Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrecece muchos benefios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener benefios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Kontinuita, väčšina informácií z detailov týkajúcich sa princípu sobotnej diety keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparate muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente efficiente y consigue convertir toda la grasa en energyía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energia al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos benefios para la salud.
POKRAČOVANIE: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Zredukujte množstvo azúcar de la sangre y los niveles de insulina, vyprodukujete prechodný metabolizmus cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existujúce verzie diétne cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de skupinyas y alto en grasas. Normálny obsah obsahuje 75% čerstvých, 20% pôvodných a sólových a 5% celkových uhľovodíkov.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en skupinyas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más skupinuas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de skupinyas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en skupinyas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principmente los atletas o culturistas.
La informationón de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la starostía de los principios también se aplican and los otros tipos.
POKRAČOVANIE: Existuje veľa verzií keto diéty. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organisation benéfica de Reino Unido).
Existing muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de rokovas, lo que proporciona numerosos benefios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.
POKRAČOVANIE: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolo, el aumento en el azúcar de la sangre y el varyro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
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En otro estudio más, el cupogénico perdió 24,4 libier (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libier (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Dôležitý význam pre zdravie ľudí z celého sveta a cukrovky typu 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
POKRAČOVANIE: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos benefios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros benefios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener benefios en una gran varyad de enfermedades:
- Kardiopatia: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la relauperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
POKRAČOVANIE: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos benefios para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
Kontinuita, zoznam a zoznam potravín, ktoré znižujú redukciu alebo elimináciu en diétnej etetiky:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces atď.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, cestoviny, cereales atď.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos atď.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías atď.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa atď.
- Alkohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
POKRAČOVANIE: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la starostía de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería basar la starostia de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, slanina, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (čedar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía atď.
- Cenové ponuky pre aceity: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos atď.
- Korenie: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sololo přísada.
POKRAČOVANIE: Základňa pre výživu a výrobu potravín, lososov, lososov, lososov a lososov, lososov a lososov bez cukru.
Príklad: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes differententes y benefios para la salud.
POKRAČOVANIE: Puede comer una gran varyad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, pokračovanie encyklopédie algunos aperitívos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Čokoláda negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
POKRAČOVANIE: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
Žiadne ďalšie rezervy zatiaľ nie sú k dispozícii pre reštaurácie, ale aj pre domáce zvieratá.
La Mayería de los reštaurácie ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, slanina alebo huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
POKRAČOVANIE: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapt.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la Capacidad mental, un incremento en la Sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que eliminine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
POKRAČOVANIE: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerály: Dohodnite sa na tom, koľko minerálov získate, keď budete mať diétu, že budete chcieť, aby ste dosiahli rovnováhu v rovnováhe medzi dvoma a dvoma minerálmi.
- Cafeína: La cafeína puede tener benefios para la energia, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Kreatíva: Proporciona numerosos benefios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteina de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
VÝSLEDOK: Algunos suplementos pueden resultar benefiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Preguntas más frecuentes
Kontinuita, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significanttiva. Trasa losovania pred 2 a 3 mesiacmi, nákupy za posledný mesiac, špeciálne ponuky a stravovacie návyky.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de skupinyas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Nie, pero puede ser benefioso začlenené algunos días con más calorías de lo normal.
5. ¿Cuántas proteas puedo ingerir?
Las skupinyas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Elimím máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
Možné que no esté realization dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Žiadne preocupe, de de simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produkujú durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de elite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Keď vezmete esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutición como los poderosos benefios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Prekladateľka Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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