Z historického hľadiska nebolo vždy možné pestovať čerstvú zeleninu po celý rok.
Ľudia preto vyvinuli metódy konzervácie potravín, ako je morenie a fermentácia - proces, pri ktorom sa pomocou enzýmov vytvárajú chemické zmeny v potravinách.
Kimči je tradičné kórejské jedlo pripravené zo slanej fermentovanej zeleniny. Zvyčajne obsahuje kapustu a koreniny, ako je cukor, soľ, cibuľa, cesnak, zázvor a čili papričky.
Môže sa tiež pochváliť ďalšou zeleninou vrátane reďkovky, zeleru, mrkvy, uhorky, baklažánu, špenátu, jarných cibuliek, cvikly a bambusových výhonkov.
Aj keď je kimči pred podávaním zvyčajne fermentované niekoľko dní až týždňov, môže sa jesť čerstvé alebo nekvasené ihneď po príprave.
Toto jedlo je nielen delikátne, ale ponúka aj veľa zdravotných výhod.
Tu je 9 jedinečných výhod kimchi.
1. Hustá výživa
Kimči je nabité výživnými látkami a má nízky obsah kalórií.
Samotná čínska kapusta - jedna z hlavných zložiek kimči - sa môže pochváliť vitamínmi A a C, najmenej 10 rôznymi minerálmi a viac ako 34 aminokyselinami.
Pretože kimči sa veľmi líši v zložkách, jeho presný výživový profil sa líši medzi šaržami a značkami. Jedna porcia s 1 šálkou (150 gramov) obsahuje približne:
- Kalórie: 23
- Sacharidy: 4 gramy
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: menej ako 1 gram
- Vláknina: 2 gramy
- Sodík: 747 mg
- Vitamín B6: 19% dennej hodnoty (DV)
- Vitamín C: 22% DV
- Vitamín K: 55% DV
- Kyselina listová: 20% DV
- Železo: 21% DV
- Niacín: 10% DV
- Riboflavín: 24% DV
Mnoho zelenej zeleniny je dobrým zdrojom živín, ako je vitamín K a riboflavín. Pretože kimchi často obsahuje niekoľko zelených rastlín, ako je kapusta, zeler a špenát, je zvyčajne skvelým zdrojom týchto živín.
Vitamín K hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane metabolizmu kostí a zrážania krvi, zatiaľ čo riboflavín pomáha regulovať produkciu energie, bunkový rast a metabolizmus.
Navyše, pri fermentačnom procese sa môžu vyvinúť ďalšie výživné látky, ktoré vaše telo ľahšie vstrebáva.
zhrnutieKimchi má vynikajúci výživový profil. Toto jedlo je nízkokalorické, ale plné výživných látok, ako je železo, kyselina listová a vitamíny B6 a K.
2. Obsahuje probiotiká
Laktofermentačný proces, ktorým kimchi prechádza, ho robí zvlášť jedinečným. Fermentované potraviny majú nielen predĺženú trvanlivosť, ale aj vylepšenú chuť a arómu.
K kvaseniu dochádza, keď sa organizmy, ako sú kvasinky, plesne alebo baktérie, prevedú na škrob alebo cukor na alkohol alebo kyselinu.
Laktofermentácia využíva baktériu Lactobacillus rozkladať cukry na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva kimči charakteristickú kyslosť.
Ak sa táto baktéria užíva ako doplnok, môže ponúkať niekoľko výhod vrátane liečby stavov, ako je senná nádcha a určité druhy hnačiek.
Fermentáciou sa tiež vytvára prostredie, ktoré umožňuje rozmnožovaniu a množeniu ďalších priateľských baktérií. Patria sem probiotiká, ktoré sú živými mikroorganizmami, ktoré majú zdravotné výhody, ak sa konzumujú vo väčšom množstve.
V skutočnosti sú spojené s prevenciou a liečbou niekoľkých stavov, medzi ktoré patrí:
- určité druhy rakoviny
- prechladnutie
- zápcha
- zdravie tráviaceho traktu
- zdravie srdca
- mentálne zdravie
- kožné ochorenia
Pamätajte, že mnohé z týchto zistení súvisia s vysokými dávkami probiotických doplnkov, a nie s množstvami, ktoré sa nachádzajú v typickej porcii kimchi.
Predpokladá sa, že probiotiká v kimči sú zodpovedné za mnoho z ich výhod. Je však potrebný ďalší výskum špecifických účinkov probiotík z fermentovaných potravín.
zhrnutieFermentované potraviny ako kimči ponúkajú probiotiká, ktoré môžu pomôcť pri prevencii a liečbe viacerých stavov.
3. Môže posilniť váš imunitný systém
The Lactobacillus baktéria v kimči môže zvýšiť vaše imunitné zdravie.
V štúdii na myšiach sa podávali injekcie Lactobacillus plantarum - špecifický kmeň, ktorý je bežný v kimči a iných fermentovaných potravinách - mal nižšie hladiny faktora nekrózy zápalových markerov alfa (TNF alfa) ako kontrolná skupina.
Pretože hladiny TNF alfa sú často zvýšené počas infekcie a choroby, pokles naznačuje, že imunitný systém pracuje efektívne.
Štúdia skúmavky, ktorá izolovala Lactobacillus plantarum z kimchi taktiež preukázali, že táto baktéria má imunitné zosilňujúce účinky.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ľudský výskum.
zhrnutieŠpecifický kmeň Lactobacillus nájdené v kimči môžu zvýšiť váš imunitný systém, aj keď je potrebný ďalší výskum.
4. Môže zmierniť zápal
Probiotiká a účinné látky v kimči a iných fermentovaných potravinách môžu pomôcť v boji proti zápalu.
Napríklad štúdia na myšiach odhalila, že HDMPPA, jedna z hlavných zlúčenín kimchi, zlepšila zdravie krvných ciev potlačením zápalu.
V inej štúdii na myšiach kimchi extrakt podávaný v dávke 91 mg na kilogram telesnej hmotnosti (200 mg na kg) denne počas 2 týždňov znižoval hladiny enzýmov súvisiacich so zápalom.
Štúdia na skúmavke medzitým potvrdila, že HDMPPA vykazuje protizápalové vlastnosti blokovaním a potlačením uvoľňovania zápalových zlúčenín.
Štúdie na ľuďoch však chýbajú.
zhrnutieHDMPPA, aktívna zlúčenina v kimči, môže hrať veľkú úlohu pri znižovaní zápalu.
5. Môže spomaliť starnutie
Chronický zápal nie je spojený iba s mnohými chorobami, ale tiež urýchľuje proces starnutia.
Je zaujímavé, že kimči spomalením tohto procesu pravdepodobne predlžuje život buniek.
V štúdii so skúmavkou preukázali ľudské bunky ošetrené kimči zvýšenú životaschopnosť, ktorá meria celkové zdravie buniek, a tiež vykazovali predĺženú životnosť bez ohľadu na ich vek.
Celkový výskum stále chýba. Je ešte potrebných veľa ďalších štúdií, aby bolo možné kimchi odporučiť ako kúru proti starnutiu.
zhrnutieŠtúdia na skúmavke naznačuje, že kimči môže spomaliť proces starnutia, je však potrebný ďalší výskum.
6. Môže zabrániť kvasinkovým infekciám
Kimchiho probiotiká a zdravé baktérie môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám.
Vaginálne kvasinkové infekcie sa vyskytujú, keď Candida huba, ktorá je zvyčajne neškodná, sa rýchlo množí vo vnútri pošvy. Ročne sa s týmto ochorením lieči viac ako 1,4 milióna ľudí v Spojených štátoch.
Pretože táto huba si pravdepodobne vytvára rezistenciu na antibiotiká, mnoho vedcov hľadá prírodné liečby.
Skúmavky a štúdie na zvieratách naznačujú, že určité kmene Lactobacillus boj Candida. Jedna štúdia v skúmavke dokonca zistila, že viaceré kmene izolované z kimchi vykazovali antimikrobiálnu aktivitu proti tejto hube.
Bez ohľadu na to je potrebný ďalší výskum.
zhrnutieProbiotické potraviny ako kimchi môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám, aj keď výskum je v počiatočných fázach.
7. Môže pomôcť pri chudnutí
Čerstvé a fermentované kimchi sú nízkokalorické a môžu podporiť chudnutie.
Štvortýždňová štúdia u 22 ľudí s nadváhou zistila, že konzumácia čerstvého alebo fermentovaného kimchi pomohla znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI) a telesný tuk. Fermentovaná odroda navyše znižovala hladinu cukru v krvi.
Majte na pamäti, že u tých, ktorí jedli fermentované kimči, sa preukázalo výrazne väčšie zlepšenie krvného tlaku a percenta telesného tuku ako u tých, ktorí jedli čerstvé jedlo.
Nie je jasné, ktoré vlastnosti kimči sú zodpovedné za jeho účinky na chudnutie - aj keď jeho nízky počet kalórií, vysoký obsah vlákniny a probiotiká môžu hrať určitú úlohu.
zhrnutieAj keď konkrétny mechanizmus nie je známy, kimči môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, telesný tuk a dokonca aj krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
8. Môže podporovať zdravie srdca
Výskum naznačuje, že kimči môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb.
Môže to byť spôsobené jeho protizápalovými vlastnosťami, pretože nedávne dôkazy naznačujú, že zápal môže byť základnou príčinou srdcových chorôb.
V 8-týždňovej štúdii na myšiach kŕmených stravou s vysokým obsahom cholesterolu boli hladiny tukov v krvi a pečeni nižšie u tých, ktorým bol podávaný kimchi extrakt, ako u ľudí v kontrolnej skupine. Okrem toho sa ukázalo, že extrakt z kimchi potláča rast tuku.
To je dôležité, pretože hromadenie tuku v týchto oblastiach môže prispievať k srdcovým chorobám.
Medzitým týždenná štúdia zahŕňajúca 100 ľudí zistila, že konzumácia kimči 0,5–7,5 unce (15–210 gramov) denne výrazne znížila hladinu cukru v krvi, celkový cholesterol a hladinu LDL (zlého) cholesterolu - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.
Napriek tomu je potrebný ďalší ľudský výskum.
ZhrnutieKimchi môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením zápalu, potlačením rastu tukov a znížením hladiny cholesterolu.
9. Ľahko sa vyrába doma
Aj keď sa príprava fermentovaných jedál môže javiť ako náročná úloha, príprava kimchi doma je pomerne jednoduchá, ak dodržíte nasledujúce kroky:
- Zhromaždite suroviny podľa vášho výberu, ako je kapusta a iná čerstvá zelenina, ako je mrkva, reďkovka a cibuľa, spolu so zázvorom, cesnakom, cukrom, soľou, ryžovou múkou, čili olejom, čili práškovým alebo paprikovým lupienkom, rybou omáčkou a saeujeot (fermentovaný krevety).
- Nakrájajte a umyte čerstvú zeleninu spolu so zázvorom a cesnakom.
- Posypte soľou medzi vrstvami kapustových listov a nechajte ich stáť 2-3 hodiny. Každých 30 minút kapustu otáčajte, aby sa soľ rovnomerne rozložila. Použite pomer 1/2 šálky (72 gramov) soli na každých 2,7 kg kapusty.
- Ak chcete odstrániť prebytočnú soľ, opláchnite kapustu vodou a sceďte ju v cedníku alebo sitku.
- Zmiešajte ryžovú múku, cukor, zázvor, cesnak, čili olej, paprikové lupienky, rybaciu omáčku a saeujeot do pasty a podľa potreby dolejte vodou. Môžete použiť viac alebo menej týchto prísad podľa toho, ako silno chcete, aby vaše kimchi chutilo.
- Vhoďte čerstvú zeleninu vrátane kapusty do pasty, kým nebude celá zelenina úplne obalená.
- Zmes zabalte do veľkej nádoby alebo nádoby na uskladnenie a nezabudnite ju správne utesniť.
- Nechajte kimchi kvasiť najmenej 3 dni pri izbovej teplote alebo až 3 týždne pri 4 ° C.
Ak chcete vytvoriť verziu, ktorá je vhodná pre vegetariánov a vegánov, jednoducho vynechajte rybaciu omáčku a saeujeot.
Ak máte radšej čerstvé ako fermentované kimchi, po kroku 6 zastavte.
Ak zvolíte fermentáciu, budete vedieť, že je pripravená na konzumáciu, hneď ako začne kyslo voňať a chutiť - alebo keď sa v nádobe začnú pohybovať malé bublinky.
Po fermentácii môžete svoje kimči chladiť až 1 rok. Ďalej bude kvasiť, ale pomalšie kvôli chladnej teplote.
Bublanie, vydutie, kyslá chuť a zjemnenie kapusty sú pre kimchi úplne bežné. Ak však na jedle spozorujete nepríjemný zápach alebo akékoľvek známky plesne, napríklad biely film, jedlo sa pokazilo a malo by sa vyhodiť.
zhrnutieKimchi si môžete pripraviť doma pomocou niekoľkých jednoduchých krokov. Spravidla musí kysnúť 3–21 dní v závislosti od teploty okolia.
Má kimči nejaké negatíva?
Všeobecne platí, že najväčšou obavou o bezpečnosť kimči je otrava jedlom.
Nedávno bolo toto jedlo spojené s E. coli a ohniská norovírusu.
Aj keď fermentované potraviny zvyčajne neobsahujú patogény prenášané potravinami, zložky kimchi a adaptabilita patogénov znamenajú, že sú voči nim stále citlivé.
Ľudia s narušeným imunitným systémom môžu byť preto opatrní pri používaní kimči.
Obsah dusitanov v kimči sa tiež líši podľa typu a spôsobu jeho prípravy. V závislosti od prípravku môžete minimalizovať obsah dusitanov.
Okrem toho sa obsah histamínu v kimchi líši podľa produktu a spôsobu jeho výroby.
To znamená, že nákup kimchi zo spoľahlivého zdroja a správne skladovanie kimchi môže minimalizovať riziko akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.
A nakoniec, aj keď ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať obavy z vysokého obsahu sodíka v tejto miske, štúdia na 114 ľuďoch s týmto ochorením nepreukázala žiadny významný vzťah medzi príjmom kimči a vysokým krvným tlakom.
ZhrnutieKimči má veľmi málo rizík. Toto jedlo bolo napriek tomu spojené s ohniskami otravy jedlom, takže ľudia so zníženou imunitou môžu chcieť byť opatrní.
Spodný riadok
Kimči je kyslé kórejské jedlo, ktoré sa často vyrába z kapusty a inej zeleniny. Pretože je to fermentovaná potravina, môže sa pochváliť mnohými probiotikami.
Tieto zdravé mikroorganizmy môžu mať kimči niekoľko zdravotných výhod. Môže pomôcť regulovať váš imunitný systém, podporovať chudnutie, bojovať proti zápalom a dokonca spomaliť proces starnutia.
Ak radi varíte, kimchi si môžete pripraviť aj doma.
