Prehľad
Chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) je zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť jednotlivca dobre dýchať. Často sa spája s inými stavmi, ako je emfyzém a chronická bronchitída.
Medzi príznaky patria:
- sipot
- zovretie hrudníka
- lapanie po dychu
- veľké množstvo hlienu, ktoré sa zhromažďuje v pľúcach
Tie sa môžu časom zhoršovať, ale nácvik dychových cvičení vám pomôže zvládnuť ich.
Ak cvičíte pravidelne, dychové cvičenia vám môžu pomôcť pri každodenných činnostiach menej sa namáhať. Môžu tiež potenciálne pomôcť pri návrate k cvičeniu, čo môže viesť k tomu, že sa budete celkovo cítiť energickejší.
Čítajte ďalej a dozviete sa o týchto piatich cvičeniach, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s CHOCHP:
- stisnuté dýchanie pier
- koordinované dýchanie
- hlboké dýchanie
- huff kašeľ
- bránicové dýchanie
Stisnuté dýchanie pier
Podľa Clevelandskej kliniky má stlačené dýchanie pier celý rad výhod:
- Ukázalo sa, že znižuje, ako ťažko musíte dýchať.
- Pomáha uvoľňovať vzduch zachytený v pľúcach.
- Podporuje relaxáciu.
- Znižuje dýchavičnosť.
Nácvik tejto techniky môže byť 4 až 5-krát denne. Tu je postup, ako cvičiť stlačené dýchanie pier:
- Zatiaľ čo držíte ústa zatvorené, zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do 2. Postupujte podľa tohto vzoru opakovaním vo svojej hlave „nádych, 1, 2.“ Dych nemusí byť hlboký. Spraví sa typický nádych.
- Spojte svoje pery, akoby ste začínali pískať alebo sfúknuť sviečky na narodeninovej torte. Toto sa nazýva „čistenie pier“.
- Aj keď stále držíte svoje pery stlačené, pomaly vydýchnite počítaním do 4. Nesnažte sa vytlačiť vzduch von, ale vydýchnite pomaly ústami.
Tip na cvičenie: Stláčané dýchanie pier je najlepšie na vykonávanie namáhavých činností, ako napríklad lezenie po schodoch.
Koordinované dýchanie
Pocit nedostatku dychu môže spôsobiť úzkosť, ktorá vás núti zadržať dych. Aby ste tomu zabránili, môžete si trénovať koordinované dýchanie pomocou týchto dvoch krokov:
- Pred začatím cvičenia sa nadýchnite nosom.
- Počas stláčania pier dýchajte počas najnáročnejšej časti cvičenia ústami. Príkladom môže byť natáčanie smerom nahor na bicepsovom zvlnení.
Tip na cvičenie: Koordinované dýchanie je možné vykonať, keď cvičíte alebo máte pocit úzkosti.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie zabráni uviaznutiu vzduchu v pľúcach, čo môže spôsobiť, že budete mať dýchavičnosť. Vďaka tomu môžete vdychovať viac čerstvého vzduchu.
Tu je príklad, ako precvičiť hlboké dýchanie:
- Sedte alebo stojte s lakťami mierne dozadu. To umožňuje, aby sa váš hrudník úplnejšie roztiahol.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Pri počítaní do 5 zadržte dych.
- Uvoľňujte vzduch pomalým, hlbokým výdychom nosom, až kým nepocítite, že sa váš vdychovaný vzduch uvoľnil.
Tip na cvičenie: Najlepšie je cvičiť spolu s ďalšími dennými dychovými cvičeniami, ktoré je možné vykonávať 10 minút naraz, 3 až 4 krát denne.
Huff kašeľ
Keď máte CHOCHP, hlien sa môže ľahšie vytvárať v pľúcach. Silný kašeľ je dýchacie cvičenie určené na efektívne vykašliavanie hlienu bez toho, aby ste sa cítili príliš unavení.
Tu je príklad, ako nacvičiť silný kašeľ:
- Umiestnite sa do pohodlnej sediacej polohy. Vdychujte ústami, trochu hlbšie, ako by ste to robili pri bežnom dychu.
- Aktivujte svoje žalúdočné svaly, aby vyfúkli vzduch tromi rovnomernými dychmi a vydávali zvuky „ha, ha, ha“. Predstavte si, že fúkate do zrkadla, aby sa zaparilo.
Tip na cvičenie: Silný kašeľ by mal byť menej unavujúci ako tradičný kašeľ a môže vám zabrániť, aby ste sa pri vykašliavaní hlienu cítili vyčerpaní.
Diafragmatické dýchanie
Membrána je dôležitý sval zapojený do práce s dýchaním.
Ľudia s CHOCHP sa skôr spoliehajú pri dýchaní skôr na pomocné svaly krku, ramien a chrbta, ako na bránicu.
Diafragmatické alebo brušné dýchanie pomáha tento sval natrénovať, aby pracoval efektívnejšie. Postup:
- V sede alebo v ľahu s uvoľnenými ramenami si položte ruku na hruď a druhú ruku položte na brucho.
- Nadýchnite sa nosom na 2 sekundy a cítite, ako sa váš žalúdok pohybuje smerom von. Činnosť robíte správne, ak sa váš žalúdok pohybuje viac ako hrudník.
- Stiahnite si pery a pomaly dýchajte ústami, pričom mierne tlačte na brucho. To zvýši schopnosť vašej bránice uvoľňovať vzduch.
- Cvičenie opakujte, ako ste schopní.
Tip na cvičenie: Táto technika môže byť komplikovanejšia ako ostatné cviky, takže je najlepšia pre človeka, ktorý má pod pásom trochu viac cviku. Ak máte ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára alebo dýchacieho lekára.
Záver
Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov (AAFP) majú ľudia s CHOCHP, ktorí používajú dychové cvičenia, väčšie zlepšenie cvičebnej kapacity ako tí, ktorí to nerobia.
AAFP hovorí, že ďalšie potenciálne výhody zahŕňajú:
- znížená dýchavičnosť
- zlepšenie kvality života
