Príprava praženice je jednoduchý spôsob, ako pripraviť vyvážené jedlo.
Väčšina receptov na praženie obsahuje zdroj bielkovín, neškrobovú zeleninu a nejaký druh sacharidov. Zvyčajne sú obalené v lahodnej omáčke a príprava netrvá dlho.
Take-out hranolky majú tendenciu byť nabité sodíkom a môžu obsahovať vysoké množstvo rafinovaných sacharidov, ako je ryža a rezance. Ich domáca výroba vám poskytne väčšiu kontrolu nad prísadami, aby ste si mohli vychutnať zdravšiu praženicu.
Uvádzame 7 zdravých receptov na praženie.
1. Kuracie praženice
Kuracie mäso je jedným z najobľúbenejších druhov mäsa, ktoré sa dá pridať na praženicu, pretože je cenovo dostupným zdrojom uspokojujúcich bielkovín a dobre vstrebáva chute.
Ak chcete urobiť ľahké kuracie praženicu, zohrejte 1 lyžicu (15 ml) oleja na veľkom woku alebo panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte 1 libru (450 gramov) kuracích pŕs na kocky a povarte ich z každej strany 2–3 minúty, kým nebudú uvarené. Vyberte z panvice a odložte nabok.
Pridajte do panvice ďalšiu lyžicu (15 ml) oleja spolu s 1 šálkou (149 gramov) nakrájanej papriky a 1 šálkou (155 gramov) nakrájanej mrkvy.
V samostatnej miske rozšľahajte 1/4 šálky (60 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1/4 šálky (60 ml) kuracieho vývaru, 2 lyžice (42 gramov) medu, 2 strúčiky mletého cesnaku a 1 lyžicu kukuričného škrobu.
Keď sú zelenina po niekoľkých minútach varenia mierne jemná, nalejte omáčku do panvice a znížte teplotu na stredne nízku. Pridajte kuracie mäso a ešte pár minút povarte, kým omáčka nezhustne.
Výživové údaje na jednu porciuPorcie: 4
- Kalórie: 333
- Celkový tuk: 12 gramov
- Nasýtené tuky: 2,4 gramu
- Nenasýtené tuky: 8,6 gramov
- Sodík: 748 mg
- Sacharidy: 18 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Bielkoviny: 37 gramov
2. Krevety praženicu
Pridanie kreviet do praženice je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem srdcovo zdravých omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v morských plodoch.
Varte asi 1 libru (450 gramov) olúpaných a zbavených kreviet na 1 polievkovej lyžici (15 ml) oleja, kým nezružovie, asi 2–3 minúty na každú stranu. Na stredne vysokej teplote použite veľký wok alebo panvicu. Vyberte krevety a zohrejte ďalšiu lyžicu (15 ml) oleja.
Pridajte do panvice 1 šálku (98 gramov) snehového hrášku, 1 šálku (91 gramov) brokolice a 1 šálku (155 gramov) nakrájanej mrkvy. Varte niekoľko minút, kým nie sú mierne jemné, a potom pridajte krevety do zeleniny.
V malej miske rozmiešajte 3 lyžice (45 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 2 lyžice (30 ml) ustricovej omáčky, 1 lyžicu (15 ml) limetovej šťavy, 1 lyžicu (21 gramov) medu, 2 klinčeky mletý cesnak a 1 čajová lyžička kukuričného škrobu.
Nalejte zmes do panvice, znížte teplotu a varte niekoľko minút, kým omáčka nezhustne.
Výživové údaje na jednu porciuPorcie: 4
- Kalórie: 206
- Celkový tuk: 9 gramov
- Nasýtené tuky: 1,5 gramu
- Nenasýtené tuky: 5,8 gramov
- Sodík: 1 537 mg *
- Sacharidy: 16 gramov
- Vláknina: 2,5 gramu
- Bielkoviny: 18 gramov
* Upozorňujeme, že ustricová omáčka má vysoký obsah sodíka. Ak je to potrebné, z receptu ho vynechajte.
3. Hovädzia praženica
Ak máte náladu na veľmi chutnú praženicu, použite ako zdroj bielkovín hovädzie mäso.
Nakrájajte 1 libru (450 gramov) hovädzej sviečkovice na tenké prúžky. Na veľkej panvici alebo na panvici Wok pod stredne vysokou teplotou zohrejte 1 polievkovú lyžicu (15 ml) oleja, pridajte hovädzie mäso a povarte ich zo všetkých strán niekoľko minút, až kým sa nerozvaria, asi 4 - 5 minút. Hovädzie mäso preložíme na tanier.
Pridajte do panvice ďalšiu lyžicu (15 ml) oleja s 2 šálkami (182 gramov) brokolice, 1 šálkou (145 gramov) zeleného hrášku a 2 nakrájanými zelenými cibuľkami. Varíme niekoľko minút.
1/4 šálky (60 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1/4 šálky (60 ml) pomarančového džúsu, 1/4 šálky (60 ml) vody, 2 polievkové lyžice (42 gramov) medu, 3 mletý cesnak klinčeky, štipku zázvorového prášku a 1 lyžicu kukuričného škrobu.
Nalejte omáčku do panvice so zeleninou a pridajte hovädzie mäso. Znížte teplotu a varte niekoľko minút, kým omáčka nezhustne.
Výživové údaje na jednu porciuPorcie: 4
- Kalórie: 449
- Celkový tuk: 24 gramov
- Nasýtené tuky: 8 gramov
- Nenasýtené tuky: 13,8 gramov
- Sodík: 657 mg
- Sacharidy: 22 gramov
- Vláknina: 3,5 gramov
- Bielkoviny: 35 gramov
4. Rezancová praženica
Rezancová praženica, často označovaná ako lo mein, má rezance z ramena alebo špagety, ktoré sa pridajú do panvice na konci procesu varenia.
Ak chcete pripraviť rezance na praženici, uvarte podľa pokynov v balení asi 170 gramov rezancov podľa vášho výberu. Scedíme a odložíme na neskoršie použitie.
Omáčku pripravte tak, že rozšľaháte 3 lyžice (45 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 2 lyžice (30 ml) ryžového octu, 2 čajové lyžičky (14 gramov) medu, 2 čajové lyžičky (10 ml) sezamového oleja a 1 čajová lyžička (5 ml) omáčky sriracha.
Na veľkej panvici zohrejte 1 - 2 polievkové lyžice (15 - 30 ml) oleja alebo ich pripravte na stredne vysokej teplote. Pridajte 2 šálky (168 gramov) nakrájaných šampiňónov, 1 šálku (70 gramov) nasekaného bok choy alebo kelu, 1 šálku (155 gramov) nakrájanej mrkvy a 1 nakrájanú papriku.
Varíme niekoľko minút, kým zelenina nezačne mäknúť. Pridajte varené rezance a bielkoviny podľa vášho výberu, ak je to požadované. Vmiešajte omáčku a povarte ju na strednom ohni niekoľko minút. Ak je omáčka príliš hustá, dolejte ju vodou.
Výživové údaje na jednu porciu (s vaječnými rezancami)Porcie: 4
- Kalórie: 168
- Celkový tuk: 7 gramov
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Nenasýtené tuky: 5 gramov
- Sodík: 509 mg
- Sacharidy: 23 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 5,6 gramov
5. Vegetarián a edamame praženicu
Pre vegetariánov alebo vegánov skúste vegetariánsku praženicu.
V praženici môžete použiť všetky druhy zeleniny, vrátane čerstvých, mrazených alebo pražených. Pridanie vareného edamamu zvyšuje obsah bielkovín v miske a zvyšuje jej sýtosť.
Na veľkej panvici zohrejte 2 polievkové lyžice (30 ml) oleja alebo ich pripravte na stredne vysokej teplote.
Pridajte 1 šálku (84 gramov) nakrájaných húb, 1 šálku (89 gramov) nastrúhanej kapusty, 1/2 šálky (78 gramov) nastrúhanej mrkvy, 1/2 šálky (97 gramov) nakrájanej cibule a 1/2 šálky (74 gramov) nakrájanej cukety.
Ak máte prístup k detskej kukurici alebo vodným gaštanom, pridajte ich namiesto alebo k jednému z ďalších tu uvedených zeleniny. Varte 5-7 minút, kým zelenina nie je jemná a varená podľa vašich predstáv.
Zamiešajte 1 šálku (180 gramov) vareného edamamu a omáčku z 2 lyžíc (30 ml) javorového sirupu a 1/4 šálky (60 ml) rastlinného vývaru a sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka.
V samostatnej miske rozšľahajte 2 lyžičky kukuričného škrobu a 1 lyžicu (15 ml) studenej vody. Pridajte túto zmes do panvice, aby ste omáčku zahustili.
Varíme niekoľko minút, kým sa pokrm nezohreje a omáčka nemá požadovanú konzistenciu.
Výživové údaje na jednu porciuPorcie: 4
- Kalórie: 195
- Celkový tuk: 10 gramov
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Nenasýtené tuky: 7,6 gramov
- Sodík: 644 mg
- Sacharidy: 20,5 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Bielkoviny: 9 gramov
6. Tofu praženicu
Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vo väčšine receptov na praženie sa dá použiť namiesto kuracieho, hovädzieho alebo krevety.
Na výbornú praženicu tofu vypustite 397-gramové pevné tofu a nakrájajte ho na kocky. Na stredne veľkom plameni rozohrejte 1 lyžicu (15 ml) oleja vo veľkom woku alebo na panvici. Pridajte tofu a povarte ich z každej strany niekoľko minút, kým mierne nezhnednú.
Pridajte do panvice 1 nakrájanú papriku, 5 hláv baby bok choy, ktoré boli nakrájané na polovicu, a 1 pohár (98 gramov) snehového hrášku. Varíme ešte pár minút.
V miske rozmiešajte 1/4 šálky (64 gramov) krémového arašidového masla, 2 lyžice (30 ml) sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1 lyžicu (15 ml) limetkovej šťavy, 1 lyžicu (21 gramov) medu a 1 lyžica strúhaného čerstvého zázvoru.
Podľa potreby podlievame vodou. Nalejte omáčku do panvice s vegetariánmi a tofu a povarte ich, až kým sa nezohrejú.
Výživové údaje na jednu porciuPorcie: 4
- Kalórie: 277
- Celkový tuk: 17 gramov
- Nasýtené tuky: 2,8 gramu
- Nenasýtené tuky: 6,5 gramov
- Sodík: 382 mg
- Sacharidy: 18 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Bielkoviny: 18 gramov
7. Chladnička alebo mraznička
Väčšina pražníc má zvyčajne rovnaký základný vzorec.
Môžete kombinovať akýkoľvek druh bielkovín a zeleniny, ktoré máte po ruke, a pripraviť základnú omáčku zo špajzových surovín.
Tu je niekoľko nápadov, ako pripraviť praženicu s vecami, ktoré máte v chladničke alebo mrazničke:
- Vegetariáni (4–5 šálok): mrazená, čerstvá alebo zvyšná varená brokolica, mrkva, cibuľa (zelená, žltá alebo červená), kukurica (zrná alebo detská kukurica), sladké zemiaky, karfiol, cuketa, kapusta, špenát, kel, bok choy, hrášok (sneh, cukor, zelený), šampiňóny
- Bielkoviny (1 libra alebo 450 gramov mäsa alebo 1 šálka rastlinného pôvodu): kuracie, hovädzie, krevety, bravčové mäso, fazuľa, tofu, orechy alebo semená
- Sacharidy (1 šálka): zvyšky cestovín, rezancov, ryže alebo dokonca zemiakov
- Omáčka: pripravte základnú omáčku z 1/4 šálky (60 ml) sójovej omáčky, 1/4 šálky (60 ml) podľa vášho výberu vývaru, 1 polievkovú lyžicu (15 ml) ryžového vínneho octu (jablkový ocot alebo limetku) džús), 1 polievková lyžica (21 gramov) medu alebo javorového sirupu
Ak váš proteín ešte nebol uvarený, začnite ho varením na veľkej panvici s trochou oleja. Stiahneme ju z ohňa a odstavíme.
Zeleninu povarte niekoľko minút s trochou oleja, pridajte späť bielkoviny a zamiešajte omáčku. Ak je to potrebné, podávajte sacharidy podľa vášho výberu.
Ak chcete omáčku na praženici zahustiť, pridajte do nej na konci varenia až 2 polievkové lyžice kukuričného škrobu zmiešaného s 2 polievkovými lyžicami (30 ml) studenej vody.
ZhrnutieJe ľahké pripraviť rýchlu praženicu s prísadami, ktoré máte v chladničke alebo mrazničke. Kombinujte zeleninu, bielkoviny a sacharidy podľa vášho výberu so základnou omáčkou na praženie.
Všeobecné tipy na prípravu praženice
Miešané hranolky sa dajú veľmi dobre prispôsobiť, ale je treba na ne pamätať pri ich príprave.
Pretože sa hranolky varia väčšinou na stredne vysokej teplote, je najlepšie použiť oleje, ktoré znesú vysokú teplotu, napríklad avokádový alebo arašidový olej. Fungovať však budú aj olivové, repkové, zeleninové a kokosové oleje.
Recepty na praženicu sa tiež bežne podávajú na ryži alebo rezancoch. Ak sledujete príjem sacharidov, nezabudnite na veľkosť porcie, keď pridávate ryžu alebo rezance.
Ak chcete pridať výživné látky a vlákninu, použite celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu. Ak chcete možnosť s nízkym obsahom sacharidov alebo bez lepku, skúste nahradiť cuketové rezance alebo karfiolovú ryžu.
Neváhajte a vymeňte prísady do omáčky podľa svojich preferencií alebo potrieb. Ďumbier, cesnak a čerstvé citrusové šťavy sú vždy skvelým doplnkom.
Ak sledujete príjem sodíka, použite sójovú omáčku so zníženým alebo nízkym obsahom sodíka. Tamari a kokosové aminokyseliny sú sójové alternatívy bez lepku.
Pred podávaním praženice zvážte, či by ste ju nemali dochutiť nasekanými kešu, praženými sezamovými semiačkami alebo nakrájanou zelenou cibuľkou.
ZhrnutieRecepty na praženicu môžete upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Môžete zmeniť prísady, ktoré používate, aby ste znížili obsah sacharidov, znížili príjem sodíka alebo sa vyhli lepku.
Spodný riadok
Hranolky sa zvyčajne pripravujú z vegety a bielkovín, natierajú sa omáčkou a podávajú sa na ryži alebo rezancoch.
Sú tiež nutrične vyvážené, ľahko sa vyrábajú a sú vysoko prispôsobiteľné. Často ich možno pripraviť z prísad, ktoré už máte po ruke.
