Nedostatok primeraného spánku súvisí s mnohými negatívnymi výsledkami fyzického a duševného zdravia. V skutočnosti sa to považuje za hlavný globálny problém verejného zdravia.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nemá každý tretí človek v Spojených štátoch dostatok spánku.
Výsledkom je, že veľa ľudí hľadá jednoduché domáce opravné prostriedky na zlepšenie kvality svojich spánkových režimov.
Dať si pohár teplého mlieka pred spaním je tradícia, ktorá sa traduje po celé generácie ako spôsob kultivácie relaxácie, úľavy od úzkosti a uľahčenia pokojného spánku.
Aj keď veľa ľudí prisahá na tento postup, iní tvrdia, že to nie je nič iné ako folklór.
Tento článok obsahuje prehľad vedy o pití mlieka pred spaním a toho, či je to prax, ktorú stojí za to pridať do svojej rutiny pred spaním.
Môže pomôcť niektorým ľuďom rýchlejšie zaspať
Niekoľko malých štúdií na zvieratách a ľuďoch ukazuje, že konzumácia mliečnych výrobkov, ako je mlieko a syr, pred spaním môže pomôcť niektorým ľuďom pri pokojnejšom spánku, hoci dôvod zostáva nejasný.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že potenciál mlieka na podporu spánku pravdepodobne súvisí s konkrétnymi chemickými zlúčeninami alebo s psychologickými účinkami upokojujúcej rutiny pred spaním - alebo možno s ich kombináciou.
Môže podporovať zdravé spánkové cykly
Niektoré zlúčeniny v mlieku - konkrétne tryptofán a melatonín - vám môžu pomôcť zaspať.
Tryptofán je aminokyselina nachádzajúca sa v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny. Hrá dôležitú úlohu pri produkcii neurotransmiteru známeho ako serotonín.
Serotonín zvyšuje náladu, podporuje relaxáciu a funguje ako predchodca produkcie hormónu melatonínu.
Váš mozog uvoľňuje melatonín, tiež známy ako spánkový hormón. Pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a pripraviť vaše telo na vstup do spánkového cyklu.
Úloha tryptofánu a melatonínu pri poruchách spánku je dobre známa a štúdie zistili, že užívanie doplnkov týchto zlúčenín môže zlepšiť spánok a zmierniť príznaky úzkosti a depresie, ktoré sa môžu vyskytnúť pred spaním.
V súčasnosti však neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že jeden pohár mlieka obsahuje dostatok tryptofánu alebo melatonínu, aby významne ovplyvnil prirodzenú produkciu melatonínu v tele alebo aby nezávisle liečil poruchy spánku.
Psychologické účinky
Niektorí odborníci majú podozrenie, že potenciálna úloha mlieka ako pomocníka pri spánku nemá veľa spoločného s jeho výživovým profilom a že skôr súvisí s psychologickým účinkom upokojujúceho rituálu pred spaním.
Ďalšou teóriou je, že pitie teplého mlieka by vám mohlo podvedome pripomínať, že máte mlieko pred spaním v ranom detstve. Tieto upokojujúce pocity môžu signalizovať vášmu mozgu, že je čas spať, čo uľahčuje pokojný úlet.
Stále však nie je dostatok dôkazov na to, aby ste zaručili konkrétny výsledok pridania mlieka do vašej rutiny pred spaním. Sú potrebné dôkladnejšie navrhnuté štúdie na ľuďoch.
zhrnutieMlieko obsahuje niekoľko zlúčenín, o ktorých je známe, že podporujú zdravé spánkové cykly. Navyše psychologické účinky rutiny pred spaním, ktorá zahŕňa mlieko, môžu zlepšiť vašu schopnosť zaspať, je však potrebný ďalší výskum.
Teplé vs. studené mlieko na spánok
Navrhovatelia konzumácie mlieka na navodenie spánku sa zvyčajne zasadzujú za to, aby ho pili teplé namiesto studené, hoci neexistujú jasné dôkazy, ktoré by naznačovali veľkú výhodu oboch metód.
Väčšina výskumov hodnotiacich účinky konzumného mlieka na kvalitu spánku používa teplé mlieko a dodnes neexistujú štúdie, ktoré by porovnávali účinky rôznych teplôt mlieka navzájom.
To znamená, že pitie teplého nápoja - napríklad mlieka, čaju alebo niečoho iného - večer alebo v období stresu je bežnou kultúrnou praxou na zmiernenie úzkosti a stimuláciu relaxácie.
Teplé tekutiny môžu mať upokojujúci účinok na nervový systém a môžu vás na uspanie účinnejšie ako studené nápoje. Výsledky však môžu závisieť od jednotlivca.
Kvalite spánku by mohol prospieť akýkoľvek dôsledný rituál pred spaním - či už ide o teplé nápoje, studené nápoje alebo vôbec žiadne nápoje.
zhrnutieNeexistuje žiadny výskum porovnávajúci účinky horúceho a studeného mlieka pred spaním, hoci teplé nápoje majú vo všeobecnosti skôr upokojujúci účinok ako studené.
Ovplyvňuje pitie mlieka pred spaním vašu váhu?
Zdravotné dôsledky stravovania priamo pred spaním sú zložitou témou so zmiešanými dôkazmi.
Po prvé, je nepravdepodobné, že vypitie pohára mlieka pred spaním spôsobí väčšie zmeny vašej hmotnosti, pokiaľ to pravidelne neprispieva k veľkému zvýšeniu denného príjmu kalórií.
To znamená, že niekoľko štúdií spájalo neskoré občerstvenie s prírastkom hmotnosti. Na druhej strane, iní našli rôzne zdravotné výhody, keď konzumovali občerstvenie pred spaním s mierou.
Aj keď zatiaľ nie je dostatok dôkazov na stanovenie jasného mechanizmu príčin a následkov, vzťah medzi načasovaním jedla - alebo v tomto prípade načasovaním mlieka - a správou hmotnosti môže v prvom rade súvisieť aspoň s nedostatkom spánku.
Zlý spánok môže mať za následok zvýšenie chute a snacku počas celého nasledujúceho dňa, čo môže časom prispieť k nezdravému priberaniu.
Nadmerná konzumácia kalórií tesne pred spaním môže narušiť váš denný rytmus a ďalej zhoršiť vašu schopnosť zaspávať - čo môže potom posilniť tento nezdravý cyklus.
To znamená, že jeden pohár mlieka s objemom 8 uncí (237 ml) nie je významným zdrojom kalórií a je nepravdepodobné, že by spôsobil väčšie narušenie denného rytmu alebo hmotnosti.
Ak vám pitie mlieka pomáha rýchlejšie zaspať alebo vedie k zlepšeniu kvality spánku, akékoľvek pozorovateľné zmeny hmotnosti môžu súvisieť dokonca s výhodami spánku, a nie s mliekom samotným.
zhrnutieJe nepravdepodobné, že jeden pohár mlieka pred spaním významne ovplyvní vašu váhu, pokiaľ nespôsobí dramatickú nadmernú spotrebu kalórií.
Spodný riadok
Zlý spánok je hlavným problémom verejného zdravia na celom svete.
Vypitie pohára teplého mlieka pred spaním je bežnou praxou, ktorá sa používa na podporu relaxácie a kvalitného spánku.
Niektoré štúdie naznačujú, že mlieko môže mať u niektorých ľudí vlastnosti podporujúce spánok, je však potrebný ďalší výskum, aby bolo možné presne pochopiť, ako môže mlieko ovplyvňovať jednotlivé spánkové cykly.
Dodnes neexistujú spoľahlivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že teplé mlieko je lepšie na spánok ako nachladnutie, hoci teplé nápoje sa zvyčajne používajú na zmiernenie úzkosti a na upokojenie.
Neexistuje žiadna záruka, že mlieko zlepší váš spánok, ale ak máte záujem o vyskúšanie, nie je na škodu vyskúšať ho.
