Máte jeden sakroiliakálny (SI) kĺb na oboch stranách tela, kde sa spájajú kosti ilium a krížovej kosti. Vaše krížová kosť je široká, plochá kosť medzi chvostom a bedrovou chrbticou. Vaše ilium sa často označuje ako bedrová kosť.
Na rozdiel od mnohých iných kĺbov, ako je koleno alebo lakeť, sa váš SI kĺb pohybuje veľmi málo a drží ho pohromade silné väzivo. Náhle zranenie alebo opakovaný stres môžu spôsobiť zápal a bolestivosť SI kĺbu. Túto bolesť môžete pociťovať v oblasti zadku alebo krížov.
Dlhodobé sedenie môže viesť k bolesti v kĺbe SI alebo k prehĺbeniu existujúcej bolesti. Je však menej pravdepodobné, že určité polohy spôsobia bolesť ako iné polohy.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili najlepšiu polohu v sede, v stoji a v ľahu, ak máte bolesti kĺbov SI.
Ako sedieť s bolesťami sakroiliakálneho kĺbu
Väzy v kĺbe SI pomáhajú prenášať silu medzi kmeňom a nohou pri vykonávaní činností, ako je chôdza alebo beh. Ak máte do činenia s bolesťou SI kĺbov, sedenie v pozíciách, ktoré tieto väzy napínajú, môže viesť k ďalšej bolesti a podráždeniu.
Sedí na stoličke
Keď sedíte na stoličke, mali by ste sa snažiť udržiavať boky neutrálne, aby ste predišli nadmernému namáhaniu väzov v kĺbe SI. Myslite na to, aby ste mali boky vo vodorovnej polohe a nevytáčajte sa viac do jednej strany.
Vyhýbajte sa pozíciám, ktoré sa pohybujú o jeden bok vyššie, alebo aby ste si vytvorili boky asymetrie, napríklad keď si prekrížite nohy.
Tu je príklad, ako môžete sedieť v správnej polohe a pomôcť tak zvládnuť bolesť kĺbov SI:
- Sadnite si s hrudníkom hore a lopatkami dolu a uvoľnene.
- Kolená majte mierne rozkročené a neprekrížené.
- Popremýšľajte, ako udržať svoje „sedacie kosti“ v kontakte so stoličkou a hornými časťami bokov.
- Ak vaša stolička nepodporuje kríže, položte si podložku alebo vankúš za kríže.
Pozícia krajčíra
Pozícia krajčíra je ďalšou možnosťou, ako udržať vašu panvu neutrálnu a znížiť tak napätie väzov na vašom SI kĺbe. Mali by ste sa zamerať na to, aby boli vaše boky symetrické.
- Sadnite si na podlahu alebo na iný pevný povrch tak, aby vaše kosti sedeli pevne na podlahe.
- Prekrížte si nohy tak, aby boli všetky vaše chodidlá pod stehnami.
- Hrudník držte hore a ramená uvoľnené.
Použite stôl na státie
Ak vám sedenie spôsobuje bolesť, môžete striedať sedenie a státie. Ak používate stôl na státie, môžete ho nastaviť takto:
- Upravte svoj stôl tak, aby bol povrch vo výške lakťov.
- Postavte sa k svojej obrazovke asi 20 až 28 palcov od tváre a nastavte svoj monitor tak, aby vaše oči smerovali k hornej časti obrazovky.
- Nakloňte obrazovku smerom nahor o 20 stupňov.
Cvičenie na bolesti kĺbov SI v kresle
Cvičenie a strečingy na stoličke vám môžu pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť okolo SI kĺbu a pomôcť posilniť svaly okolo kĺbu.
Sediaci ohyb
Tento jednoduchý strečový krok v sede vám môže pomôcť znížiť tuhosť dolnej časti chrbta.
- Sadnite si na kraj stoličky s rukami položenými na krížoch a chodidlami položenými na podlahe.
- Zatlačte na spodnú časť chrbta a nadýchnite sa.
- Pomaly vydýchnite, keď si oblúkujete chrbticu a pozeráte smerom k stropu.
- Toto opakujte až päťkrát.
Sediaca mačka krava
Sediaca mačka krava naťahuje a posilňuje svaly chrbta a jadra.
- Nohy položte na zem s kolenami na 90 stupňov.
- Dlane položte na stehná a prsty smerujte k sebe.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite.
- Pri výdychu klente chrbticu a pozerajte smerom k stropu.
- Znova sa nadýchnite, keď vykláňate ramená dopredu a premýšľajte, ako priblížiť brušný gombík k chrbtici.
- Pri ďalšom výdychu pohyb otočte dozadu.
- Toto opakujte až päťkrát.
Natiahnutie trupu
Sediaci úsek trupu je ľahký spôsob, ako zmobilizovať chrbticu.
- Nohy položte na zem a pravú ruku si opierajte o operadlo stoličky.
- Otočte telo smerom k paži a podržte ho až 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Zdvihnutie nohy v sede
- Sadnite si vysoko na okraj stoličky a chodidlami položenými na zemi.
- Ľavú nohu zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme a držte ju 10 sekúnd.
- Znížte nohu a opakujte na druhú stranu.
Stretnutie podkolennej šľachy
Sediaci úsek hamstringov vám pomôže uvoľniť hamstringy a môže pomôcť zmierniť bolesť z nerovnováhy svalov.
- Posaďte sa vysoko na okraj stoličky tak, aby boli vaše päty položené na zemi a prsty na nohách smerovali nahor.
- Natiahnite sa dopredu k svojim chodidlám, kým nepocítite jemné natiahnutie v zadnej časti nôh.
- Vydržte v pozícii až 30 sekúnd.
Čo treba hľadať na kancelárskej stoličke, ak máte bolesti kĺbov SI
Ak trávite veľa času sedením za stolom, hľadanie pohodlnej kancelárskej stoličky vám môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov SI. Mali by ste hľadať:
- Pohodlie. Kreslo by malo byť dostatočne pohodlné, aby ste nemuseli neustále presúvať svoju váhu.
- Podpora chrbta. Keď sedíte, stolička by vám mala podopierať kríže.
- Výška Mali by ste byť schopní nastaviť stoličku tak, aby sa vaše oči pozerali do stredu obrazovky počítača.
- Výška lakťovej opierky. Mali by ste byť schopní pohodlne si oprieť ruky o podrúčky bez úpravy výšky ramien.
Bez ohľadu na to, na ktorej stoličke sedíte, je dobré robiť si prestávky v sedení asi každých 30 minút.
Ako stáť pri bolesti kĺbov SI
Mnoho ľudí s bolesťou kĺbov SI zistí, že sa zhoršuje, keď stoja dlhšiu dobu.
Správne držanie tela môže pomôcť udržať chrbticu v zákryte a pomôcť vám zvládnuť bolesti SI kĺbov. V stoji:
- Mierne pokrčte kolená.
- Nohy majte na šírku ramien.
- Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi nohy.
- Mierne vytočte prsty na nohách.
- Zatiahnite za brucho.
- Robte si časté prestávky v stoji.
Ako spať s bolesťou SI kĺbov
Spravidla je najlepšie vyhnúť sa spánku na bruchu, ak máte bolesti krku alebo chrbta. Spánok na bruchu viac zaťažuje chrbticu. Ak spíte na bruchu, skúste si dať vankúš pod brucho.
Ak máte bolesti kĺbov SI na jednej strane, možno budete chcieť spať na opačnej strane, aby ste znížili svoju váhu z kĺbu. Vloženie vankúša medzi kolená a členky vám môže pomôcť vyrovnať boky.
Ďalšou pozíciou na spanie, ktorá odstráni stres z vášho SI kĺbu, je spánok na chrbte s jedným alebo dvoma vankúšmi pod kolenami, aby ste mali boky v neutrálnej polohe.
Zobrať
Ak máte bolesti kĺbov SI, mali by ste sa snažiť sedieť s neutrálnymi bokmi a s uvoľnenou a podopretou krížovou oblasťou. Ak vaša stolička neposkytuje oporu, môžete si za dolnú časť chrbta položiť vankúš alebo vankúš.
Aj keď sedíte s dokonalým držaním tela, dôležité sú pravidelné prestávky každých 30 minút.
