Spojenie medzi cukrom a depresiou

Ako ovplyvňuje cukor vašu náladu?

Jedlo môže mať veľa vplyvov na náladu a emócie. Ak máte hlad a hľadáte jedlo, môžete byť nevrlí, rozladení alebo dokonca nahnevaní. Ak ste si dali chutné jedlo, môžete sa cítiť povznesene a euforicky.

Potraviny, ktoré konzumujete, môžu mať tiež dlhodobý dopad na vaše zdravie. Konkrétne, konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť vaše riziko porúch nálady vrátane depresie.

Cukor sa prirodzene vyskytuje v komplexných sacharidoch, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Je tiež prítomný v jednoduchých rafinovaných potravinách, ako sú cestoviny, koláče, pečivo, chlieb, sóda a cukríky. Typická americká strava veľmi závisí od týchto ľahko stráviteľných sacharidov a obsahuje príliš málo komplexných sacharidov pochádzajúcich zo zdravších zdrojov.

Konzumácia príliš veľa jednoduchých cukrov môže zvýšiť riziko depresie, porúch nálady a viacerých chronických zdravotných problémov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o súvislosti medzi cukrom a depresiou. Navyše získate tipy, ako zvládnuť chuť na sladké.

1. Rafinované sacharidy spojené s depresiou

Vedci v Londýne zistili, že strava bohatá na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina a ryby, môže v strednom veku znížiť riziko depresie. Podľa ich štúdie mali ľudia, ktorí jedli spracované jedlá, ako sú sladené dezerty, vyprážané jedlá a spracované mäso, vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania depresie ako u ľudí, ktorí sa väčšinou spoliehali na nespracované celé jedlá.

Už viete, že by ste mali jesť veľa ovocia, zeleniny a rýb pre zdravie srdca a mozgu a ako pomoc pri prevencii chronických chorôb. Teraz môžete nahromadiť tanier s rastlinami, aby ste udržali depresiu na uzde.

2. Cukor je návykovejší ako kokaín

Štúdia vykonaná na potkanoch zistila, že sladké receptory mozgu nie sú prispôsobené na konštantnú a vysokú hladinu cukru. Táto intenzívna sladkosť môže stimulovať mozgové centrum odmien a môže byť príjemnejšia ako kokaín, dokonca aj u ľudí závislých od drog. Inými slovami, maximum z cukru je silnejšie ako maximum z kokaínu. Vaše mechanizmy sebakontroly sa nijako nevyrovnajú sile cukru.

Chcete prekonať závislosť od cukru? Cukor je všade, od nápojov a omáčok až po polievky a sendviče. Hľadajte miesta, ktoré cukor skrýva vo svojej každodennej strave, a vytvorte stratégie, ako ich pomaly obmedziť. Keď vylúčite cukor, vaše chuťové bunky sa upravia a na dosiahnutie spokojnosti nebudete potrebovať toľko cukru.

Vedel si? Najvyššia hodnota z cukru je silnejšia ako vysoká z kokaínu.

3. Cukor súvisí so zápalom, ktorý súvisí s depresiou

Strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť zápal v tkanivách vášho tela, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže podporovať zápal.

Chronický zápal súvisí s niekoľkými zdravotnými stavmi, vrátane metabolických porúch, rakoviny a astmy. Podľa jednej štúdie môže zápal súvisieť aj s depresiou.

Mnoho z príznakov zápalu je tiež bežné pri depresii, ako napríklad:

• strata chuti do jedla
• zmeny spánkových vzorcov
• zvýšené vnímanie bolesti

Preto môže byť depresia základným znakom problémov so zápalom.

Ak máte podozrenie na chronický zápal, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vykonať testy, aby zistili, či máte nejaké ďalšie zdravotné ťažkosti spojené so zápalom. Môžu tiež ponúknuť návrhy, ktoré vám pomôžu dodržiavať protizápalovú diétu.

4. Inzulín môže pomôcť pri liečbe depresie

Vedci sú si takí istí, že depresia môže súvisieť s príjmom cukru, ktorý študovali pri liečbe inzulínom. V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia s ťažkou depresiou aj s inzulínovou rezistenciou preukázali zlepšenie symptómov depresie, keď im počas 12 týždňov podávali lieky na liečbu cukrovky. Účinok bol obzvlášť silný u mladších účastníkov štúdie.

Je potrebný ďalší výskum, aby lekári mohli začať predpisovať inzulín alebo iné lieky na cukrovku ľuďom s depresiou. Poraďte sa však so svojím lekárom o nových výskumoch a alternatívnych možnostiach liečby.

5. Muži, ktorým hrozí väčšie riziko účinkov cukru

Muži môžu byť citlivejší na účinky cukru na duševné zdravie ako ženy. V jednej štúdii vedci zistili, že u mužov, ktorí konzumovali 67 gramov cukru alebo viac denne, bola o 23 percent vyššia pravdepodobnosť depresie po piatich rokoch. Muži, ktorí jedli 40 gramov cukru alebo menej, mali menšie riziko depresie.

American Heart Association odporúča dospelým konzumovať najviac 25 (ženy) až 36 (muži) gramov pridaného cukru každý deň. Viac ako 82 percent Američanov toto denné odporúčanie prekračuje. Je to preto, že cukor sa môže rýchlo pridať. Napríklad jedna 12-uncová plechovka sódy má asi 39 gramov cukru, čo presahuje odporúčané denné množstvo pridaného cukru. Podľa CDC muži tiež zjedia viac kalórií z cukru za deň ako ženy.

Pozorne si prečítajte štítky, aby ste zistili skrytý cukor. To, že je niečo slané, napríklad omáčka, alebo zdravé, ako napríklad jogurt, ešte neznamená, že tam nie je ani pridaný cukor.

6. Dôležitý je typ sacharidu, nie množstvo

Redukcia cukru neznamená, že musíte redukovať sacharidy. Jedna štúdia sa zamerala na množstvo a kvalitu sacharidov konzumovaných takmer 70 000 ženami, ktoré ukončili menopauzu. Vedci aplikovali skóre glykemického indexu (GI) na každú potravinu, ktorú analyzovali. Potraviny s vysokým skóre GI, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, sa často vyrábajú z jednoduchých sacharidov a plnia sa jednoduchými cukrami. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré konzumovali jedlá s vysokým GI, mali vyššie riziko depresie ako ľudia, ktoré jedli jedlá s nižším GI. Ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo potravín s nižším GI, ako je zelenina a ovocie bez šťavy, mali nižšie riziko depresie.

Výsledky znamenajú, že sacharidy vo všeobecnosti nie sú príčinou depresie a iných porúch duševného zdravia. Namiesto toho môže mať na vaše riziko depresie vplyv kvalita sacharidov, ktoré konzumujete.

Rýchly tip

1. Vyberte si potraviny s nízkym GI, aby ste znížili riziko depresie. Prečítajte si viac o dodržiavaní nízkoglykemickej diéty.

7. Konzumácia komerčného pečiva je spojená s depresiou

Muffiny, croissanty, pečivo a ďalšie komerčne pripravené pečivo môžu chutiť dobre, ale môžu tiež spôsobiť depresiu. Španielski vedci zistili, že jedinci, ktorí jedli najviac pečiva, mali o 38 percent vyššie riziko depresie ako jedinci, ktorí jedli najmenej pečiva. Vedci naznačili, že tu môže hrať úlohu príjem trans-tukov. Tento typ nezdravého tuku vedie k zápalu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a infarktu. Bežne sa nachádza v komerčnom pečive.

Trans-tuky zakázal americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Americkým výrobcom potravín zostáva do polovice roku 2018 potrebné odstrániť zo svojich potravín všetky tuky.

Môžete si prečítať etikety na potravinách a zistiť, či jedlo, ktoré konzumujete, obsahuje tuky. Svoju stravu môžete zamerať aj na celé potraviny, ktoré neobsahujú umelé prísady, ako sú tuky.

Hľadám pomoc

Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky alebo príznaky depresie, poraďte sa so svojím lekárom. Táto bežná porucha duševného zdravia je liečiteľná a zvládnuteľná. Prvým krokom je požiadanie odborníka, aby vám pomohol pochopiť vaše možnosti.

Lekár vám môže odporučiť lekárske ošetrenie, napríklad lieky na predpis. Môžu tiež odporučiť psychoterapiu. Rovnako sa bežne odporúčajú zmeny životného štýlu. Môže ísť o stravovanie, ktoré je plné:

• ovocie
• zeleninu
• chudé mäso
• celé zrniečka

Bežne sa odporúča aj cvičenie. Kombinácia týchto prístupov sa tiež bežne používa.

Ako prestať s cukrom

Keď ste pripravení vzdať sa cukru, nezabudnite na týchto päť užitočných rád:

1. Obmedzte zjavné zdroje

Cukorom osladené nápoje, vrátane sódy, energetických nápojov a kávových nápojov, obsahujú veľa pridaného cukru. Aj smoothies, džúsové nápoje a ovocné džúsy sa často môžu pochváliť veľkým počtom cukrov. Namiesto dúškov balených v cukre sa rozhodnite pre neperlivú vodu, perlivú vodu alebo chladený nesladený čaj. Alebo stlačte citrón alebo limetku do svojej vody, aby ste dodali prírodnú sladkosť.

2: Vyberte si zdravšie dezerty

Obilné a mliečne dezerty sú plnené cukrom a jednoduchými sacharidmi. Na konci veľkého jedla odovzdajte tieto možnosti plnenia a svetla výživných látok. Siahnite radšej po:

• čerstvé ovocie
• hrsť dátumov
• štvorec tmavej čokolády
• restované ovocie posypané škoricou

Vymeňte cukrík za čerstvé ovocie alebo za prírodne sušené ovocie.

3. Vyberte si kvalitné sacharidy

Sacharidy nie sú úplne zlé, ale na kvalite záleží. Vymeňte jednoduché zrná za zložitejšie možnosti, ako sú napríklad celé zrná. Na rozdiel od bielej múky, bielych cestovín a bielej ryže spôsobujú celozrnné odrody týchto bežných potravín menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako jednoduché zrná a poskytujú bonus výživných látok, ktoré sa vo vysoko spracovaných potravinách nenachádzajú.

4. Prečítajte si štítky na potravinách

Výrobcovia potravín často pridávajú cukor do slaných jedál, ako je marinara omáčka, konzervovaná polievka alebo dokonca chlieb, aby sa zvýšila chuťová spokojnosť. Otočte každú krabicu, tašku alebo téglik, ktorý kupujete. Ak je pridaný cukor jednou z prvých piatich ingrediencií, vráťte výrobok na policu. Tu je 56 najbežnejších názvov cukru, ktoré nájdete na etiketách.

5. Vyzvite sa

Nakopnite svoj návyk na cukor tým, že vyzvete seba - a možno aj svojich priateľov a členov rodiny - na cukrový peeling. Na dva týždne vylúčte zo stravy všetky pridané cukry a umelé cukry. Po tomto krátkom čase možno zistíte, že ste si nastavili svoje chuťové preferencie a už viac netúžite po nadbytku cukru, ktorý ste jedli len pár týždňov predtým.

Zobrať

Cukry z jednoduchých sacharidov súvisia s mnohými zdravotnými problémami vrátane depresie. Na znížení príjmu cukru spolupracujte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom. Kľúčom k cukru je nevystrihnúť to úplne. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na zlepšenie pomeru pridaného cukru k prírodným cukrom.Avšak konzumácia zložitých sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, môže skutočne znížiť riziko týchto stavov.