Prehľad
Nespavosť je bežná porucha spánku, pri ktorej môžete mať problémy so zaspávaním, spánkom alebo oboma spôsobmi. Tretina Američanov uvádza, že nedostávajú odporúčané množstvo spánku každú noc, čo je najmenej sedem hodín.
Pravidelné problémy so spánkom, známe aj ako akútna nespavosť, sú bežné. Akútna nespavosť trvá niekoľko dní alebo týždňov a často sa objavuje v období stresu alebo životných zmien.
Za chronickú nespavosť sa považuje problém so spánkom alebo spánkom dlhšie ako tri noci týždenne po dobu troch mesiacov alebo viac. Toto je tiež známe ako chronická porucha nespavosti.
Typy chronickej nespavosti
Existujú dva hlavné typy chronickej nespavosti: primárny a sekundárny.
Primárna nespavosť nie je spôsobená inými zdravotnými problémami alebo liekmi a vedci ju zle chápu. Na štúdium tohto stavu sa používajú špecializované MRI snímky. Primárna nespavosť môže súvisieť so zmenami hladín určitých mozgových chemikálií, ale výskum pokračuje.
Sekundárna nespavosť je spôsobená inými stavmi alebo situáciami. To znamená, že ide o príznak, ktorý súvisí s niektorými zdravotnými problémami, ako je emočný stres, trauma a pretrvávajúce zdravotné problémy; určité vzorce životného štýlu; alebo užívanie určitých liekov a liekov.
Príznaky chronickej nespavosti
Chronická nespavosť môže spôsobiť príznaky v noci aj počas dňa a môže narušiť vašu schopnosť pokračovať vo svojich každodenných úlohách.
Medzi príznaky patria:
- problémy so zaspávaním
- budenie cez noc
- problémy so spánkom alebo problémy s návratom do spánku
- príliš skoro vstávanie
- denná ospalosť alebo malátnosť
- necíti sa po nočnom spánku odpočinutý
- Podráždenosť
- zmeny nálady, napríklad pocit depresie
- ťažkosti so sústredením
- problémy s pamäťou
- nárast počtu chýb a nehôd
Príčiny chronickej nespavosti
Existuje mnoho vecí, ktoré môžu spôsobiť chronickú nespavosť, ale často to súvisí so základným zdravotným stavom. Niektoré lieky a stimulanty môžu spôsobiť chronickú nespavosť spolu so vzorcami životného štýlu.
Zdravotné podmienky
Chronická nespavosť môže byť spôsobená mnohými dlhodobými zdravotnými problémami, vrátane:
- dýchacie ťažkosti vrátane:
- astma
- chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
- spánkové apnoe
- kongestívne srdcové zlyhanie
- cukrovka
- kyslý reflux
- hypertyreóza
- fibromyalgia
- bolesť
- syndróm nepokojných nôh
- menopauza
- inkontinencia moču
- stres, fyzický aj emocionálny
- úzkosť
- depresia
- bipolárna porucha
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
Lieky a stimulanty
U niektorých ľudí môžu určité lieky a stimulanty spôsobovať chronickú nespavosť. Tie obsahujú:
- alkoholu
- antidepresíva
- betablokátory
- kofeín
- chemoterapeutické lieky
- lieky na nachladnutie a alergie obsahujúce pseudoefedrín
- diuretiká
- nelegálne drogy, ako je kokaín a iné stimulanty
- nikotín
- stimulačné preháňadlá
Vzory životného štýlu
Určité vzorce životného štýlu môžu viesť k chronickej nespavosti. Tie obsahujú:
- rotačná práca na zmeny
- časté cestovanie vo viacerých časových pásmach, ktoré vedie k oneskoreniu
- fyzická nečinnosť
- časté denné zdriemnutie
- nedostatok rutiny pre bdenie a spánok
- zlé prostredie na spanie
Liečba chronickej nespavosti
Pri chronickej nespavosti je k dispozícii množstvo domácich a profesionálnych možností liečby. Liečba bude závisieť od príčiny vašej nespavosti a môže zahŕňať liečbu alebo liečbu zameranú na riešenie základného stavu.
Spolu s liečením akýchkoľvek existujúcich stavov môže lekár odporučiť jednu alebo kombináciu možností liečby chronickej nespavosti.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
Výskum ukázal, že CBT je pri liečbe chronickej nespavosti rovnako účinná alebo účinnejšia ako lieky na spánok. Zahŕňa to výchovu k spánku a lepším spánkovým návykom a zároveň vás to naučí meniť vieru a správanie, ktoré narúšajú vašu schopnosť spať.
Niektoré zo stratégií CBT, ktoré sú špeciálne zamerané na nespavosť, známe ako CBT-I, zahŕňajú:
Kognitívne techniky
Používanie denníka na zapisovanie si obáv alebo obáv pred spaním môže pomôcť človeku zabrániť v tom, aby sa ho aktívne pokúsil vyriešiť a zároveň sa pokúsil spať.
Kontrola stimulov
To znamená zmenu správania, ktoré podmieňuje vašu myseľ bojom proti spánku. Súčasťou tejto stratégie je nastavenie režimu spánku a bdenia.
Ďalšími príkladmi sú použitie postele iba na spánok a sex a opustenie spálne, ak nemôžete zaspať do stanoveného počtu minút.
Obmedzenie spánku
Táto terapia spočíva v obmedzení času, ktorý trávite v posteli, vrátane vyhýbania sa spánkom. Cieľom je pripraviť vás o dostatok spánku, aby ste boli unavení pred spaním. Váš čas v posteli sa postupne zvyšuje so zlepšovaním vášho spánku.
Relaxačné techniky
Dýchacie cvičenia, jóga, meditácia vedená a ďalšie techniky sa používajú na zníženie svalového napätia a na reguláciu dychu a srdcovej frekvencie, aby ste sa mohli uvoľniť.
Paradoxný zámer
Táto stratégia spočíva v zameraní na to, aby ste nespali v posteli namiesto toho, aby ste očakávali, že zaspíte. Pomáha znižovať obavy a úzkosť z schopnosti zaspať. Je to najúčinnejšie pri liečbe naučenej nespavosti.
Lieky
Existuje celý rad liekov na predpis a OTC, ktoré vám môžu pomôcť zaspať alebo zaspať.
Aj keď sú účinné, lekári zvyčajne neodporúčajú dlhodobé užívanie liekov na spanie kvôli vedľajším účinkom, ktoré môžu zahŕňať dennú ospalosť, zábudlivosť, námesačnosť, problémy s rovnováhou a padanie. Určité triedy liekov na spanie sú tiež návykové.
Niektoré z liekov na predpis, ktoré sú schválené na liečbu nespavosti, zahŕňajú:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklón (Lunesta)
- zaleplon (Sonáta)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Možnosti OTC pomoci pri spánku môžu zahŕňať:
- difenhydramín (Benadryl)
- doxylamínsukcinát (Unisom SleepTabs)
- melatonín
- koreň valeriánov
- harmančekový čaj
Predtým, ako začnete užívať OTC pomôcku na spánok, vrátane prírodných liekov, ako je melatonín a koreň valeriány, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Rovnako ako lieky na predpis, OTC a prírodné prostriedky na spánok môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky a interferovať s inými liekmi.
Liek na chronickú nespavosť
Ak je vaša chronická nespavosť spôsobená základným zdravotným stavom, ako je reflux kyseliny alebo bolesť, liečenie tohto stavu môže vašu nespavosť vyliečiť.
Chronické zdravotné podmienky, ktoré spôsobujú nespavosť, je možné zvládnuť zmenami v liečbe, ktoré zase vedú k nespavosti alebo k jej predchádzaniu. Poraďte sa so svojím lekárom o zmene liekov alebo liečebných plánov, ak liek, ktorý užívate, spôsobuje nespavosť.
Domáce lieky na chronickú nespavosť
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť doma na liečbu alebo prevenciu chronickej nespavosti. Jednou z dôležitých možností liečby je známa hygiena spánku. To si vyžaduje zmeny vo vzorcoch správania, ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť zaspávať a zostať zaspávať.
Vyskúšajte nasledujúce tipy:
- Vyhýbajte sa kofeínu, najmä neskôr v priebehu dňa.
- Pred spaním sa vyhýbajte konzumácii alkoholu a fajčeniu cigariet.
- Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite.
- Nedávajte si šlofíka.
- Nejedzte veľké jedlá večer.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj počas voľných dní.
- Nepoužívajte počítače, smartphony, televíziu alebo iné technologické zariadenia hodinu pred spaním.
- Udržujte svoju spálňu tmavú alebo použite spánkovú masku.
- Udržujte svoju spálňu na príjemnej teplote.
- Zaistite, aby bol váš spánkový povrch pohodlný.
Výhľad na chronickú nespavosť
Chronickú nespavosť je možné účinne liečiť kombináciou behaviorálnych terapií a niekoľkými zmenami životného štýlu, ktoré zlepšia váš spánok. Ak máte problémy so spánkom a ovplyvňuje vašu kvalitu života, obráťte sa na svojho lekára.
.jpg)
