Aeróbne vs. anaeróbne
Aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh kardiovaskulárneho kondicionovania alebo „kardio“. Počas kardiovaskulárnej úpravy sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia neustále zvyšujú. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patria okruhy v plávaní, beh alebo jazda na bicykli.
Anaeróbne cvičenia zahŕňajú rýchle výbuchy energie a sú vykonávané s maximálnym úsilím po krátku dobu. Medzi príklady patrí skákanie, šprint alebo ťažké zdvíhanie závažia.
Vaše dýchanie a srdcová frekvencia sa líšia v aeróbnych činnostiach od anaeróbnych. Kyslík je váš hlavný zdroj energie počas aeróbnych tréningov.
Pri aeróbnom cvičení dýchate rýchlejšie a hlbšie, ako keď je váš srdcový rytmus v pokoji. Maximalizujete množstvo kyslíka v krvi. Váš srdcový rytmus stúpa a zvyšuje prietok krvi do svalov a späť do pľúc.
Počas anaeróbneho cvičenia vyžaduje vaše telo okamžitú energiu. Vaše telo sa spolieha skôr na uložené zdroje energie ako na kyslík. To zahŕňa odbúravanie glukózy.
Vaše fitness ciele by mali pomôcť určiť, či by ste sa mali zúčastňovať aeróbneho alebo anaeróbneho cvičenia. Ak s cvičením začínate, možno budete chcieť začať s aeróbnymi cvičeniami na zvýšenie vytrvalosti.
Ak cvičíte dlho alebo sa snažíte rýchlo schudnúť, zaraďte si do svojej rutiny anaeróbne tréningy. Šprinty alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Výhody aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie môže ponúknuť množstvo výhod pre vaše zdravie, vrátane zníženia rizika srdcového infarktu, cukrovky typu 2 alebo mozgovej príhody.
Medzi ďalšie výhody aeróbneho cvičenia patria:
- vám môže pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí
- môže pomôcť znížiť a regulovať krvný tlak
- môže zvýšiť vašu výdrž a znížiť únavu počas cvičenia
- aktivuje imunitný systém, takže je menej pravdepodobné, že dostanete prechladnutie alebo chrípku
- posilňuje vaše srdce
- zvyšuje náladu
- vám môže pomôcť žiť dlhšie ako tým, ktorí necvičia
Riziká aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie môže prospieť takmer každému. Ak ste však dlhšie neaktívni alebo žijete s chronickým ochorením, získajte súhlas lekára.
Ak ste v oblasti aeróbneho cvičenia nováčikom, je dôležité začať pomaly a postupne pracovať na tom, aby ste znížili riziko úrazu. Napríklad začnite tým, že budete kráčať po 5 minútach a zakaždým pridáte 5 minút, kým nedosiahnete 30 minút rýchlej chôdze.
Výhody anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenie môže byť prospešné, ak sa snažíte budovať svaly alebo chudnúť. Môže byť tiež prospešné, ak cvičíte dlhší čas a chcete sa presadiť cez náhornú plošinu a splniť nový cieľ. Môže vám tiež pomôcť udržať svalovú hmotu s pribúdajúcim vekom.
Medzi ďalšie výhody patrí:
- posilňuje kosti
- spaľuje tuky
- buduje svalovú hmotu
- zvyšuje vytrvalosť pre každodenné činnosti, ako je turistika, tanec alebo hranie sa s deťmi
Riziká anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenie môže byť pre vaše telo náročné. Na stupnici od 1 do 10 pre vnímanú námahu je anaeróbne cvičenie s vysokou intenzitou niečo cez sedem. Zvyčajne sa neodporúča pre začiatočníkov v oblasti fitnes.
Predtým, ako si do rutiny zaradíte anaeróbne tréningy, získajte súhlas lekára. Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálom, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť anaeróbny program na základe vašej anamnézy a cieľov.
Pri cvičeniach, ako je HIIT a silový tréning, môže fitness profesionál tiež predviesť správne techniky cvičenia. Vykonávanie cvikov správnou technikou je dôležité pre prevenciu úrazu.
Príklady aeróbneho cvičenia
Počas aeróbnych aktivít rozhýbete veľké svaly na rukách, nohách a bokoch. Váš srdcový rytmus sa bude tiež zvyšovať nepretržite.
Medzi príklady aeróbnych cvičení patria:
- behanie
- rezká chôdza
- plavecké kolá
- aeróbny tanec, ako napríklad Zumba
- bežky
- schodiskové lezenie
- bicyklovanie
- eliptický výcvik
- veslovanie
Príklady anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenia sa vykonávajú pri maximálnej námahe po kratšiu dobu. Príklady zahŕňajú:
- vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- ťažké zdvíhanie závažia
- kalistenika, napríklad plyometria, skoky do drepu alebo skoky z boxu
- šprint (pri behu, cyklistike alebo plávaní)
Ako často by ste mali cvičiť aeróbne a anaeróbne cvičenia?
American Heart Association odporúča zdravým dospelým absolvovať najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity najmenej 5 dní v týždni alebo najmenej 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity 3 dni v týždni. Na doplnenie svojej rutiny môžete pridať aj silové tréningy dvakrát týždenne.
Anaeróbne cvičenia môžu byť pre organizmus zaťažujúce. So súhlasom lekára a pomocou certifikovaného profesionála v oblasti fitnes môžete do svojej týždennej cvičebnej rutiny zaradiť anaeróbne cvičenia.
Vykonajte anaeróbne cvičenie, ako sú tréningy HIIT, nie viac ako dva alebo tri dni každý týždeň, a medzi tým vždy nechajte aspoň jeden celý deň na zotavenie.
Zobrať
Aeróbne a anaeróbne cvičenia môžu byť prospešné pre vaše zdravie. V závislosti od vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti možno budete chcieť začať s aeróbnymi cvičeniami, ako sú chôdza, jogging a posilňovanie, dvakrát až trikrát týždenne.
Keď si vybudujete vytrvalosť a silu, môžete pridávať anaeróbne cvičenia, ako je HIIT a plyometria. Tieto cviky vám môžu pomôcť nabrať svaly, spáliť tuky a zvýšiť vytrvalosť v cvičení.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, obráťte sa na svojho lekára. Môžete tiež pracovať s certifikovaným profesionálom vo fitnescentre alebo komunitnom centre, ktorý vám odporučí najlepšiu rutinu.
