Stres z práce môže dostať to najlepšie z nás všetkých. E-maily, falošné správy, telefóny zvonia, váš spolupracovník sa pripravuje na improvizované stretnutie - stačí, aby ste niekoho zmätili.
Cítiť určité napätie je normálne, najmä ak čelíte hroziacemu termínu alebo náročnému zadaniu. Ale keď sa pracovný stres stane chronickým, môže to mať vplyv na vašu fyzickú aj emocionálnu pohodu.
Pracovnému vypätiu sa nedá vyhnúť - aj keď máte radi to, čo robíte -, ale môžete podniknúť kroky, aby ste stres v práci obmedzili na minimum.
1. Uvedomte si, ako to na vás vplýva
Môže to znieť príliš jednoducho, ale je ľahké podceniť, aký veľký stres vás ovplyvňuje. Berte na vedomie, ak sa na konci dňa stanete emocionálne vyčerpaní a pesimistickí.
Dlhodobé vystavenie neriadenému stresu môže mať vplyv na vaše telo a duševné zdravie a nedávne výskumy naznačujú potenciálnu súvislosť medzi vyhorením z práce a depresiou a úzkosťou.
Známky stresu
Tu je prehľad niektorých jemnejších znakov stresu:
- nízka energia alebo únava
- bolesti hlavy
- nespavosť
- zmeny chuti do jedla
- zažívacie problémy
- rýchly srdcový rytmus
- potenie
- nízke sebavedomie
- strata sexuálnej túžby
- časté choroby
2. Zapíšte si svoje stresové faktory
Identifikácia a zaznamenanie stresových situácií vám môže pomôcť pochopiť, čo vás trápi. Niektoré z nich môžu byť jemným zdrojom napätia, napríklad nepríjemným pracovným priestorom alebo dlhým dochádzaním.
Uchovávajte si denník 1 týždeň, aby ste sledovali svoje spúšťače stresu a vaše reakcie na ne. Nezabudnite zahrnúť ľudí, miesta a udalosti, ktoré vám poskytli fyzickú, duševnú alebo emocionálnu odpoveď.
Počas písania si položte otázku:
- Ako som sa cítil? (Strach, hnev, zranenie?)
- Aká bola moja reakcia? (Navštívil som potom automat alebo som sa vybral na prechádzku?)
- Aké sú niektoré spôsoby riešenia? (Ako nájdem riešenie tohto stresujúceho faktora?)
3. Nájdite si čas na dobitie
Ak si počas náročného dňa dáte čo i len pár minút osobného času, môže to zabrániť vyhoreniu.
Počúvanie zaujímavého podcastu medzi stretnutiami alebo sledovanie vtipného videa na Youtube vám môže poskytnúť relaxačné pauzy po celý deň.
Je tiež dôležité prestať myslieť na svoju prácu tým, že si vo voľnom čase nekontrolujete e-maily týkajúce sa práce, alebo sa večer odpojíte od telefónu.
Prečítajte si o ďalších spôsoboch nabíjania.
4. Zdokonaľte svoje schopnosti riadenia času
Niekedy sa pocit, že vás práca zavalí, závisí od toho, ako ste usporiadaní. Skúste si na začiatku pracovného týždňa pripraviť zoznam priorít, pripraviť úlohy a zoradiť ich podľa dôležitosti.
Môžete tiež poraziť prokrastináciu vyčlenením konkrétnych časových blokov pre prácu s hlbokou koncentráciou.
5. Vyvážte svoj pracovný a osobný život
Ak budete k dispozícii nepretržite, ľahko sa spálite. Je dôležité vytvoriť si jasné hranice medzi pracovným a domácim životom, aby ste sa vyhli potenciálnemu stresu.
Súčasťou toho je vyhradenie času na socializáciu a stanovenie pravidiel, keď budete kontrolovať e-maily alebo telefonovať.
6. Prehodnoťte negatívne myšlienky
Keď ste sa dlhšie trápili starosťami a chronickým stresom, vaša myseľ môže mať tendenciu robiť unáhlené závery a čítať v každej situácii negatívnu šošovku.
Napríklad, ak vám váš šéf najskôr ráno nepovie ahoj, môžete reagovať myslením „sú na mňa naštvaní“.
Namiesto toho, aby ste robili automatické úsudky, skúste sa dištancovať od svojich negatívnych myšlienok a jednoducho to pozorujte.
7. Spoliehajte sa na silnú sieť podpory
Zostaňte v kontakte s dôveryhodnými priateľmi a členmi rodiny, aby ste sa vyrovnali so stresovými pracovnými situáciami.
Ak bojujete s obzvlášť náročným pracovným týždňom, skúste sa spýtať priateľov rodičov, či im v určitých dňoch môžu pomôcť so spolujazdou vašich detí do školy.
Mať ľudí, na ktorých sa môžete v ťažkých časoch spoľahnúť, môže zmierniť určité vybudované napätie.
8. Staraj sa o seba
Vyhradenie času na starostlivosť o seba je nevyhnutnosťou, ak sa pravidelne cítite zavalení prácou. To znamená uprednostniť spánok, vyhradiť si čas na zábavu a zabezpečiť, aby ste jedli celý deň.
Máte pocit, že nemáte čas? Majte na pamäti, že pravdepodobne budete schopní efektívnejšie riešiť pracovné problémy, keď budú splnené vaše základné potreby.
9. Osvojte si relaxačné techniky
Cieľavedomé spomalenie a vedomie svojho okolia vás môže počas celého týždňa uvoľniť. Meditácia, cvičenie hlbokého dýchania a pozornosť venujú všetkej práci, aby upokojili vašu úzkosť.
Začnite tým, že si každý deň dáte pár minút, aby ste sa sústredili na prítomnosť a vychutnávali si jednoduchú činnosť - či už je to krátka prechádzka po parku alebo ocenenie jedla pri stole.
Vytvorte si z toho zvyk
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako všímať pozornosť do svojej každodennej rutiny:
- Pred začatím pracovného dňa sa na chvíľu pozastavte a nastavte svoj zámer.
- Stiahnite si meditačnú aplikáciu, ktorú môžete použiť, keď pociťujete nadmerný tlak v práci alebo pri dochádzaní.
- Naplánujte si 5-minútovú prestávku, aby ste vyskúšali dychové cvičenia.
10. Zostaňte mimo kancelárskeho mlyna na klebety
Konflikt na pracovisku môže mať zásadný vplyv na vašu emočnú pohodu. Snažte sa vyhnúť účasti na klebetných situáciách.
Ak viete, že jeden z vašich kolegov je obzvlášť náchylný na klebety, nájdite spôsob, ako s nimi stráviť menej času, alebo smerovať rozhovor k bezpečnejším témam.
Niektoré ďalšie stratégie, ako zostať mimo hry, zahŕňajú:
- zdôraznenie pozitívneho („Tom v poslednej dobe veľa žongluje a zvláda to naozaj dobre.“)
- ignorovanie konverzácie a zmena témy na niečo, čo spolu nesúvisí
- odchádzam („Je nám ľúto, mám obrovský termín splatný po obede a nemôžem zostať a rozprávať sa.“)
11. Pustite perfekcionizmus
Ak potrebujete získať túto prezentáciu akurát alebo sa ocitneš v práci navyše a zdokonaľuješ správu, ktorú si dokončil pred niekoľkými dňami, môže byť čas urobiť krok späť a zamyslieť sa.
Aj keď perfekcionizmus má určité pozitívne výhody, môže byť tiež vysoko stresujúci a viesť k vyhoreniu.
Snažte sa udržiavať svoje vysoké štandardy pod kontrolou sústredením sa na úsilie, ktoré ste do projektu vložili, a nie prispôsobením zlyhania, keď urobíte chybu.
12. Choďte na dovolenku
Schopnosť odpojiť sa alebo „vypnúť“ od povinností a činností súvisiacich s prácou vám môže pomôcť relaxovať a relaxovať ako nikto iný.
Nemusíte tiež lietať po celom svete. Pobyt bez práce alebo výlet za pár hodín mimo mesta vám môžu stále pomôcť pri resetovaní.
13. Oslovte svojho nadriadeného
Získanie podpory od šéfa môže výrazne zmierniť pocity vyhorenia.
Dohodnite si pokojný čas, aby ste sa s nimi porozprávali a pokojne diskutovali o pocite zavalenia náročnými úlohami. Namiesto vypisovania sťažností sa ku konverzácii stavte skôr z miesta riešenia problému.
Môžete si napríklad povedať, že sa chcete znova vrátiť k tomu, čo sa od vás očakáva mimo pracovnej doby, pretože momentálne sa cítite trochu ohromujúco. Ide o to nájsť riešenie, ktoré pomôže znížiť napätie.
Ak sa vám zdá táto úloha skľučujúca alebo nemáte so šéfom dobré vzťahy, zvážte oslovenie niekoho v oddelení ľudských zdrojov vo vašej spoločnosti (ak je k dispozícii). Môžu vám pomôcť zorientovať sa v konverzácii a ponúknuť tipy na riešenie problémov.
14. Vyhľadajte poradenstvo
Na vyskúšanie terapie nemusíte mať psychické ťažkosti. Pocit, že ste v práci ohromení, je úplne platným dôvodom, prečo požiadať o ďalšiu pomoc a podporu.
Spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť lepšie identifikovať zdroje vášho pracovného stresu a pomôcť vám nájsť spôsoby, ako sa v nich lepšie orientovať. Môžu vám tiež pomôcť vyvinúť stratégie na dekompresiu a starostlivosť o seba.
Nie ste si istí, kde začať? Náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet môže pomôcť.
