Plánovanie stravovania môže byť veľmi užitočné, keď sa snažíte jesť zdravo.
Zoznam výživných a ľahko pripraviteľných jedál, ktoré sa dajú pripraviť, vám môže ušetriť čas a peniaze, najmä keď recepty používajú sponky alebo trvanlivé prísady, ktoré pravdepodobne máte po ruke.
Tu je 28 ľahkých a zdravých raňajok, obedov a večerí, vrátane niektorých možností pre deti a s nízkym rozpočtom.
Raňajky
1. Nočný ovos
Oves cez noc je ľahká možnosť raňajok, ktorá si nevyžaduje ráno žiadny čas na prípravu. Navyše sú vyrobené zo základných surovín, ktoré nezlomia banku.
Ovos je tiež dobrým zdrojom beta glukánovej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Na internete je veľa receptov na ovos cez noc, ale obzvlášť sa mi páčia tieto základné banánové ovos na noc.
2. Naložené toasty z avokáda
Avokádový toast môže byť výživnou raňajkou, pretože avokádo je dobrým zdrojom zdravých tukov a je veľmi sýte.
Začnite s opečeným krajcom 100% celozrnného, ražného alebo kváskového chleba. V malej miske rozdrvte spolu polovicu avokáda s trochou limetkovej alebo citrónovej šťavy. To rozložíme na hrianku.
Pre zvýšenie bielkovín pridajte jedno alebo dve vajcia alebo do avokáda vmiešajte biele fazule, aby ste si mohli vychutnať aj vegánske jedlá. Navrch dajte rozdrobený syr, nasekané orechy, semiačka, zelenú baby alebo cherry paradajky.
3. Brokolica a syrové vajce sa pečú
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ako aj niekoľkých vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Pripravte toto 12-servírované vajíčko vopred a užite si výživné zvyšky jedla celý týždeň na bezproblémové ráno.
Je to obľúbený čitateľ na mojom blogu s receptami a je vysoko prispôsobiteľný. Pokojne pridajte nakrájanú papriku, nasekaný špenát alebo šampiňóny a podložte akýkoľvek druh syra alebo mlieka, ktoré máte poruke.
Úplný recept na moje ľahké brokolicové a tvarohové vajíčko tu získate tu.
4. Jogurt a ovocné parfaity
Jogurt dodáva vápnik, dôležitý minerál pre silné kosti, a je tak skvelým doplnkom vašich raňajok.
Jogurtové parfaity sú príjemné pre deti aj dospelých a na ich výrobu nepotrebujete ani konkrétny recept.
Ak máte ráno čas, pripravte pre svoju rodinu grécky jogurt, čerstvé ovocie, granolu, orechy a semiačka na výrobu vlastných parfaitov. Na udržanie nízkeho obsahu pridaného cukru používajte obyčajný jogurt a krúpy, ktoré neobsahujú veľa sladidiel.
Môžete si tiež vopred pripraviť parfaity. Dajte ich dohromady do jednotlivých zaváracích pohárov a uložte ich do chladničky.
5. Čokoládový čerešňový chia puding
Chia puding, ktorý má iba hŕstku ingrediencií, je jednoduchou, ale sýtejšou možnosťou raňajok. Najlepšie na tom je, že recept môžete dať dokopy v noci a na ďalšie ráno sa zobudíte do krémového a lahodného pudingu.
Navyše, chia semienka sú nabité antioxidačnými zlúčeninami. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti reaktívnym molekulám nazývaným voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a môžu viesť k chorobe.
Chia puding je možné vyrobiť v mnohých variáciách, ale tento čokoládový čerešňový chia puding je jeden z mojich najobľúbenejších.
6. Poháriky na vajíčko od papriky
Na jednoduché, vegetariánske raňajky, nakrájajte papriky pozdĺžne na polovicu a odstráňte stonky a semená. Vložte ich do vymastenej zapekacej misy a povarte ich 15 minút pri teplote 175 ° C.
Vyberte misku z rúry a do každej papriky opatrne rozbite vajíčko. Pečte ich ďalších 15 minút alebo dovtedy, kým sa vajíčka nerozvaria podľa vašich predstáv. Pred jedlom ozdobte bylinkami, vločkami červenej papriky alebo syrom.
Dve polovice papriky, každá naplnená vajíčkom, obsahujú jednu porciu. Nielenže z vajec získate bielkoviny, ale paprika je skvelým zdrojom výživných látok podporujúcich imunitu, ako sú vitamíny A a C.
Upozorňujeme, že varenie môže zničiť vitamín C. Preto je pri pokusoch o zachovanie obsahu vitamínu C vhodnejšia kratšia doba varenia.
7. Grano tyčinky z arašidového masla
Namiesto toho, aby ste sa uspokojili s možnosťou nákupu v obchode, ktorá by mohla byť nabitá pridaným cukrom, vyskúšajte domáce grano tyčinky. Ich výroba doma vám môže tiež ušetriť peniaze.
Tento recept na tyčinky z granulovaného arašidového masla je ľahko vyrobiteľný a je vhodný pre deti. Navyše obsahuje tipy, ako ich urobiť vegánskymi.
Štúdie naznačujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v arašidoch môžu blokovať absorpciu cholesterolu z potravy, čo môže prospieť osobám s vysokou hladinou cholesterolu, ktoré im zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Obed
8. Taliansky cestovinový šalát
Cestovinový šalát môže byť vyváženým a výživným jedlom. Často sa pripravuje z varených cestovín, neškrobovej zeleniny a mäsa, syra alebo fazule.
Cestovinový šalát sa navyše podáva studený a dobre sa udrží v chladničke a v obedových boxoch.
Vyskúšajte tento taliansky cestovinový šalát, ktorý ponúka zdravú a cenovo dostupnú možnosť. Pridajte na kocky nakrájané kuracie mäso, syr mozzarella alebo biele fazule, aby ste získali trochu bielkovín, a použite vlákninu zo 100% celozrnných cestovín.
Olivový olej v zálievke je tiež nabitý mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce.
9. Šošovicová polievka s pomalým sporákom
Na obed sú jedlá s pomalým varením „dump and go“ ľahkou voľbou. Nechajte ich cez víkend jesť cez týždeň na obed, alebo si ráno zložte ingrediencie a do obeda si dajte teplé jedlo.
Táto šošovicová polievka z crockpotu je nabitá zeleninou a používa špajzové korenie a prísady.
A navyše, šošovica je zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti.
10. Arašidové maslo a banány
Arašidové maslo a banán sú víťazné kuchárske kombinácie a tieto súhrny sú ideálne pre deti.
Banány sú tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov draslíka, minerálu, ktorý prispieva k zdravému krvnému tlaku.
Na tortu s obsahom 8 palcov (20 cm) z múky rozotrite asi 2 polievkové lyžice (30 gramov) arašidového masla. Položte olúpaný banán smerom k spodnej časti tortilly, potom ho opatrne zrolujte.
Nakrájajte ho na kúsky veľké ako sústo. Pre možnosť bez arašidov použite maslo zo slnečnicových semien. Ak chcete trochu viac sladkosti, pred rolovaním tortilly pridajte na arašidové maslo kvapku medu.
11. Misky na prípravu zemiakových fazuliek zo sladkých zemiakov
Misky Taco alebo burrito pripravujú zdravý obed, ktorý sa ľahko skladá.
Pripravte si ingrediencie vopred, uložte ich do samostatných nádob v chladničke a zostavte misku, keď ste pripravení na konzumáciu.
Misky na prípravu čiernych fazúľ so sladkými zemiakmi sú vyrobené z výživných surovín a doplnené ľahkým obväzom z avokáda a limetky.
Zdravé tuky v avokáde vám pomôžu vstrebať z jedla viac výživných látok rozpustných v tukoch, ako sú napríklad karotenoidy vitamínu A v sladkých zemiakoch.
12. Zdravý tuniakový šalát s brusnicami
Konzervovaný tuniak je cenovo dostupná prísada, ktorú si môžete nechať v špajzi na rýchle jedlo.
Je tiež bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, vďaka ktorým budete spokojní a plní.
Tento zdravý tuniakový šalát s brusnicami má super jednoduché ingrediencie a môžete ho podávať na chlebe, krekroch alebo dokonca na šalátových pohároch.
13. Veggie quesadillas
Vegetariánske quesadilly sú jedným z najjednoduchších receptov na prípravu a sú dobrým spôsobom, ako deti presvedčiť, aby jedli viac zeleniny.Konzumácia zeleniny je spojená s nižším rizikom chorôb a dlhším životom.
Môžete použiť nakrájanú cibuľu a papriku alebo akýkoľvek druh zvyškov pečenej alebo restovanej zeleniny, ktorú máte po ruke.
Na strednú teplotu vložte do panvice múku alebo kukuricu. Jednu polovicu posypte nastrúhaným syrom, potom na vrch pridajte zeleninu a viac syra. Varte ho niekoľko minút s pokrievkou na panvici, kým sa syr nerozpustí.
Polovicu tortilly bez syra preložte na druhú polovicu. Vyberte ju z panvice, nakrájajte ju na kúsky a vychutnajte si ju s guacamole, salsou alebo kyslou smotanou. Pokojne pridajte fazuľu alebo kuracie mäso pre viac bielkovín.
Večera
14. Chladnička s mrazničkou
Pripraviť praženicu z ingrediencií, ktoré už máte, je ľahký spôsob, ako rýchlo položiť zdravé jedlo na stôl.
Miešané hranolky sa zvyčajne skladajú z bielkovín, neškrobovej zeleniny a uhľohydrátov, ako sú ryža alebo rezance. Preto sú vyváženými jedlami, ktoré vás zasýtia.
Na veľkej panvici alebo woku rozohrejte mrholenie oleja. Pridajte na kocky nakrájané kuracie mäso, nakrájaný sviečkovicu, krevety alebo tofu. Varte ho z každej strany niekoľko minút, kým nebude uvarené. Vyberte ho z panvice a odložte nabok.
Pridajte do panvice 2–3 šálky (300–450 gramov) zeleniny s trochou oleja. Varte ho niekoľko minút a pridajte bielkovinu späť do panvice.
Na omáčku rozšľahajte 1/4 šálky (60 ml) zeleninového vývaru, 1/4 šálky (60 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1 polievkovú lyžicu (15 ml) javorového sirupu alebo medu, 2 strúčiky mletého cesnaku a 1 lyžica kukuričného škrobu. Nalejte zmes do panvice a varte ju, kým nezhustne.
To by malo priniesť približne štyri porcie. Na želanie podávajte s hnedou ryžou alebo s celozrnnými rezancami.
15. Pečená zemiaková tyčinka so zdravými polevami
Pečené zemiaky sú jedným z najdostupnejších základov zdravého jedla. Okrem toho sú zemiaky neuveriteľne výživné a poskytujú draslík, horčík, železo a vitamíny B6 a C.
Pretože poskytujú energizujúce sacharidy, doplňte ich zdrojom bielkovín, neškrobovou zeleninou a zdravým tukom pre vyvážené jedlo.
Zoznámte sa s niekoľkými nápadmi, ako vytvoriť zdravú pečenú zemiakovú tyčinku pre rodinné jedlo.
16. Kuracie prsia Caprese
Ako chutné jedlo, ktoré je na stole za 30 minút, vyskúšajte kuracie prsia vyrobené z šalátových ingrediencií caprese - paradajky, mozzarella a bazalka.
Tento recept obsahuje pokyny na ich prípravu v jednej panvici. Pripravte si cestoviny, kým sa varia - alebo ešte lepšie, v predstihu - a o chvíľu budete mať vyvážené jedlo.
Kurča poskytuje plniaci proteín. Paradajky sú navyše zdrojom lykopénu, antioxidačnej zlúčeniny, ktorá podporuje zdravie srdca.
17. Plechové bravčové kotlety a sladké zemiaky
Jedlá z plechu sú stelesnením bezproblémového varenia. Navyše z upratovania urobia vánok.
Toto zdravé jedlo z plechu obsahuje bravčové kotlety, sladké zemiaky, cibuľu, jablká a špajzové korenie pre zdravé a vyvážené jedlo. Zvyšky pripravujú skvelý obed aj na druhý deň.
Bravčové mäso obsahuje množstvo výživných látok, vrátane selénu, čo je základný minerál nevyhnutný pre zdravú reprodukciu a funkciu štítnej žľazy.
18. Zdravé mac a syr (so zeleninou)
Mac a syr sú vždy potešením davu a pridanie zeleniny do neho prinesie výživu o úroveň vyššie.
Príprava maku a syra od nuly tiež znamená, že môžete mať kontrolu nad prísadami a vyhnúť sa prebytočnému sodíku alebo zbytočným prísadám.
Tento zdravý mak a syr je vhodný pre deti a je v ňom cuketa aj karfiol. Obsahuje sacharidy z cestovín, vitamíny a minerály zo zeleniny a bielkoviny a tuky zo syra.
19. Taco šalát
Taco šalát je ďalší recept, ktorý si môžete pripraviť vopred a zostaviť, keď ste pripravení k jedlu.
Kombinujte nakrájanú rímsku rascu, varené mleté hovädzie mäso s dochucovadlom taco, nakrájané cherry paradajky, avokádo alebo guacamole, nastrúhaný syr a pinto alebo čierne fazule. Medzi zábavné doplnky patria nakrájané reďkovky, varená kukurica alebo drvené tortilla chipsy.
Pre jednoduchý a zdravý obväz tenký obyčajný grécky jogurt s limetkovou šťavou a pokvapkajte ním šalát. Grécky jogurt prispieva k ďalšiemu obsahu bielkovín a vápniku.
20. Pomalý hrniec hovädzieho mäsa a brokolice
Hovädzie a brokolica je obľúbené jedlo so sebou, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma z plnohodnotných surovín za prijateľnejšiu cenu.
Nehovoriac o tom, že sa dá vyrobiť v pomalom sporáku, čo znamená, že dôjde k minimálnemu vyčisteniu.
Hovädzie mäso je navyše nabité železom, ktoré je dôležité pre transport červených krviniek v tele, a vitamínom B12, ktorý pomáha telu produkovať červené krvinky.
Vyskúšajte tento recept na hovädzie mäso a brokolicu podávaný na quinoi, ktorý slúži ako zdravé jedlo.
21. Ľahké cícerové kari
Domáce kari je ľahké vegetariánske jedlo, ktoré je ideálne pre rušné noci. Je neuveriteľne chutný a vo svojej skrini môžete mať dokonca všetky prísady.
Cícer, zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny a mikroživín, môže mať priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi.
Toto je jeden z mojich obľúbených receptov na cícerové kari na večeru. Je to hotové za 20 minút.
22. Jednorázové teriyaki kuracie rezance
Jedlo z jedného hrnca neprekonáte pre ľahkú a zdravú večeru, zvlášť keď je nabité zeleninou.
Tieto kuracie rezance teriyaki v jednom hrnci majú ako základ špirálovitú cuketu a sú obalené v domácej teriyaki omáčke.
Kuracie prsia prispievajú k plneniu bielkovín, zatiaľ čo kúsky ananásu dodávajú prírodnú sladkosť, vlákninu, vitamíny a minerály.
23. Lososové hamburgery s bahnom
Zistiť, ako pridať do svojej stravy viac rýb, môže byť zastrašujúce, ale tento recept s použitím lososa v konzerve to oveľa uľahčuje.
Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín v strave. Omega-3 pomáhajú zlepšovať zdravie mozgu a zabraňujú hromadeniu plakov v srdcových chorobách.
Okrem lososa majú tieto hamburgery veľmi základné prísady a sú dostatočne ľahké aj na tie najrušnejšie noci. Navyše sa podávajú na kapustnici, ktorá sa považuje za vašu zeleninu k jedlu.
Celý recept na lososové hamburgery so slalou nájdete tu.
24. Jeden hrniec dusených paradajok a vajec
Vezmite si plechovku paradajok, trochu špajzového korenia a niekoľko vajec, a o chvíľu budete mať zdravé jedlo.
Paradajky obsahujú niekoľko prospešných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko obezity, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Na strednej panvici rozohrejte na veľkej panvici mrholenie olivového oleja. Pridajte na kocky nakrájanú cibuľu, pár strúčikov mletého cesnaku, 2 lyžičky údenej papriky, 1 lyžicu mletého kmínu a 1/4 lyžičky čili prášku.
Varte ho niekoľko minút, kým nebude voňavý. Nalejte do panvice 790 gramovú plechovku celých lúpaných paradajok. Varíme 10 minút na stredne nízkej teplote, kým sa paradajky nerozpadnú. Zadnou časťou lyžice vytvorte jamky pre štyri vajcia.
Do každej jamky opatrne rozbite vajíčko, zakryte panvicu a varte, kým vajcia nezapadnú. Vychutnajte si teplé jedlo s pita chlebom. To robí dve porcie.
25. Šošovka bolognese
Cestoviny a omáčka boli vždy jednoduchou kombináciou večere, ale rád by som zvýšil výživu tohto jedla tým, že si pripravím bolonský chlieb zo šošovice.
Jesť šošovicu je spojené s nižším rizikom cukrovky a srdcových chorôb vďaka zdraviu prospešným bioaktívnym zlúčeninám, ktoré obsahujú.
Postupujte podľa tohto receptu na šošovicový bolognese a podávajte ho nad cestovinami ako výdatné vegánske jedlo. Môžete ich jesť s prílohou alebo so zelenými fazuľkami v pare pre ešte väčšiu zeleninu.
26. Pripravte morčacie fašírky
Turecké mäsové guľky sú výživnou a všestrannou možnosťou, ktorú si môžete pripraviť vopred. Môžete ich podávať k cestovinám alebo na sendviče či šaláty.
Tieto ľahké morčacie guľky, ktoré sa dajú ľahko pripraviť a zmraziť, používajú špajzové sponky vrátane staromódneho ovsa namiesto strúhanky a môžu sa vyrábať z čerstvých alebo sušených bylín.
Turecko poskytuje nielen plniace bielkoviny, ale obsahuje aj železo, fosfor, zinok a vitamíny skupiny B.
27. Karamelizovaná cibuľa a špenát grilovaný syr
Vylepšený grilovaný syr je ideálny pre ľahkú večeru, ktorá uspokojí celú rodinu.
Tento recept zbožňujem, keď mám po ruke extra skaramelizovanú cibuľu (mimochodom mrazia naozaj dobre) a špenát, ktorý musím použiť.
Cibuľa je navyše zdrojom kvercetínu, protizápalovej látky, ktorá môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
Maslo natrieme z jednej strany dvoma krajcami 100% celozrnného alebo kváskového chleba. Jeden plátok s maslom otočený stranou nadol vložte do panvice na stredný oheň. Navrch dajte plátok syra, potom karamelizovanú cibuľu, pár listov špenátu a ďalší plátok syra.
Na vrch položíme druhý plátok chleba, maslom potiahnutú stranu. Zakryte panvicu a povarte z každej strany niekoľko minút, kým sa syr nerozpustí. Užite si teplo.
28. Ľahká panvica s čiernymi fazuľami a ryžou
Na uspokojivú večeru, ktorá nikdy nesklame, vylomte dôveryhodnú panvicu a urobte z toho ryžu a fazuľu.
Len s niekoľkými hrami prísad je to ľahké a vysoko výživné. Čierne fazule poskytujú bielkoviny, hnedá ryža prispieva k sacharidom a nastrúhaný syr slúži ako zdroj tukov, vápnika a bielkovín. Navyše má paradajky a červenú cibuľu.
Celý recept na túto ľahkú panvicu s čiernymi fazuľami a ryžou nájdete tu.
.jpg)
-which-is-best.jpg)
