Ak trpíte chronickou zápchou, možno zohrávajú úlohu vaše stravovacie návyky. Úprava stravy môže pomôcť zmierniť vaše príznaky a podporiť pravidelný a ľahký pohyb čriev.
Tu sú niektoré z potravín, ktoré môžu pomôcť zmierniť chronickú zápchu, spolu s niektorými tipmi na chutné recepty.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vzťah medzi vlákninou a zápchou je zložitý. V mnohých prípadoch majú ľudia s chronickou zápchou úžitok z konzumácie väčšieho množstva vlákniny. V iných prípadoch existujú výskumy, ktoré naznačujú, že niektorým ľuďom sa darí lepšie pri diéte s nízkym obsahom vlákniny.
Ak sa u vás vyskytne chronická zápcha a vaša súčasná strava neobsahuje veľa vlákniny, môže vás lekár odporučiť, aby ste konzumovali viac potravín bohatých na vlákninu, vrátane:
- fazuľa a iné strukoviny, napríklad morské fazule, pinto fazuľa, cícer a šošovica
- zelenina, ako je avokádo, listová zelenina, sladké zemiaky a tekvica
- ovocie, ako sú jablká, hrušky, bobule, datle a sušené slivky
- semená, ako sú tekvicové, slnečnicové a chia semená
- orechy, ako sú mandle, pistácie, pekanové orechy a arašidy
- celé zrná, ako sú pšeničné otruby, quinoa a ovos
Váš lekár vám môže tiež odporučiť, aby ste užívali doplnky vlákniny, ako napríklad:
Ak pociťujete chronickú zápchu pri konzumácii stravy s vysokým obsahom vlákniny, môže vás lekár odporučiť, aby ste príjem vlákniny udržiavali alebo v niektorých prípadoch znížili. Tiež vám môžu odporučiť, aby ste jedli menej vlákniny, ak máte určité stavy, ako je napríklad Crohnova choroba.
Zdravé tuky
Jesť veľa vyprážaných jedál, červeného mäsa a iných jedál s vysokým obsahom tuku môže spomaliť trávenie a prispieť k zápche. Je však tiež možné jesť príliš málo tuku. Váš tráviaci systém a ďalšie orgány potrebujú nejaký tuk, aby správne fungovali.
Ak sa u vás počas stravovania s vysokým obsahom tukov objavia príznaky chronickej zápchy, môže vás lekár povzbudiť k zníženiu spotreby tukov. Na druhej strane, ak pri diéte s nízkym obsahom tukov pocítite zápchu, môže vám pomôcť jesť viac tukov.
Väčšina odborníkov odporúča obmedziť nasýtené a trans-tuky, pričom si namiesto toho vyberá potraviny, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky. Medzi bežné zdroje nenasýtených tukov patria:
- olivový olej
- avokádo
- semená a orechy
- mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky a makrela
Hydratačné jedlá a nápoje
Ak ste dehydratovaní, zvyšuje sa riziko zápchy. Aby ste zabránili a zmiernili chronickú zápchu, je dôležité zostať hydratovaný pitím veľkého množstva vody a iných tekutín.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča pitnú vodu alebo iné tekutiny vždy, keď máte smäd. Organizácia tiež navrhuje pitie vody alebo iných tekutín ku všetkým vašim jedlám.
Môže tiež pomôcť jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, ako napríklad:
- jogurt alebo kefír
- bujóny, polievky a dusené jedlá
- ovocie bohaté na vodu, ako sú melóny, broskyne a citrusové plody
- zelenina bohatá na vodu, napríklad šalát, uhorky, cukety a paradajky
Vyskúšajte tieto jednoduché občerstvenie a jedlá
Ak vám lekár odporučil, aby ste konzumovali viac vlákniny, nenasýtených tukov alebo tekutín, zvážte zahrnutie týchto pochutín a jedál do svojho stravovacieho plánu.
Avokádový toast
Avokádo je bohatým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ako aj nenasýtených tukov. Na občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny:
- Polovicu avokáda roztlačte na kúsok celozrnného toastu. Ak chcete, môžete toast vymeniť za kukuričnú tortillu, koláč z hnedej ryže alebo veľké celozrnné krekry.
- Naplňte avokádo roztlačené plátkami uhorky, paradajky alebo inej zeleniny bohatej na vodu.
- Pridajte posypané soľou a korením. Ak máte radi pikantné jedlo, môžete pridať aj štipku horúcej omáčky.
Ovsené vločky s ovocím, semenami a orechmi
Pri raňajkách bohatých na živiny, ktoré sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, nenasýtené tuky a tekutiny, je ťažké poraziť ovsené vločky ovocím, semenami a orechmi. Napríklad:
- Spojte v malom hrnci pol hrnčeka vyvaľkaného ovsa, jedno nakrájané jablko, jednu lyžicu chia semiačok, jednu lyžicu arašidového masla a jednu pohár vody.
- Túto zmes za mierneho miešania mierne povaríme. Znížte teplotu na nízku teplotu a duste ju za stáleho miešania, kým nebude ovos krémový a jemný (asi 5 až 10 minút).
Kari šošovicový guláš
Šošovicová, štiepaná a fazuľová polievka je bohatá na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu a tiež na tekutiny. Pre ľahký a svieži hrniec polievky:
- Vo veľkom hrnci na stredne vysokom plameni zohrejte dve polievkové lyžice rastlinného oleja.
- Pridajte jednu cibuľu nakrájanú na kocky, dve mrkvy nakrájané na kocky a dve stonky zeleru nakrájané na kocky. Zeleninu restujte, kým nie je mierne jemná (asi 5 minút).
- Pridajte dva mleté strúčiky cesnaku, jednu lyžicu kari korenia a jednu čajovú lyžičku soli. Restujeme, kým korenie nebude voňavé (asi 1 minúta).
- Pridajte dve šálky sušenej červenej šošovice a šesť šálok vody alebo vývaru. Zmes privedieme do varu, znížime teplotu a dusíme ju, kým nie je šošovica mäkká (asi 30 minút).
- Dochutíme soľou a korením, kým chute nepuknú. Zvážte tiež pridanie lisu z citrónovej alebo limetkovej šťavy.
Jedlo so sebou
Na prevenciu a liečbu chronickej zápchy vás môže lekár odporučiť, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky. V niektorých prípadoch vás môžu povzbudiť k tomu, aby ste jedli viac vlákniny, upravili príjem tukov a prijímali viac tekutín. V iných prípadoch vám môžu odporučiť, aby ste jedli menej vlákniny alebo robili ďalšie zmeny.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť potenciálne súvislosti medzi stravou a črevnými návykmi. Môžu vám tiež pomôcť vypracovať liečebný plán. Okrem návrhov týkajúcich sa vašej stravy môžu odporučiť ďalšie zmeny životného štýlu alebo inú liečbu.
