Nie je nič ako kúpanie v horúcom letnom dni. Plávanie je však tiež zručnosť, ktorá vám môže zachrániť život. Keď viete, ako plávať, môžete si bezpečne vychutnať vodné aktivity, ako je jazda na kajaku a surfovanie.
Plávanie je tiež skvelým tréningom. Núti vaše telo pracovať proti odporu, ktorý posilňuje vaše svaly, srdce a pľúca.
Najlepším spôsobom, ako sa naučiť plávať, je lekcie. Pozrime sa na najčastejšie učené ťahy a na to, ako vylepšiť svoju techniku.
Ako robiť prsia
Cyklus prsníkov sa často označuje ako „ťahajte, dýchajte, kopajte, kĺzajte“. Aby si spomenuli na postupnosť, mnoho plavcov si túto frázu recituje v hlave. Zoznámte sa s videom vyššie a získate vizuál, ako sa to robí.
Urobiť to:
- Vznášajte sa s tvárou vo vode, telo rovné a vodorovné. Stočte ruky a ruky a nohy majte dlhé.
- Namierte palec dole. Ruky tlačte von a späť do kruhu s lakťami vysoko. Mierne zdvihnite hlavu a nadýchnite sa.
- Spojte ruky pred ramenami, palce smerujú hore. Lakte držte pri tele. Súčasne pokrčte kolená, chodidlá smerujte k zadku a chodidlá smerujte von.
- Natiahnite ruky dopredu. Vykopnite a vráťte sa do kruhu a potom nohy zacvaknite k sebe. Skloňte hlavu pod vodu a vydýchnite.
- Kĺzajte dopredu a opakujte.
Pro tip
Nohy majte radšej za sebou, nie pod sebou. Udržiavaním vodorovnej polohy tela minimalizujete odpor a pôjdete rýchlejšie.
Ako urobiť motýľ
Motýľ, alebo mucha, je najťažší úder, ktorý sa dá naučiť. Je to zložitý úder, ktorý si vyžaduje presné načasovanie a koordináciu.
Pred vyskúšaním motýľa sa najskôr naučte pohyb tela podobný vlnám. Toto je jadrový pohyb mŕtvice motýľa. Keď zvládnete tento pohyb, ste pripravení začleniť pohyby paží. Pozrite sa na video vyššie a uvidíte, ako sa to deje.
Urobiť to:
- Vznášajte sa s tvárou vo vode, telo rovné a vodorovné. Stočte ruky a ruky a nohy majte dlhé.
- Hlavu posuňte dole a dopredu a boky tlačte hore. Ďalej posuňte hlavu hore a zatlačte boky nadol. Pokračujte v striedaní ako vlna.
- Keď vaša hlava klesá, nasledujte boky a kopnite. Založte ruky dole a okolo bokov. Súčasne nadýchnite hlavu.
- Kick a pokračujte v vlne tela, ruky posielajte hore a cez vodu. Vložte tvár do vody a nasledujte ruky. Výdych. Týmto sa dokončí cyklus jedného ramena.
- Opakujte. Dýchajte raz za dva alebo tri cykly.
Pro tipy
- Pre rýchlejšieho motýľa nepreháňajte vlnové pohyby tela. Vaše boky by mali byť blízko alebo na povrchu, nie hore. Príliš vysoký alebo nízky pohyb v bokoch vás spomalí.
- Umiestnenie očí a nosa smerom nadol vám tiež pomôže plynulý a rýchly pohyb.
Ako robiť voľný štýl
Freestyle, tiež nazývaný predné plazenie, zahŕňa pohyb nôh, ktorý sa nazýva trepací kop.Pred vyskúšaním úplného úderu sa odporúča naučiť sa túto techniku. Pozrite sa na video vyššie a získate vizuál tohto úderu.
Urobiť to:
- Vznášajte sa s tvárou vo vode, telo rovné a vodorovné. Stočte ruky a ruky a nohy majte dlhé.
- Ak chcete urobiť trepotanie, pohnite jednou nohou nahor a jednou nohou nadol. Rýchlo to striedajte a udržujte členky voľné a mierne pokrčené kolená.
- Natiahnite pravú ruku 12 až 18 palcov dopredu, dlaň smerom nadol a v jednej línii s ramenom.
- Pravú ruku potiahnite nadol a dozadu a prstami smerujte šikmo dole. Namierte lakeť nahor.
- Keď pravá ruka prechádza okolo stehna, vytočte bedro a rameno smerom nahor. Dajte ruku hore a cez vodu.
- Zadajte pravú ruku do vody a opakujte ľavú ruku.
- Opakujte. Keď vaša ruka vychádza z vody, dýchajte každé dva alebo tri údery.
Pro tipy
- Ak chcete zrýchliť svoj voľný štýl, pred potiahnutím vždy natiahnite dopredu. Tahy paží by mali byť dlhé a uvoľnené, nie krátke a silné.
- Predstavte si svoj nos ako stredovú čiaru. Keď sa natiahnete a potiahnete, vaša ruka by nemala prejsť okolo nosa. Zarovnajte ho s ramenom, aby ste sa poháňali vpred.
- Vyhýbajte sa prílišnému pohľadu dolu. Ramená sa tak dostanú pod vodu, čo zvyšuje odolnosť a brzdí vás.
- Keď kopnete, príliš neohýbajte kolená. Kick z bokov a nohy udržujte takmer rovnobežne, aby ste udržali rýchlosť a rovnováhu.
Pre začiatočníkov
Začínajúci plavci by mali pracovať s certifikovaným inštruktorom plávania. Je to najlepší spôsob, ako zostať v bezpečí a naučiť sa správnu techniku.
Ak ste začínajúcim plavcom, nikdy nevstupujte do bazéna sami. Vždy plávajte s inou osobou, kým nebudete schopní plávať a plávať sami.
Tu sú základné pokyny na plávanie pre deti i dospelých:
Deti
Keď deti učia plávať, táto skúsenosť by mala byť zábavná a hravá. Odporúča sa používať piesne, hračky a hry.
Môžete tiež dať rôznym technikám zábavné názvy. Napríklad natiahnutie paží priamo pred seba možno nazvať „superhrdina“. Vizuál nájdete vo videu vyššie.
Aby ste svoje dieťa naučili plávať, precvičujte každý krok, kým mu vyhovuje každá fáza:
Jednoduchý návod
- Vstúpte spolu do vody a držte ich za ruky alebo ruky, aby ste im pomohli udržať sa na hladine.
- Držte svoje dieťa pod pazuchami. Požiadajte ich, aby sa nadýchli, natiahli sa ako superhrdina a päť minút pod vodou fúkali bubliny, aby si precvičili výdych.
- Opakujte a pusťte, aby ste dieťaťu umožnili plávať päť sekúnd.
- Držte svoje dieťa pod pazuchami. Keď idete pomaly dozadu, požiadajte ich, aby fúkali päťsekundové bubliny.
- Opakujte to a nechajte ich kopať nohami hore a dole.
- Opakujte, tentokrát to nechajte ísť.
- Ak sa chcete nadýchnuť, nechajte dieťa zdvihnúť hlavu, nadýchnuť sa a ruky posuňte vpred ako tiger.
Dospelých
Naučiť sa plávať nikdy nie je neskoro. S praxou a odborným vedením môžu dospelí ovládať základné plavecké techniky. Niektoré základné informácie nájdete vo videu vyššie.
Ak chcete začať plávať ako dospelí:
Jednoduchý návod
- Postavte sa do bazéna. Zhlboka sa nadýchnite, položte tvár do vody a s výdychom päť sekúnd.
- Opakujte v polohe hviezdice, vznášajte sa s roztiahnutými rukami a nohami.
- Držte sa bočnej strany bazéna. Nadýchnite sa a vložte tvár do vody. Výdych a trepanie na päť sekúnd.
- Postavte sa chrbtom k stene. Natiahnite ruky nad hlavu a založte si ruky.
- Vstúpte do vody v horizontálnej polohe, s výdychom a trepaním na päť sekúnd kopte.
Tipy na zlepšenie
Bez ohľadu na váš vek alebo úroveň vám nasledujúce tipy pomôžu pri plávaní.
- Spolupracujte s trénerom plávania. Inštruktor plávania vás môže naučiť správnu techniku a zvýšiť dôveru vo vodu.
- Venujte sa cvičeniu na plávanie. Plavecký výcvik je cvičenie zamerané na konkrétnu fázu mŕtvice. Ak sa pravidelne cvičíte, môžu vám cvičenia v plávaní pomôcť zdokonaliť vaše údery.
- Správne dýchajte. Vydýchnite, kedykoľvek je vaša hlava pod vodou. Zadržaním dychu sa budete cítiť namáhavo a spomalíte.
- Spravte video. Aby ste lepšie pochopili svoju vlastnú formu, nechajte si niekoho natočiť, keď plávate. Je to skvelý spôsob, ako zistiť, ako sa môžete zlepšovať.
- Pozerať videá. Sledovanie inštruktážnych videí vám umožňuje vidieť správne nastavenie polohy tela v akcii.
- Cvičiť, cvičiť, cvičiť. Pravidelné cvičenie zlepší vašu techniku a koordináciu.
Ako začať
Keď ste pripravení na to, vyhľadajte inštruktora plávania vo svojom okolí. Môžete mať súkromné alebo skupinové hodiny. Niektorí inštruktori učia na verejných bazénoch, iní zase doma. Vyberte si, čo je pre vás najpohodlnejšie a najpohodlnejšie.
Škola plávania je vynikajúcim miestom na vyhľadanie inštruktorov plávania. Môžete sa tiež pozrieť na:
- rec centrá
- telocvične
- školy
- verejné bazény
Ďalšou možnosťou je online vyhľadanie inštruktorov plávania. Jednoducho zadajte svoje PSČ na jednom z týchto webov a vyhľadajte miestneho inštruktora alebo triedu:
- USA plávajúca nadácia
- Asociácia plaveckých škôl Spojených štátov
- Majstri USA v plávaní
- CoachUp
Spodný riadok
Plávanie je zručnosť, ktorá zachráni život. Umožňuje vám vychutnať si vodu pre zábavu, voľný čas alebo cvičenie. Ako fyzická aktivita plávanie posilňuje vaše svaly a kardiovaskulárnu zdatnosť.
Najlepší spôsob, ako sa naučiť, je absolvovať lekcie plávania. Certifikovaný inštruktor plávania môže poskytnúť personalizované poradenstvo pre váš vek a úroveň schopností. S praxou a trpezlivosťou budete plávať behom chvíľky.
