.
4. Postavte sa rovno.
5. Zároveň natiahnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali od tela.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

9. Činka burpee

1. Oboma rukami držte činku vodorovne.
2. Drepte dole a váhu položte na podlahu.
3. Skočte späť do pushup polohy.
4. Urobte jeden pushup.
5. Zdvihnite činku.
6. Vyskočte nohami vpred a dopadnite do nízkeho drepu.
7. Vráťte sa do stoja.

10. V-sedia

1. Ľahnite si na chrbát a činku chyťte za hlavu.
2. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy, aby ste vytvorili tvar písmena V.
3. Pomaly klesajte do východiskovej polohy.

11. Ohyb zhora nad hlavou

1. Pravou rukou držte nad hlavou činku.
2. Položte si ľavú ruku na bok alebo vedľa tela.
3. Prehnite sa na ľavú stranu.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Potom urobte opačnú stranu.

12. Zdvíha sa noha

1. Ľahnite si na chrbát s činkou medzi členky.
2. Zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla.
3. Pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy.

13. Stojatý vážený zákrut

Aby bol tento cvik náročnejší, robte ho s rovnými rukami.

1. Postavte sa a podržte činku pri hrudníku.
2. Otočte trup doprava.
3. Vráťte sa do stredu.
4. Otočte trup doľava.
5. Toto je jedno opakovanie.

14. Reverzný výpad s twistom

1. Postavte sa a držte činku s vystretými rukami.
2. Vykročte ľavou nohou dozadu a spustite sa do výpadovej polohy.
3. Krútte trupom doprava.
4. Otočte späť do stredu.
5. Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
6. Urobte opačnú stranu.
7. Toto je jedno opakovanie.

15. Ležiaci dosah nad hlavou

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Držte činku v každej ruke nad hrudníkom.
3. Kolená si dajte nad boky s lýtkami rovnobežnými s podlahou.
4. Pomaly založte ruky na podlahu za hlavou.
5. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

16. Hojdačka s činkami

1. Postavte sa a oboma rukami chyťte hornú časť činky.
2. Záves opierajte o boky a ohýbajte kolená, keď švihete váhou za boky.
3. Vráťte sa do stoja a váhou vyviňte až do výšky ramien.
4. Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Výhody

Silné základné svaly sú nevyhnutnou súčasťou zdravého tela. Tieto svaly podporujú vašu chrbticu, stabilizujú telo a podporujú správne držanie tela. Vaše jadro používate na všetky typy pohybov, vrátane krútenia do strany, dosahovania nad hlavu a dvíhania ťažkých predmetov. Tieto svaly využívate aj v sede a v stoji.

Zdravé jadro predchádza a zmierňuje bolesti krížov, zvyšuje flexibilitu a buduje svalovú hmotu.

Poznámka o abs a vzhľade

Samotné ab tréningy nestačia na to, aby ste dosiahli brušné svaly alebo stratili brušný tuk. Aj keď posilňujete brušné svaly, svalový tonus nebude viditeľný, ak je pokrytý vrstvou tuku. Je tiež dôležité poznamenať, že cvičiť a cítiť sa zdravo je dobrý cieľ, dosiahnuť viditeľné brušné svaly však nemusí byť možné pre každého.Skúste sa skôr zamerať na to, ako sa pri cvičení cítite, ako na to, ako vyzeráte.

Ak je pre vás odbúravanie tuku dôležité, budete musieť cvičiť brucho ako súčasť fitnes rutiny zameranej na celé telo, aby ste znížili percento telesného tuku. To by malo zahŕňať chôdzu a kardio tréningy.

Ak chcete získať spevnený žalúdok a dodať telu energiu, držte sa zdravej výživy, ktorá obsahuje vlákninu, probiotiká a bielkoviny. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú sóda, ovocné džúsy a alkohol. Namiesto toho vypite veľa vody a zvážte, či do nej pridať aj jablčný ocot.

Nesladená káva a čaje sú tiež skvelými nápojmi. Vyrovnajte svoj cvičebný plán s aktivitami, ktoré vám pomôžu relaxovať a odpočinúť si, a nechajte dostatok času na spánok.

Dôležitosť celotelovej rutiny

Cviky na brucho sú úžasným doplnkom vášho tréningového plánu, ale nemali by tvoriť celú vašu rutinu. Pretože tieto cviky smerujú na vaše brušné svaly, mali by ste sa venovať iným typom cvikov, ktoré precvičia celé telo.

Vyvážená fitness rutina musí obsahovať silový tréning spolu s kardiom, rozvahou a flexibilitou. Vykonávanie širokej škály cvičení tiež pomáha predchádzať nude, ktorá môže uľahčiť dodržiavanie rutiny. Navyše sa budete vyzúvať rôznymi spôsobmi.

Kedy sa rozprávať s profesionálom

Ak chcete, aby vaše základné tréningy boli profesionálne, obráťte sa na osobného trénera. To je ideálne, ak ste nováčikom v oblasti fitnes, máte zranenie alebo zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu rutinu, alebo jednoducho chcete posunúť svoje doterajšie tréningy na vyššiu úroveň.

Fitness profesionál sa môže pozrieť na vašu aktuálnu úroveň kondície, ciele a potreby, aby vytvoril individuálny plán. Zaistia bezpečnosť tým, že vás naučia správnu formu a techniku, ako aj hmotnostné zaťaženie pre vašu úroveň.

Osobný tréner vám môže pri ďalšom postupe poskytnúť motiváciu a spätnú väzbu a v prípade potreby upraví vašu rutinu. Povzbudia vás, aby ste sa postavili k novým výzvam alebo znížili intenzitu tréningu v závislosti od vášho vývoja.

Spodný riadok

Ak chcete dosiahnuť silné jadro, pokračujte a pridajte tieto cviky na činky do svojho fitnes programu. Po zvládnutí správnej formy bez váh začnite so záťažou s nízkou hmotnosťou. Postupom času pokračujte v budovaní svojich schopností zvyšovaním hmotnosti a náročnosti cvikov na brucho.

Ak sa ocitnete unavení alebo máte bolesti, urobte krok späť a odpočívajte niekoľko dní. Nezabudnite na to, aby ste mali rutinu všestranne zameranú na kardio, rovnováhu a flexibilitu. To zaručuje, že dosiahnete fitnes celého tela, ktoré zlepší všetky vaše pohyby a aktivity a zároveň vám umožní celkovo sa cítiť lepšie.