Biotín je vitamín B, ktorý pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu.
Tiež sa nazýva vitamín H alebo vitamín B7, je dôležitý pre činnosť očí, vlasov, pokožky a mozgu. Môže tiež podporovať funkciu pečene.
Biotín je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že vaše telo si ho neukladá. Vo výsledku ho musíte pravidelne konzumovať, aby ste si udržali primeranú hladinu.
Nedostatok biotínu je taký zriedkavý, že nie je k dispozícii dostatok dôkazov na stanovenie odporúčanej dennej dávky (RDA) alebo odhadovanej priemernej potreby (EAR). Denná hodnota (DV) pre biotín je však zvyčajne okolo 30 mcg denne.
Zatiaľ čo biotín je k dispozícii ako doplnok, väčšina ľudí môže dostať všetko, čo potrebuje, tým, že bude jesť rozmanitú stravu.
Tu je 10 najlepších potravín bohatých na biotín.
1. Žĺtky
Vajcia sú plné vitamínov skupiny B, bielkovín, železa a fosforu. Žĺtok je obzvlášť bohatým zdrojom biotínu.
Celé varené vajce (50 gramov) poskytuje približne 10 mikrogramov biotínu alebo približne 33% DV.
Vajcia by ste mali vždy variť naplno, aby ste znížili riziko Salmonella otravy a zlepšujú absorpciu biotínu. Vaječný bielok obsahuje bielkovinu zvanú avidín, ktorá môže pri surovom jedle interferovať s absorpciou biotínu.
Vajcia môžu byť uvarené na tvrdo, praženicu alebo sa z nich pripravujú pečené výrobky, ako sú muffiny alebo vafle.
ZHRNUTIECelé varené vajcia sú dobrým zdrojom biotínu vďaka žĺtku, ktoré je bohaté na niekoľko vitamínov B.
2. Strukoviny
Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica obsahujú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a mnohých mikroživín. Medzi najbohatšie zdroje biotínu v tejto kategórii patria arašidy a sója.
1-gramová (28-gramová) porcia pražených arašidov obsahuje len necelých 5 mikrogramov biotínu alebo 17% DV.
Jedna štúdia o obsahu biotínu v populárnych japonských potravinách zistila 19,3 mikrogramov biotínu - 64% DV - v 3/4-šálke (100 gramov) porcie celých sójových bôbov.
Strukoviny sa zvyčajne varia a používajú sa ako základne do predjedál a šalátov alebo sa zapracúvajú do praženice alebo pečených pokrmov.
ZHRNUTIEStrukoviny, najmä arašidy a sója, sú dobrým zdrojom biotínu.Majú tiež vysoký obsah bielkovín, vlákniny a ďalších vitamínov a minerálov.
3. Orechy a semiačka
Orechy a semená sú dobrým zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín. Väčšina tiež poskytuje biotín, ale jeho množstvo sa zvyčajne líši podľa typu.
1/4 šálky (20 gramov) porcie pražených slnečnicových semienok ponúka 2,6 μg biotínu alebo 10% DV, zatiaľ čo 1/4 šálky (30 gramov) pražených mandlí obsahuje 1,5 μg alebo 5% DV.
Orechy a semiačka si môžete vychutnať surové, dať ich do šalátov, zamiešať do cestovín a na hranolčeky, alebo zamiešať do domáceho masla z orechov a semien.
ZHRNUTIEJesť rôzne orechy a semená je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem biotínu. Zvlášť dobrým zdrojom sú slnečnicové semená a mandle.
4. Pečeň
Niektoré mäso z orgánov, najmä pečeň, obsahuje vysoké množstvo biotínu. Toto má biologický zmysel, pretože väčšina biotínu vo vašom tele je uložená v pečeni.
Iba 3 unce (75 gramov) varenej hovädzej pečene poskytujú takmer 31 mikrogramov biotínu, čo predstavuje 103% DV.
Varená kuracia pečeň je ešte bohatší zdroj, ktorý obsahuje 138 mikrogramov na porciu 75 gramov, čo je ohromných 460% DV.
Niektorí ľudia si pochutnajú na pečeni s cibuľou, mletej na domácich hamburgerových plackách alebo nasekaných a uvarených na vrchole cestovinových jedál.
ZHRNUTIEAj keď pečeň nepatrí medzi najobľúbenejšie jedlá, je jedným z najlepších zdrojov biotínu. Štandardná porcia kuracej a hovädzej pečene poskytuje viac ako 100% DV.
5. Batáty
Sladké zemiaky sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a karotenoidných antioxidantov. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov biotínu.
1 - 2 šálky (125 gramov) porcie varených sladkých zemiakov obsahuje 2,4 mcg biotínu alebo 8% DV.
Sladké zemiaky je možné piecť alebo piecť v mikrovlnke do mäkka. Môžete ich tiež ošúpať, vyvariť a roztlačiť alebo pridať do domácich karbanátkov s vegetariánskym hamburgerom.
ZHRNUTIESladké zemiaky sú skvelým rastlinným zdrojom biotínu, s 1/2 šálky (125 gramov), varené, s obsahom 8% DV.
6. Huby
Huby sú huby bohaté na živiny, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod vrátane veľkého množstva biotínu. V skutočnosti ich vysoký obsah biotínu chráni pred parazitmi a predátormi vo voľnej prírode.
Približne 20 kapsúl (120 gramov) konzervovaných gombičkových húb obsahuje 2,6 mikrogramov biotínu, čo je takmer 10% DV.
1 šálka (70 gramov) porcie nasekaných čerstvých gombičkových húb sa môže pochváliť 5,6 mcg alebo 19% DV.
Konzervované šampiňóny dobre fungujú na rezancoch, na domácich pizzách a v omáčkach a omáčkach, zatiaľ čo čerstvé šampiňóny je tiež možné plniť a piecť, dusiť alebo pridať do šalátov.
ZHRNUTIEKonzervované a čerstvé huby sú dobrým zdrojom biotínu a ľahko sa pridávajú do mnohých jedál.
7. Banány
Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na celom svete. Sú nabité vlákninou, sacharidmi a mikroživinami, ako sú vitamíny skupiny B, meď a draslík.
Jeden malý banán (105 gramov) tiež poskytuje približne 0,2 mikrogramu biotínu alebo 1% DV.
Najčastejšie sa jedia samotné, ale môžete ich tiež pridať do smoothies, natrieť ich orechovým maslom alebo zmraziť na zmrzlinu bez mliečnych výrobkov.
ZHRNUTIEBanány sú sladké, výživné a populárne občerstvenie a tiež poskytujú malé množstvo biotínu.
8. Brokolica
Brokolica je jednou z druhov zeleniny s najvyšším obsahom výživných látok, pretože je plná vlákniny, vápnika a vitamínov A a C.
Je tiež dobrým zdrojom biotínu. Iba 1/2 šálky (45 gramov) surovej nasekanej brokolice obsahuje 0,4 mcg alebo 1% DV.
Môžete si ich vychutnať surové s humusom alebo dipom, dusené, opečené s olivovým olejom a dochucovadlom, zmiešané do polievok alebo restované a pridané do cestovín a kastrolov.
ZHRNUTIEBrokolica poskytuje malé množstvo biotínu a je bohatá na niekoľko ďalších živín, vrátane vápnika a vitamínov A a C.
9. Kvasinky
Výživové aj pivovarské kvasnice poskytujú biotín, ale konkrétne množstvá sa líšia podľa značiek.
Pivovarské kvasnice, nazývané aj suché aktívne droždie, sa používajú na varenie piva a kváskového chleba. Naopak, nutričné droždie je neaktívne droždie, ktoré sa často používa na výrobu nemliečneho syra.
Výživové droždie môže obsahovať až 21 mikrogramov biotínu alebo 69% DV na 2 polievkové lyžice (16 gramov).
Na druhej strane, štandardný 2,25 čajová lyžička (7 gramov) balenia aktívneho suchého droždia používaného na pečenie poskytuje 1,4 mcg biotínu alebo 5% DV.
ZHRNUTIEVýživové a aktívne suché droždie, ktoré sa používajú ako potravinárska aróma a pri pečení, sú dobrým zdrojom biotínu.
10. Avokádo
Avokádo je najlepšie známe ako dobrý zdroj folátov a nenasýtených tukov, ale je tiež bohaté na biotín.
Stredné avokádo (200 gramov) obsahuje najmenej 1,85 mcg biotínu alebo 6% DV.
Avokádo môžete jesť surové, roztlačené na hrianku, zamiešané do guacamole a nakrájané na vrchné šaláty, taco polievku a burritos.
ZHRNUTIEAvokádo, ktoré sa bežne používa na výrobu guacamolu, je obzvlášť bohaté na zdravé tuky a tiež na biotín.
Spodný riadok
Biotín je vo vode rozpustný vitamín B, ktorý vaše telo potrebuje získavať z potravy. Nedostatok je zriedkavý a dá sa mu vyhnúť konzumáciou potravín bohatých na biotín.
Medzi najlepšie zdroje biotínu patria strukoviny, vaječné žĺtky, mäso z orgánov, orechy, semená, huby, avokádo, sladké zemiaky a droždie.
K dispozícii sú tiež biotínové doplnky, ale väčšina ľudí môže získať všetok biotín, ktorý potrebujú, vyváženou stravou.
