Možno ste počuli, že by ste sa mali pred spaním vyhýbať jasným svetlám. Aj keď je to dobrá rada, ukazuje sa, že niektoré farby svetla môžu narušiť váš spánok viac ako iné.
Prirodzené cykly spánku a bdenia vášho tela sú zväčša riadené hormónom nazývaným melatonín. Špecializované fotoreceptory vo vašich očiach zasielajú informácie späť do vášho mozgu a ovplyvňujú vašu produkciu melatonínu.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2017 výskum zistil, že tieto receptory sú najcitlivejšie na svetlo s vlnovými dĺžkami okolo 450 až 480 nanometrov (nm). Väčšina ľudí má toto svetlo modré.
Stále existuje obmedzené množstvo výskumov zameraných na účinky iných farieb svetla na naše spánkové cykly. Existujú však dôkazy, že teplé farby vám môžu pomôcť uspať rýchlejšie ako studené farby.
Pozrime sa, ktoré farby majú potenciál na to, aby ste najrýchlejšie zaspali, a ktoré by vás mohli celú noc hádzať a otáčať.
Farby, ktoré vám môžu pomôcť zaspať
Až doteraz sa väčšina štúdií skúmajúcich najlepšie typy svetiel stimulujúcich spánok uskutočňovala na hlodavcoch. Pretože sú hlodavce nočné a farboslepé, je z týchto štúdií ťažké vyvodiť závery.
Obmedzený výskum ľudí naznačuje určité dôkazy, že červené svetlo môže pomôcť stimulovať spánok. Existujú aj určité dôkazy, že svoju úlohu môžu hrať aj individuálne preferencie.
Pretože ružové svetlo je tvorené kombináciou vĺn červeného a fialového svetla, mohlo by to byť tiež teoreticky výhodné. Momentálne však neexistuje žiadny výskum, ktorý by toto tvrdenie podporoval.
červené svetlo
Predpokladá sa, že farby blízke červenej na svetelnom spektre môžu stimulovať produkciu melatonínu. V súčasnosti je však na podporu tejto teórie potrebný ďalší výskum.
Malá štúdia z roku 2012 skúmala účinok 30-minútovej nočnej terapie červeným svetlom v skupine 20 basketbalistiek.
Vedci zistili, že po 14 dňoch účastníci, ktorí dostali svetelnú terapiu, výrazne zlepšili kvalitu spánku a hladinu melatonínu v porovnaní s účastníkmi, ktorí neboli vystavení žiadnemu svetlu.
Jedna štúdia uskutočnená na myšiach z roku 2017 zistila, že červené svetlo s intenzitou 10 luxov alebo vyššou má potenciál navodiť spánok. Vedci poznamenali, že svetlo pod 10 luxov nemalo žiadny účinok.
Individuálne rozdiely
Ďalšia štúdia z roku 2017 našla dôkazy o tom, že pri určovaní toho, ktoré farebné svetlo je najlepšie na navodenie spánku, môže hrať úlohu aj individuálna chuť. V štúdii vedci uskutočnili dva rôzne experimenty.
V prvom experimente boli účastníci vystavení bielemu svetlu, náhodnej farbe alebo farbe, ktorú si sami vybrali. Vedci zistili, že účastníci vystavení svojej preferovanej farbe svetla zaspali podstatne rýchlejšie.
Do druhého experimentu vedci zahrnuli aj skupinu, ktorá bola vystavená iba tme.
Vedci opäť zistili, že skupina vystavená ich preferovanej farbe zaspala podstatne rýchlejšie ako účastníci v ostatných skupinách.
Aká farba svetla podporuje najlepší spánok pre kojencov a deti
Zdá sa, že na deti a deti majú negatívny dopad aj modré a biele svetlá pred spaním. Preto sa pre nočné svetlá často odporúčajú teplejšie farby.
Štúdia z roku 2018 skúmala vplyv dvoch farieb svetla - belavomodrej a žltej - na úroveň ospalosti detí a dospelých.
Vedci zistili, že deti mali v obidvoch prípadoch väčšie potlačenie melatonínu ako dospelí, ale ich melatonín bol pri vystavení žltému svetlu potlačený ešte viac.
Niektorí ľudia sa obávajú, že vystavenie dojčiat jasným svetlám v noci počas dojčenia by mohlo nepriaznivo ovplyvniť ich zdravie. Jedna štúdia z roku 2016, ktorá sa uskutočnila na 42 deťoch, však zistila, že krátke expozície (menej ako 15 minút) nemali žiadny negatívny vplyv na zdravie detí.
Najhoršie farby na osvetlenie miestnosti na spánok
Je dobre zdokumentované, že vystavenie modrému svetlu môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Elektronické obrazovky, LED svetlá a žiarivky môžu obsahovať modré svetlo.
Jedna malá staršia štúdia z roku 1991 a jedna štúdia z roku 2016 na myšiach našli dôkazy o tom, že zelené svetlo môže mať tiež negatívny vplyv na hladiny melatonínu.
Rovnaká štúdia z roku 2016 zistila, že fialové svetlo môže mať podobný účinok ako modré svetlo. Neexistuje však žiadny výskum účinku fialového svetla na človeka.
Aké faktory v spálni vám môžu pomôcť lepšie spať
Na kvalitu vášho spánku môže mať vplyv veľa faktorov. Tu je niekoľko rád, ako lepšie spať.
Návyky na minimalizáciu:
- vystaveniu elektronickým obrazovkám, ako sú telefóny alebo televízia, pred spaním
- požitie kofeínu neskoro deň
- piť príliš veľa vody pred spaním
- konzumácia alkoholu
- ísť do postele a budiť sa v nepravidelných časoch
- dlhé zdriemnutia počas dňa
Návyky, ktoré môžu zlepšiť spánok:
- vystavenie sa jasnému svetlu počas dňa
- pravidelne cvičiť
- spanie na pohodlnom matraci a vankúši
- mať pokojný priestor na spanie
- niečo relaxovať pred spaním
- udržujte svoju izbu na príjemnej teplote
Zobrať
Existujú určité dôkazy, že červené svetlo môže vyvolávať ospalosť. Na podporu tejto teórie je však potrebný ďalší ľudský výskum.
Je dobre zdokumentované, že modré svetlo môže mať negatívny vplyv na vaše hladiny melatonínu.
Vystavenie zelenému a fialovému svetlu by tiež mohlo potenciálne brániť vašej schopnosti zaspať, ale na úplné pochopenie ich účinkov je potrebný ďalší výskum.
