Kľúčovou súčasťou dodržiavania ketogénnej alebo keto diéty je zníženie príjmu cukru.
Je to nevyhnutné pre to, aby vaše telo vstúpilo do ketózy, teda stavu, v ktorom vaše telo spaľuje na energiu skôr tuk než cukor.
To však neznamená, že si nemôžete vychutnať jedlá so sladkou chuťou.
Cukorné alkoholy sú sladidlá, ktoré majú podobné chute a textúry ako cukor, ale majú menej kalórií a menej výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Vo výsledku môžu byť uspokojivou voľbou pre jednotlivcov, ktorí chcú znížiť príjem cukru, napríklad pre tých, ktorí dodržiavajú keto diétu.
Tento článok vysvetľuje, či sú cukrové alkoholy keto-priateľské, a tiež to, ktoré z nich môžu byť pre vás lepšou voľbou.
Bežné druhy cukrových alkoholov
Cukorové alkoholy sa prirodzene vyskytujú v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Väčšina sa však komerčne vyrába v laboratóriu.
Aj keď existuje veľa druhov cukrových alkoholov, medzi bežnými, ktoré môžete vidieť na štítkoch potravín, patria:
- Erytritol. Erytritol sa často vyrába fermentáciou glukózy nachádzajúcej sa v kukuričnom škrobu, má 70% sladkosti cukru, ale 5% kalórií.
- Izomalt. Isomalt je zmes dvoch cukrových alkoholov - manitolu a sorbitolu. Poskytuje o 50% menej kalórií ako cukor, najčastejšie sa používa na výrobu tvrdých cukríkov bez cukru a 50% sladkých.
- Maltitol. Maltitol sa spracováva z cukrovej maltózy. Je to 90% sladké ako cukor s takmer polovicou kalórií.
- Sorbitol. Komerčne vyrobený z glukózy je sorbitol o 60% sladší ako cukor a má asi 60% kalórií.
- Xylitol. Jeden z najbežnejších cukrových alkoholov, xylitol, je rovnako sladký ako bežný cukor, ale má o 40% menej kalórií.
Vďaka nízkemu obsahu kalórií sa cukrové alkoholy často používajú na sladenie výrobkov bez obsahu cukru alebo diétnych výrobkov, ako sú napríklad guma, jogurty, zmrzlina, krémy na kávu, šalátové dresingy a proteínové tyčinky a koktaily.
zhrnutieCukorné alkoholy sa často komerčne vyrábajú ako nízkokalorický spôsob sladenia potravinárskych výrobkov. Medzi bežné, ktoré môžete vidieť na zoznamoch prísad, patria erytritol, izomalt, maltitol, sorbitol a xylitol.
Glykemický index cukrových alkoholov
Keď budete jesť cukor, vaše telo si ho rozdelí na menšie molekuly. Tieto molekuly sa potom absorbujú do vašej krvi, čo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Vaše telo sa naopak nedokáže úplne rozložiť a absorbovať sacharidy z cukrových alkoholov. Vďaka tomu spôsobujú oveľa menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Jedným zo spôsobov, ako porovnať účinky týchto sladidiel, je ich glykemický index (GI), ktorý je mierou toho, ako rýchlo môžu potraviny zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Tu sú hodnoty GI bežných cukrových alkoholov:
- Erytritol: 0
- Izomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Xylitol: 7–13
Celkovo má väčšina cukrových alkoholov zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi. Pre porovnanie, biely stolový cukor (sacharóza) má glykemický index 65.
zhrnutieVzhľadom na to, že vaše telo nedokáže úplne rozdeliť cukrové alkoholy, spôsobujú oveľa menej významné zvýšenie hladiny cukru v krvi ako cukor.
Cukorové alkoholy a keto
Príjem cukru je pri keto diéte obmedzený, pretože jeho konzumácia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Toto je problém, pretože zvýšená hladina cukru v krvi môže spôsobiť, že vaše telo nebude môcť zostať v ketóze, ktorá je kľúčom k získaniu výhod keto diéty.
Vzhľadom na to, že cukrové alkoholy majú oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi, bežne sa vyskytujú v keto-priateľských výrobkoch.
Ďalej, pretože nie sú úplne stráviteľné, keto dietéri často odčítajú cukrové alkoholy a vlákninu od celkového počtu sacharidov v potravine. Výsledné číslo sa označuje ako čisté sacharidy.
Napriek tomu sú niektoré z dôvodu odlišností GI rôznych druhov cukrových alkoholov pre keto diétu lepšie ako iné.
Erytrit je dobrá voľba, ktorá je šetrná keto, pretože má glykemický index 0 a funguje dobre pri varení aj pečení. Navyše, vďaka svojej malej veľkosti častíc má erytritol tendenciu byť lepšie tolerovaný ako iné cukrové alkoholy.
Napriek tomu sú xylitol, sorbitol a izomalt vhodné pre keto diétu. Ak spozorujete akékoľvek gastrointestinálne vedľajšie účinky, môžete jednoducho znížiť príjem.
Jedným z cukrových alkoholov, ktorý sa javí ako menej priaznivý pre keto, je maltitol.
Maltitol má nižší GI ako cukor. Avšak s GI až 52 je pravdepodobné, že bude mať významnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné cukrové alkoholy.
Preto, ak máte keto diétu, možno budete chcieť obmedziť príjem maltitolu a zvoliť si alternatívu cukru s nižším GI.
ZhrnutieVzhľadom na to, že zanedbateľne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, sa väčšina cukrových alkoholov považuje za keto-priateľskú. Maltitol má výraznejší účinok na hladinu cukru v krvi a pri keto diéte by sa mal obmedziť.
Tráviace ťažkosti
Pri konzumácii v normálnych množstvách jedlom sa cukrové alkoholy považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí.
Majú však potenciál spôsobiť problémy s trávením, najmä vo väčších množstvách. Vedľajšie účinky ako nadúvanie, nevoľnosť a hnačky sa pozorovali, keď príjem cukrových alkoholov presahuje 35–40 gramov denne.
U osôb so syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa môžu navyše vyskytnúť negatívne vedľajšie účinky pri akomkoľvek množstve cukrových alkoholov. Výsledkom je, že ak máte IBS, možno sa budete chcieť úplne vyhnúť cukrovému alkoholu.
zhrnutieKonzumácia veľkého množstva cukrových alkoholov môže spôsobiť vedľajšie účinky na trávenie, ako sú hnačky a nevoľnosť. Zatiaľ čo väčšina ľudí dokáže dobre tolerovať malé množstvá, tí s IBS sa môžu chcieť úplne vyhnúť cukrovým alkoholom.
Spodný riadok
Cukorové alkoholy sú nízkokalorické sladidlá, ktoré majú zvyčajne malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Vo výsledku sú obľúbenou keto metódou na sladenie jedál a nápojov.
Pamätajte však, že niektoré môžu byť lepšou voľbou ako iné.
Napríklad maltitol má oveľa väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako erytritol, ktorý má GI 0.
Až nabudúce budete chcieť pridať do kávy sladidlo alebo si pripraviť domáce proteínové tyčinky priateľské keto, skúste použiť cukorný alkohol ako erytritol alebo xylitol.
Nezabudnite tieto sladidlá konzumovať s mierou, aby ste predišli možným problémom s trávením.
