Bok choy je odroda čínskej bielej kapusty, ktorá patrí do kategórie krížových druhov zeleniny, spolu s kelmi, ružičkovým kelmi a brokolicou.
Tiež sa nazýva pak choi, je súčasťou Brassica rod rastlín a pochádza z Číny. V skutočnosti je to v Číne najbežnejšie konzumovaná zelenina brassica. Ľudia ho však konzumujú na celom svete.
Možno si uvedomujete, že krížová zelenina môže byť kľúčovou súčasťou zdravej výživy. Možno by vás však zaujímalo, čo presne bok choy ponúka.
Tento článok pojednáva o zdravotných výhodách a možných nevýhodách stravovania bok choy a navrhuje niekoľko spôsobov, ako ich začleniť do vašej stravy.
Bok choy je veľmi výživný
Podobne ako iné zelené listy a krížová zelenina, aj bok choy je plný zdraviu prospešných živín vrátane širokej škály vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (70 gramov) nastrúhanej bok choy má nasledujúci výživový profil:
- Kalórie: 9
- Bielkoviny: 1 gram
- Celkový tuk: 0 gramov
- Celkový obsah sacharidov: 1,5 gramu
- Celkový cukor: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Vápnik: 6% dennej hodnoty (DV)
- Železo: 3% DV
- Horčík: 3% DV
- Fosfor: 2% DV
- Draslík: 4% DV
- Zinok: 1% z DV
- Mangán: 5% DV
- Selén: 1% DV
- Vitamín C: 35% DV
- Kyselina listová: 12% DV
- Vitamín A: 17% DV
- Vitamín K: 27% DV
Bok choy je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov C a K. Obsahuje tiež vlákninu, dôležitú živinu, ktorá sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Vláknina podporuje zdravie trávenia a pomáha znižovať riziko mnohých chronických chorôb.
ZhrnutieBok choy obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov.Má obzvlášť vysoký obsah vitamínov C a K. Ponúka tiež vlákninu, dôležitú živinu pre celkové zdravie.
Zdravotné výhody
Mnoho zdravotných výhod, ktoré bok choy ponúka, súvisí s obsahom mikroživín.
Bok choy je tiež bohatý na antioxidanty, čo sú zlúčeniny, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným poškodením, ktoré môže viesť k zápalu a rôznym chronickým ochoreniam. Vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov v bok choy.
Môže mať protirakovinové vlastnosti
Vedci študovali krížovú zeleninovú rodinu pre jej potenciálne protirakovinové výhody. Zdá sa, že tieto účinky pochádzajú z ich zlúčenín obsahujúcich síru, nazývaných glukozinoláty, a z ich produktov rozkladu, nazývaných izotiokyanáty.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia bok choy najmenej raz týždenne bola spojená s významne nižším rizikom rakoviny ústnej, pažerákovej, kolorektálnej rakoviny, prsníka a obličiek v porovnaní s nikdy alebo občasnou konzumáciou bok choy.
Ďalej je bok choy bohatým zdrojom minerálu selén, ktorý môže mať tiež protirakovinové účinky.
V jednej analýze štúdií vedci zistili, že vysoká expozícia selénu, indikovaná hladinami v krvi alebo nechtoch na nohách, súvisí s nižším rizikom rakoviny prsníka, pľúc, pažeráka, žalúdka a prostaty.
Ďalšia analýza štúdií dospela k záveru, že vysoký príjem krížovej zeleniny, ako napríklad bok choy, bol spojený s nižším rizikom rakoviny žalúdka.
Môže podporovať funkciu štítnej žľazy
Selén v bok choy je prospešný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Tieto žľazy sa nachádzajú v prednej časti krku a hrajú rozhodujúcu úlohu v metabolizme a raste.
Jedna štúdia zistila, že nízka hladina selénu v krvi bola spojená so stavmi štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, autoimunitná tyroiditída a zväčšená štítna žľaza, nazývaná tiež struma.
Jedna štúdia zistila, že užívanie selénových doplnkov tiež pomáha zvládať tieto stavy.
Môže podporovať zdravie kostí
Mnoho minerálov v bok choy pracuje na udržaní zdravia kostí. Patria sem vápnik, fosfor, zinok, horčík a vitamín K.
Zinok a železo hrajú úlohu pri syntéze kolagénu a metabolizme vitamínu D. Kolagén je druh bielkoviny, ktorá vytvára matrix vo vašich kĺboch a kostnom systéme a pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť kostí.
Štúdie zistili, že znížené hladiny týchto minerálov súvisia so znížením kolagénu a so zvýšeným rizikom osteoporózy, ochorenia, pri ktorom kosti mäknú a sú náchylné na zlomeniny.
Môže podporovať zdravie srdca
Bok choy obsahuje minerály draslík, horčík a vápnik, ktoré pomáhajú prirodzene regulovať váš krvný tlak.
Neovládaný vysoký krvný tlak môže byť rizikovým faktorom pre vznik srdcových chorôb.
Bok choy je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu B6. Štúdie zistili, že tieto môžu zabrániť hromadeniu homocysteínu. Táto zlúčenina môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice, ak sa hromadí.
ZhrnutieBok choy je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu byť prospešné pre funkciu štítnej žľazy a zdravie srdca a kostí. Môžu mať dokonca protirakovinové vlastnosti.
Možné vedľajšie účinky
Zatiaľ čo bok choy ponúka množstvo zdravotných výhod, môže mať pre niektorých ľudí aj nevýhody, ak sú konzumované vo veľkom množstve.
V surovej, nevarenej forme, krížová zelenina obsahuje enzým nazývaný myrozináza, ktorý štiepi glukozinoláty, ktoré táto zelenina tiež obsahuje.
Niektoré z produktov rozkladu glukozinolátov môžu inhibovať vaše telo v absorpcii jódu, ktorý je rozhodujúci pre funkciu štítnej žľazy.
V jednej prípadovej štúdii bola staršia žena hospitalizovaná na jednotke intenzívnej starostlivosti pre ťažkú hypotyreózu a s ňou súvisiace kómu. Denne niekoľko mesiacov jedla 14–21 šálok (1 000–1 500 gramov) surového bok choy.
Aj keď sa tento efekt môže javiť ako závažný, nezabudnite, že ide o jeden extrémny prípad. Tento efekt môže byť skutočne znepokojujúci, iba ak budete jesť neobvykle veľké množstvo surovej krížovej zeleniny po dlhšiu dobu.
Jedna recenzia uvádza, že existuje len málo výskumov o možnom účinku bok choy na inhibíciu štítnej žľazy. Vedci však tvrdia, že typické veľkosti porcie bok choy pravdepodobne neovplyvňujú funkciu štítnej žľazy.
Navyše, varenie bok choy deaktivuje enzým myrozinázu, takže inhibícia štítnej žľazy nie je starosťou vareného bok choy.
Pretože bok choy je bohatým zdrojom vitamínu K, nemusíte ho konzumovať vo väčšom množstve, ak užívate lieky na zriedenie krvi.
Významné zmeny vo vašom príjme vitamínu K môžu interferovať s účinnosťou týchto liekov. Je to preto, lebo vitamín K hrá úlohu pri zrážaní krvi.
1 šálka (70 gramov) porcie voľne zabaleného, nasekaného bok choy poskytuje asi 27% vašej dennej potreby vitamínu K.
Ak užívate lieky na zrážanie krvi, ako je warfarín, môžete sa opýtať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, koľko bok choy je bezpečné konzumovať.
ZhrnutieJedna prípadová štúdia naznačuje, že konzumácia bok choy v surovom stave vo veľmi veľkých množstvách môže narušiť funkciu štítnej žľazy, ale pri typických veľkostiach porcie to pravdepodobne nie je problém. Ak užívate lieky na riedenie krvi, možno si budete chcieť strážiť príjem.
Ako ho začleniť do svojho jedálnička
Ľudia často varia bok choy na hranolkách a polievkach, najmä v ázijskej kuchyni.
Môžete konzumovať všetky časti rastliny bok choy vrátane jej bielych stoniek a zelených listov.
Tu je niekoľko nápadov, ako pripraviť a jesť bok choy:
- Nakrájajte ho a poduste ho s olivovým olejom, cesnakom a zázvorom ako prílohu alebo na vrchole zrna ako ryža alebo quinoa.
- Nakrájajte ich na kocky a pridajte do ázijského receptu na polievku.
- Nastrúhajte ho a popučte s ostatnou zeleninou, aby ste pripravili surový šalát.
- Nakrájajte ho a povarte na panvici s paprikou, mrkvou, brokolicou a vodnými gaštanmi a pripravte praženicu.
- Pozdĺžne nakrájajte, pokvapkajte olivovým olejom a soľou a opečte v rúre.
- Použite namiesto šalátu alebo inej listovej zeleniny na sendvič.
- Nakrájajte ho nadrobno na kocky a pridajte k praženici.
Existuje veľa spôsobov, ako skúsiť pridať bok choy do svojej stravy.
ZhrnutieBok choy môžete konzumovať surové, pražené alebo varené na varnej doske v polievke, na praženici alebo na praženici. Bok choy môžete začleniť do svojej stravy v ázijských jedlách a mnohými inými spôsobmi.
Spodný riadok
Bok choy je krížová, listová zelená zelenina pochádzajúca z Číny. Ľudia ho často používajú v ázijskej kuchyni.
Ponúka širokú škálu vitamínov a minerálov, rovnako ako antioxidanty a vlákninu, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. V skutočnosti môže byť bok choy prospešný pre zdravie srdca, kostí a funkciu štítnej žľazy. Môže mať dokonca protirakovinové vlastnosti.
Možno budete chcieť jesť vo varenej forme, aby ste znížili príjem myrozinázy, zlúčeniny, ktorá by mohla interferovať s absorpciou jódu. To znamená, že to môže byť iba problém, ak bok choy konzumujete surové vo veľkom množstve. Jesť bok choy v typických veľkostiach porcie všeobecne nie je problém.
Boy choy má tiež vysoký obsah vitamínu K, takže možno budete chcieť jesť menej alebo sa mu vyhnúť, ak užívate lieky na zriedenie krvi. Ak vás to znepokojuje, požiadajte o radu svojho lekára.
Boy choy môžete použiť rôznymi spôsobmi, napríklad surovým do šalátu, varením v polievke alebo pridaním do praženice alebo na praženicu.
.jpg)
.jpg)
