Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pre ženy, ktoré sa snažia ladne prejsť do neskorších životných etáp, je množstvo stravovacích možností závratné - a nie všetky sú prospešné pre vaše zdravie.
Mnoho žien nad 50 rokov vyhľadáva diéty na podporu činnosti srdca alebo mozgu, na kontrolu príznakov menopauzy alebo na zlepšenie celkového zdravia.
Diéty v tomto článku boli vybrané na základe nasledujúcich kritérií:
- Ľahko sledovateľné. Okrem ponuky jasných pokynov a jednoduchých nákupných zoznamov diéta nevyžaduje doplnky.
- Prispôsobivý. Môžete robiť zmeny podľa svojich osobných preferencií a výživových potrieb.
- Nie príliš obmedzujúce. Zo svojho stravovacieho plánu nebudete musieť vylučovať veľké skupiny jedál.
- Nutrične vyvážené. Budete jesť veľa zdravých tukov a bielkovín, plus kvalitné zdroje sacharidov a mikroživiny.
- Na zaklade evidencie. Vedecké štúdie potvrdzujú zdravotné prínosy stravy.
Tu je 5 najlepších diét pre ženy nad 50 rokov.
1. Najlepšie dookola: stredomorská strava
Stredomorská strava je neustále hodnotená ako jeden z najzdravších stravovacích návykov pre takmer kohokoľvek, vrátane žien nad 50 rokov.
Na základe stravovacích návykov ľudí v Grécku a južnom Taliansku v 60. rokoch sa táto strava vyznačuje nízkym obsahom nasýtených tukov. Zahŕňa predovšetkým zeleninu, strukoviny, ovocie, orechy a celozrnné výrobky a ako hlavný zdroj pridaného tuku predstavuje olivový olej.
Aj keď je stredomorská strava prevažne rastlinná, zahŕňa aj mierne množstvo rýb a mliečnych výrobkov, ako aj malé množstvo vajec, hydiny a červeného mäsa.
Desaťročia výskumu ukazujú, že táto diéta znižuje riziko vzniku rôznych chronických chorôb súvisiacich s vekom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a psychický úpadok.
Jedna štúdia tiež spájala stredomorskú stravu s 30% zníženým rizikom obezity u peri- a postmenopauzálnych žien.
Stredomorská strava svojou flexibilitou zatieni mnohé ďalšie populárne diéty. Žiadne jedlá ani skupiny potravín nie sú zakázané - dokonca ani maškrty a červené víno nie sú povolené.
Ak to chcete vyskúšať, pozrite si „30-minútovú kuchársku knihu o stredomorskej strave“ od Sereny Ball, RD a Deanny Segrave-Daly, RD.
Nakupujte túto knihu online.
2. Najlepšie pre zdravie srdca: DASH strava
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú srdcové choroby jednou z hlavných príčin úmrtia žien nad 50 rokov.
Miera vysokého krvného tlaku - hlavného rizikového faktora srdcových chorôb - sa navyše po nástupe menopauzy významne zvyšuje.
Diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) je navrhnutá na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku, ktorý sa tiež nazýva hypertenzia.
Vyznačuje sa nízkym obsahom sodíka a dôrazom na potraviny bohaté na vápnik, draslík a horčík, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať krvný tlak.
Obmedzenia týkajúce sa sodíka sa líšia v závislosti od vašich osobných potrieb. Zatiaľ čo niektorí ľudia obmedzujú príjem sodíka na nie viac ako 2 300 mg denne, iní nedosahujú ani 1 500 mg. Obidve čísla zodpovedajú odporúčaniam spoločnosti American Heart Association pre sodík.
DASH strava obsahuje hlavne zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky, po ktorých nasleduje mierne množstvo celých zŕn, strukovín, orechov, semien, rýb a hydiny. Červené mäso a sladkosti sa zvyčajne neodporúčajú, ale občas sa povoľujú a spracované alebo konzervované mäso je zakázané.
Obmedzenie slaných, ultra spracovaných potravín v prospech celých potravín s vysokým obsahom živín ponúka ďalšie výhody, ako je znížený cholesterol a lepšia kontrola cukru v krvi.
Na začiatok si pozrite „DASH Diéta pre dvoch“ od Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Nakupujte túto kuchársku knihu online.
3. Najlepšie rastlinné: Flexitariánska strava
Flexitariánska strava je semi-vegetariánsky plán, ktorý je prevažne založený na rastlinách, ale občas obsahuje mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby.
Tento stravovací režim je v súčasnosti najpopulárnejší u žien, ktoré znižujú príjem mäsa zo zdravotných dôvodov, dobrých životných podmienok zvierat alebo z dôvodu ochrany životného prostredia.
Flexitariánska strava je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí majú záujem o zvýšenie príjmu vlákniny a rastlinných bielkovín a ktorí tiež uznávajú výživovú hodnotu živočíšnych produktov a chcú ich jesť podľa potreby.
Austrálska pozdĺžna štúdia o zdraví žien naznačuje, že prísni vegetariáni a vegáni sú vystavení väčšiemu riziku nedostatočného príjmu výživných látok, ako sú železo a omega-3 tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie žien.
V porovnaní s takto prísnymi diétami poskytuje Flexitarian strava viac železa a omega-3 z potravín, ako je červené mäso a ryby. Tiež má tendenciu byť vyšší v vápniku - dôležitej živine na zachovanie zdravia kostí u žien po menopauze.
Prvé výskumy naznačujú, že tento stravovací režim ponúka ďalšie výhody pre telesnú hmotnosť, zdravie srdca a prevenciu cukrovky.
Ak to chcete vyskúšať sami, prečítajte si flexitariánsku kuchársku knihu „Väčšinou rastliny“ od Tracy, Dany, Lori a Corky Pollanovcov.
Nakupujte túto knihu online.
4. Najlepšie pre zdravie mozgu: MYSLOVÁ diéta
Vek a pohlavie sú primárnymi rizikovými faktormi demencie, ktorej prevalencia je výrazne vyššia u žien ako u mužov. V skutočnosti zhruba dve tretiny ľudí s Alzheimerovou chorobou - najbežnejšou formou demencie - tvoria ženy.
Strava MIND bola vyvinutá na zníženie rizika Alzheimerovej choroby a iných typov mentálneho úpadku súvisiaceho s vekom.
MIND je skratka pre „stredomorský zásah DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie“. Ako už z názvu vyplýva, kombinuje prvky stredomorskej a DASH diéty, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravie mozgu.
Zdôrazňuje potraviny, ako sú celozrnné výrobky, bobule, listová zelenina, fazuľa, olivový olej a mastné ryby. Odrádzajú sa od vyprážaných jedál, červeného mäsa, masla, syrov a sladkostí.
Viaceré štúdie zistili, že strava MIND znižuje riziko demencie. Zatiaľ čo ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú stravu, majú najväčšie znížené riziko, aj tí, ktorí sa pridržiavajú iba mierne, môžu stále trpieť pomalšou mierou duševného úpadku.
Ak chcete začať, pozrite si „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od autorky Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Nakupujte túto knihu online.
5. Najlepšie pre ženy, ktoré už majú dosť diéty: intuitívne stravovanie
Ak ste už vyskúšali nespočetné množstvo módnych diét a ste pripravení na dobrý útlm v diétnom cykle, intuitívne stravovanie môže byť dokonalé.
Chronické reštriktívne stravovacie návyky môžu viesť k rôznym nepriaznivým účinkom, napríklad k úbytku kostnej hmoty, zvýšenému prírastku hmotnosti, poruchám stravovania a zníženiu kvality života.
Intuitívne stravovanie je program zameraný proti diéte, ktorý slúži na reformu vašej mentality stravovania a budovanie pozitívneho vzťahu k telu a jedlám, ktoré konzumujete. Vytvorili ju dietológovia, ktorí tvrdia, že chronická diéta spôsobuje fyzickú a psychickú ujmu.
Intuitívne stravovanie obsahuje 10 základných princípov založených na konceptoch, ako je zmierenie sa s jedlom, ctenie si zdravia a zvládanie svojich emócii bez použitia jedla.
Nie sú zakázané žiadne jedlá a žiadne pravidlá neupravujú veľkosť porcií ani načasovanie jedla. Cieľom je namiesto toho vám pomôcť naučiť sa znova, ako počúvať prirodzené signály hladu a plnosti vášho tela, aby ste už neboli odkázaní na to, aby ste sa psychicky alebo fyzicky živili konkrétnou stravou.
Nedávna štúdia spájala intuitívne stravovanie so zlepšeným psychickým zdravím a zníženým rizikom narušeného stravovania.
Ďalší výskum naznačuje, že u tých, ktorí dodržiavajú tento plán, je pravdepodobnejšie, že si udržia zdravú váhu, aj keď stojí za zmienku, že chudnutie nie je cieľom.
Ak vás tento prístup zaujíma, môžete si prečítať oficiálneho sprievodcu Intuitívne stravovanie od Evelyn Tribole, MS, RDN a Elyse Resch, MS, RDN.
Nakupujte túto knihu online.
Ako si zvoliť najlepšiu ženskú stravu pre osoby staršie ako 50 rokov
Ak ste žena nad 50 rokov, najlepšia strava je taká, ktorú môžete udržiavať dlhodobo - a nemusí vyzerať rovnako ako najlepšia strava pre vášho priateľa, sestru alebo susedu.
Vaša strava by mala obsahovať jedlá, ktoré vám chutia, ktoré vám pomôžu cítiť sa najlepšie a dodajú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Pri výbere medzi diétami v tomto zozname zvážte svoje osobné potreby.
Ak je vašim primárnym cieľom zníženie krvného tlaku, rozhodnite sa pre diétu DASH. Ak sa chcete zamerať na starostlivosť o seba a zdravý vzťah k jedlu, vyskúšajte intuitívne stravovanie. Ak sa jednoducho zameriavate na zdravšiu a vyváženejšiu stravu, môže byť najlepšia stredomorská alebo flexitariánska strava.
Môžete si všimnúť, že vyššie spomenuté diéty sa výrazne prekrývajú. Každá z nich kladie dôraz na minimálne náročné na potraviny bohaté na výživu, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky, chudé bielkoviny a antioxidanty - to všetko sú kľúčové faktory pre každú diétu, ktorú zvažujete.
Ženy nad 50 rokov by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu špecifických živín, ako sú vápnik, vitamín D, bielkoviny a vitamíny skupiny B. Ak si nemyslíte, že prijímate dostatočné množstvo týchto živín, môžu byť potrebné jednoduché úpravy stravovania alebo doplnky.
Pamätajte, že vo svojej strave nemusíte robiť zásadné zmeny. Malé postupné kroky môžu stále poskytovať významné zdravotné výhody, a to aj v prípade, že nedodržiavate zvolený stravovací režim dokonale.
Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave alebo pridaním akýchkoľvek doplnkov do vašej rutiny sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je v súlade s vašimi potrebami.
Spodný riadok
Ak ste žena nad 50 rokov, je často ťažké vedieť, ktorá strava je najlepšia, najmä keď sa u vás vyskytujú fyzické zmeny spojené so starnutím.
Stredomorská, flexitariánska, DASH a MIND diéta poskytuje spolu s intuitívnym stravovaním celý rad výhod pre vaše srdce, mozog a celkové zdravie.
Výber toho pravého pre vás si vyžaduje dôkladné zváženie vašich osobných cieľov a výživových potrieb. Správnou voľbou je strava, ktorú môžete udržiavať dlhodobo a budete sa cítiť najlepšie.
