Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) je bolesť svalov, ktorá začína po vypracovaní. Zvyčajne to začína deň alebo dva po tréningu. Počas tréningu nebudete DOMS cítiť.
Bolesť pocítená počas tréningu alebo bezprostredne po ňom je iný druh bolesti svalov. Volá sa to akútna bolesť svalov.
Akútna bolesť svalov je ten pocit pálenia, ktorý pociťujete vo svale počas tréningu v dôsledku rýchleho hromadenia kyseliny mliečnej. Zvyčajne zmizne hneď alebo krátko po ukončení cvičenia.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o DOMS vrátane symptómov, príčin, liečby a ďalších.
Je to DOMS?
Podľa American College of Sports Medicine sa príznaky DOMS zvyčajne vyskytujú najmenej 12 až 24 hodín po tréningu. Bolesť má tendenciu vyvrcholiť asi jeden až tri dni po tréningu a potom by sa mala zmierniť.
Medzi príznaky DOMS, na ktoré si treba dať pozor, patria:
- svaly, ktoré sú na dotyk jemné
- znížený rozsah pohybu v dôsledku bolesti a stuhnutosti pri pohybe
- opuch postihnutých svalov
- svalová únava
- krátkodobá strata svalovej sily
Čo spôsobuje DOMS?
Cvičenie vysokej intenzity môže spôsobiť malé mikroskopické slzy vo vašich svalových vláknach. Vaše telo na toto poškodenie reaguje zvýšeným zápalom, ktorý môže viesť k oneskorenému nástupu bolestivosti svalov.
DOMS môže spôsobiť skoro každé vysoko intenzívne cvičenie, ale často ho spúšťa jeden druh, známy ako excentrické cvičenie.
Výstredné cvičenia spôsobujú, že napnete sval a zároveň ho predĺžite.
Napríklad kontrolovaný pohyb nadol, keď napínate predlaktie po zvlnení bicepsu, je výstredným pohybom. To, ako sa vaše štvorkolky napínajú pri behu z kopca, je tiež výstredný pohyb.
Existuje spojenie medzi DOMS a kyselinou mliečnou?
Kedysi sa myslelo, že za vznik DOMS môže vinná tvorba kyseliny mliečnej vyvolanej cvičením, ale táto častá mylná predstava bola vyvrátená.
Kto môže zažiť DOMS?
DOMS môže ovplyvniť takmer kohokoľvek, od elitných športovcov, cez začiatočníkov až po ľudí, ktorí dlho necvičili.
Takže bez ohľadu na vašu úroveň kondície môže DOMS udrieť, kedykoľvek zvýšite intenzitu tréningu, vykonáte excentrické cvičenia alebo vyskúšate nový druh cvičenia, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté.
Je DOMS známkou ‚dobrého‘ tréningu?
Niektorí si to myslia, pokiaľ sa potom nebudete cítiť veľmi boľavo každý tréningu, nedosahujete žiadne fitness prírastky. Ale je to pravda?
Nie. Keď začnete s novým cvičením alebo posúvate svoje limity, je pravdepodobnejšie, že vás bude bolieť. Ale ako stále pracujete, vaše telo sa prispôsobuje.
S každým tréningom sa môžete cítiť stále menej a menej, ale to v žiadnom prípade neznamená, že nepracujete dosť tvrdo alebo že prichádzate o fitness prírastky z týchto tréningov.
Stále sa hýbte, aby ste zmiernili boľavé a stuhnuté svaly
Možno vás bude lákať odpočívať a vyhnúť sa akémukoľvek pohybu a pohybu, keď udrie DOMS, ale pokiaľ to nie je vážne, narazenie na pohovku môže len zhoršiť bolesť a stuhnutosť, nie ju zmierniť.
Počúvajte svoje telo. Ak je váš DOMS zlý, možno si budete musieť celý deň oddýchnuť, aby ste dali svalom šancu na nápravu.
Minimálne budete chcieť pri bolestiach vynechať akýkoľvek druh vysoko intenzívnych kardio alebo silových tréningov. To môže iba zhoršiť a oddialiť vaše zotavenie z DOMS.
Pomysli na to, že by si skúsil nejaký jemný pohyb po celý deň. To neurýchli vaše zotavenie, ale mohlo by to zmierniť bolestivosť. Aby ste udržali svoje svaly v pohybe, vyskúšajte jemnú jogu alebo chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie s nízkou až strednou intenzitou.
Ako liečiť DOMS
Čas je jedinou liečbou DOMS, ale môžete tiež podniknúť kroky na zmiernenie bolesti a stuhnutosti, zatiaľ čo čakáte, kým sa vaše svaly neopravia.
Výsledky výskumu sú zmiešané a je potrebné vykonať ďalšie štúdie. Niektoré zistenia naznačujú, že nasledujúce spôsoby liečby a kroky starostlivosti o seba môžu pomôcť zmierniť nepríjemné pocity.
Masáže
V recenzii niekoľkých štúdií z roku 2017 sa zistilo, že ľudia, ktorí dostali masáž 24, 48 alebo 72 hodín po intenzívnom tréningu, hlásili významne menšiu bolestivosť ako ľudia, ktorí nedostali masáž po tréningu. Zdá sa, že najlepšie fungovala masáž 48 hodín po tréningu.
Masáž po každom tréningu nemusí byť možná, ale môžete vyskúšať samo-masáž na:
- teľatá
- stehná
- zadoček
- paže
- plecia
Ak si chcete namasírovať svaly, naneste na dané miesto trochu oleja alebo pleťovej vody a svaly premasírujte, stlačte a jemne zatraste.
Použitie penového valčeka ihneď po tréningu môže tiež pomôcť zabrániť zlému prípadu DOMS.
Lokálne analgetiká
Topické analgetiká sú produkty určené na zmiernenie bolesti. Topické analgetiká na báze mentolu a lieky s arnikou môžu pomôcť zmierniť bolesť DOMS. Tieto produkty sa dajú lokálne aplikovať na boľavé miesto. Vždy dodržujte pokyny na balení, koľko a ako často nanášať.
Studený kúpeľ
Recenzia štúdií z roku 2016 zistila, že 10 až 15-minútové ponorenie celého tela do kúpeľa so studenou vodou (50 - 59 ° F alebo 10 - 15 ° C) znížilo stupeň DOMS.
Studené kúpele sa stali obľúbenou samoliečbou súťažiacich športovcov.
Teplý kúpeľ
Znie to ľadovým kúpeľom extrémne? Namiesto toho skúste namočiť do teplej vane. Vlhké tepelné zábaly alebo teplý kúpeľ môžu tiež zmierniť bolesť a stuhnutosť, ktoré so sebou DOMS prináša.
Protizápalové jedlá
Je potrebný ďalší výskum, ale niektoré zistenia naznačujú, že konzumácia určitých potravín alebo užívanie určitých doplnkov výživy môže pomôcť DOMS uľahčiť.
Naučte sa, aké druhy jedál máte po tréningu jesť, aby ste podporili optimálne zotavenie svalov.
Pomáhajú lieky proti bolesti dostupné v obchode?
Podľa výskumu zverejneného v roku 2000 nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil), príliš nezmierňujú bolesť DOMS.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
DOMS zriedka vyžaduje cestu k lekárovi. Americká rada pre športovú medicínu ale odporúča, aby ste vyhľadali lekára alebo zdravotnú sestru, ak vám bolesť z DOMS zabráni vykonávať bežné denné činnosti.
Tiež by ste mali okamžite vyhľadať lekársku pomoc, ak:
- váš DOMS vydrží dlhšie ako 7 dní
- váš moč neobvykle tmavne
- máte silné opuchy rúk a nôh
Ostrá bolesť, svalové kŕče a necitlivosť a mravčenie sa líšia od tupej bolesti svalov. Ak po cvičení pocítite niektorý z týchto príznakov, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
Môžete zabrániť DOMS?
Možno sa nebudete môcť vyhnúť DOMS dohromady, ale môžete podniknúť kroky na zníženie jeho intenzity. Vyskúšajte tieto tipy:
- Zostaňte hydratovaní. Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí cvičili pri vysokých, vlhkých teplotách, mali veľký pokles svalovej bolesti, keď pili vodu pred, počas a po cvičení, v porovnaní s mužmi, ktorí nehydratovali.
- Zahrievanie. Pred každým tréningom venujte dynamickému strečingu 5 až 10 minút. Statický strečing preskočte až po cvičení.
- Schladiť. V štúdii z roku 2012 viedlo 20-minútové ochladenie cyklov nízkej intenzity po silovom tréningu s nižšou telesnou silou k zníženiu bolestivosti štvorhlavého svalu o dva dni neskôr. Vychladnutie vždy ukončite statickým naťahovaním. Nezmierni to DOMS, ale môže to zvýšiť flexibilitu vašich kĺbov a svalov.
- Ber to pomaly. Posuňte svoje tréningy na ďalšiu úroveň intenzity jeden malý krok po druhom. To vám môže pomôcť bezpečne vybudovať vašu silu a vytrvalosť a zároveň minimalizovať účinky DOMS.
Jedlo so sebou
Nenechajte DOMS, aby vás odstavil z vašej rutiny fitnes. Podnikajte kroky na zníženie jeho vplyvu pomalým zvyšovaním intenzity tréningu.
Ak dôjde k úderu DOMS, použite opatrenia na samošetrenie, ktoré vám pomôžu zmierniť nepohodlie, kým sa vaše telo hojí.
Hlavne buďte trpezliví. Postupom času by sa DOMS malo začať objavovať menej často, keď si vaše telo zvykne na tréningy, ktoré absolvuje.
.jpg)
